Como testar a força do tronco

Autor do artigo:Gabriel Silva 21 dezembro 2023

A força do core é um dos cinco componentes da estabilidade do core (os outros quatro são resistência, flexibilidade, controle motor e função). Um core forte e estável afeta a forma como você realiza praticamente qualquer atividade diária e também pode ajudar a evitar lesões. Como o core é composto de muitos músculos, há muitas maneiras diferentes de testar sua força geral do core. Se você encontrar espaço para melhorias, inicie um plano de exercícios voltado para fortalecer seu core.

Etapas

Teste de força e resistência abdominal

Peça a um amigo ou membro da família para ajudá-lo. Os resultados do teste de abdominais de 30 segundos geralmente serão mais precisos se você tiver outra pessoa para cronometrar o tempo. Essa pessoa também poderá observar sua forma e garantir que somente os abdominais feitos com a forma correta sejam contados.
- A pessoa que o ajudar normalmente também segurará seus pés para estabilizá-lo e evitar que você os levante do chão.
Deite-se de costas com os joelhos dobrados. Pegue um tapete de exercícios para se deitar e, em seguida, deite-se de costas. Dobre os joelhos de modo que seus pés fiquem apoiados no chão. Role os ombros para trás de modo que as omoplatas fiquem alinhadas ao longo de cada lado da coluna.
- Certifique-se de que suas costas estejam em uma posição neutra, com a parte inferior das costas pressionada contra o chão. Mantenha essa posição durante todo o teste.
Inicie o cronômetro e faça o máximo de abdominais que puder em 30 segundos. Coloque as mãos nas orelhas com os cotovelos para frente e sinalize para o assistente que você está pronto. Seu assistente lhe dirá quando começar. Sente-se, encostando os cotovelos nos joelhos e, em seguida, abaixe-se imediatamente até o chão. Assim que suas costas chegarem ao chão, sente-se novamente.
- Tome cuidado para não torcer o pescoço - mantenha-o longo e relaxado.
- Coloque as mãos levemente sobre as orelhas. Não use as mãos para se levantar da cabeça ou do pescoço, pois isso pode causar lesões no pescoço.
Compare seus resultados com os padrões normativos para sua faixa etária. O número de abdominais que você consegue fazer em 30 segundos diminui naturalmente com a idade, mesmo que você esteja em excelente forma física. Você pode pesquisar on-line por '30-second sit-up test normative data' (dados normativos do teste de 30 segundos de abdominais) para ver vários gráficos diferentes e comparar seus resultados. Veja a seguir os resultados médios para algumas faixas etárias:
- 18 a 25 anos: média de 18 para homens e 15 para mulheres
- 26-35: média de 15 para homens e 13 para mulheres
- 36-45: média de 14 para homens e 10 para mulheres
Dica: Se você fez mais abdominais do que a média da sua faixa etária, você tem boa força e resistência abdominal. Se realizou menos abdominais do que a média, é provável que você queira trabalhar no fortalecimento de seu núcleo.

