Como sobreviver a uma Shuttle Run

Autor do artigo:Gabriel Silva 21 dezembro 2023

A menos que você seja um atleta de atletismo ou um corredor de cross country, a ideia de fazer uma corrida de vaivém provavelmente não é muito atraente. Na verdade, mesmo que você seja um corredor competitivo, pode não parecer tão atraente! O shuttle run é um teste que mede a velocidade e a agilidade. Ele é realizado colocando-se duas linhas a cerca de 30 pés de distância uma da outra. Os corredores começam em uma linha, correm para a linha oposta e batem na linha com a mão, correm de volta para a primeira linha, batem nela e repetem. Em outra variação, os corredores precisam pegar pequenos blocos na linha oposta e devolvê-los à linha de partida. Embora a corrida de vaivém certamente o tire de sua zona de conforto, é possível sobreviver a ela se você se preparar adequadamente.

Etapas

Treinamento para uma corrida de vaivém

Pratique seu salto em distância com a perna para o lado. Quando se trata da corrida de lançadeira, a velocidade lateral - ou de um lado para o outro - é fundamental. O salto em distância de pé lateral pode ajudar a aumentar sua potência lateral, o que, por sua vez, aumentará sua velocidade lateral. Faça um agachamento baixo, com os pés plantados na largura dos quadris. Pule para o lado direito, explodindo os pés e cobrindo a maior distância possível. Faça exatamente o mesmo para o lado esquerdo.
- Mantenha seu centro de gravidade baixo e mantenha essa postura baixa durante todo o exercício.
- Distribua seu peso uniformemente entre os pés.
- Faça cinco repetições de cada lado para completar uma série. Faça de três a cinco séries.
Faça exercícios de corrida carioca. Você provavelmente já viu esse exercício antes e talvez já o tenha ouvido ser chamado de 'grapevine'. Para fazer isso, mova-se lateralmente em direção à direita. Dê passos laterais normais com o pé direito e, alternadamente, cruze o pé esquerdo na frente do direito e depois atrás do direito. Faça isso para alongar para a direita e, em seguida, para alongar para a esquerda, alternando o pé esquerdo para a frente e para trás. Tente manter os braços na mesma posição em que os manteria em uma corrida normal.
- Esse exercício o ajudará a se sentir confortável ao cruzar rapidamente os pés um sobre o outro para obter uma aceleração rápida e explosiva de um lado para o outro, o que será necessário durante a corrida de vaivém.
- Faça cinco repetições para cada lado em três a cinco séries.
Corra em colinas. Para obter uma excelente corrida de vaivém, você precisa de uma potência de corrida forte e rápida. Entretanto, correr dia após dia pode causar distensões musculares e lesões. Ao levar seus sprints para as colinas, sua velocidade será naturalmente reduzida, apesar de fazer a mesma quantidade de trabalho. Em outras palavras, você pode correr o máximo que puder, melhorando assim a força cardiovascular e das pernas e, ao mesmo tempo, protegendo-as com velocidade reduzida e maior controle.
- Mantenha seus sprints curtos, geralmente entre oito e dez segundos.
- Faça uma recuperação completa após cada sprint.
- Concentre-se em manter a postura ereta ao correr morro acima, em vez de se curvar e se inclinar para o morro.
Reduza o risco de lesões fazendo esses exercícios de duas a três vezes por semana. As corridas de vaivém têm sido criticadas por causar torções nos tornozelos, quedas e outras lesões. Embora qualquer esforço atlético possa causar lesões, a prática regular de saltos longos laterais, exercícios cariocas e corridas em colinas pode ajudar a preparar seu corpo. Essas técnicas de treinamento aumentarão sua agilidade e força e o ajudarão a desenvolver a memória muscular e as habilidades adequadas para a corrida rápida e explosiva de vaivém.
Incorpore exercícios de salto e corrida em sua rotina. Há uma grande variedade de exercícios que podem ajudar a melhorar seu desempenho. Entre eles, estão os jumping lunges, squat jumps, slalom jumps, jumping jacks, exercícios de tênis e burpees.
- Para fazer um exercício de tênis, fique de frente para uma rede em uma quadra de tênis ou de basquete. Corra de um lado para o outro enquanto estiver de frente para a rede. Em seguida, tente correr de um canto a outro, ainda de frente para a rede.

