12 exercícios de alongamento para suas pernas

Autor do artigo:Gabriel Silva 21 dezembro 2023

Suas pernas são impulsionadas pelos músculos isquiotibiais, flexores do quadril, quadríceps, glúteos e panturrilhas. O alongamento das pernas o ajudará a evitar lesões e também a evitar dores musculares após caminhar, correr ou andar de bicicleta.

O que você deve saber

Para alongar os isquiotibiais, deite-se de costas com o bumbum próximo à parede. Puxe as pernas contra a parede e, em seguida, flexione e endireite os dedos dos pés.
Alongue as panturrilhas ficando em pé em um degrau com os calcanhares dos pés pendurados no degrau. Em seguida, abaixe os calcanhares para sentir o alongamento.
Para alongar os quadríceps, sente-se em uma bola de exercícios em uma posição de estocada. Estenda uma perna atrás de você e a outra fique no chão à sua frente.

Etapas

Exercícios no chão para alongar as pernas

Faça um alongamento dos isquiotibiais na parede. Esse alongamento o coloca em uma posição diferente para alongar não apenas os isquiotibiais, mas também os músculos da panturrilha. Tente fazer algumas rotações de tornozelo nessa posição para alongar e fortalecer os tornozelos. Você também pode empurrar as solas dos pés contra a parede para alongar as canelas se estiver sofrendo de dores nas canelas. Para fazer esse alongamento:
- Deite-se de costas em um tapete de ioga ou em outra superfície de apoio. Seu bumbum deve estar o mais próximo possível da parede.
- Levante as pernas em um ângulo de 90 graus para que fiquem perpendiculares ao chão. Seus quadris e pernas podem ficar encostados na parede. Seus braços devem estar esticados na altura dos ombros.
- Puxe os dedos dos pés para baixo em sua direção, mantendo as pernas retas. Tente empurrar os dedos dos pés de volta para baixo em direção ao corpo. Ao fazer isso, você deve começar a sentir o alongamento.
- Mantenha essa posição pelo tempo que puder, sem tensão ou cãibras, ou por não mais que 60 segundos. Não se esforce demais. Lentamente, você desenvolverá sua flexibilidade e resistência.
Faça uma queda de calcanhar usando escadas. A queda do calcanhar proporciona um excelente alongamento para as panturrilhas. Para alongar uma perna de cada vez, dobre a perna esquerda e coloque o pé esquerdo no degrau superior. Abaixe o calcanhar direito abaixo do nível do degrau. Mantenha essa posição por cerca de 20 a 30 segundos. Em seguida, troque de lado. Você também pode realizar esse exercício em um banco, desde que tenha algo em que se segurar.
- Repita esse exercício de 1 a 3 vezes para cada perna.
Faça um alongamento do quadríceps com uma bola de exercícios. Este exercício mostra como alongar os quadríceps em uma posição de estocada, sentado na bola. Entretanto, você também pode apoiar os quadris na bola, dobrar um calcanhar em direção ao bumbum e segurar o tornozelo, puxando o calcanhar para perto do bumbum, para alongar os quadríceps. Repita o alongamento com a perna oposta.
Faça um alongamento do quadríceps em pé. Esse alongamento exige que você fique entre duas cadeiras da mesma altura. Para esse alongamento, fique entre duas cadeiras resistentes. Coloque a parte superior de sua comida na cadeira atrás de você, de modo que ela fique logo acima do joelho. Mantenha as duas mãos na cadeira à sua frente para se apoiar. Em seguida, balance a pélvis para cima até sentir um alongamento na coxa.
- Ao realizar esse exercício, envolva os músculos abdominais para manter a pélvis quadrada e aliviar a tensão nos músculos das costas.
- Mantenha essa posição pelo tempo que for confortável, ou por 20 a 30 segundos. Repita com a outra perna. Faça esse alongamento de 1 a 3 vezes por perna.
- Você pode usar um travesseiro ou uma toalha para acolchoar a cadeira atrás de você se for desconfortável apoiar a perna diretamente no encosto da cadeira.

