Como nadar mais rápido

Autor do artigo:Gabriel Silva 21 dezembro 2023

Se você quiser ser o nadador mais rápido que puder, terá de trabalhar para aprimorar sua técnica e seu jogo mental. A prática e a determinação são fundamentais. O mais importante, porém, é dominar a técnica. Com o tempo, você poderá economizar segundos ou até minutos de seus melhores tempos de corrida.

Etapas

Aprimorando sua técnica

Diminua seu arrasto. Os nadadores geralmente se concentram em nadar o mais rápido possível, e não em nadar com a menor quantidade de resistência. Arrasto é a resistência que seu corpo tem contra a água. Lembre-se de que é necessária uma verdadeira habilidade, não apenas força, para reduzir o arrasto. Há muitas maneiras de diminuir o arrasto, como melhorar o equilíbrio, dar o chute certo ou nadar mais alto.
Melhore seu equilíbrio. Essa é uma ótima maneira de diminuir o arrasto. Para manter o equilíbrio, mantenha uma posição tão horizontal quanto possível enquanto se move na água. Isso fará com que a menor quantidade possível de água fique em seu caminho, diminuindo sua velocidade. Isso é especialmente importante para a nado livreem que você precisa evitar levantar demais a cabeça, o que prejudica o equilíbrio e faz com que você tenha de chutar com mais força para contrabalançar.
- Isso é um pouco diferente quando se trata do nado peito e do nado borboleta, porque seu corpo ondula em vez de ficar perfeitamente equilibrado durante os nados.
Nade mais alto. Tente se tornar o mais alto possível quando estiver na água. Quanto mais alto ou mais comprido você for, melhor e mais rápido poderá nadar. Por exemplo, para nadar mais alto durante o nado livre, você deve inserir o braço de recuperação na água mais cedo, assim que ele passar sobre sua cabeça; você deve estender o braço de recuperação para a frente o máximo possível antes de começar a varredura para baixo e a captura.
- Pense nisso: se seu corpo estiver todo encolhido em vez de bem esticado e alto, será mais difícil se mover na água.
Chute com eficiência. Ao chutar, você não deve romper a superfície da água nem mover as pernas muito abaixo da linha do corpo - tudo isso tem a ver com a manutenção do equilíbrio. Se fizer isso, você ficará desequilibrado, criando mais arrasto.
Melhore sua propulsão. Isso não significa que você deva se concentrar mais na força do que na habilidade. Lembre-se de que cerca de 10% da sua velocidade vem das pernas, enquanto o restante vem dos braços. Portanto, você deve se concentrar em puxar com força e garantir que suas pernas não o deixem lento, mas ajudem a impulsioná-lo mais rapidamente.
Use suas laterais. Não tenha medo de rolar um pouco mais de um lado para o outro ao usar cada golpe de braço. Isso permitirá que você use melhor os grandes músculos das costas e também a força dos ombros. É preciso se acostumar com a prática, mas quando pegar o jeito, você terá um melhor controle da sua força, bem como da sua velocidade.
Não se esqueça de seus músculos centrais. O núcleo é composto pelos músculos das costas, quadril, abdômen e tronco, e é especialmente importante usá-lo quando estiver rolando de um lado para o outro. O uso desses músculos o ajudará a nadar de forma mais limpa e mais rápida, embora possa parecer um pouco estranho colocar mais ênfase no core em vez de nos braços e pernas, no início. Tente tensioná-los propositalmente para manter seu corpo mais reto também.
Fixe seus braços. Para maximizar sua velocidade, é preciso alinhar a mão e o antebraço e deixá-los voltados para trás. Isso facilita o movimento do braço para trás para dar as braçadas. Você já deve ter ouvido falar dessa técnica como a captura de cotovelo alto durante a braçada de estilo livre, pois é preciso manter o cotovelo acima da cabeça para realmente dominar esse movimento.
Mantenha uma posição neutra da cabeça. Para nadar o mais rápido possível, procure manter uma posição neutra da cabeça durante toda a braçada. Manter a cabeça posicionada dessa forma reduz o arrasto e torna as braçadas mais eficientes. Se sua cabeça não estiver centralizada, você nadará para um lado. A posição incorreta da cabeça pode ser o motivo pelo qual você sente que está 'afundando' por causa dos quadris abaixados ou das pernas musculosas. Você deve olhar para baixo, não para cima ou para frente, para manter o corpo o mais horizontal possível na posição de estilo livre. Para manter a cabeça e os olhos para baixo, mantenha o pescoço relaxado; isso manterá a parte inferior do corpo mais alta na água.
- Se você pensa mais visualmente, siga este conselho do nadador Garret McCaffery: 'Imagine que você é uma baleia, há um respiradouro em seu pescoço e você precisa que esse orifício esteja sempre acessível para que possa respirar ou morrerá. Se seu pescoço estiver inclinado, você fechará o orifício e não conseguirá respirar. Você precisa posicionar a cabeça de modo que o pescoço fique no ângulo certo.'
Afaste os dedos quando estiver nadando. Ao abrir levemente os dedos, em vez de prendê-los juntos, você cria uma 'teia invisível' que pode ajudar a exercer 53% mais força! O espaçamento ideal é de 20 a 40% do diâmetro do dedo. Embora isso não faça uma diferença tão grande quanto as outras etapas, em conjunto, ajudará a torná-lo mais rápido.