Abastecendo seu corpo

Faça uma refeição rica em carboidratos na noite anterior à corrida se estiver competindo. Você já deve ter ouvido falar do conceito 'carregamento de carboidratos', algo que muitos corredores competitivos fazem antes de uma grande corrida. Os carboidratos são a principal fonte de energia para o nosso corpo, portanto, carregar carboidratos na noite anterior à corrida de vaivém é como encher o tanque de gasolina. Isso o ajudará a evitar o esgotamento no meio dos sprints.
- Cuidado para não ir longe demais. Pode ser tentador mergulhar em uma tigela gigantesca de fettuccini alfredo em nome do desempenho atlético, mas tome cuidado para não exagerar. Você pode acabar sabotando a si mesmo e acordar com dor de estômago ou se sentir grogue e lento.
- Alimentos como arroz, manteiga de amendoim, batatas, macarrão integral, pão integral e granola são excelentes opções para um jantar antes da corrida.
- Essa é uma ótima ideia se você estiver competindo ou fazendo uma prova cronometrada. Se estiver apenas fazendo a corrida de vaivém como um exercício de treinamento, talvez não seja necessário fazer uma carga de carboidratos antes.
Beba água durante todo o dia. A importância de se hidratar adequadamente nos dias anteriores à corrida de vaivém não pode ser exagerada, mas não exagere na hidratação. Se você beber grandes quantidades de água no dia anterior à corrida, corre o risco de desequilibrar seu corpo e se sentir desidratado no dia da corrida.
- Lembre-se de se hidratar mantendo uma garrafa de água à mão o tempo todo. Beba lentamente, mas de forma constante.
- Se não gostar de beber água e tiver dificuldade em beber o suficiente, beba bebidas esportivas sem açúcar ou suco diluído em água. Adicione 2 partes de água para cada 1 parte de suco.
Descanse o suficiente. Isso se aplica ao descanso das pernas antes da corrida, bem como ao sono suficiente. Embora você queira que suas pernas estejam descansadas e prontas para a corrida, você também não quer que elas estejam enferrujadas. Em um mundo ideal, você pode descobrir o que funciona melhor para você - talvez um treino intenso seguido de um dia de descanso seja a melhor receita, ou talvez você precise fazer um treino de baixa intensidade na noite anterior. Enquanto estiver descobrindo o que exatamente funciona melhor para você, certifique-se de não exagerar na noite anterior. Se sua energia estiver esgotada ou suas pernas estiverem doloridas no dia da corrida de vaivém, você provavelmente não terá o melhor desempenho possível.
- Tente ter uma noite inteira de sono antes de fazer o shuttle run. A privação de sono pode prejudicar seu desempenho. Cada pessoa tem necessidades diferentes de sono, mas procure dormir o número de horas que você sabe que é melhor para você.
- Evite treinar por alguns dias antes da corrida. Isso é especialmente importante se a corrida for um evento competitivo importante ou um teste.

Preparando-se para correr

Faça outra refeição rica em carboidratos duas horas antes da corrida. O mais importante em sua última refeição antes da corrida é escolher alimentos que você já tenha comido antes e que saiba que não vão perturbar seu estômago. Bananas, torradas e mingau de aveia são ótimas opções. Certifique-se de dar ao seu corpo tempo suficiente para digerir, de modo que não esteja correndo com a barriga desconfortavelmente cheia. Em geral, você não deve comer até ficar cheio no dia da corrida - coma apenas o suficiente para se sentir satisfeito.
Continue a beber água até duas horas antes da corrida. Ao interromper a ingestão de água duas horas antes, você dá ao seu corpo tempo suficiente para processar a água. Você também terá tempo para ir ao banheiro, o que é importante, pois correr com a bexiga cheia não é ideal nem confortável. É claro que você pode tomar goles ocasionais de água conforme necessário, mas não beba uma garrafa grande de água logo antes de chegar à linha de largada.
Use tênis confortáveis. Quando se trata de corrida, os tênis são suas peças mais importantes (e únicas!) de equipamento. Para uma corrida de vaivém rápida, é melhor usar tênis leves que manterão seus passos leves e rápidos. Certifique-se de ter treinado com o tênis que decidir usar para a corrida de vaivém, porque você precisa saber de antemão se ele é escorregadio, dolorido ou se tem outras desvantagens em potencial. Certifique-se de que os cadarços dos tênis estejam com dois nós e fora do caminho, pois você mudará rapidamente de direção durante a corrida de vaivém e não quer correr o risco de derramar!
Faça o aquecimento. Em vez de fazer alongamentos estáticos logo antes da corrida de vaivém, movimente-se para fazer o sangue fluir. Pule, corra, balance os ombros, balance os braços e mantenha-se em movimento. Aumente a frequência cardíaca e faça o oxigênio fluir para os músculos, para que esteja pronto para decolar quando chegar à linha de largada. Isso também pode ajudá-lo a se livrar de qualquer nervosismo pré-corrida.
- Não ignore completamente o alongamento. Você pode incorporar alguns alongamentos ao seu aquecimento, mas certifique-se de que esteja se movimentando e ativando os músculos também. Você pode se concentrar mais nos alongamentos estáticos depois de concluir a corrida e se refrescar.