Pilates e ioga para alongar as pernas

Faça o exercício Pilates roll down. O exercício Pilates roll down alongará os isquiotibiais e as panturrilhas e aliviará a tensão nas costas. Se precisar de mais apoio, fique de pé com as costas e os quadris contra uma parede e com os pés a cerca de 15 cm da parede. Mantenha os quadris sobre os pés para não hiperextender os joelhos e concentre-se em manter os músculos abdominais recolhidos e elevados durante todo o exercício.
- Não tente fazer esse exercício se você tiver problemas nas costas. Ele comprime a coluna vertebral e pode ser doloroso e perigoso para pessoas com problemas pré-existentes na coluna.
Assuma a postura de flexão para frente sentada na ioga. A flexão para frente sentada é uma das 12 posições básicas da hatha ioga. Além de alongar os isquiotibiais e as panturrilhas, essa postura ajudará a aliviar os sintomas da ciática ao mesmo tempo em que alonga a coluna vertebral. A postura também estimula o chakra do plexo solar e melhora a concentração.
- Não tente fazer esse exercício se você tiver algum problema de coluna preexistente. Esse exercício comprime a coluna vertebral, o que pode causar dor ou lesão se você tiver uma lesão conhecida na coluna.
Faça a postura da cabeça girada até o joelho na ioga. Esse alongamento abrirá os quadris, esticará os isquiotibiais e as panturrilhas e alongará profundamente toda a lateral do corpo. Comece sentando-se no centro do tapete com as mãos plantadas um pouco atrás de você. Incline-se ligeiramente para trás, abra as pernas o máximo que puder e incline o pé esquerdo em direção à coxa direita. Em seguida:
- Deslize a mão direita pela perna direita, com a palma estendida na direção dos dedos dos pés.
- Segure o pé direito com a mão direita, se for capaz. Caso contrário, estique a mão o máximo que puder para baixo da perna e segure-a com cuidado no ponto de parada.
- Passe a mão esquerda por cima da cabeça e desça em direção ao pé direito. Com cuidado e delicadeza, tente virar a cabeça em direção ao teto se estiver confortável.
- Mantenha essa posição por 4 a 5 respirações profundas antes de soltar lentamente o braço esquerdo, levantar o tronco e retornar as pernas à posição neutra.
- Repita com a outra perna.
Faça a flexão padrão para frente na ioga. Esse alongamento para os isquiotibiais e panturrilhas pode ser facilmente modificado para se adequar ao seu nível de flexibilidade. Se não conseguir se curvar totalmente, coloque as mãos em uma parede à sua frente de modo que seus braços fiquem paralelos ao chão. Se precisar de um desafio maior, desdobre os braços e segure os tornozelos, abaixando a cabeça até encontrar os joelhos.
- A flexão extrema para frente, como a praticada nessa postura, não é recomendada para quem tem problemas nas costas, pois comprime a coluna e pode causar dor ou lesão.
Faça a postura de ioga da viga cruzada. Comece ajoelhado em seu tapete, com a parte superior do corpo longa e reta. Estique a perna direita para o lado, mantendo-a alinhada com os quadris. Coloque os braços paralelos ao chão, na altura dos ombros. Em seguida, deslize a mão direita para baixo em direção ao tornozelo, mantendo uma flexão lateral na cintura. Dobre o braço esquerdo sobre o braço direito, aproximando as palmas das mãos o máximo possível. Mantenha esse alongamento por 4 a 5 respirações profundas antes de repetir do outro lado.
- Essa postura, também comumente chamada de 'postura do portão', recebe esse nome porque a parte superior do corpo se cruza para se assemelhar à viga transversal de um portão. É uma postura fácil para quem está começando a praticar ioga.
Faça a pose do herói reclinado. Para fazer isso, você começará na postura do herói com as pernas dobradas para trás e o bumbum plantado entre os calcanhares. Coloque as palmas das mãos no tapete logo atrás dos pés e, em seguida, incline-se para trás o máximo que puder, levando as mãos para trás com você. Se puder, abaixe o corpo até o chão, usando os cotovelos como apoio. Mantenha essa postura por 4 a 5 respirações profundas antes de soltá-la e usar os braços para subir o corpo novamente.
- Se não puder se sentar no chão entre os calcanhares, sente-se em um bloco de ioga ou em um travesseiro de modo que seus joelhos fiquem confortavelmente dobrados ao seu lado. Você também pode colocar um bloco de ioga ou um travesseiro sob a cabeça e os ombros enquanto se reclina, se precisar de mais apoio.
Faça a postura do guerreiro II na ioga. Com a perna dianteira na posição de 'estocada', levante os braços até a altura dos ombros, mantendo-os paralelos às pernas e ao chão. Vire a cabeça para ficar de frente para o braço da frente, expire e empurre o mais fundo que puder na estocada. Mantenha essa postura por 4 a 5 respirações profundas antes de soltar a flexão do joelho dianteiro e voltar à posição neutra. Em seguida, repita o alongamento com a outra perna.
- A postura do guerreiro II alongará a parte interna das coxas.
Faça a postura da borboleta. Sente-se ereto no colchonete com as pernas estendidas à sua frente. Lenta e suavemente, traga cada pé para dentro, o mais próximo possível da região da virilha. Quando os pés estiverem dobrados, relaxe os joelhos e deixe-os cair em direção ao tapete. Se precisar de mais alongamento, tente inclinar-se para a frente com a cintura na direção dos pés.

Perguntas e respostas de especialistas

Pergunta
Por quanto tempo você deve manter um alongamento?
Pergunta
Quando devo relaxar os músculos tensos das pernas?
Faça alongamentos quando seus músculos já estiverem aquecidos e flexíveis. Por exemplo, se estiver se alongando antes de uma corrida, caminhe por cerca de 5 a 10 minutos antes de realizar os alongamentos de aquecimento para aumentar a circulação nos músculos e evitar lesões.
Pergunta
Como soltar os músculos tensos das pernas?
O alongamento é a melhor maneira de relaxar os músculos tensos das pernas. Você também pode tentar fazer uma massagem ou usar um rolo de espuma.

Dicas

Se você tiver músculos especialmente tensos, tente usar um rolo de espuma para soltá-los.
Alongue-se antes e depois de atividades atléticas/esportivas.
O alongamento das pernas aumentará a amplitude de movimento, promoverá a fluidez dos movimentos e evitará dores e lesões musculares.

Advertências

Nunca balance o corpo em uma tentativa de alongar mais. Isso é especialmente tentador porque muitos alongamentos de pernas exigem que você alcance os dedos dos pés. Esse movimento brusco não só oferece poucos benefícios, como também coloca você em risco de lesão.