Como alongar sua pélvis para reduzir a dor e melhorar a mobilidade

Autor do artigo:Gabriel Silva

Os alongamentos pélvicos podem reduzir a dor e melhorar a postura, e o fortalecimento da pélvis ajuda a apoiar o corpo ao caminhar e correr. Comece alongando os músculos flexores do quadril, que podem ajudar os quadris e a região lombar a ficarem confortáveis. Além disso, concentre-se nos músculos do assoalho pélvico para reduzir a tensão e aliviar o desconforto. Sinta-se à vontade para misturar e combinar esses grupos musculares à medida que descobrir um programa de alongamento que funcione bem para você!

Passos

Alongamentos do quadril

  1. Etapa 1 Sente-se com as pernas afastadas e incline-se para a frente.
    Sente-se com as pernas afastadas e incline-se para a frente. Encontre uma área plana e aberta onde você possa se sentar com as pernas estendidas. Crie uma forma de 'V' com as pernas, como se estivesse formando um triângulo com os quadris. Articule os quadris e incline-se lentamente para frente, esticando os quadris à medida que se aproxima cada vez mais dos dedos dos pés. Se estiver apenas começando, tente manter essa posição por pelo menos 5 segundos antes de relaxar.
    • Se você realiza esse alongamento regularmente, tente aumentar o tempo que consegue mantê-lo.
  2. Etapa 2 Mantenha uma postura de guerreiro flexor do quadril.
    Mantenha uma postura de guerreiro flexor do quadril. Fique em pé com os pés mais afastados do que a largura dos quadris. Mantenha um pé na frente do outro, mantendo o joelho da frente dobrado enquanto estica a perna oposta. Mantenha o pé de trás em um ângulo de 45 graus e contraia o abdômen, mantendo as mãos equilibradas nos quadris. Equilibre seu peso na perna da frente por pelo menos 20 segundos e repita a postura trocando a posição das pernas.
    • Você pode fazer essa postura em praticamente qualquer lugar, desde que haja espaço suficiente para dar um grande passo à frente.
    • Mantenha sempre os pés mais afastados do que a largura do quadril.
  3. Etapa 3 Toque um pé enquanto gira o tronco.
    Toque um pé enquanto gira o tronco. Sente-se em uma cadeira e apoie uma perna em uma superfície levemente elevada, como um banquinho para os pés. Finja que está fazendo um alongamento dos isquiotibiais tocando os dedos dos pés com o braço oposto. Enquanto mantém essa posição, gire o tronco na direção da perna que está alongando no momento. Enquanto segura os dedos dos pés com um braço, estenda o outro braço para cima em um ângulo de 45 graus para completar o alongamento. Mantenha essa posição por 20 segundos antes de mudar para o lado oposto.
    • Por exemplo, você pode fazer esse alongamento sentado em uma escrivaninha.
  4. Etapa 4 Mova sua perna em um movimento circular.
    Movimente sua perna em um movimento circular. Deite-se de lado em uma superfície plana e confortável. Levante a perna de cima pelo menos 30 cm acima da perna de baixo. Aponte os dedos dos pés para fora e mova a perna em um círculo grande no sentido horário cinco vezes. Depois de fazer isso, mova a perna em círculos no sentido anti-horário por 5 repetições. Em seguida, vire-se e faça os mesmos exercícios com a perna oposta.
    • Esses exercícios são mais confortáveis em um tapete de ioga.
    • Você pode tornar esse exercício mais envolvente criando círculos menores com as pernas.
    • Para aumentar o desafio, coloque um peso leve, de 0,68 a 1,13 kg (1,5 a 2,5 lb), na perna que estiver levantando.
  5. Experimente um alongamento no estilo pombo. Sente-se em um assento confortável onde possa esticar as pernas confortavelmente. Levante uma perna e gire o joelho em um ângulo reto, equilibrando o tornozelo na coxa oposta. Mantenha o pé no lugar por pelo menos 20 segundos antes de repetir o alongamento com o tornozelo oposto.
    • Esse é um alongamento bastante dinâmico - não desanime se não conseguir fazê-lo no início!
    • Talvez seja necessário inclinar-se para frente para realmente sentir seus músculos se alongarem.
  6. Etapa 6 Pratique um alongamento básico dos flexores do quadril com uma toalha.
    Pratique um alongamento básico dos flexores do quadril com uma toalha. Dobre uma toalha e coloque-a em uma área plana e aberta onde possa se alongar. Fique em uma posição básica de lunge, com o joelho direito apoiado na toalha e a perna direita estendida atrás de você. Dê um passo à frente com a perna esquerda, mantendo o joelho dobrado em um ângulo de 90 graus. Fique em pé e incline-se um pouco para a frente, empurrando seu peso para a perna esquerda. Mantenha esse alongamento por até 30 segundos, depois troque as pernas e faça o alongamento novamente.
    • Pode ser útil manter uma mão na cintura para que você não fique tentado a se inclinar para a frente.
    • Tente manter suas costas o mais retas possível durante esse exercício. Se você curvar as costas, ele pode não ser tão eficaz.

