Banho de gelo em casa: tudo o que você precisa saber

Autor do artigo:Gabriel Silva 21 dezembro 2023

Então, os banhos de gelo reduzem a ansiedade, melhoram o humor e aliviam as dores musculares? Eu aceito! Embora entrar na água gelada não pareça muito atraente, os banhos de gelo oferecem muitos benefícios. Eles podem ajudar a aliviar a dor, reduzir a inflamação, aumentar sua energia e até mesmo ajudar na luta contra a depressão e outras doenças mentais. Se você está curioso para saber como tomar um banho de gelo em casa, veio ao lugar certo. Neste artigo, ensinaremos a você tudo sobre os três melhores métodos de banho de gelo DIY (faça você mesmo) e quando usá-los para ajudar a obter uma variedade de benefícios à saúde.

O que você deve saber

Encha sua banheira até a metade com água fria. Em seguida, adicione três sacos de gelo de 2,3 kg (5 lb) para resfriar a água a cerca de 13 a 20 °C (55 a 68 °F).
Mergulhe lentamente seu corpo no banho de gelo e respire fundo para se acalmar e ajudar a diminuir sua frequência cardíaca.
Não fique em um banho de gelo por mais de 5 a 10 minutos.
Aqueça-se após o banho vestindo roupas quentes, cobrindo-se com um cobertor e/ou tomando uma bebida quente descafeinada.

Etapas

Usando banhos de gelo para aumentar a energia e a saúde mental

Use esse método para melhorar seu humor, sua produtividade e seu sono. Quando exposto a temperaturas frias, nosso corpo produz várias substâncias químicas que ocorrem naturalmente, como a melatonina e a adrenalina. Pesquisas sugerem que os banhos de gelo podem ser altamente benéficos, auxiliando nos seguintes aspectos:
- Aumento do humor e da energia: Um mergulho no frio pode ser exatamente o que você precisa para colocar seu cérebro em ação. Esse mergulho polar envia sinais de adrenalina e endorfinas para o cérebro, fazendo com que você se sinta mais alerta e de melhor humor.
- Melhoria do sono: Quando a temperatura do nosso corpo diminui, produzimos melatonina, a substância química natural que nos deixa cansados. Um banho de gelo antes de dormir pode levar a um sono melhor e mais tranquilo devido ao aumento da produção de melatonina.
Consulte seu médico antes de usar a terapia fria para se tratar. Os banhos de gelo podem ajudá-lo a obter uma explosão de energia ou melhorar seu humor. Entretanto, eles não são apropriados para todos, especialmente se você tiver um problema de saúde subjacente. Converse com seu médico sobre o motivo pelo qual deseja experimentar a terapia fria e saiba se ela é adequada para você.
- Por exemplo, tomar banhos de gelo pode ser perigoso se você tiver um problema cardíaco. Seu médico pode ajudá-lo a determinar se você tem algum risco que possa fazer com que seja prejudicial tomar um banho de gelo.
Encha a banheira até a metade com água fria. Não encha a banheira até o fim, pois o gelo e seu corpo aumentarão o volume da água. Abra a torneira e espere a água subir até a metade da banheira. Em seguida, feche a torneira de água.
- Os banhos de gelo portáteis são uma alternativa conveniente ao uso de uma banheira se você não tiver uma em casa - além disso, você pode até mesmo usá-los ao ar livre! Basta enchê-la com a mesma quantidade de água e gelo que você usaria em uma banheira.
Adicione cerca de 2 sacos de gelo de 2,3 kg (5 lb) para baixar a temperatura para cerca de 20 °C (68 °F). Use gelo comprado em loja ou gelo do seu freezer, o que for mais conveniente para você. Coloque alguns punhados de gelo na banheira e, em seguida, verifique a temperatura com um termômetro. Continue a adicionar gelo em pequenas quantidades até que a água atinja cerca de 20 °C (68 °F).
- Se desejar, diminua a temperatura da banheira para que fique mais fria. No entanto, não a reduza para menos de 55 °F (13 °C), o que pode prejudicar sua pele.
Relaxe na banheira por cerca de 5 minutos e respire lenta e profundamente. Sente-se contra o encosto da banheira e tente aproveitar o banho. Inspire e expire lentamente, levando o ar para dentro de seus pulmões. Você também pode contar suas respirações para ajudá-lo a aliviar qualquer tensão no corpo. Programe um cronômetro para 5 minutos e tente ficar na banheira até o fim do tempo.
- Saia do banho mais cedo se não se sentir confortável ou se seu coração estiver acelerado. Não force seu corpo mais do que ele está pronto para ir.
Tome uma ducha fria de 1 a 3 minutos para uma opção mais fácil. Você ainda pode obter os benefícios da terapia fria que deseja sem ficar de molho em uma banheira. Em vez disso, fique embaixo de uma ducha fria por pelo menos um minuto. Se você puder suportar, fique embaixo da água por 3 minutos.
- Para aumentar a energia diária, termine o banho matinal com um jato de água fria.
Dica: não há problema em se acostumar a usar água fria. Comece com uma ducha quente e diminua lentamente a temperatura durante 5 minutos. Em seguida, termine o banho com um jato de água fria de 1 a 3 minutos.
Use a terapia fria uma ou duas vezes por dia para melhorar sua energia e seu humor. Tome seu banho frio ou ducha no início da manhã para melhorar seu humor para o dia. Se desejar, tome outro banho ou ducha no final do dia para obter o máximo de resultados. Continue a usá-lo enquanto sentir que ele o está ajudando a ter mais energia ou a lidar com a ansiedade ou a depressão.
- Os banhos de gelo são um fator de estresse positivo que provavelmente lhe dará uma explosão de adrenalina. Como a adrenalina lhe dá energia, um banho rápido de gelo pode ajudá-lo a se sentir mais desperto e aumentar a produtividade.
- A água fria contrai os vasos sanguíneos nas extremidades para preservar o calor, o que força o sangue para o núcleo e o cérebro. Esse aumento de oxigênio pode melhorar sua saúde mental.
- A terapia com frio não substitui o trabalho com um terapeuta ou o uso de medicamentos para ansiedade ou depressão. Não interrompa nenhum de seus tratamentos prescritos, a menos que seu médico diga que está tudo bem.
Dica: A terapia com frio funciona melhor se você a fizer de forma consistente. Tome um banho frio ou uma ducha diariamente para ver se isso o ajuda a obter os resultados desejados.

