Como alongar a parte externa de suas coxas

A parte externa das coxas é composta por vários músculos diferentes que podem ficar tensos. Você não precisa ser flexível para alongá-los. Há algumas posturas simples que você pode fazer, sentado ou em pé, para relaxar os músculos entre os quadris e os joelhos. No entanto, se você for flexível, pode tentar poses mais complicadas para obter um alongamento ainda mais profundo.

Passos

Alongamento das coxas enquanto estiver sentado

1. 

   Faça a postura do pombo para alongar um lado de cada vez. Sente-se no chão com uma perna estendida atrás de você. Dobre a outra perna à sua frente de modo que o joelho fique no chão e o pé venha em direção ao lado oposto do corpo. Incline-se para frente de modo que a parte superior do corpo se aproxime do chão e alcance o máximo que puder. Mantenha a postura por pelo menos 30 segundos e, em seguida, repita-a do outro lado.

   • Essa postura requer alguma flexibilidade. Não force demais seu corpo. Incline-se para frente somente até onde se sentir confortável.
2. 

   Tente fazer um alongamento com as pernas cruzadas para incluir a região lombar. Coloque-se em uma posição de pernas cruzadas. Em seguida, vá além empilhando os joelhos, um em cima do outro. Incline-se para frente para sentir um alongamento na parte externa da coxa e na região lombar. Mantenha a postura por pelo menos 30 segundos e depois troque de lado.

   • Se você não for flexível o suficiente para empilhar os joelhos um em cima do outro, aproxime-os o máximo que puder.
3. 

   Puxe uma perna dobrada em direção ao peito se você tiver problemas nos joelhos. Sente-se com uma perna estendida à sua frente e a outra perna dobrada. Envolva os braços ao redor da perna dobrada e puxe-a até o peito. Sente-se ereto e respire profundamente enquanto segura a perna por pelo menos 30 segundos.

   • Repita o alongamento do outro lado.
   • Você também pode fazer um alongamento semelhante deitado. Enrole uma cinta de ioga ao redor da panturrilha inferior e deite-se de costas. Mantendo os joelhos retos, use a cinta para puxar a perna para cima até começar a sentir um alongamento na parte posterior da perna.
4. 

   Faça uma torção para alongar profundamente as coxas e a região lombar. Estenda a perna esquerda à sua frente e cruze a perna direita sobre a esquerda. Dobre a perna direita de modo que o joelho fique no ar. Coloque a mão direita no chão atrás de você e o cotovelo esquerdo na parte externa do joelho direito. Torça a parte superior do corpo para a direita. Mantenha a postura por pelo menos 30 segundos.

   • Repita o alongamento do outro lado.
   • Mantenha a cabeça erguida e as costas retas durante o alongamento.

Em pé para alongar a parte externa da coxa

1. 

   Faça um alongamento do quadríceps em pé para alongar levemente toda a coxa. Fique de pé e segure-se em algo para se apoiar, como uma cadeira ou uma parede. Levante uma perna e dobre-a no joelho de modo que o pé fique na direção do bumbum. Use a mão para puxar o tornozelo em direção à região lombar. Mantenha o alongamento por alguns segundos e, em seguida, alongue o outro lado.

   • Repita esse exercício 5 vezes em cada lado.
2. 

   Faça um cruzamento de pernas em pé para alongar os músculos abdutores. Fique em pé com uma perna na frente da outra. Em seguida, incline-se para o pé de trás com a parte superior do corpo até sentir tensão. Mantenha o alongamento por vários segundos e, em seguida, repita-o do outro lado.

   • Mantenha as costas retas enquanto estiver fazendo esse alongamento.
3. 

   Tente fazer um alongamento curvado para fortalecer e alongar a parte externa da coxa. Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris. Em seguida, cruze uma perna atrás da outra e estenda-a o máximo que puder para um lado. Dobre a perna que está permanecendo no lugar. Mantenha o alongamento por alguns segundos e, em seguida, repita do outro lado.

   • Faça de 3 a 6 repetições de cada lado.
4. 

   Faça a postura da meia-cadeira em pé se você tiver um bom senso de equilíbrio. Fique em pé sobre uma perna e dobre a outra de modo que o tornozelo fique na altura do joelho oposto. Abaixe os quadris como se fosse se sentar em uma cadeira. Use as mãos para manter a perna no lugar. Mantenha a postura por 30 segundos.

   • Repita esse alongamento do outro lado.
5. 

   Tente fazer uma estocada com uma torção da coluna para um movimento de corpo inteiro. Comece em uma posição de pé com os pés juntos e, em seguida, leve o pé esquerdo para trás o máximo possível enquanto dobra a perna direita. Coloque a mão esquerda no chão e, em seguida, leve o braço direito para cima, em direção ao teto. Mantenha a postura por pelo menos 30 segundos.

   • Repita esse alongamento do outro lado.
   • Como alternativa, você pode deixar as mãos no joelho dobrado e esticar os quadris em direção ao chão.

Perguntas e respostas de especialistas

• Pergunta

  Como aliviar a tensão nas coxas?

  Deite-se de costas com uma cinta de ioga. Enquanto mantém os joelhos retos, puxe as pernas para cima com a cinta - dessa forma, você começará a sentir um alongamento na parte posterior da perna. Em seguida, use a cinta de ioga para puxar a perna ao longo do corpo, o que deve proporcionar um bom alongamento da parte externa da coxa.
• Pergunta

  Como se faz o rolamento de espuma na parte externa das coxas?

  Role a espuma ao longo da parte externa da coxa, concentrando-se especificamente nas áreas mais sensíveis. Isso será mais uma liberação do tipo ponto de gatilho.
• Perguntas

  Quais são os melhores exercícios para fortalecer as coxas?

  Em geral, agachamentos e levantamento terra. Algumas pessoas dizem que esses exercícios são muito antigos, mas os exercícios compostos sobrecarregam seu corpo da melhor maneira. Quando você trabalha com os principais grupos musculares, em geral, desenvolve mais músculos e, dessa forma, queima mais calorias. Não há nada como o agachamento e o levantamento terra.

Dicas

• Os rolos de espuma são uma ótima maneira de aliviar a tensão e a sensibilidade na parte externa das coxas.