Como testar sua força

Descobrir o quanto você é forte é uma ótima maneira de estabelecer metas de condicionamento físico. Também pode ser simplesmente uma maneira divertida de descobrir qual de seus amigos é o mais forte! Há várias maneiras de determinar sua força. A parte superior do corpo, a parte inferior do corpo e o condicionamento físico geral exigem diferentes tipos de testes, portanto, é importante descobrir qual é a sua meta antes de fazer qualquer outra coisa. Lembre-se de sempre ter um observador se estiver usando pesos para encontrar seu limite de levantamento na academia.

Etapas

Testes físicos

1. 

   Faça flexões por 3 minutos para testar sua força na parte superior do corpo. As flexões são um ótimo teste de condicionamento físico porque avaliam sua força em relação ao seu peso corporal. Faça isso em um carpete ou tapete de ioga. Ajoelhe-se, coloque as mãos sob os ombros e levante o corpo com as pernas retas e os pés juntos. Veja quantas flexões você consegue fazer em 3 minutos para avaliar sua força.

   • Conte apenas as flexões em que você se abaixa o suficiente para dobrar os cotovelos em um ângulo de 90 graus.
   • Se preferir, você pode fazer isso com flexões de queixo. As flexões dependem um pouco mais dos músculos das costas, mas ainda são uma ótima maneira de testar a força da parte superior do corpo.
   • Um homem adulto de 30 anos em forma deve ser capaz de fazer pelo menos 20 flexões. As mulheres devem ser capazes de fazer cerca de 15 flexões.
2. 

   Veja quantos abdominais você consegue fazer em 1 minuto para testar seu core. Os abdominais são uma ótima maneira de avaliar seu núcleo e sua resistência geral. Deite-se em um tapete de ioga ou carpete e coloque os pés firmemente no chão. Cruze os braços à sua frente ou coloque-os ao seu lado. Levante os ombros e a cabeça sem levantar o bumbum do chão. Faça o máximo de abdominais que puder em 1 minuto para testar seu núcleo e sua resistência.

   • Para um homem de 30 anos, 40 abdominais é considerado um resultado médio. Para as mulheres, esse número fica em torno de 30.
3. 

   Determine quanto tempo você consegue manter um meio agachamento para medir a força da parte inferior do corpo. Fique de pé com as costas contra uma parede e deslize para baixo até que seus joelhos fiquem dobrados em um ângulo de 90 graus. Inicie um cronômetro e veja por quanto tempo você consegue estabilizar o corpo contra a parede em uma posição de meio agachamento. Quando não conseguir mais manter a posição, pare o cronômetro e levante-se ou abaixe-se até o chão com cuidado.

   • Um homem saudável de 30 anos deve ser capaz de aguentar pelo menos 80 segundos em um meio agachamento. Uma mulher de 30 anos deve ser capaz de aguentar 70 segundos.
4. 

   Use um teste de corrida para avaliar sua resistência geral ou explosividade. Para uma avaliação geral mais ampla, use um teste de corrida. Você pode ver quanto tempo leva para correr 1 mi (1,6 km) ou pegar emprestada a ferramenta da NFL para testar a explosão e correr um sprint de 40 jardas (37 m). Use um cronômetro para determinar a sua velocidade.

   • Na verdade, é preciso muita força muscular para correr ou correr uma longa distância. Embora muitas pessoas acreditem que a corrida seja um exercício estritamente cardiovascular, na verdade é um exercício para todo o corpo.
   • Para uma corrida de 1 mi (1,6 km), 8 minutos é considerado o limite padrão para um bom tempo, tanto para homens quanto para mulheres.
   • Qualquer tempo abaixo de 6 segundos é considerado bom para um sprint de 40 jardas (37 m).
5. 

   Opte por um teste de natação para verificar seu condicionamento físico geral. Como a natação exige que seu corpo lute contra a resistência da água, essa é uma ótima maneira de testar seu condicionamento físico geral. Peça a um amigo que o cronometre enquanto você nada de uma a duas voltas em uma piscina e veja qual é a sua velocidade. Como alternativa, você pode ver quantas voltas consegue dar em 5 minutos.

   • Como as piscinas têm tamanhos diferentes, é muito mais difícil avaliar qual é um bom tempo de natação. Em geral, nadar 91 m (300 pés) em menos de 2 minutos é considerado bom.

   Advertência: Somente realize um teste de natação sob a supervisão de um salva-vidas. Se você começar a sentir cãibras ou tiver dificuldades para se manter à tona, não continue a nadar.

Força máxima de levantamento

1. 

