Como alongar seus quadríceps (Quadríceps)

O quadríceps é um grupo de quatro músculos que correm ao longo das coxas. Praticamente toda atividade atlética ou exercício envolve os quadríceps, por isso é importante que eles sejam flexíveis e fortes. Para manter os quadríceps saudáveis, alongue-os antes e depois do exercício. Você também pode usar a ioga para aumentar a flexibilidade dos quadríceps, o que pode torná-los menos propensos a lesões.

Etapas

Aquecimento dos quadríceps

1. 1Caminhe ou ande de bicicleta por 10 a 15 minutos. Um exercício cardiovascular suave, como caminhar ou andar de bicicleta, fará com que o sangue flua para os quadríceps e tornará o alongamento mais confortável. O alongamento de músculos frios pode resultar em lesões.
   • Se estiver planejando se exercitar ao ar livre em um clima mais frio, acrescente de 5 a 10 minutos ao tempo de aquecimento antes de iniciar o alongamento.
2. 2Faça alongamentos de quadril em pé antes de uma corrida longa. De pé, com os joelhos juntos, levante um pé e segure-o com a mão. Pressione suavemente o pé em direção aos glúteos até sentir um alongamento na parte frontal da coxa. Mantenha a posição por 10 a 20 segundos e, em seguida, repita com o outro pé.
   • Esse alongamento pode ser feito antes e depois de uma corrida longa ou outra atividade física, como parte do aquecimento ou do resfriamento.
   • Você também pode fazer esse alongamento quando estiver deitado de lado. Mantenha seu núcleo para manter a coluna alinhada e ajudar a estabilizar a pélvis.
3. 3Adicione alongamentos ajoelhados para atingir os quadríceps e os flexores do quadril. Ajoelhe-se no chão com um joelho só. Você pode apoiar o joelho em uma toalha dobrada ou em um tapete. Incline-se ligeiramente para frente, com o outro pé apoiado no chão e os joelhos em ângulos retos. Incline-se para frente, contraindo o tronco e os glúteos da perna ajoelhada. Ao expirar, desloque o corpo para frente para alongar o quadríceps e outros músculos flexores do quadril.
   • Você pode apoiar as mãos na coxa dianteira para obter equilíbrio e estabilidade. Mantenha o alongamento por 15 a 40 segundos, depois troque e repita o alongamento com a outra perna.
   • Mantenha a coluna neutra e a postura da parte superior do corpo reta. Evite também arquear, arredondar ou achatar a parte inferior das costas ou puxar para trás contra a inclinação.
4. 4Use os lunges para o alongamento dinâmico. Fique em pé com os pés um pouco mais afastados do que a largura dos ombros e dê um passo à frente com um pé. Abaixe seu corpo dobrando os joelhos até que o joelho de trás esteja quase no chão. O joelho da frente deve estar alinhado com o tornozelo, de modo que a canela fique perpendicular ao chão. Levante-se e repita com o outro lado.
   • Você pode fazer uma série de lunges em que avança gradualmente ou pode permanecer no mesmo lugar. Comece com 2 séries de 10 repetições em cada perna.
   • Se tiver dificuldade para se equilibrar e se sentir vacilante, coloque as mãos nos quadris ou estenda-as para formar um 'T'.