Banho de imersão após um treino

Use esse método para reduzir a dor e a inflamação muscular. Quem diria que o frio poderia trazer tantos benefícios? Pesquisas sugerem que os banhos de gelo podem resultar nos seguintes benefícios:
- Redução da inflamação e da dor muscular: A exposição ao frio contrai o fluxo sanguíneo para as áreas do corpo expostas à água gelada, entorpecendo os receptores de dor e reduzindo a inflamação.
- Recuperação muscular: Ao sair do banho de gelo, sua circulação aumentará à medida que o corpo se aquece, resultando na movimentação de fluidos e no relaxamento geral dos músculos.
Tome o banho de gelo até 30 minutos após o exercício. Os banhos de gelo só são úteis para reduzir as dores se forem tomados logo após o exercício. Os banhos de gelo ajudam o corpo a se recuperar mais rapidamente do exercício e reduzem o inchaço dos músculos, pois removem os resíduos do corpo, como o ácido lático, que, em excesso, pode causar rigidez muscular. Planeje o banho imediatamente após o exercício de sua preferência para aproveitar ao máximo o banho de gelo.
- Não tome um banho de gelo antes de um treino ou competição, pois isso pode causar rigidez muscular e diminuir sua capacidade de desempenho.
- Além disso, seu corpo pode se sentir menos cansado, pois o ácido lático pode causar fadiga.
Encha a banheira até a metade com água fria. Ligue a água fria e espere o nível da água subir até a metade da lateral da banheira. Em seguida, feche a torneira de água. Como o seu corpo e a adição de gelo aumentarão o volume de água, não encha a banheira mais do que a metade para evitar que ela transborde - ninguém gosta de um piso escorregadio no banheiro!
- Se achar que o nível da água está muito baixo, você sempre pode ligar a água fria para aumentar a água depois de colocar o gelo e entrar na banheira.
- Se não tiver uma banheira, use uma piscina infantil ou uma grande banheira de plástico para o banho de gelo e encha-a com a mangueira de jardim.
- Você também pode usar uma banheira de gelo portátil, enchendo-a com a mesma quantidade de água e gelo que usaria em uma banheira.
Adicione três sacos de gelo de 2,3 kg (5 lb) para resfriar a água de 13 a 20 °C (55 a 68 °F). Use gelo comprado em loja ou gelo do seu freezer, dependendo do que for mais conveniente. Despeje o gelo na banheira em pequenas quantidades para diminuir a temperatura. Use um termômetro para verificar a temperatura da água e pare de adicionar gelo quando ela atingir cerca de 13 a 20 °C (55 a 68 °F).
- Se não tiver um termômetro, pode estimar a temperatura mergulhando o cotovelo abaixo da superfície.
- Se este for seu primeiro banho de gelo, adicione gelo suficiente para baixar a temperatura da água para cerca de 16 a 21 °C (60 a 70 °F) para que seu corpo se acostume a lidar com temperaturas frias.
- Diminua lentamente a temperatura do banho de gelo em 1 a 2 graus cada vez que tomar um banho de gelo até chegar a cerca de 55 °F (13 °C). Nunca desça a menos de 53 °F (12 °C).
