Como nadar de costas

Aprender a nadar o nado de costas com perfeição é uma simples questão de praticar sua forma. Aprender algumas habilidades relacionadas, como virar e manter a direção em linha reta, também pode ajudar muito. Com um pouco de prática, você será capaz de descer a piscina com um nado de costas vigoroso ou flutuar em um ritmo tranquilo.

Passos

Aperfeiçoando sua forma

1. 

   Mantenha seu corpo reto como uma prancha. Quando estiver fazendo o nado de costas, seu corpo deve ficar o mais plano possível na superfície da água. Quanto menor for o seu perfil na água, menos resistência você sentirá ao nadar e mais fácil será ir rápido.

   • A maioria das pessoas tem dificuldade em fazer com que os quadris flutuem na superfície da água, por isso afundam um pouco abaixo da superfície. Isso não tem problema, mas tente manter os quadris o mais próximo possível da superfície. Será mais fácil manter-se plano quando estiver se movendo.
2. 

   Fique confortável com a água cobrindo as laterais de sua cabeça. O nado de costas (como a maioria dos nados) tem tudo a ver com o uso mais eficiente possível de sua energia. Uma maneira fácil de fazer isso é deixar sua cabeça semi-submersa na água. A água deve cobrir suas orelhas quase completamente. Ela pode tocar os cantos do rosto, mas não deve entrar em seus olhos, nariz ou boca.

   • Se você não gosta da sensação da água cobrindo suas orelhas, considere investir em uma touca de natação ou em um conjunto de protetores auriculares de nadador. Tentar manter as orelhas fora da água cansa o pescoço e gasta energia que poderia estar usando para nadar.
3. 

   Use um chute de 'flutuação'. Assim que estiver em posição de costas, comece a chutar. Suas pernas devem estar esticadas, juntas e alinhadas abaixo dos quadris. Use movimentos curtos de chute para se impulsionar para frente. Ao levantar uma perna, chute a outra para baixo (e vice-versa).

   • Para obter melhores resultados, mantenha as pernas retas e chute a partir dos quadris e não dos joelhos. Isso lhe dará mais força e evitará que você fique com os joelhos doloridos.
4. 

   Faça um movimento longo e fluido com o braço. Quando começar a chutar para frente, mantenha os braços ao lado do corpo. Levante um braço à sua frente. Ele deve apontar para o céu ou para o teto. Leve-o para cima da cabeça, perto da orelha, e para baixo na água - ele estará apontando na direção em que você está indo.

   • Quando seu braço atingir a água, abaixe-o e puxe-o para fora para se impulsionar para frente. Ao fazer isso, levante o outro braço e faça o mesmo movimento. Repita. Isso deve parecer natural. Tente manter um ritmo constante entre os braços e as pernas, pois isso tornará o nado mais rápido e fácil!
5. 

   Posicione suas mãos para minimizar a resistência. Para nadar da forma mais eficiente possível, é importante lembrar que suas mãos devem entrar e sair da água com as bordas primeiro, não com as palmas. Ao levantar o braço para fora da água, conduza-o com o polegar. Quando ele entrar na água, conduza-o com o dedo mínimo.
6. 

   Gire os ombros e os quadris a cada braçada. Seus movimentos na piscina não devem ser rígidos como os de um barco a vapor. Em vez disso, mantenha-os fluidos e flexíveis para atravessar a água da forma mais eficiente possível. Veja abaixo:

   • Ao levantar cada braço, gire o ombro para cima. Gire o ombro oposto para baixo - você deve usá-lo para puxar a outra mão para baixo da água.
   • Da mesma forma, gire ligeiramente os quadris a cada chute. Você deve fazer um leve movimento de 'balanço' - o quadril direito deve ir para baixo quando a perna direita chutar e vice-versa.

Aprendendo habilidades relacionadas

1. 

   Respire uma vez por ciclo do braço. Uma boa política é inspirar quando um braço sai da água e, em seguida, expirar quando o outro sai da água. Repita esse padrão com respirações profundas para manter sua respiração estável.

   • A respiração profunda e constante é importante, embora o nado de costas permita que você respire quando quiser. Respirar em um ritmo regular permite que você mantenha o nado de costas (com boa forma) pelo maior tempo possível.
2. 

   Use o flip turn para se virar rapidamente. Ao se aproximar de uma parede, vire-se de frente para que possa ver para onde está indo.

   • Certifique-se de fazer uma contagem de braçadas (o número de braçadas de nado de costas que você leva para ir das bandeiras até a parede), pois isso ajudará muito em sua virada. Ao encontrar sua contagem de braçadas, conte a partir das bandeiras até atingir a parede. Tente tirar uma braçada de sua contagem de braçadas ao fazer o flip turn. Experimente um pouco e veja o que funciona e o que é mais confortável para você.
   • Depois de calcular a contagem de braçadas, ao dar a última braçada de costas, vire o corpo gradualmente e, ao mesmo tempo, dê uma braçada de estilo livre e use essa braçada para se puxar para a parede. Esse movimento pode parecer um pouco estranho no início, mas continue praticando e logo parecerá natural. Em seguida, dê um salto mortal para frente embaixo d'água e estique as pernas para plantar os pés na parede. Dê o pontapé inicial com as pernas enquanto aperta os braços até as orelhas e faz um 'ponto' com as mãos. Mantenha-se em uma linha aerodinâmica firme até emergir. Mantenha um chute aerodinâmico até chegar à superfície e, em seguida, inicie a braçada novamente.
   • Pode ser necessário um pouco de prática para aprender quando exatamente virar para a frente. O ideal é fazer isso quando estiver a apenas uma ou duas braçadas da borda da piscina.
3. 

   Se estiver em um ambiente fechado, use o teto para se manter reto. Quando estiver nadando em uma piscina coberta, você pode usar o teto para garantir que não se desvie do curso. Procure uma linha ou padrão no material do teto. Ao nadar, mantenha os olhos abertos e concentrados no teto. Mantenha esse padrão orientado da mesma forma que nada para se manter em uma linha reta.

   • Se estiver nadando ao ar livre, você terá menos opções. Se houver nuvens, você pode manter as nuvens orientadas da mesma forma para se deslocar em linha reta. Caso contrário, tente manter o sol do mesmo lado de seu corpo. É difícil se orientar quando o tempo está nublado, pois você tem poucos pontos de referência visíveis.

Perguntas e respostas de especialistas

• Pergunta

  Como fazer o nado de costas perfeito?

  Evite levar o queixo ao peito durante o nado de costas, pois isso levanta a cabeça para fora da água e o torna menos aerodinâmico.
• Pergunta

  Como você executa um nado de costas?

  Quando sua mão estiver sob a água puxando-o para frente, gire-a de modo que a palma fique voltada para os pés. Isso lhe dará a energia propulsora para avançar.
• Pergunta

  Como faço para terminar sem bater na parede?

  Conte suas braçadas a partir das bandeiras. Isso permitirá que você saiba quando a parede está se aproximando.

Vídeo

Dicas

• Ao se afastar da parede (ou ao fazer uma virada), você pode tentar usar um chute de golfinho embaixo d'água para se impulsionar mais para baixo na piscina. Para fazer isso, mantenha as pernas juntas e chute com as duas ao mesmo tempo.
• Se estiver com dificuldade para manter os quadris elevados, encha os pulmões de ar. Deve ser necessário um pouco de prática e treinamento para mantê-los no lugar, mas depois de algum tempo deve ser fácil e você não precisará de tanto ar para se manter em pé.
• Embora não sejam necessários para o nado de costas, os óculos de proteção são uma boa ideia, especialmente se você estiver fazendo viradas.