Como nadar no estilo livre

O estilo livre era tradicionalmente uma corrida que permitia aos competidores nadar da maneira que quisessem. Entretanto, depois que o que era chamado de crawl frontal se tornou a forma dominante de nadar livremente, o termo estilo livre substituiu o termo crawl frontal como nome da braçada. O estilo livre envolve a alternância de braços que fazem movimentos em arco de moinho de vento para a frente enquanto a cabeça está embaixo d'água, e o nadador respira lateralmente. Ele é acompanhado por um chute de duas ou seis batidas sincronizado com os movimentos dos braços para estabilizar o corpo. Se você quiser saber como nadar no estilo livre para se divertir, fazer exercícios ou participar de competições, aprenda a movimentar os braços, chutar as pernas e respirar corretamente.

O que você deve saber

• Mova cada braço em um movimento suave de varredura, empurrando os braços para cima, para fora e para trás no backsweep.
• Dê um chute com os dedos dos pés apontados logo abaixo da superfície da água. Use um chute de duas batidas para nadar longas e médias distâncias.
• Mantenha a testa logo abaixo da água e gire o corpo em direção à superfície para respirar pela boca.

Etapas

Aprendendo as etapas do nado de braçada

1. 

   Aperfeiçoe o posicionamento e a entrada de suas mãos. Para começar a braçada, suas mãos devem estar relaxadas e os dedos devem estar juntos. Coloque sua mão na água com os dedos primeiro, cerca de 15 polegadas acima da cabeça. A palma da mão deve estar inclinada em um ângulo de 45 graus, voltada para fora, de modo que o indicador e o dedo médio entrem na água primeiro. O pulso deve estar inclinado para baixo e posicionado acima dos dedos, e o cotovelo deve estar elevado acima do pulso. Sua mão deve fazer o mínimo possível de respingos durante a entrada. Depois que sua mão estiver na água, estenda o braço mais 4 polegadas

   • Quando a mão estiver na água, pressione-a para baixo e para fora com os dedos ligeiramente abertos. Isso é chamado de 'sentir' a água ou 'pegar'.
   • Se quiser trabalhar sua técnica de mão, você pode usar remos de mão para ajudá-lo a se concentrar em como suas mãos estão entrando e saindo da água.
   • Evite colocar a mão na água logo acima da cabeça. Isso o deixará mais lento e prejudicará sua técnica.
   • Não bata na água com os braços; em vez disso, quando a mão entrar na água, siga o movimento e deslize o braço na água.
2. Trabalhe em seu downsweep. Seu braço atuará como uma alavanca durante essa fase da braçada. Ao dar a braçada, seu corpo girará em direção ao braço que está fazendo o movimento da braçada. Mova o antebraço e a mão para baixo e para trás com o cotovelo em um ângulo de aproximadamente 45 graus. Seu cotovelo deve permanecer alto na água durante essa fase da braçada. Concentre-se em fazer o downsweep com suavidade.

   • Essa fase deve ocorrer em um movimento rápido. No entanto, evite tentar ir mais rápido durante essa fase, pois isso não o impulsionará muito para frente, mas poderá criar arrasto.
3. Puxe a mão e o antebraço em direção ao centro do corpo para o insweep. Durante essa parte da braçada, use a mão como um remo e mova o máximo de água possível. É aqui que você começa a mover o corpo para frente com o movimento da braçada. É a primeira parte da fase 'propulsiva'. E o braço se moverá para dentro, em direção ao peito e à caixa torácica. Seu cotovelo começará a se mover em um ângulo de 90 graus. Quando sua mão começar a se aproximar do ponto médio do corpo, você terá alcançado o backsweep.