Determinação de sua estabilidade estática

Comece com as mãos e os joelhos. Pegue um tapete de exercícios e abaixe-se até ficar com as mãos e os joelhos. Coloque os pulsos diretamente sob os ombros e os joelhos diretamente sob os quadris.
- Antes de começar, pare um momento para se conectar com sua respiração, inspirando e expirando profundamente enquanto se concentra em seu núcleo.
Programe um cronômetro para correr enquanto mantém a posição de prancha. Talvez você queira contratar um assistente para cronometrar o tempo para que você possa se concentrar apenas na posição de prancha. No entanto, se não houver ninguém disponível, você ainda pode fazer esse teste sozinho usando um cronômetro digital de cozinha ou o aplicativo de cronômetro do seu smartphone.
- Se estiver fazendo o teste sozinho, coloque-o em um local onde possa vê-lo para que possa anotar mentalmente o segundo em que entrou na posição e o segundo em que parou para obter uma leitura mais precisa. Por exemplo, se você só entrou na posição depois de 3 segundos, subtraia 3 segundos do seu tempo final.
Estenda as pernas na posição de prancha. Endireite os joelhos e empurre os pés para trás até ficar na ponta dos pés. Afaste os ombros das orelhas para que seu corpo forme uma linha reta da parte de trás dos calcanhares até a parte de trás dos ombros. Mantenha o olhar para frente com o pescoço solto.
- Essa é a posição de prancha completa. Se isso for muito difícil para seus pulsos, tente uma posição de prancha modificada com os antebraços apoiados no tapete e os cotovelos alinhados sob os ombros. Tanto a prancha completa quanto a modificada são testes adequados de força do núcleo.
Mantenha a posição o máximo que puder com boa forma. Depois de se estabilizar na posição, concentre-se na respiração e envolva o tronco para manter a posição. Procure manter a posição por pelo menos 30 segundos.
- Você tem boa estabilidade estática e força central se conseguir manter a prancha por pelo menos 30 segundos. Se conseguir manter a prancha por mais tempo, você tem uma excelente força central.
Dica: certifique-se de que está respirando profundamente durante todo o tempo em que estiver na posição de prancha. É comum querer prender a respiração durante a posição, mas, na verdade, sua respiração o manterá mais estável.

Avaliação de sua estabilidade dinâmica

Vá a uma academia com pesos livres que você possa usar. As cargas carregadas testam sua estabilidade dinâmica, ou seja, sua força central durante o movimento. Para esse teste, você precisará estar em uma academia, de preferência com alguém para observá-lo (especialmente se for lidar com pesos pesados).
- Você também precisará de espaço livre para se movimentar, pois esse teste exige que você ande com os pesos por pelo menos 30 segundos.
Aviso: Este teste é mais adequado para levantadores de peso experientes e pessoas que se sentem confortáveis levantando pesos livres em uma academia. Se você não tem experiência em levantar e carregar pesos pesados, talvez seja melhor usar um teste diferente.
Pratique sua forma com apenas uma barra. Esse teste não medirá sua força central com precisão se você estiver recrutando outros músculos para ajudá-lo a carregar a carga. Segure a barra com os braços totalmente estendidos. Mantenha as costas neutras e os ombros retos com as omoplatas dobradas para trás ao longo de cada lado da coluna.
- Verifique sua forma em um espelho ou peça dicas ao seu observador. Lembre-se de que você terá uma tendência muito maior de se curvar depois de colocar peso na barra.
Adicione um peso quase máximo à barra. A quantidade de peso escolhida depende do seu condicionamento físico geral e de quanto peso você normalmente levanta. Normalmente, você deve começar com pelo menos seu próprio peso corporal. Entretanto, se você levanta pesos regularmente, talvez queira começar com mais.
- Se você costuma fazer levantamento terra, pode começar com o peso que consegue levantar confortavelmente.
Levante a carga do chão e estabilize o peso. Dobre os joelhos e pegue a barra com as mãos afastadas na largura dos ombros. Mantenha o olhar para a frente e o pescoço neutro enquanto se dirige para cima para levantar o peso. Mantenha-se estável por um segundo enquanto respira profundamente, certificando-se de que sua pegada esteja estável.
- Se você não conseguir levantar o peso que carregou, comece novamente com menos peso. Tenha sempre um observador, especialmente se estiver levantando mais do que o seu peso corporal.
Caminhe com o peso por pelo menos 30 segundos. Quando o peso estiver estabilizado, comece a caminhar em uma velocidade constante. Não tente andar muito rápido - o objetivo aqui é o tempo, não a distância. Mantenha suas costas neutras e seus ombros para trás.
- Em última análise, se você conseguir caminhar usando uma boa forma com pelo menos o peso do seu corpo, você tem uma boa força central. Atletas de elite ou levantadores de peso experientes devem ser capazes de concluir esse teste com pelo menos o dobro do peso corporal.