Alongamento de quadríceps apertados ou lesionados

1. 1Use exercícios ativos de amplitude de movimento para manter a mobilidade do joelho. Para realizar este alongamento, dobre e endireite o joelho em toda a sua amplitude de movimento ou até onde conseguir ir sem desconforto. Você pode fazer esse alongamento em pé, sentado ou deitado.
   • Escolha a posição que ofereça mais estabilidade e permita que você movimente mais o joelho.
   • Esse alongamento é melhor logo após uma lesão, quando seus movimentos podem estar mais limitados. Tente completar 10 repetições com cada perna, mas não exagere. Pare se sentir dor.
2. 2Encontre um parceiro para fazer alongamentos passivos dos quadris. Em pé, sentado ou reclinado, peça ao seu parceiro que segure seu tornozelo ou pé. Seu parceiro dobrará e endireitará lentamente o joelho em toda a amplitude de movimento. Quando o joelho estiver totalmente flexionado, peça que ele mantenha o alongamento por alguns segundos antes de mover lentamente o pé de volta para baixo.
   • Os alongamentos passivos dos quadríceps são uma boa maneira de alongar os quadríceps se você não tiver o controle necessário para fazer os alongamentos em pé por conta própria. Se você for capaz de se movimentar sozinho, os alongamentos passivos dos quadríceps podem ser pouco benéficos para você.
   • A comunicação é fundamental nos alongamentos passivos. Não deixe que seu parceiro empurre sua perna a ponto de você sentir dor no músculo. Isso pode levar a uma ruptura adicional ou a uma nova lesão.
3. 3Alivie a tensão com o alongamento no sofá. Ajoelhe-se com um joelho no chão em frente a um sofá. Apoie o pé de sua perna ajoelhada na lateral do sofá. A outra perna deve estar esticada à sua frente, com o joelho em um ângulo reto e a canela perpendicular ao chão. Empurre os quadris para trás enquanto pressiona o calcanhar levantado em direção aos glúteos.
   • Você pode colocar as mãos no joelho da frente para se equilibrar. Mantenha o alongamento por alguns segundos ou ciclos de respiração, depois solte e repita o alongamento com a outra perna.
   • Além de um sofá, você também pode usar uma parede ou um banco baixo para apoiar o pé.
4. 4Aumente a estabilidade e o controle com agachamentos em decúbito dorsal. Você precisará de uma bola de estabilidade para esse exercício. Sente-se na bola e, em seguida, leve os pés para frente enquanto se inclina gradualmente para trás ao mesmo tempo. Quando estiver deitado de barriga para cima, role para frente e permita que os joelhos passem sobre os dedos dos pés até que estejam totalmente flexionados. Em seguida, contraia os quadríceps e role para trás até que os joelhos fiquem em um ângulo de 90 graus.
   • Tente fazer 10 repetições desse exercício. Faça apenas o máximo que puder sem dor ou desconforto.