Alongamentos do assoalho pélvico

  1. Etapa 1 Localize os músculos do assoalho pélvico.
    Localize os músculos do assoalho pélvico. Esses músculos se encontram ao redor da genitália e se conectam ao cóccix, o que os torna um pouco difíceis de localizar. Imagine que você está tentando parar de urinar ou de expelir gases. Ao interromper essas funções, você acaba contraindo os músculos do assoalho pélvico. Tente manter esses músculos no lugar por um ou dois segundos, só para ter certeza de que você sabe onde eles estão.
  2. Etapa 2: Relaxe os músculos do assoalho pélvico duas vezes por dia.
    Relaxe os músculos do assoalho pélvico duas vezes por dia. Se você tiver muita tensão na região inferior, talvez precise dar aos músculos do assoalho pélvico um pouco mais de carinho. Concentre-se especificamente em relaxar esses músculos - quer você perceba ou não, pode estar contraindo-os, o que pode causar tensão. Passe pelo menos 40 minutos por dia fazendo um esforço para relaxar esses músculos, para que você adquira o hábito de mantê-los relaxados.
    • Você pode realizar várias tarefas ao relaxar os músculos do assoalho pélvico. Por exemplo, você pode praticar o relaxamento dos músculos enquanto trabalha ou enquanto toma banho.
  3. Etapa 3 Alongue os músculos do assoalho pélvico com a postura do bebê feliz.
    Alongue os músculos do assoalho pélvico com a postura do bebê feliz. Encontre uma área plana e confortável onde possa se deitar de costas. Mantenha a cabeça e as costas bem firmes no chão e dobre as coxas para fora, de modo que elas saiam e ultrapassem ligeiramente os quadris. Segure os tornozelos com as duas mãos e puxe lentamente as pernas em direção ao peito. Mantenha as pernas no lugar por um minuto enquanto respira profunda e lentamente.
    • Use esse alongamento como uma forma de relaxar os músculos do assoalho pélvico e 'abaixá-los' enquanto se alonga.
    • Esse é um ótimo alongamento se estiver sofrendo de dor nos músculos do assoalho pélvico.
    • Para que esse alongamento funcione bem, é necessário manter as pernas separadas.
  4. Etapa 4 Alongue os quadris com um alongamento borboleta.
    Alongue os quadris com um alongamento borboleta. Deite-se de barriga para cima em uma superfície plana com os dois joelhos dobrados e apontando para cima. Gradualmente, abaixe os joelhos para que apontem para fora, como se as pernas, os joelhos e os quadris estivessem formando asas de borboleta. Mantenha os dois pés juntos e continue respirando profundamente enquanto mantém essa posição.
    • Embora essa postura não trabalhe diretamente com os músculos do assoalho pélvico como a Happy Baby Pose, ela ajuda a alongar os músculos que estão muito próximos aos músculos do assoalho pélvico.
    • Você pode manter essa postura por mais de um minuto.
    • Pode ser difícil esticar as pernas até o fim no início - se as pernas estiverem tensas, amorteça-as com um travesseiro.
    • Você pode se sentar e realizar várias tarefas ao mesmo tempo em que faz esse alongamento! O mais importante é que seus quadris, joelhos e pernas estejam flexionados e engajados.
  5. Etapa 5 Deite-se de barriga para baixo para fazer a postura da criança's Pose.
    Deite-se de barriga para baixo para fazer a postura da criança. Encontre um local confortável onde possa se sentar sobre os joelhos, o que lhe dará uma boa base para o restante da postura. Aponte cada joelho para fora em um ângulo de 45 graus ou mais, enquanto os dedões dos pés ainda estão se tocando. Incline-se para frente com o tronco, esticando os braços para frente em linhas retas. Continue se inclinando para frente até que seus braços e rosto toquem o chão.
    • Você pode manter essa postura por 30 segundos ou pode mantê-la por até 3 minutos.
    • Volte à posição original estendendo o tronco e levantando o cóccix.