Nadando mais rápido durante as provas

Evite curvas ilegais. Mesmo quando não estiver em uma corrida, evite fazer curvas ilegais ao nadar, para não adquirir o hábito. Assim como manter uma posição neutra da cabeça, fazer o que você vai fazer no dia da prova nos treinos permitirá que você nade mais rápido.
Aproxime-se das paredes rapidamente. Muitos nadadores pensam nas paredes como um local de descanso confortável, mesmo que só estejam 'descansando' lá por uma fração de segundo. No entanto, se você quiser nadar mais rápido, não pode ser assim. Aproxime-se da parede rapidamente, com a cabeça abaixada, por pelo menos duas braçadas em todos os nados que estiver nadando, exceto no nado peito. Isso o ajudará a obter a vantagem necessária para superar seu melhor tempo de prova - e os nadadores das outras raias.
Certifique-se de chutar em suas braçadas. Quando estiver empurrando para fora da parede, use um chute forte para manter a velocidade que ganhou. No nado peito, fazer uma arrancada completa pode lhe dar uma vantagem extra. Continue a manter uma linha de fluxo apertada enquanto estiver fazendo isso e verá que logo estará nadando mais rápido do que nunca.
Chute de golfinho sob a água. Se você já estiver usando um chute potente, poderá ir ainda mais rápido dando um chute de golfinho na parede. O chute de golfinho para fora da parede pode fazer você ir ainda mais rápido, e ter um chute forte debaixo d'água pode aumentar sua capacidade pulmonar. Talvez você queira conversar com um técnico sobre isso, pois alguns nadadores são mais rápidos com chutes subaquáticos longos e outros não, mas um bom conselho geral é parar de dar chutes de golfinho e ir para a superfície quando sentir que está diminuindo a velocidade ou quando chegar à marca de 15 metros ou jardas.

