Como aprender ginástica para iniciantes em casa: alongamento, segurança e muito mais

A ginástica pode ser um desporto de equipa, mas isso não significa que não possa aprender o básico em casa, sem ter acesso a um treinador ou a um centro de treino. Com a devida atenção à segurança e à técnica, pode aprender os fundamentos e os movimentos para principiantes, como pontes, paradas de mão, rodas de carroça e muito mais. Neste artigo, vamos explicar-lhe como fazer os principais movimentos de blocos de construção em segurança e como se condicionar e alongar para obter o máximo desempenho. Continue a ler - está na altura de ir para o tapete!

O que deve saber

• Alongue todo o seu corpo diariamente durante, pelo menos, 10 a 15 minutos e inclua o treino de força nos seus treinos para condicionar o seu corpo para a ginástica.
• Domine os movimentos básicos que, mais tarde, servirão de base a rotinas mais complexas. Comece com habilidades como rolos para a frente, rodas de carroça, paradas de mão e aberturas.
• Faça da segurança a sua prioridade número um. Pratique com um amigo ou supervisor sempre que puder e seja paciente enquanto trabalha em habilidades novas ou avançadas.

Passos

Alongamentos de Aquecimento

1. 

   Faça um alongamento de pique. Sente-se no chão com as duas pernas esticadas à sua frente e os dedos dos pés apontados. Mantenha os joelhos bloqueados, dobre-se para a frente e estenda as mãos o mais possível para a frente. Mantenha os olhos e a cabeça baixos enquanto alonga e mantém a posição durante 30 a 60 segundos.

   • Tente repetir o alongamento novamente com os pés planos e os dedos apontados para o céu.
   • O alongamento do pique solta os gémeos e a parte de trás das pernas.
2. 

   Faça um alongamento em forma de borboleta. Enquanto estiver sentado no chão, dobre as pernas para dentro e mova os joelhos para baixo e para os lados, para que as solas dos pés se juntem. Coloque as mãos à volta dos dedos dos pés e pressione os joelhos contra o tapete.

   • Incline-se para a frente para baixar a cabeça em direção aos pés. Incline-se o mais que puder e mantenha a posição durante 30-60 segundos, depois solte-a.
3. 

   Trabalhe o seu alongamento de abertura de pernas. Sente-se no chão e abra as pernas a cerca de 90 graus, mantendo-as direitas. Estenda os dois braços para a frente e dobre-se, tentando encostar a barriga ao chão. Alongue-se o mais que puder, mesmo que não consiga chegar ao chão na primeira tentativa.

   • Depois de se esticar ao meio, estenda os dois braços em direção a um dos pés e dobre-se para o lado, tentando colocar o nariz junto ao joelho. Repita com a outra perna.
   • Tente baixar o braço direito ao longo da perna esquerda e estenda o braço esquerdo até ao pé direito. Mantenha o rosto de lado para que a orelha fique perto do joelho.
   • Repita do outro lado.

Dominar os movimentos básicos

1. 

   Comece com uma cambalhota ou rolamento para a frente. Agache-se e coloque as duas mãos no chão diretamente debaixo dos ombros. Coloque o queixo na direção do peito e incline-se para a frente até a cabeça sair do chão. Role ao longo da coluna vertebral, mantendo as pernas 'agachadas' até os pés ficarem novamente por baixo de si, e depois levante-se.

   • Para ganhar impulso no seu rolo, empurre ligeiramente com as pernas para ter a velocidade necessária para regressar aos seus pés.
   • Concentre-se em rolar num movimento fluido, mantendo o seu corpo o mais apertado possível.
   • A cambalhota é uma das habilidades mais simples de aprender para um principiante.
2. 

   Faça uma cambalhota para trás depois de dominar a cambalhota para a frente. Agache-se com o seu peso sobre os calcanhares e baixe-se até que o seu traseiro toque no chão (use as mãos para o guiar, se necessário). Balance-se para trás e dobre os joelhos na direção da cabeça. Incline a cabeça para um lado e role sobre o ombro, usando as mãos para o empurrar e ajudar.