Melhoria da flexibilidade dos quadríceps

1. 1Alongue os quadríceps com o lunge crescente. A partir de uma posição em pé, dê um passo à frente com um pé e dobre-se de modo que suas mãos fiquem em cada lado do pé. Seu joelho dianteiro deve estar em um ângulo reto com a canela perpendicular ao chão. Levante-se em uma inspiração, estendendo os braços para os lados e para cima.
   • Abaixe os quadris e pressione para baixo na estocada, esticando e alongando os quadríceps. Respire profundamente e mantenha a postura de 30 segundos a um minuto.
   • Para sair da postura, abaixe as mãos sobre a perna da frente e, em seguida, caminhe ou pule com a perna da frente para trás para encontrar a outra perna. Se desejar, você pode elevar os quadris para o cão voltado para baixo e, em seguida, caminhar ou saltar com a outra perna para a frente e repetir o avanço do outro lado.
2. 2Faça a postura do herói. Ajoelhe-se no chão, tocando a parte interna dos joelhos. Os pés devem estar um pouco mais largos que os quadris, com a parte superior dos pés no chão. Expire e abaixe os quadris para o chão entre os pés até que as nádegas estejam apoiadas confortavelmente no chão.
   • Incline-se ligeiramente para a frente ao abaixar, apoiando os polegares na parte de trás dos joelhos. Respire profundamente, sentindo o alongamento em seus quadríceps, por 30 segundos a um minuto. Abra os ombros e abaixe as escápulas ao longo da coluna vertebral.
   • Se não conseguir se sentar confortavelmente no chão nessa posição, coloque um bloco para se sentar ou enrole um cobertor ou uma toalha.
3. 3Alongue as coxas e o núcleo com a postura do arco. Deite-se de bruços no colchonete com os braços ao lado do corpo, com as palmas para cima. Ao expirar, dobre os joelhos e levante os pés em direção às nádegas. Estenda a mão para trás, agarre os tornozelos ou a parte superior dos pés e puxe-os para frente. Ao inspirar, levante os pés em direção ao teto enquanto levanta as coxas do chão.
   • A respiração pode ser difícil nessa posição, mas olhe para frente e concentre-se em respirar o mais profundamente possível. Mantenha a postura por 20 a 30 segundos e, em seguida, solte-a lentamente para se deitar novamente.
   • Você pode usar um cobertor dobrado para acolchoar as costelas e os quadris para tornar a postura mais confortável.
4. 4Abra os flexores do quadril com a postura do pombo. Comece de quatro, com os joelhos abaixo dos quadris e os pulsos abaixo dos ombros. Deslize o joelho direito para frente até a parte de trás do pulso direito enquanto puxa o pé para o lado esquerdo. A lateral da canela direita deve estar deitada no tapete, perpendicular ao tronco. Em seguida, deslize a perna esquerda para trás até que ela fique apoiada no chão. Expire e levante-se de modo que fique em uma posição sentada com a perna direita cruzada à sua frente e a perna esquerda estendida para trás.
   • Mantenha a postura por 30 segundos a um minuto, respirando profundamente. Em seguida, volte a ficar de quatro e repita com a perna esquerda na frente e a direita estendida atrás de você.
   • Há muitas variações para essa postura. Por exemplo, tente dobrar a perna da frente e descansar o peito e a testa no tapete para um alongamento mais intenso do quadril.
   • Para um alongamento realmente profundo dos quadris, levante o pé de trás em direção às nádegas. Segure o pé de trás ou o tornozelo com a mão e pressione-o em direção às nádegas para aprofundar ainda mais o alongamento.
5. 5Faça a postura de camelo. Ajoelhe-se com as pernas afastadas na largura do quadril. Inspire e aproxime os cotovelos um do outro atrás do corpo, permitindo que o esterno se eleve e a caixa torácica se expanda. Pressione as mãos contra os calcanhares, mantendo a elevação do esterno e os ombros para trás.
   • Mantenha o alongamento por 30 segundos a um minuto, respirando profundamente. Evite contrair os glúteos. A postura do camelo ajuda a alongar e melhorar a flexibilidade dos flexores do quadril e dos quadríceps superiores.
   • Se for muito difícil alcançar os calcanhares, você pode colocar um bloco entre os pés ou inclinar-se para trás sobre uma bola de exercícios.
6. 6Alongue a postura de flexão de costas com a postura do pequeno raio. Quando estiver confortável na postura do camelo, dê um passo adiante, abaixando a cabeça até que o topo da cabeça fique entre os pés. Estenda os braços para frente para segurar a parte inferior das coxas.
   • Mantenha a postura por 30 segundos a um minuto, respirando profundamente. Para sair da postura, envolva o núcleo e role lentamente de volta para a posição ajoelhada.
   • Mantenha os glúteos macios para evitar pressão excessiva na região lombar. Essa postura abre os quadris e os quadríceps. A prática de levantar com o peito ao abaixar o tronco para trás é um exercício intenso para as coxas.
7. 7Descanse na postura da criança. Ainda em uma posição ajoelhada, afaste ligeiramente os joelhos e junte os dedos grandes dos pés. Ao expirar, dobre as coxas, estendendo os braços para cima e apoiando a testa no chão. Respire profundamente nessa posição pelo tempo que desejar.
   • Além de ser uma maneira relaxante de encerrar sua prática, a postura da criança também funciona como uma boa contraposição após as flexões para trás.

Perguntas e respostas de especialistas

Dicas

• Somente Alongue os tendões dos quadris até sentir um leve puxão no músculo. O alongamento nunca deve causar dor ou desconforto.
• Respire profunda e uniformemente durante cada alongamento. Se não conseguir respirar durante o alongamento, talvez esteja se alongando demais.
• Mantenha os alongamentos por algumas respirações ou por alguns segundos e, em seguida, solte-os com cuidado. Evite balançar ou pulsar ao se alongar.

Advertências

• Se você tiver sofrido uma lesão grave, trabalhe diretamente com um médico ou fisioterapeuta para criar uma rotina de alongamento adequada à sua lesão e ao seu nível de recuperação.
• Consulte seu médico antes de iniciar qualquer novo programa de exercícios para ter certeza de que você está saudável o suficiente para concluir com segurança o programa que deseja experimentar.