Tome uma ducha antes do banho de gelo para evitar problemas de pele. O suor, a sujeira e os germes dos equipamentos de ginástica, do piso ou do terreno podem expô-lo a bactérias que você não gostaria de levar para o banho de gelo e que podem se espalhar na água. Embora seja raro, é possível que as bactérias ou a sujeira na pele possam causar um problema de pele se você entrar sujo no banho de gelo. Antes do banho, tome uma ducha curta e morna para se ensaboar, de modo que esteja limpo quando entrar na banheira.
- Lavar-se antes é especialmente importante se você compartilhar uma banheira de gelo com outros atletas. Compartilhar um banho sem se lavar aumenta o risco de infecção para todos que o utilizam.
Use shorts e botas para os pés para proteger as áreas sensíveis. A água fria pode danificar a pele sensível, portanto, use roupas protetoras para cobrir os órgãos genitais e os pés. Calção de banho, bermuda ou cueca podem ajudar a manter a área genital aquecida, enquanto as botas de roupa de mergulho podem ajudar a evitar que seus pés congelem.
- Se não puder comprar botas, tente usar meias para ter um pouco mais de cobertura.
- Se estiver mergulhando apenas a metade inferior do corpo, você pode até usar um moletom na banheira, para que a parte superior do corpo permaneça aquecida.
Mergulhe a parte inferior do corpo na água gelada lentamente. Comece com os pés e, em seguida, coloque o restante da parte inferior do corpo na água. Entrar na água fria muito rapidamente pode causar um choque em seu sistema e fazer com que seu coração acelere, portanto, é melhor dar a si mesmo tempo para se ajustar, entrando com calma. Respire lenta e profundamente para manter a calma e ajudar a estabilizar sua frequência cardíaca.
- Sentar-se na lateral da banheira com apenas os pés na água é aceitável se um mergulho completo for muito desconfortável.
- Leve o tempo que precisar para se adaptar à água fria - devagar e sempre vence a corrida.
Mergulhe a parte superior do corpo no banho de gelo, se desejar. Quando se sentir adequadamente ajustado ao frio, afunde-se mais na água para mergulhar os braços, ombros e peito. Permaneça embaixo da água somente se você sentir que pode tolerar o frio. Se começar a sentir muito frio ou a tremer, tire o corpo da água imediatamente.
- Faça sempre o que for mais confortável e não se force. A água fria pode causar um choque em seu sistema, portanto, vá com calma.
- Talvez você não queira mergulhar a parte superior do corpo se estiver apenas tentando aliviar as extremidades inferiores, como os músculos das pernas e do quadril. Faça o que parecer melhor para você.
Fique de molho por 5 a 10 minutos para ajudar a se recuperar. Acomode-se na água e respire fundo para ajudar a relaxar. Pode ser útil contar suas respirações, o que pode tirar sua mente do frio. Programe um cronômetro para 5 a 10 minutos e tente permanecer no banho até que o cronômetro se desligue.
- Se você não suportar o frio, não há problema em sair do banho mais cedo! Não force seu corpo a ultrapassar seus limites.
- Coloque uma toalha fora da banheira, no chão, para não escorregar ao sair da água.
Variação: Depois de se acostumar a tomar banhos de gelo, você pode aumentar a duração do banho para até 20 minutos. Entretanto, nunca fique de molho em água gelada por mais de 20 minutos, pois isso pode danificar sua pele ou causar problemas de saúde.