   • Mantenha os braços mais próximos de você em vez de ficarem nas laterais do corpo.
4. Empurre o braço em um movimento para cima, para fora e para trás para fazer o backsweep. Essa é a segunda fase 'propulsiva' em que você pode ganhar velocidade em sua braçada. Assim que sua mão chegar ao ponto médio do corpo, você parará de puxar e começará a empurrar a água. Continue empurrando a água para fora e para cima até que seu braço atinja a linha da coxa. Essa parte da braçada será a fase mais rápida e pode ser a mais poderosa para impulsioná-lo para frente.
   DICA DE ESPECIALISTA

   Brad Hurvitz

   Instrutor certificado de natação de sobrevivência

   Brad Hurvitz é instrutor certificado de natação da My Baby Swims, uma escola de natação para adolescentes com sede em La Jolla, Califórnia. Brad é treinado como instrutor da Infant Swimming Resource (ISR) com o programa Self-Rescue® da ISR. Ele é especializado no treinamento de habilidades de sobrevivência de crianças de seis meses a seis anos de idade, como flutuar de costas para respirar e nadar de volta para a parede, além de instruir os pais sobre como manter seus filhos seguros. Ele tem mestrado em Administração de Empresas pela Oregon State University.

   Brad Hurvitz Instrutor certificado de natação de sobrevivência

   Nosso especialista concorda: A natação tem a ver com eficiência, portanto, certifique-se de esticar seu corpo o máximo que puder. Além disso, puxe o máximo de água possível do ponto mais alto que você conseguir alcançar até a coxa. Em seguida, adicione um pequeno chute para ajudá-lo a se mover pela água, mas tente não dobrar muito os joelhos ao chutar.

5. 

   Mova o cotovelo para fora da água até que ele esteja apontando para cima para a liberação. Durante a liberação, seu braço não o move para frente, mas fornece suporte para o braço que está puxando debaixo d'água. É importante trabalhar na técnica de liberação para que a entrada da mão seja limpa. Para terminar a braçada, lance a mão para frente, alinhada com o ombro, para fora da água. Seus dedos devem ficar soltos acima da água e a mão deve balançar mais do que o braço. Seu braço deve estar relaxado e também deve balançar amplamente.

   • Concentre-se em girar o braço para frente e não force uma rotação para baixo no final do lançamento.

Chute e rotação

1. Dê um chute de flutuação logo abaixo da superfície da água. Embora o chute seja responsável por apenas 10 a 15% da potência da braçada, ele ainda é uma parte importante da técnica de estilo livre. Mantenha os quadris próximos à superfície da água e dê uma série de chutes rápidos. Você deve se concentrar em minimizar o arrasto enquanto se impulsiona para frente; portanto, a amplitude de movimento do chute deve ser estreita. Suas pernas não devem chutar para fora da água e nem quebrar abaixo da linha do seu corpo.

   • Chute com os quadris e as coxas. Não chute com os joelhos, pois isso é chamado de chute de bicicleta e causará mais arrasto. Você pode dobrar levemente os joelhos enquanto chuta, mas não deve ser daí que vem a força.
2. 

   Use o chute de duas batidas. O chute de dois tempos exige menos força e é usado por nadadores de longa e média distância. Você chuta uma perna por ciclo de braçada. Um ciclo de braçada significa a braçada de um braço. Chute uma perna em conjunto com o insweep do braço oposto (o insweep é quando o braço começa a puxar a água em direção à seção média do corpo). Se você pensar em como os braços e as pernas se sincronizam ao caminhar, como o braço se move para a frente ao mesmo tempo que a perna oposta, poderá imaginar como os chutes devem ser sincronizados com o movimento do braço de forma semelhante.

   • O chute de seis batidas exige que você chute três vezes por ciclo de batida do braço. A terceira batida do ciclo de chute começará durante a fase de recuperação. Esse é um chute mais rápido que é usado por nadadores mais rápidos.
3. 

   Aponte os dedos dos pés enquanto estiver chutando. Se os dedos dos pés não estiverem apontados durante o chute, haverá um arrasto extra causado pela exposição do antepé. Os dedos dos pés devem estar voltados para dentro e os dedões devem estar quase se tocando enquanto você chuta. Quando você aponta os dedos dos pés, está exercitando a flexibilidade dos tornozelos. Se tiver dificuldade com a flexibilidade do tornozelo, considere usar nadadeiras de comprimento médio para praticar o chute.

