Como alongar a parte inferior das costas com uma barra de elevação

Os músculos da região lombar podem ser difíceis de atingir com alongamentos comuns. Felizmente, um equipamento de condicionamento físico comum, mas de valor inestimável, pode eliminar a dificuldade de sua rotina de alongamento: uma barra de elevação. O simples fato de se pendurar em uma barra ou superfície semelhante por alguns segundos de cada vez faz um trabalho fantástico de descompressão da coluna vertebral, melhorando a circulação e a mobilidade dos tecidos circundantes e proporcionando o alívio tão necessário aos músculos tensos e doloridos.

O que você deve saber

• As barras de puxar facilitam o alongamento dos músculos da região lombar que normalmente são muito difíceis de alcançar com alongamentos tradicionais.
• É possível obter um alongamento realmente sólido apenas pendurando-se na barra em uma posição confortável por 10 a 30 segundos.
• Cruzar as pernas com os pés no chão enquanto se pendura na barra é uma ótima maneira de alongar os dorsais, oblíquos e eretores da espinha.

Etapas

Execução de uma descompressão suspensa básica

1. 1Estenda-se para cima e agarre a barra com as duas mãos. Mantenha os braços separados na largura dos ombros ou um pouco mais largos. Para garantir uma conexão mais forte com a barra, enganche os dedos sobre a parte superior da barra em vez de tentar segurá-la com as palmas das mãos. Reserve um momento para confirmar que sua pegada está firme e segura antes de continuar.
   • Você pode completar a empunhadura dobrando os polegares para baixo, como se estivesse fechando um punho, ou deixá-los para fora, ao lado dos dedos indicadores. Escolha a posição que parecer mais natural para você.
   • Pode ser uma boa ideia calçar um par de luvas para proteger as mãos se a barra ou a superfície que estiver usando for áspera, enferrujada ou cheia de farpas.
   • Algumas pessoas colocam o polegar ao lado dos dedos na distância. Isso não é bom - é muito melhor segurar a barra com uma pegada completa em vez de usar apenas 4 dedos.
2. 2Diminua o peso gradualmente até que esteja totalmente suspenso. Comece movendo seu centro de gravidade para baixo para colocar um pouco de tensão nos braços, que devem estar completamente retos. Depois, quando estiver pronto, continue afundando aos poucos até que todo ou a maior parte do seu peso corporal seja suportado pelos braços.
   • Se necessário, você pode deixar os dedos dos pés ou os pés apoiados no chão para obter mais assistência.
   • Não caia na suspensão muito repentinamente. Isso pode causar um choque desagradável ou até mesmo colocá-lo em risco de machucar um ou ambos os ombros.
3. 3Pendure-se em uma posição relaxada por 10 a 30 segundos. Esse tempo deve ser suficiente para alongar a coluna e permitir a descompressão de cada uma das vértebras sem exauri-lo totalmente. Enquanto estiver pendurado, concentre-se em liberar qualquer tensão que possa estar mantendo em seu núcleo. Pode levar alguns segundos para realmente se soltar, mas, quando isso acontecer, você começará a sentir alívio imediatamente.
   • Olhe para frente e alinhe os quadris para garantir que a coluna permaneça alinhada. Suas costas devem formar uma linha perfeitamente reta durante todo o alongamento.
   • Se não tiver uma boa maneira de cronometrar o tempo, conte de 5 a 10 respirações lentas e profundas enquanto se concentra em suavizar a região média.
   • À medida que sua força melhorar, você pode começar a aumentar o tempo de suspensão para um alongamento mais completo.

   Aviso: Não se esqueça de manter os músculos dos braços e da parte superior das costas contraídos para evitar que o peso do corpo exerça tensão indevida sobre as articulações dos ombros.

4. 4Repita o exercício de 4 a 6 vezes com um intervalo de um minuto entre cada rodada. Um período de descanso prolongado dará aos músculos do braço a chance de se recuperar antes do próximo intervalo. Após algumas séries, você deve sentir uma melhora significativa na parte superior e inferior das costas.
   • Sinta-se à vontade para realizar esse exercício de duas a três vezes ao longo do dia ou sempre que achar necessário.
   • Há evidências que sugerem que a descompressão espinhal pode ajudar a aliviar a dor lombar leve a moderada e melhorar a mobilidade geral.