   • Complete o rolo tocando num joelho de cada vez e, em seguida, levante-se.
   • Empurre com as pernas quando começar a balançar para trás para lhe dar força para completar o rolo.
3. 

   Faça uma ponte para trabalhar a flexibilidade e a força. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Dobre os braços para trás de modo a que as palmas das mãos fiquem viradas para baixo no chão, ao lado da cabeça, com os dedos a apontar para os ombros. Levante as ancas e empurre para cima com as mãos até o corpo ficar em forma de arco.

   • Mantenha as mãos e os pés bem assentes no chão e mantenha a posição durante alguns segundos, depois baixe-se lentamente até ao chão.
   • Pratique levantar apenas as ancas, mantendo os ombros no chão, se ainda estiver a desenvolver a força da parte superior do corpo.
4. 

   Tentar uma parada de mão para desenvolver a força da parte superior do corpo. Ponha-se de pé e coloque um pé à frente do outro. Incline-se para a frente pela cintura, mantendo o tronco firme e direito e os braços estendidos sobre a cabeça. Ao mesmo tempo, coloque as duas mãos no chão e empurre para cima com a perna de trás para elevar os pés.

   • Empurre para cima através dos ombros e mantenha os braços bloqueados. Agarre o chão com as pontas dos dedos para manter o equilíbrio.
   • Baixe uma perna ao chão de cada vez para sair do movimento.
   • Pratique contra uma parede até conseguir dar um pontapé para cima e equilibrar-se confortavelmente.
   • Se estiver a cair para trás, coloque um ou ambos os pés no chão para se segurar. Se estiver a cair para a frente, vire-se ligeiramente para um lado e dê um passo para fora.
5. 

   Fazer uma roda de carroça para praticar a coordenação de todos os seus membros. Em pé, com as mãos ao lado do corpo, dê um passo longo com a perna dominante e levante os braços acima da cabeça. Desloque o seu peso para a frente e baixe a parte superior do corpo em direção ao chão, enquanto chuta a perna de trás com força para trás. A ação é semelhante a uma parada de mãos, mas coloca uma mão no chão a seguir à outra (começando pelo mesmo lado da perna principal). Continue com o pontapé e deixe que ele o leve para cima e para cima.

   • Aterre primeiro na perna da frente e depois na outra.
   • Pratique rodas de carroça num ângulo baixo até dominar o timing e, em seguida, dê um pontapé gradualmente mais forte para que os seus pés subam cada vez mais.
   • Uma roda de carroça estável ajuda-te com movimentos mais avançados como uma roda de carroça com uma mão, um round-off e certas habilidades aéreas.
6. 

   Domine as aberturas para trabalhar a flexibilidade. Ponha-se de joelhos e estenda o tornozelo de trás para que os dedos dos pés fiquem apontados. Mova o pé da frente para a frente, apontando os dedos dos pés enquanto avança, e certifique-se de que mantém os joelhos, as ancas e os pés alinhados. Avance gradualmente com o pé da frente, mantendo o joelho direito (sem dobrar para o lado).

   • Avance o mais que puder confortavelmente e, em seguida, mantenha a posição durante alguns segundos para alongar.
   • À medida que a sua flexibilidade melhora, mova o pé da frente totalmente para a frente e baixe-se até ao chão.
   • Mantenha a perna de trás direita e os dedos dos pés apontados. Isto é mais difícil do que um split de dança, que pode obrigá-lo a virar ligeiramente a perna de trás para o lado.

Condicionamento e segurança

1. 

   Crie um plano de treino para poder praticar regularmente. Se está a começar ou é jovem (5 ou 6 anos), pratique 4-5 horas por semana. À medida que for melhorando e se tornar mais sério, aumente o seu tempo para 10 horas por semana, distribuídas por 3-4 dias. Se tenciona competir, aumente gradualmente o seu tempo de prática para 15 horas por semana, ao longo de 4-5 dias.