Como se aquecer após um banho de gelo

Tire a toalha após o banho. Saia da banheira e enrole imediatamente uma toalha em volta de você. Dê batidinhas para remover toda a água fria de sua pele.
- Para maior aconchego, use uma toalha quente recém-saída da secadora para se aquecer novamente.
Vista um agasalho ou aqueça-se com um cobertor grosso. Quando sua pele estiver seca, vista roupas quentes para ajudar a aumentar a temperatura corporal. Use suéteres ou algo semelhante, como um roupão de banho grosso. Você também pode se cobrir com um cobertor.
- Se estiver tremendo, continue a adicionar mais roupas para ajudá-lo a se aquecer mais rapidamente.
Aumente sua temperatura corporal tomando uma bebida quente. Café, chá ou caldo quente o ajudarão a se aquecer mais rapidamente. Prepare um café ou chá descafeinado ou aqueça um caldo de carne. Em seguida, tome pequenos goles da bebida, em vez de engolir, para não chocar seu corpo com a diferença de temperatura.
- Prefira o descafeinado para não estressar ainda mais o coração.
Espere duas horas antes de tomar um banho quente de banheira ou ducha, se possível. Tomar uma ducha ou banho quente logo após um banho de gelo pode reduzir os efeitos da terapia fria, independentemente do seu objetivo. A menos que esteja tendo problemas para se aquecer novamente, espere pelo menos duas horas antes de tomar um banho quente.
- Se você ainda estiver congelando depois de usar roupas grossas e tomar uma bebida quente, não há problema em entrar no chuveiro. A água quente o aquecerá mais rapidamente.

Perguntas e respostas da comunidade

Pergunta
Posso treinar e depois tomar um banho de gelo no dia seguinte?
Tome banhos de gelo imediatamente após o treino. Geralmente, você deve tomar um banho de gelo dentro de 30 minutos após o término da sessão de treinamento. Algumas academias podem oferecer banhos de gelo em suas instalações. Como alternativa, você pode manter um saco de gelo em casa, no freezer, para quando precisar descansar os músculos.
Pergunta
Por que você se sente tão bem horas depois de tomar um banho de gelo?
Os banhos de gelo diminuem significativamente a temperatura central do corpo, fazendo com que você sinta frio por mais tempo. Vista-se com roupas quentes e um cobertor após o banho de gelo para que seu corpo volte à temperatura normal.
Pergunta
Depois de uma rotina de alongamento muito intensa, seria aconselhável tomar um banho de gelo?
Sim, um banho de gelo ajudará a reduzir a inflamação ou quaisquer dores associadas a uma rotina de alongamento intenso.

Vídeo

Dicas

O banho de gelo geralmente é usado após um treinamento intenso ou desempenho atlético porque ajuda a limitar a dor ao eliminar o ácido lático dos músculos. Guarde-o para os dias em que você treinou muito ou depois de um grande evento, como correr uma maratona.
Algumas academias, spas e instalações esportivas têm banheiras de água fria. São como banheiras de hidromassagem, só que usam água fria em vez de água quente.

Avisos

Os banhos de gelo não são adequados para pessoas com doenças cardíacas, pressão alta, diabetes, neuropatia periférica, má circulação, estase venosa ou doença da aglutinina do frio.
Não tome banhos de gelo mais frios do que 55 °F (13 °C), pois você pode se expor ao risco de hipotermia ou lesão muscular.
Não permaneça em um banho de gelo por mais de 20 minutos, pois isso pode danificar seus músculos. Se começar a sentir muito frio, desconforto ou dor, saia do banho.
Os banhos de gelo não o ajudarão a desenvolver músculos nem a aumentar sua força. Em muitos casos, eles podem, na verdade, reduzir os ganhos. Você só deve usar um banho de gelo se precisar reduzir a dor.