Adicionando uma torção para um alongamento mais profundo

1. 1Encontre uma barra baixa o suficiente para permitir que você mantenha os dedos dos pés no chão enquanto se pendura. Você precisará segurar a torção por um pouco mais de tempo do que na suspensão normal para torná-la o mais eficaz possível. Por esse motivo, é importante certificar-se de que a barra utilizada permita que você permaneça em contato com o chão para que possa usar as pernas para suportar parte do seu peso.
   • Se estiver na academia, coloque um degrau aeróbico ou um conjunto de blocos de elevação ou de ioga sob os pés para se elevar.
   • Não só será muito mais difícil manter a torção em uma suspensão completa, como também será muito mais provável que seus braços se cansem mais rapidamente, forçando-o a cair antes de obter todos os benefícios do alongamento.
2. 2Relaxe o corpo abaixo dos ombros para iniciar a suspensão. Quando estiver pronto, estique os braços e dobre os quadris e os joelhos até que os braços suportem de 60% a 70% do seu peso. Você deve se sentir firmemente enraizado, mas ainda assim conseguir mover os pés com facilidade.
   • Lembre-se de manter os músculos da parte superior do braço, dos ombros e das costas engajados para evitar estressar as articulações dos ombros.
3. 3Cruze uma perna na frente da outra e gire o tronco o máximo que puder. Gire a parte inferior do corpo de modo que uma das pernas fique à sua frente e a outra atrás de você. Coloque as pernas no chão a uma distância de 0,61 a 0,91 m (2 a 3 pés) e mantenha-se equilibrado na ponta dos pés ou na ponta dos pés para minimizar o contato com o solo.
   • Se você for especialmente flexível, tente fazer com que suas pernas formem um ângulo de 45 graus com o tronco para intensificar o alongamento.
   • O ajuste da parte inferior do corpo pode fazer com que você se sinta ligeiramente instável, portanto, tome cuidado para não perder a aderência à barra.
4. 4Mantenha a torção por até 2 minutos. Se for sua primeira vez fazendo uma torção suspensa, comece com 5 a 10 segundos e vá aumentando a partir daí. A região lombar está repleta de músculos grandes que desempenham um papel importante na estabilização do corpo, como os dorsais, oblíquos internos, glúteo médio e eretores da espinha, portanto, quanto mais tempo você mantiver o alongamento, mais resultado obterá.
   • Não se esqueça de manter um padrão de respiração natural durante todo o tempo em que estiver preso ao alongamento.
   • Se seus braços começarem a se cansar antes de atingir o tempo desejado, simplesmente transfira mais peso para as pernas.
5. 5Mude sua postura e conclua o alongamento do lado oposto. Quando terminar de alongar o primeiro lado, gire os quadris para o outro lado, coloque os pés no chão e reinicie o cronômetro. Tente manter o alongamento pelo mesmo período de tempo em seu segundo lado. Depois disso, suas costas devem se sentir rejuvenescidas e prontas para o trabalho!
   • Você pode repetir esse alongamento até duas ou três vezes por lado, se desejar. No entanto, talvez você não sinta a necessidade de fazê-lo se optar por mantê-lo por mais de meio minuto de cada lado.
   • Esse também pode ser um excelente exercício de mobilidade para adicionar à sua rotina de aquecimento.

   Dica: Para aumentar o desafio, você pode até transformar a torção suspensa em um alongamento ativo, mantendo as pernas juntas e dobrando-as primeiro para um lado e depois para o outro.

Perguntas e respostas de especialistas

• Pergunta: Ficar pendurado em uma barra de puxar para cima é bom para a região lombar? Pode ser, mas você deve se certificar de que não está pulando para agarrar a barra. Se sua coluna estiver um pouco desalinhada, pular para cima e para baixo pode ser um pouco traumático se você tiver algum problema na coluna.
• PerguntaO que posso usar para isso em uma academia sem barra de elevação? Você pode fazer isso com uma barra! Deite-se e pendure-se nela, ou ajoelhe-se e segure-a para se inclinar para trás e se alongar.

Dicas

• Recursos on-line, como o Calisthenics Parks, podem indicar áreas de recreação ao ar livre que oferecem barras de elevação perto de você.
• Tente adquirir o hábito de descomprimir a coluna vertebral pelo menos uma vez a cada dois dias, sempre que tiver um tempo livre. Seu corpo lhe agradecerá por isso!
• O alongamento seguro e regular pode fazer maravilhas para a saúde da coluna (e, portanto, para a sua saúde geral), principalmente se você tiver má postura ou ficar muito tempo sentado durante o dia.

Advertências

• Se você tem histórico de problemas nas costas ou nos ombros, consulte seu médico antes de tentar fazer qualquer um dos alongamentos descritos aqui. Eles podem acabar piorando seu desconforto.
• Tome cuidado para não deixar o corpo girar ao fazer uma descompressão suspensa sem apoio, pois isso pode colocar as vértebras em uma posição comprometida.
• Observe que as barras de elevação de porta normalmente são classificadas para suportar entre 110 kg (250 libras) e 140 kg (300 libras).
• Evite se pendurar em qualquer coisa que pareça instável ou facilmente quebrável. Se você não tiver certeza de que ele pode segurá-lo, provavelmente será melhor encontrar uma alternativa mais segura.