Ser persistente

Desenvolva uma rotina estruturada. Se fizer parte de uma equipe, o técnico fornecerá uma rotina estruturada para você. Mas é sempre bom ter sua própria rotina também, para a prática pessoal. Ter uma rotina que tenha elementos de exercício aeróbico (o que significa nadar por mais tempo), bem como um treino de resistência moderada (que se concentra em natação de média distância e moderadamente difícil) pode ajudá-lo a ficar mais rápido. Seu treino deve ter vários elementos, mas a parte principal deve se concentrar na resistência, velocidade e resistência muscular. Aqui está um exemplo de um treino estruturado que você pode experimentar:
- 10-15% em um aquecimento fácil (4 x 100 nado fácil com 20 segundos de descanso entre cada distância)
- 10-20% gastos em exercícios e chutes (8 x 50s como um exercício alternado, com 1 chute com 15 segundos de descanso)
- 40-70% gasto na série principal (6 x 200 com 30 segundos de descanso ou 12 x 100 com 15 segundos de descanso)
- 5-10% gastos no resfriamento (100s fáceis)
Participe de uma equipe de natação. Procure equipes de natação em sua região e encontre informações como o custo da inscrição, o horário dos treinos e os equipamentos necessários. Se você ainda não faz parte de uma equipe, fazer parte de uma pode definitivamente ajudá-lo a nadar mais rápido, não só porque você terá mais motivação para praticar todos os dias, mas porque também terá mais prática durante as provas e trabalhará com um técnico que poderá ajudá-lo a dominar a técnica correta.
- Se você entrar para uma equipe, terá de se comprometer a ir aos treinos todos os dias.
- Esforce-se nos treinos. Tente fazer as largadas com 5 a 7 segundos de descanso. Quando você tiver dominado isso, tente 10 segundos, 15 e assim por diante.
Participe de competições de natação. Se estiver em uma equipe de natação, você participará de competições de natação regularmente. Não fique nervoso; não se trata de ficar em primeiro lugar, mas de superar seu melhor tempo. A maioria dos nadadores nada mais rápido durante as competições de natação do que nos treinos, porque a adrenalina está alta e há mais em jogo. Você pode 'enganar' seu corpo para nadar mais rápido apenas participando de competições de natação.
Participe de uma clínica de natação. As clínicas de natação podem ensinar a você uma melhor forma de nadar, dicas para obter mais resultados, podem ajudá-lo com seus mergulhos e viradas e, de modo geral, podem lhe proporcionar uma experiência inesquecível. Você se sentirá motivado ao conhecer outras pessoas que estão tão entusiasmadas com a natação quanto você. Algumas clínicas de natação têm até atletas olímpicos como treinadores. Elas podem ser caras, mas muitos dirão que valem a pena.
- Você pode até encontrar uma clínica ou um técnico que possa filmá-lo enquanto você nada, fornecendo um feedback valioso sobre como melhorar sua técnica. É difícil saber onde você pode melhorar sem que outra pessoa o observe nadar.
Informe-se mais sobre a natação. Assista a vídeos e leia livros sobre natação para ter uma noção melhor do que significa nadar mais rápido. Há muitos vídeos no YouTube sobre como melhorar suas braçadas. Além disso, há muitos livros sobre técnicas melhores de braçada. Tente adquirir livros como esses ou livros sobre o sucesso de nadadores como Michael Phelps, Ryan Lochte e Missy Franklin para se motivar. Embora seja importante usar seu corpo para nadar mais rápido, não custa nada envolver sua mente também.
Vá para a academia. Embora a prática da natação em si seja muito importante, você também pode aumentar sua velocidade fortalecendo seu corpo. Faça alguns exercícios aeróbicos correndo, treine com pesos e faça abdominais para melhorar seu núcleo. Ter abdominais e braços mais fortes pode ajudá-lo a se movimentar na água mais rapidamente. Além disso, esse tipo de exercício pode ser uma pausa refrescante depois de passar tanto tempo na água.
Deixe que outras pessoas empurrem você. Se seu amigo é mais rápido do que você e sua meta é ser mais rápido do que ele, pense nisso durante todos os treinos para incentivá-lo a se esforçar mais. Nadar ao lado de nadadores mais rápidos o incentiva e o ajuda a ficar mais rápido também. Apenas certifique-se de que a pessoa ao seu lado não seja tão mais rápida do que você a ponto de ficar desanimado com o processo.
Prepare sua mente e seu corpo. Todo esse trabalho físico não significará nada se você estiver se sentindo muito nervoso ou simplesmente desmotivado. Mantenha-se concentrado e motivado durante os treinos e fique animado para estar lá no dia da corrida. Não tenha medo das competições e, em vez disso, veja-as como uma oportunidade de tentar fazer o melhor possível. Lembre-se de que não se trata de ser o melhor nadador da sua equipe ou da competição, mas de fazer o seu melhor. Só isso já deve motivá-lo a nadar mais rápido.

Perguntas e respostas de especialistas

Pergunta
Como posso melhorar minha respiração na natação?
Expire lentamente enquanto estiver nadando. Muitos nadadores prendem a respiração quando estão com o rosto na água, mas isso, na verdade, leva mais tempo porque, quando você vira a cabeça para respirar, precisa expirar e depois inspirar novamente. Com o tempo, isso o deixará mais lento. Em vez disso, tente expirar constantemente o ar enquanto sua cabeça estiver na água, de modo que, ao virar a cabeça para respirar, você possa simplesmente inspirar.
Pergunta
Como posso ficar mais rápido ao nadar no estilo livre?
Tente manter um chute forte e poderoso, mantenha a cabeça abaixada - sem se mover de um lado para o outro - e alcance com os braços. Limite sua respiração; por exemplo, em vez de respirar a cada braçada, tente respirar a cada terceira ou segunda braçada.
Pergunta
Qual é o segredo para um início perfeito fora da quadra?
Lembre-se, sempre puxe os braços para a frente ao sair do bloco, o que lhe dará um impulso extra. Empurre com força as pernas e pressione-as juntas quando estiver no ar. Certifique-se de manter uma linha de fluxo firme ao sair do bloco.

Vídeo

Dicas

Não desista! Quando começar a praticar pela primeira vez, você se sentirá exausto e morto porque a natação é muito boa para você e seu corpo não está acostumado a um treinamento intensivo. Dê tempo ao tempo. Pode levar seis meses para começar a se sentir bem nos treinos, mas é preciso dar tempo ao tempo.
Se estiver nadando de forma competitiva, certifique-se de que todos os cabelos estejam cobertos. Use touca, faça a barba regularmente e livre-se de qualquer outro pelo do corpo. Se a água entrar em contato com os pelos, isso pode deixá-lo mais lento.
Usar uma touca para puxar o cabelo para trás também pode reduzir em segundos seu tempo de natação. Isso diminui o arrasto que você sentirá enquanto estiver nadando.