Avaliação de sua estabilidade geral do core

Peça a um amigo ou membro da família para cronometrar o tempo para você. Como esse teste envolve muita cronometragem, você precisará de outra pessoa para cronometrar o tempo para você. Embora seja possível fazer o teste sozinho, seus resultados não serão tão precisos.
- Repasse o teste completo com seu assistente antes para que ele saiba como orientá-lo e quando iniciar e parar o cronômetro.
Comece em uma posição de prancha modificada. Abaixe-se até os dedos dos pés e cotovelos com os antebraços apoiados no chão. Coloque os cotovelos alinhados abaixo dos ombros. Reserve um momento para se conectar com sua respiração e se estabilizar na posição e, em seguida, sinalize ao seu assistente que está pronto.
- Quando estiver na posição de prancha, mantenha a posição por 60 segundos.
Estenda os membros alternadamente por 15 segundos cada. A próxima parte do teste começa imediatamente após os 60 segundos de prancha. Estenda o braço direito à sua frente em uma linha reta a partir do ombro. Mantenha essa posição por 15 segundos e, em seguida, retorne à posição inicial.
- Repita com o braço esquerdo, mantendo-o estendido à sua frente por 15 segundos. Em seguida, volte ao início.
- Levante a perna direita atrás de você e estenda-a paralelamente ao chão. Mantenha-a nessa posição por 15 segundos e, em seguida, retorne à posição inicial. Repita o mesmo movimento com a perna esquerda, mantendo-a nessa posição por 15 segundos.
Dica: se você cair ou perder o equilíbrio em qualquer ponto do teste, pare. Marque esse ponto do teste como o mais longe que você chegou.
Combine braços e pernas opostos por 15 segundos cada. Sem descansar, levante o braço direito e a perna esquerda ao mesmo tempo. Mantenha a posição por 15 segundos e, em seguida, volte ao início. Repita com o braço esquerdo e a perna direita.
- Se conseguir concluir o teste, você tem uma boa força central. Se não conseguir concluir o teste, anote a data e o quanto você conseguiu. Depois de fazer alguns exercícios de fortalecimento, você pode fazer o teste novamente e comparar.
Dica: Você também pode fazer esse teste como um exercício regular para ajudar a desenvolver a força e a estabilidade em seu core.