   • Os ginastas universitários de competição praticam até 20 horas por semana porque os seus movimentos são mais perigosos e exigem muito condicionamento para serem executados em segurança.
   • Se se sentir cansado e notar que os seus resultados estão a regredir, tire um dia para descansar. É possível treinar demasiado e correr o risco de se lesionar ou de se esgotar!
2. 

   Alongue-se diariamente, antes e depois de cada sessão de treino de ginástica. Primeiro, faça 5 a 10 minutos de atividade aeróbica, como jogging ou polichinelos, para aquecer os músculos. Depois alongue todo o seu corpo da cabeça aos pés, durante pelo menos 10 a 15 minutos.

   • Faça alongamentos estáticos. Estes são alongamentos que deve manter durante 30 a 60 segundos. Os alongamentos estáticos incluem os alongamentos de cabeça, borboletas, pontes e outros.
   • Inclua alongamentos dinâmicos. Estes são movimentos de alongamento rápidos que repete várias vezes seguidas, como pontapés altos ou lunges com uma torção.
   • Alongue-se durante 5 a 10 minutos para arrefecer depois de cada treino ou exercício. Provavelmente conseguirá alongar-se mais do que durante o aquecimento!
   • Faça sempre o aquecimento e os alongamentos antes de forçar o corpo com movimentos de alto impacto para evitar lesões.
3. 

   Inclua um treino de força moderado nos seus treinos não relacionados com a ginástica. Os exercícios calisténicos são exercícios de peso corporal que trabalham grandes grupos musculares para melhorar a sua capacidade atlética e postura, como as flexões ou as pranchas. Estes exercícios dão-lhe a força e a resistência necessárias para executar movimentos extremos com boa forma e graça. Alguns movimentos úteis a incluir são:

   • Levantamento de panturrilhas
   • Flexões
   • Flexões
   • Levantamentos de pernas
   • Lunges
   • Agachamentos ou Agachamentos com uma perna só
4. 

   Use roupas confortáveis e justas que lhe permitam mover-se. Para um visual tradicional, use um collant de ginástica (alguns vêm com calções, se preferir ser um pouco mais modesto). Em alternativa, use calções confortáveis com uma t-shirt ou camisa de spandex para dentro, de modo a não tapar a cara quando estiver de cabeça para baixo.

   • Puxe o cabelo comprido para trás num rabo-de-cavalo ou numa trança para o manter afastado da cara.
   • Evite roupas com fechos, fechos de correr ou botões, uma vez que estes podem ficar presos no equipamento (se tiver algum) ou ferir a sua pele se cair sobre eles.
   • Retire também todas as jóias e piercings antes de praticar.
5. 

   Leve um amigo e um estojo de primeiros socorros para os seus treinos em caso de lesão. Sempre que possível, pratique com alguém que o possa ver, prestar-lhe primeiros socorros ou pedir ajuda se tiver um acidente. Leve consigo um telemóvel para fazer chamadas de emergência e um estojo de primeiros socorros para tratar pequenos golpes e cortes.

   • A não ser que esteja a praticar apenas movimentos de baixo risco, certifique-se de que tem alguém por perto que o possa ajudar em caso de queda ou que o possa localizar para movimentos de alto nível.
   • Na ginástica, os acidentes acontecem - alguns dos mais comuns incluem tornozelos torcidos, músculos distendidos ou mesmo ossos partidos.
   • Não deixe que lesões ou contratempos o afastem dos seus objectivos. Na maioria dos casos, é possível uma recuperação total e estará de volta ao tapete no futuro!
6. 

   Pratique numa superfície almofadada, como um tapete de ginástica ou relva. Se não tiver acesso a um ginásio, coloque um tapete de ginástica sobre a superfície de treino para o amortecer em caso de queda e para absorver com segurança o choque das aterragens. Se não tiver um tapete, tente praticar ao ar livre na relva (nunca no cimento).