   Obtenha um observador antes de se preparar para sua máxima de uma repetição. Uma repetição máxima refere-se ao peso máximo que você pode levantar em um determinado exercício em uma única repetição. Como isso envolve levantar um peso pesado e testar seus limites, peça a um amigo ou colega de academia para ficar de olho em você e ajudá-lo a aumentar o peso se começar a ter dificuldades. É extremamente perigoso fazer isso sozinho, pois o peso pode machucá-lo seriamente se ninguém estiver lá para ajudá-lo.

   • Você não deve fazer isso se não costuma levantar pesos ou fazer exercícios regularmente. Seu corpo não estará acostumado com o peso pesado e é extremamente provável que você rompa um ligamento, deixe cair um peso ou rompa um músculo.

   Advertência: Você nunca deve levantar pesos livres sem um observador, mas isso é especialmente importante aqui. Além disso, não comece a tentar levantar um peso pesado sem antes treinar até ele.

2. 

   Escolha o exercício de levantamento de peso que deseja testar. Você pode fazer isso com qualquer exercício com peso livre ou com máquina. As opções mais comuns são o supino, o leg press e o agachamento com barra. Entretanto, você pode usar qualquer exercício de levantamento de peso, desde que não seja a primeira vez que o faça.

   • Se você estiver em um regime de exercícios específico, essa é uma parte importante para estabelecer pontos de referência e determinar a meta para a qual está trabalhando. Se estiver fazendo isso para mais de um exercício, não os faça no mesmo dia. Espere 3 dias entre os levantamentos de uma repetição máxima para dar ao seu corpo tempo para se recuperar.
3. 

   Defina sua meta com base em sua experiência anterior com pesos mais leves. Se você sabe quais são seus limites em geral, baseie sua meta de uma repetição no que você sabe que pode alcançar e adicione 4,5 kg (10 libras) para começar. Se não tiver certeza, determine seu número máximo de repetições com um determinado peso e insira-o em uma calculadora on-line de uma repetição máxima. Há uma fórmula para determinar seu máximo de uma repetição com base em quantas repetições você pode fazer em um determinado ritmo, mas é um pouco difícil de calcular por conta própria.

   • Como alternativa, você pode começar com um peso confortável e ir aumentando, mas pode se desgastar antes de descobrir qual é realmente o seu máximo de uma repetição. No entanto, essa é uma boa maneira de encontrar uma linha de base para quando você fizer um novo teste em 2 a 3 dias.
   • Há muitas calculadoras de uma repetição máxima on-line. Você pode encontrar uma básica em https://strengthlevel.com/one-rep-max-calculator.
4. 

   Faça um aquecimento de 15 minutos em uma esteira ou bicicleta antes de levantar qualquer peso. Para ativar seus músculos e se preparar para o peso pesado, passe 15 minutos fazendo exercícios aeróbicos. Você pode fazer jogging, correr em uma esteira, andar de bicicleta ergométrica ou fazer exercícios calistênicos. Desde que você faça o sangue circular e sue um pouco, não importa necessariamente o tipo de aquecimento escolhido.

   • Essa é uma parte fundamental da prevenção de lesões. Seu corpo precisa se preparar para o levantamento de peso.
5. 

   Faça de 3 a 5 repetições a 50% de sua meta para se aquecer. Para começar a se preparar para a repetição máxima, faça de 3 a 5 repetições com metade do peso alvo. Use o mesmo exercício de levantamento que está usando para a repetição máxima. Em outras palavras, se estiver se preparando para uma repetição máxima em um supino, faça de 3 a 5 repetições em um banco com uma barra, como faz normalmente.

   • Isso deve ser muito fácil para você. Se tiver dificuldade em fazer 3 a 5 repetições com metade do peso de sua meta, diminua sua meta de uma repetição máxima.
   • Por exemplo, se sua meta de peso for 140 kg (300 libras), faça de 3 a 5 repetições com 68 kg (150 libras).
6. 

   Espere de 3 a 5 minutos antes de fazer 2 a 3 repetições com 75% do peso desejado. Depois de concluir a primeira série com um peso menor, levante-se e descanse. Espere alguns minutos para dar ao seu corpo tempo para se recuperar e faça mais 2-3 repetições com 75-80% do peso desejado.

   • Não há problema se isso for um pouco difícil de fazer. No entanto, não deve ser extremamente difícil. Se você mal estiver conseguindo atingir 75% da meta, diminua o número que está buscando.
   • Se estiver se preparando para levantar 140 kg (300 libras), faça 2-3 repetições com 102 kg (225 libras).
7. 