Encontrando sua força mental

Permita que seu nervosismo lhe dê energia. Em vez de deixar que o nervosismo o domine antes da corrida, pense em usar essa energia para tornar suas pernas mais rápidas do que nunca. A ansiedade significa apenas que você está motivado a ter um bom desempenho, portanto, veja isso como algo positivo. Durante a corrida, canalize todas essas dúvidas e preocupações para suas pernas, usando-as para impulsioná-lo durante a corrida e até a linha de chegada.
- Não deixe que o nervosismo ou a ansiedade o tornem duro consigo mesmo. Diga continuamente a si mesmo que fará o melhor desempenho possível, mas que não se trata de uma situação de vida ou morte. A conversa interna positiva pode ajudar muito, por isso é importante se animar em vez de esperar o pior.
Concentre-se em um trecho de distância de cada vez. Em vez de pensar na distância que tem de percorrer, pense apenas em chegar a uma linha de cada vez. Observe a linha para a qual está correndo. É realmente tão longe? Você provavelmente já correu essa distância antes, talvez até dezenas de vezes. Apenas chegue a essa linha e não pense no que virá depois. Sua força mental e física pode e vai surpreendê-lo. Concentre-se apenas na tarefa imediata que tem em mãos.
Respire pelo nariz e pela boca. Essas respirações são calmantes. Elas o ajudarão a conservar sua energia, relaxar os músculos e se concentrar na corrida à sua frente. Esforce-se para manter a respiração estável e concentre-se em inspirar o máximo de ar possível. Se você começar a respirar rapidamente, suas respirações serão superficiais e inúteis. As respirações profundas fornecerão oxigênio aos músculos com mais eficiência e o ajudarão a chegar ao final.
Relaxe sua mente e deixe suas pernas trabalharem. Quando você pensa em completar um exercício de sprint, 'relaxado' provavelmente não é a primeira palavra que lhe vem à mente. Entretanto, quando sua mente está relaxada, seu corpo fica relaxado. Quando você deixa de lado a tensão física, suas pernas se tornam máquinas de corrida eficientes. Tente limpar sua mente antes de começar a correr. Quando estiver na linha de largada, lembre-se de que você se preparou totalmente para esse momento e não há mais nada a fazer a não ser completar a corrida, que terminará antes que você perceba.
- Durante a corrida, concentre-se em manter as mãos sem apertar e os ombros relaxados. Ao relaxar os braços e os ombros, você permitirá que a energia e o foco sejam direcionados para as pernas.
- Repita frases calmantes e fortalecedoras em sua cabeça ao completar a corrida de vaivém. Essa corrida não vai acabar com você, e a sensação de realização depois valerá qualquer desconforto momentâneo.

Perguntas e respostas da comunidade

Perguntas
Como o ambiente afeta as escolhas de atividade física?
Alguns ambientes são mais adequados para determinadas atividades físicas do que outros. Por exemplo, se você mora em uma área com um clima bastante ameno, a corrida ao ar livre pode ser uma boa opção de exercício. No entanto, se você mora em uma área muito fria, talvez seja mais provável que escolha uma atividade física diferente, como esqui ou snowboard.
Pergunta
Como correr mais rápido em um sprint de 100 metros?
Tente correr o mais leve que puder. Isso pode fazer com que você corra mais rápido. Não corra com as pontas dos pés, pois isso o machucará.