   • Você pode se concentrar nas técnicas de braço e perna do estilo livre mais facilmente com a propulsão extra que as nadadeiras proporcionam. Mas use as nadadeiras apenas para ajudar a treinar seus pés durante os exercícios.
4. Gire seu corpo de acordo com a braçada. A rotação correta do corpo o ajudará em muitos aspectos importantes da braçada. Primeiro, você pode colocar mais força em sua braçada. Segundo, você minimizará o arrasto. E, em terceiro lugar, permitirá que você respire corretamente. Ao girar o corpo para a esquerda e para a direita com as braçadas alternadas, seu corpo deve se mover na água a cerca de 30 graus da superfície em ambos os lados. Lembre-se de nadar principalmente de barriga para baixo e não de lado.

   • Gire seu corpo para frente também. O braço e os ombros devem se estender para frente e o corpo deve girar para frente depois que a mão e o braço entrarem na água.
   • Seu ombro totalmente estendido deve ficar próximo à bochecha. Não afaste mais o ombro do corpo, pois isso causará arrasto.
   • Concentre-se em girar o corpo a partir dos quadris e não a partir dos ombros.

Exercícios de respiração e prática

1. Gire o corpo para a superfície e inspire pela boca. Isso permitirá que você mantenha os músculos do pescoço e a cabeça relaxados. Se você virar apenas a cabeça, poderá causar estresse desnecessário no pescoço. Mantenha a testa e o topo da cabeça ligeiramente submersos enquanto respira. Imagine que você tem uma taça de vinho equilibrada na lateral da cabeça e que não pode ser derramada.

   • Não gire demais. Incline seu corpo apenas 30 graus em uma direção ou outra.
   • Não prenda a respiração por mais tempo do que o necessário ao nadar. Respire a cada braçada, se achar necessário.
   • Não levante a cabeça - isso fará com que seus quadris e pernas caiam, e você terá que se esforçar para recuperar o equilíbrio.
   • Continue a manter o corpo e os braços estendidos enquanto respira. Mantenha o corpo reto e não perca a extensão enquanto respira.
2. Sopre bolhas pela boca e pelo nariz para expelir a respiração. Se você prender a respiração, poderá desenvolver sentimentos de ansiedade enquanto estiver nadando, o que o deixará mais lento e o distrairá. Você pode praticar o sopro de bolhas em águas rasas. Expire 70% pela boca e 30% pelo nariz. E expire os últimos 20% com mais força. Mergulhe o rosto e suspire ou cantarole pelo nariz ou pela boca para criar um fluxo de bolhas.

   • Enquanto estiver embaixo d'água, certifique-se de expirar todo o ar para não ter de exalar uma última gota de ar quando deveria estar inspirando.
3. 

   Mantenha a testa sob a água enquanto estiver nadando. A água deve ficar entre a linha do cabelo e as sobrancelhas. Mantenha os músculos do pescoço e da parte superior das costas relaxados enquanto estiver nadando. Sua cabeça deve estar inclinada cerca de 45 graus para a frente. Se você mover a cabeça muito para baixo em direção ao peito, isso causará mais resistência.

   DICA DE ESPECIALISTA

   Alan Fang

   Ex-nadador competitivo

   Alan Fang nadou competitivamente por mais de 7 anos, durante o ensino médio e a faculdade. Ele se especializou em eventos de nado de peito e participou de eventos como o Speedo Championship Series, os campeonatos estaduais da IHSA (Illinois High School Association) e os campeonatos estaduais sênior e de grupos etários de Illinois.

   Alan Fang Ex-Nadador Competitivo

   O ângulo faz a diferença. Alan Fang, ex-nadador competitivo, diz: 'Você não deve olhar diretamente para o fundo da piscina, mas também não deve olhar diretamente para frente. Tente manter sua cabeça em um declive em algum lugar no meio'.