   Descanse por mais 3 a 4 minutos antes de testar seu máximo de uma repetição. Levante-se e descanse por mais 3 a 4 minutos para dar um descanso ao seu corpo. Em seguida, carregue o peso para sua máxima de uma repetição. Respire fundo, certifique-se de que o observador esteja pronto e tente levantar ou mover o peso. Se, em algum momento, seu corpo se curvar ou o peso começar a descer, grite 'spot' ou 'help' para que o observador saiba que você precisa de ajuda.

   • Não é vergonha nenhuma pedir ajuda a um observador. Não se arrisque a soltar o peso sem pedir ajuda.
   • Se não conseguir atingir a meta, mas chegar perto, trate-a como sua nova meta de uma repetição máxima e tente novamente em 2 a 3 dias.
8. 

   Adicione mais 4,5 a 13,6 kg (10 a 30 lb) se puder continuar confortavelmente. Se a repetição máxima não foi uma grande dificuldade para você, continue adicionando peso para ver se consegue levantar mais. Adicione mais 4,5 a 13,6 kg (10 a 30 libras) e veja se você consegue levantá-lo. No entanto, faça isso apenas duas ou três vezes, pois adicionar muito peso que você não está acostumado a levantar pode se tornar perigoso e você estará se desgastando a cada repetição.

   • Use seu máximo de uma repetição como base para determinar quanto peso usar em seus exercícios no futuro.

Jogos para teste de força

1. 

   Encontre um 'high striker' em um parque de diversões ou salão de jogos e bata nele com um martelo. Os high strikers são aqueles postes verticais com um peso na parte inferior que você bate com um martelo para tentar acertar o sino no topo. Você pode encontrar um high striker em qualquer parque de diversões, embora os fliperamas também os tenham ocasionalmente. Gaste de US$ 1 a US$ 2 e tente ver o quão alto você consegue marcar. Basta balançar o martelo o mais forte que puder e bater no botão ou na plataforma na parte inferior da máquina para fazer o peso voar em direção ao sino.

   • Esse é um exercício divertido, mais do que qualquer outra coisa. A maneira como você segura e balança o martelo, combinada com a precisão do golpe, tem um forte impacto no resultado, o que não o torna um ótimo teste de força bruta.
2. 

   Teste sua força contra outra pessoa por meio de braço de ferro. Sente-se em frente ao seu oponente e prenda suas mãos direitas ao redor da mão direita dele. Mantenha os cotovelos sobre a mesa e peça a um amigo que faça a contagem regressiva para começar. Tente prender o braço de seu oponente puxando-o para baixo em direção à mesa. Você não pode levantar o cotovelo, sair do assento ou usar a mão não dominante para se apoiar na mesa. Essa é uma ótima maneira de descobrir qual de vocês é mais forte!

   • Para evitar desentendimentos, peça a um terceiro amigo para arbitrar a partida e observar as cotoveladas.

   Dica: esse é um teste meio injusto se você e seu oponente não tiverem a mesma mão dominante. Um indivíduo destro terá uma clara vantagem sobre um canhoto se estiver usando o braço direito para isso e vice-versa.

3. 

   Brinque de cabo de guerra para avaliar a força de grupos de pessoas. Pegue uma corda longa e resistente e coloque-a em uma área gramada ou no chão da academia. Divida duas equipes de pessoas igualmente ou faça com que equipes predeterminadas peguem pontas separadas da corda. Peça a alguém que faça a contagem regressiva para iniciar o jogo. O primeiro grupo que cair ou soltar a corda é considerado perdedor e a equipe restante é declarada vencedora.

   • Esse é um ótimo exercício de formação de equipe e um evento competitivo divertido na escola.
   • Você pode fazer competições de cabo de guerra individuais, se quiser, mas o cabo de guerra é tradicionalmente um jogo de equipe.
4. 

   Avalie a força do braço e a distância de arremesso usando uma bola de futebol ou de basquete. Pegue algumas bolas de futebol ou de basquete e vá para um campo grande. Peça a cada arremessador que se afaste de 3,0 a 4,6 m (10 a 15 pés) para evitar que as bolas se choquem umas com as outras e lance as bolas com a maior força possível. Quando cada pessoa tiver arremessado uma bola, vá para a outra extremidade do campo e determine quem arremessou a bola mais longe.

   • Você pode usar uma bola menor e mais leve se preferir, mas precisará de mais espaço para o teste, pois um objeto mais leve pode viajar ou quicar mais longe.

Perguntas e respostas de especialistas

Dicas

Avisos

• Nunca tente levantar um peso pesado sem um observador para ajudá-lo caso você tenha dificuldades.
• Não nade sem a presença de um salva-vidas, especialmente se estiver tentando testar a velocidade ou a resistência da natação.