Como alongar o músculo grande dorsal

O latissimus dorsi, ou dorsal, são dois grandes músculos que se estendem por ambos os lados das costas. Esses importantes músculos são responsáveis por mantê-lo ereto e, por isso, costumam ficar doloridos devido ao uso excessivo. Um bom regime de alongamento pode evitar isso. Comece com um simples alongamento acima da cabeça para se soltar. Quando seu condicionamento físico aumentar, use uma bola de exercícios ou uma parede para obter um alongamento mais profundo. Por fim, você pode transformar sua rotina de alongamento em um treino fazendo elevações pélvicas. Misture essas rotinas para soltar totalmente seus dorsais.

Etapas

Como fazer um alongamento acima da cabeça

1. 1Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Deixe as duas mãos penduradas nas laterais. Mantenha-se relaxado e não tensione nenhum de seus músculos.
   • Esse é o alongamento mais simples dos músculos latinos e não requer nenhum equipamento ou postura especial.
   • Se você estiver tenso ou ainda não tiver se soltado, aqueça-se um pouco para preparar os músculos para o alongamento. Caminhar ou correr por 5 a 10 minutos ajuda a soltar os músculos. Se estiver dentro de casa, tente pular corda ou correr no lugar.
2. 2Aponte um braço para cima em direção ao teto. Comece com o braço que você preferir. Estenda-o para cima como se estivesse tentando tocar o teto e estique os dedos. Pressione para cima para sentir um pequeno alongamento nas costas e nas laterais.
   • Se estiver em um local com teto baixo, tente trabalhar do lado de fora para ter espaço suficiente.
3. 3Dobre os quadris para o lado, mantendo o braço reto. Incline-se para o lado oposto do braço que está estendendo. Dobre-se até sentir um bom alongamento da axila até o meio das costas. Pare e se incline um pouco para trás se o alongamento for desconfortável.
   • Não dobre o braço durante esse movimento. Isso lhe proporcionará um alongamento menos eficaz.
   • Você pode simplesmente deixar o outro braço pendurado enquanto faz esse movimento ou colocá-lo no quadril, se preferir.
4. 4Mantenha o alongamento por 30 segundos. Quando encontrar um ponto de alongamento confortável, mantenha-o. Aguarde 30 segundos para que o músculo se solte. Em seguida, dobre-se novamente em um movimento lento e suave. Solte o braço quando estiver reto novamente.
   • Mantenha o alongamento consistente. Não faça movimentos bruscos ou de solavanco.
   • Se você se soltar e sentir que pode se alongar mais, dobre um pouco mais em um movimento suave.
5. 5Repita o processo para o outro lado. Depois de alongar um lado, faça o mesmo com o outro. Levante o braço reto e dobre-o para o lado oposto. Mantenha a posição por 30 segundos, depois se endireite e solte o braço.
   • Repita o alongamento de duas a três vezes em cada lado para obter melhores resultados.
   • Sempre alongue os dois lados para que os músculos das costas fiquem aquecidos por igual. Deixar um lado sem alongamento pode causar uma distensão muscular.

Trabalhando com uma bola de exercícios

1. 1Ajoelhe-se em frente a uma bola de exercícios para um alongamento mais profundo. Coloque a bola de exercícios à sua frente e ajoelhe-se. Certifique-se de que a bola esteja a um braço de distância de você.
   • Se o piso for duro, ajoelhe-se em um tapete de ioga ou em um tapete para não machucar os joelhos.
   • É possível comprar bolas de exercício em lojas de artigos esportivos ou on-line.
   • As bolas de exercício têm tamanhos diferentes. Tente comprar uma que tenha a altura da sua cintura se você estiver ajoelhado. Uma que seja muito grande ou pequena não lhe proporcionará um alongamento tão bom.
2. 2Coloque as duas mãos na bola, na largura dos ombros. Não pressione nem aperte a bola. Apenas apóie os dois braços sobre ela. Certifique-se de que haja espaço suficiente entre seus braços para que sua cabeça passe por eles.
   • Certifique-se de que seus braços estejam totalmente estendidos. Se eles estiverem dobrados, o alongamento não será tão bom.
3. 3Abaixe-se e passe a cabeça pelos braços. Empurre os quadris para trás e incline a cabeça para frente. Continue se abaixando até que sua cabeça passe pelo espaço entre os braços. Pare quando sentir um alongamento da parte inferior das costas até os ombros.
   • A bola pode rolar um pouco enquanto você faz isso. Isso não faz mal e ajuda a obter um alongamento mais profundo. Se ela rolar demais para seu conforto, pressione-a para baixo para impedi-la de se mover.
4. 4Mantenha a postura por 30 segundos. Quando encontrar o ponto de alongamento perfeito, mantenha-o para trabalhar os dorsais. Dê 30 segundos para suas costas se alongarem antes de voltar para cima.
   • Se suas costas se soltarem, tente ir um pouco mais longe. Não faça isso de repente ou com um movimento brusco. Abaixe-se suavemente.
   • Para se concentrar em um lado específico dos dorsais, incline-se ligeiramente para esse lado. Isso alonga um lado um pouco mais. Tente alternar os lados para um alongamento mais profundo.
5. 5Estenda-se suavemente para trás. Role os quadris para frente e levante a cabeça para se endireitar. Volte à posição inicial e descanse. Faça outro alongamento depois e veja se consegue descer mais.
   • Repita esse alongamento de duas a três vezes para soltar toda a coluna.