   • Se estiver no exterior, procure no chão pedras, paus afiados e outros objectos perigosos e retire-os antes de fazer qualquer movimento.
   • Experimente utilizar paredes baixas como abóbadas, troncos de árvores como cavalo de pomo ou pendurar anéis de ginástica baratos em vigas de garagem resistentes ou em tectos altos.
   • Aproveite os parques infantis perto de si que tenham equipamento como traves de equilíbrio ou barras irregulares.

Recursos de treino

1. 

   Veja tutoriais em vídeo gratuitos online. Tente procurar vídeos instrutivos sobre movimentos ou técnicas específicas no Google ou no YouTube. Certifique-se de que o vídeo foi produzido por uma escola ou treinador oficial de ginástica, ou a informação pode não ser fiável. Procure conteúdos que detalhem a técnica, movimentos invulgares ou que incluam demonstrações em câmara lenta.

   • Procure vídeos de movimentos que esteja a trabalhar para se familiarizar com o seu funcionamento e com o aspeto que devem ter.
   • Tome notas ou consulte o vídeo no seu telemóvel durante o treino para ter algo a que se referir.
2. 

   Leia livros e publicações de referência sobre ginástica. Consulte revistas online populares como International Gymnast ou Inside Gymnastics para obter as melhores dicas e eventos actualizados e entrevistas com ginastas e treinadores de sucesso. Procure manuais de treino antigos online para ver como alguns dos melhores ginastas de sempre praticavam em sítios de documentos como o Scribd. Também podes encontrar manuais de ginástica de treinadores de CrossFit e de centros de treino de ginástica!

   • Veja os artigos, fotografias ou vídeos que estas publicações têm para oferecer para novos exercícios de treino, dicas de técnica e planos de treino.
3. 

   Assistir a seminários em linha sobre ginástica. Inscreva-se num webinar, num seminário em vídeo ou numa sala de aula virtual orientada por treinadores e atletas experientes (normalmente por uma pequena taxa). Verifique novamente se o curso é apresentado por um treinador ou instituição legítima antes de se inscrever, pois informações erradas podem levar a lesões ou frustração. Alguns locais com boa reputação para procurar cursos incluem:

   • Masterclass
   • Udemy
   • Coachtube

Perguntas e respostas de especialistas

• Pergunta

  Onde posso aprender ginástica online grátis em casa?

  Vê vídeos de ginástica no YouTube. Pode aprender a fazer técnicas de ginástica e ver um ginasta experiente a executá-las. Muitos vídeos são ensinados por profissionais ou ginastas de renome.
• Questão

  Quanto tempo é necessário para aprender ginástica?

  Cada um aprende a ginástica no seu próprio tempo. Algumas pessoas podem demorar muito tempo a aprender as bases, enquanto outras podem aprendê-las muito rapidamente. Depende da sua disponibilidade para treinar e da sua dedicação à prática e ao progresso. Continua a treinar e serás capaz de aprender.
• Questão

  Como é que me torno mais flexível?

  Inicie um regime de alongamentos intensivo. Alongue-se de forma consistente 3 a 5 dias por semana, tirando alguns dias de folga para dar descanso aos seus músculos, tendões e ligamentos. Durante estas sessões, tente alongar todos os principais grupos musculares do corpo, incluindo as pernas, o tronco, os braços, o pescoço e as costas. Tente ir um pouco mais longe nos seus alongamentos de cada vez (parando quando se tornar desconfortável) até começar a ver progressos.

Dicas

• Quando aprender um novo movimento, concentre-se na técnica e na forma em vez de se apressar. Filme-se a si próprio e compare o vídeo com tutoriais para ver onde pode melhorar.
• Comece com técnicas simples e avance lentamente para as mais difíceis. Seja paciente enquanto domina as técnicas básicas.
• Aborde cada técnica como um principiante para dominar a forma e a técnica. Mesmo que já tenha experiência em fazer rodas de carroça e pausas para as mãos, aprenda cada nova técnica desde o início. Isso garante que você conheça os fundamentos e não se machuque.

Avisos

• A ginástica é um desporto potencialmente perigoso. Sempre mantenha sua segurança em mente ao praticar ou competir, especialmente quando estiver tentando movimentos e habilidades novas ou mais avançadas.