Praticando hábitos seguros de alongamento

  1. Etapa 1 Caminhe ou movimente-se por 10 minutos antes de se alongar.
    Caminhe ou movimente-se por 10 minutos antes de se alongar. O alongamento é uma ótima maneira de aumentar sua flexibilidade e equilíbrio, mas você não quer correr o risco de distender um músculo por engano. Em vez disso, faça uma caminhada ou corrida rápida para ajudar seus músculos a se aquecerem um pouco, para que você não os alongue com frio.
  2. Etapa 2 Mantenha seus alongamentos por até 30 segundos.
    Mantenha seus alongamentos por até 30 segundos. Siga seu próprio critério ao começar a alongar a pélvis. Embora muitos alongamentos venham com recomendações de tempo e repetições, em última análise, você precisa ouvir seu corpo e seguir suas próprias capacidades. À medida que se alongar mais e mais, você poderá aumentar o tempo total de alongamento. Em geral, 30 segundos é tempo mais do que suficiente para se alongar.
    • Certos alongamentos são mais livres e não precisam ser mantidos por um período de tempo programado, como a postura do bebê feliz ou o alongamento borboleta.
  3. Etapa 3 Adquira o hábito de se alongar por 10 minutos todos os dias.
    Adquira o hábito de se alongar por 10 minutos todos os dias. Acredite ou não, o alongamento é uma ótima maneira de manter seu corpo em ótima forma. Reserve cerca de 10 minutos por dia para fazer isso, especialmente se você estiver prestes a se exercitar. O alongamento também é uma ótima opção se você estiver lidando com músculos tensos ou doloridos.

Perguntas e respostas de especialistas

  • Pergunta
    O que devo saber antes de me alongar?
    É importante avaliar seus músculos para ter certeza de que é seguro fazer um alongamento. Se for, certifique-se de aquecer com um exercício rápido antes de alongar - você nunca deve alongar músculos frios.

Dicas

  • Se quiser levar sua rotina de alongamento para o próximo nível, você pode tentar exercícios de fortalecimento, como flexões laterais, exercícios de pinça ou elevações de abdução.
  • Os alongamentos pélvicos podem ser uma boa opção se você tiver cistite intersticial, também conhecida como síndrome da dor na bexiga.
  • Os alongamentos de quadril podem ser ótimos se você passa a maior parte do dia sentado e podem ajudá-lo a soltar os músculos tensos.

Advertências

  • O alongamento nunca deve doer - na pior das hipóteses, você deve sentir apenas um pequeno desconforto. Se sentir qualquer tipo de dor, reduza a intensidade do alongamento.
  • Se estiver se recuperando de uma lesão, converse com seu médico antes de iniciar um regime de alongamento.