Usando uma parede ou alça

1. 1Fique em frente a algo sólido para se agarrar. O objeto deve estar na altura de seus ombros, embora um pouco mais baixo ou mais alto também funcione. Os objetos mais comuns incluem uma parede, a lateral de um carro, uma lareira ou uma cerca. Algumas academias também têm barras de alongamento que podem funcionar.
   • Certifique-se de que o objeto utilizado seja sólido e não se mova quando você se apoiar nele. Uma mesa ou cadeira não funcionará bem, a menos que esteja presa ao chão.
2. 2Pegue o objeto com as mãos afastadas na largura dos ombros. Coloque as duas mãos sobre o objeto e segure-o. Certifique-se de que haja espaço suficiente entre seus braços para que sua cabeça caiba entre eles. Segure bem o objeto para não escorregar durante o alongamento.
   • Certifique-se também de que seus pés tenham uma boa aderência ao piso. Se estiver em um piso de madeira, fique descalço ou em um tapete de ioga, por exemplo.
3. 3Dobre os quadris para trás até sentir um alongamento. Mantenha as costas retas para obter o melhor alongamento. Empurre os quadris para trás e abaixe a cabeça até que ela passe entre os braços. Quando sentir um alongamento no meio das costas, mantenha a posição.
   • Mantenha as costas e o pescoço retos durante o alongamento. Não dobre o pescoço para baixo.
4. 4Mantenha a postura por 30 a 60 segundos. Quando você atingir a posição ideal de alongamento, mantenha a postura. Aguarde de 30 a 60 segundos para que suas costas se alonguem completamente.
   • Mantenha-se imóvel enquanto estiver mantendo a postura. Não pule nem faça movimentos bruscos.
   • Se você se soltar e quiser ir mais longe, curve-se mais para trás com um movimento suave.
5. 5Levante-se para completar o alongamento. Depois de 30 a 60 segundos, empurre os quadris para frente para ficar de pé. Repita o alongamento mais 3 a 5 vezes para soltar as costas.
   • Tente sacudir os braços entre os alongamentos para aumentar o fluxo sanguíneo e evitar que você fique dolorido.

Execução de uma elevação pélvica

1. 1Deite-se de costas com os braços ao lado do corpo. Aponte as palmas das mãos para o chão. Relaxe os músculos e mantenha as pernas estendidas à sua frente.
   • Pode ser mais confortável fazer esse exercício em um tapete ou colchonete de ioga.
   • Esse alongamento também é um exercício. Se você não se aquece ou não se exercita há algum tempo, pule esse alongamento e opte por um menos exigente.
2. 2Dobre os joelhos para aproximar os calcanhares dos quadris. Comece a deslizar os pés em direção ao corpo até que eles fiquem mais ou menos na altura dos joelhos quando suas pernas estiverem retas. Mantenha os dois pés plantados firmemente no chão. Se os calcanhares começarem a se levantar, empurre os pés mais para a frente.
   • Certifique-se de que seus pés possam ter uma boa aderência ao chão. Se estiver usando meias em madeira dura, por exemplo, seus pés provavelmente deslizarão durante o alongamento.
3. 3Levante a pélvis para cima até sentir um alongamento. Pressione os quadris para cima, em direção ao teto. Imagine que está tentando tocar o teto com o seu tronco. Pare quando sentir um alongamento no meio das costas.
   • Mantenha as mãos no chão, mas não pressione o corpo para cima com elas. Deixe que os quadris façam o trabalho.
4. 4Mantenha a postura por 5 a 10 segundos. Essa é uma postura difícil de manter, portanto, 5 a 10 segundos de cada vez lhe proporcionam alongamento suficiente. Quando você atingir um bom ponto de alongamento, mantenha-o antes de se abaixar.
   • Para um exercício mais intenso, você pode manter a postura por mais tempo. Tente incrementos de 30 segundos. Para obter mais intensidade, veja quanto tempo você consegue manter a postura.
5. 5Abaixe a pélvis até o chão. Após 5 a 10 segundos, abaixe-se com um movimento suave. Pare quando os quadris tocarem o chão novamente.
   • Repita esse movimento de 5 a 10 vezes para um bom alongamento e exercício.

Perguntas e respostas de especialistas

• PerguntaO alongamento da coluna é bom para você? Pode ser bom, mas acredito que as modalidades tradicionais de alongamento, embora muitas vezes sejam boas, tendem a exacerbar os desvios posturais e, portanto, a dor. O alongamento sem contexto geralmente tende a piorar as coisas, portanto, tente verificar sua situação específica com um médico.

Dicas

• Tente fazer um alongamento de oração equilibrando os cotovelos na borda de um banco de exercícios e juntando as mãos. Abaixe a cabeça para frente e pressione as mãos firmemente uma contra a outra para alongar os dorsais.

Avisos

• Lembre-se de sempre se aquecer antes de uma rotina de alongamento. Faça uma corrida ou caminhada leve por 10 minutos para que seus músculos fiquem soltos e prontos para o alongamento.