Fortalecimento do core

Exercícios de respiração profunda são uma boa maneira de começar e terminar qualquer sessão de exercícios, mas especialmente uma que esteja focada em seu core. Contraia os músculos do núcleo para empurrar o ar para fora ao expirar.
- Para um exercício básico de respiração, deite-se de costas no chão com os joelhos para cima e os pés apoiados no chão. Coloque uma mão na barriga e a outra acima dela, no peito. Inspire lentamente, observando a mão sobre o estômago subir. Mantenha o ar por um segundo e, em seguida, expire, permitindo que a mão sobre a barriga abaixe.
- Se estiver fazendo um exercício de respiração com a mão sobre a barriga, não pressione a barriga com a mão ao expirar. Deixe que os músculos do núcleo façam esse trabalho.
Comece com a prancha básica. Você pode ter usado a prancha para testar a força do core, mas também pode usá-la para aumentar a força e a resistência dos músculos do core. Use um cronômetro e aumente gradualmente a quantidade de tempo que permanece na posição.
- Por exemplo, suponha que, ao começar, você só consiga manter a posição de prancha por 10 segundos. Pratique a prancha de 10 segundos todos os dias durante uma semana. Na semana seguinte, mantenha a posição de prancha por 15 segundos. Se 15 segundos for muito longo, volte para 11 ou 12 segundos e tente 15 segundos na semana seguinte.
- Para uma posição de prancha completa, comece de quatro com os pulsos diretamente abaixo dos ombros. Em seguida, estenda as pernas para trás de modo que o corpo fique em linha reta dos dedos dos pés até os ombros.
Dica: tanto a prancha completa quanto a prancha modificada funcionam para este exercício. Se a prancha completa for muito dura para os pulsos, abaixe-se até os antebraços.
Use os abdominais de cachorro-pássaro para aumentar o equilíbrio e a estabilidade. Para fazer esse exercício, comece de quatro em um tapete de exercícios. Alinhe os pulsos diretamente sob os ombros e os joelhos diretamente sob os quadris. Estenda os membros opostos à sua frente e atrás de você e, em seguida, junte-os de modo que o cotovelo e o joelho toquem o peito. Volte à posição inicial e faça o mesmo com o outro braço e a outra perna. Faça pelo menos 10 repetições desse exercício.
- Por exemplo, você pode começar com o braço direito e a perna esquerda. Estenda o braço direito à sua frente e a perna esquerda atrás de você ao mesmo tempo. Mantenha a posição por um ciclo de respiração e, ao expirar, contraia o braço direito e a perna esquerda em seu tronco.
- Mantenha os ombros para trás e o pescoço longo e estendido em linha com a coluna vertebral. Pode ser tentador contrair o pescoço ou curvar os ombros ao fazer esse exercício.
Fortaleça os flexores do quadril e os glúteos com pontes de força. As pontes de força trabalham os músculos do núcleo inferior. Comece deitando de costas em um tapete de exercícios com os joelhos dobrados de modo que os pés fiquem apoiados no chão. Apoie os braços nas laterais do corpo com as palmas das mãos para baixo. Levante os dedos dos pés de modo que apenas os calcanhares toquem o tapete.
- Contraia os glúteos (os músculos das nádegas) para levantar os quadris do chão até que o corpo fique em linha reta dos joelhos aos ombros. Mantenha a ponte por 2 segundos e, em seguida, abaixe-se cerca de 3/4 do caminho para baixo.
- Faça 20 repetições desse exercício. Lembre-se de manter os ombros para trás e o pescoço longo e relaxado. Use os braços para ter estabilidade, mas evite pressionar com muita força o tapete com as mãos.
Experimente ioga ou tai chi para melhorar seu equilíbrio e flexibilidade. A ioga incorpora respiração profunda e também inclui posturas que ativam e fortalecem seu núcleo. O tai chi também envolve respiração profunda e posturas e movimentos de fortalecimento do núcleo.
- Tanto a ioga quanto o tai chi envolvem movimentos relativamente lentos e de baixo impacto, portanto, podem ser bons exercícios de fortalecimento do core se você tiver rigidez nas articulações.
Repita os testes uma vez por mês para avaliar seu progresso. Reserve um tempo, pelo menos uma vez por mês, para realizar os mesmos testes que fez inicialmente para avaliar sua força central. Mantenha um registro dos resultados para que possa acompanhar seu progresso ao longo do tempo.
- Estabelecer metas e recompensar-se pelo progresso é uma boa maneira de manter-se motivado. Por exemplo, se estiver tentando manter uma prancha por 30 segundos, mas atualmente só consegue manter a posição por 10 segundos, você pode se recompensar quando chegar a 15 segundos e depois novamente quando chegar a 20.

Perguntas e respostas de especialistas

Pergunta
Como saber se você tem um núcleo forte?
Deite-se de costas em uma bola de exercícios com o cóccix bem no meio. Mantenha todo o seu corpo suspenso sobre a bola, paralelo ao chão. Se você não conseguir manter a posição por pelo menos 10 segundos, seu core precisa ser trabalhado!

Dicas

Avisos

Faça um aquecimento de pelo menos 10 minutos antes de tentar qualquer um desses testes para evitar cãibras ou lesões, além de garantir seu melhor desempenho.
Converse com seu médico antes de iniciar um novo programa de exercícios para ter certeza de que está saudável o suficiente para realizar os exercícios, especialmente se tiver uma condição de saúde crônica.