4. Pratique suas técnicas de braçada e respiração. Trabalhe em partes isoladas de sua braçada e técnicas de respiração por meio de exercícios práticos em terra e na água. Concentrar-se em diferentes partes da braçada que precisam ser trabalhadas o ajudará a desenvolver uma braçada completa mais forte.

   • Pratique a braçada, a rotação do corpo e a posição da cabeça em terra. Incline-se para a frente na cintura e passe pelos cinco estágios da braçada: entrada, downsweep, insweep, backsweep e liberação. Pratique a rotação correta do corpo e mantenha a cabeça parada ao lado do corpo quando respirar. Gire os ombros para trabalhar em uma braçada mais longa. Exagere a rotação enquanto pratica, e isso ajudará a criar memória muscular para quando você nadar.
   • Faça exercícios de respiração. Dê um chute na parede e mantenha o braço direito estendido à sua frente. Use o braço esquerdo para dar braçadas e, na segunda braçada, respire pelo lado esquerdo. Pratique soprar bolhas pela boca e nariz completamente e inalar uma respiração completa pela boca. Em seguida, alterne os lados e faça o mesmo exercício com o lado direito. Isso o ajudará a se sentir confortável com as técnicas de inspiração e expiração e a estabelecer um padrão de respiração. Concentre-se em girar apenas o suficiente para conseguir respirar completamente.
   • Pratique exercícios de chute. Empurre a parede com os pés e estenda as mãos e os braços à sua frente. Mantendo a cabeça embaixo d'água, chute vigorosamente pelo tempo que sua respiração durar. Não se concentre em ser rápido; em vez disso, tente se concentrar em sua técnica. Mantenha os dedos dos pés apontados, os pés apontados para dentro, de modo que os dedos dos pés quase se toquem, os quadris levantados e o chute alto. Mantenha as pernas relaxadas e chute com as coxas. Repita esse exercício de 3 a 4 vezes.
5. 

   Use óculos de proteção quando estiver nadando. Não é necessário usar óculos de proteção para nadar no estilo livre; no entanto, quando você tem de fechar os olhos enquanto nada, isso pode deixá-lo ansioso. E será mais difícil se concentrar em sua braçada. Quando você usa óculos de proteção, isso pode ajudá-lo a manter o equilíbrio e a orientação. Você saberá quando parar porque conseguirá ver as paredes da piscina e não precisará se preocupar em esbarrar em outros nadadores.

   • Ajuste a tira, puxando as tiras até que os óculos se encaixem em seu rosto de forma firme e confortável.
   • Ajuste a ponte nasal. Puxe os dois lados da tira se a ponte nasal for uma tira. A ponte nasal se ajusta adequadamente se você pressionar os óculos contra os olhos e eles forem sugados sem problemas.
   • Encaixe os óculos em sua cabeça colocando os protetores oculares até os olhos, de modo que eles sejam sugados pelo rosto e, em seguida, com os polegares, mova a tira atrás da cabeça para que os óculos fiquem firmes no lugar.

Perguntas e respostas da comunidade

• Pergunta

  Quantas vezes devo chutar?

  Continue chutando enquanto estiver nadando, conforme necessário. Os chutes o ajudam a seguir em frente. Se parar de chutar, a pressão recairá sobre seus braços.
• Perguntas

  Como um iniciante pode aprender a mergulhar na água?

  O segredo para um mergulho bem-sucedido são pernas retas e manter os braços travados no lugar durante o processo. Procure criar um caminho com os braços para que o resto do corpo possa entrar na água adequadamente. Tente mergulhar longe em vez de curto.
• Pergunta

  Como posso nadar no estilo livre sem me cansar?

  Não faça um sprint no início para reter energia para nadar por mais tempo. A prática básica também o ajudará a nadar distâncias maiores ou mais rápidas.

Dicas

• Estique seus braços o máximo que puder para dar uma braçada mais longa. Uma braçada grande é essencial para a velocidade.
• Mantenha os cotovelos levantados durante a braçada.
• Ao puxar o braço, mantenha os dedos fechados.