Como alongar o cotovelo

Existem várias razões pelas quais pode ser necessário alongar o cotovelo. As lesões no cotovelo ou no antebraço, como o cotovelo de tenista, ou as actividades desportivas regulares, como as artes marciais, podem exigir alongamentos regulares do cotovelo. A maioria dos alongamentos do cotovelo inclui a parte inferior do braço e o pulso, uma vez que os músculos e os tendões destas áreas estão todos ligados. Inicie estes alongamentos e aumente-os gradualmente ao longo do tempo, mas nunca até ao ponto de sentir dor. Se estiver se alongando devido a uma lesão, continue esses alongamentos mesmo quando a lesão sarar.

Passos

Alongamentos dos flexores e extensores do pulso

1. 

   Posicione o braço direito à sua frente com o pulso para cima. O braço deve estar num ângulo de 45 graus em relação ao corpo. Se estiver a esticar os dois cotovelos, comece pelo braço direito. Rode a mão de modo a que o pulso direito fique virado para cima.

   • Pode fazer este alongamento de pé ou sentado. Se estiver sentado, certifique-se de que está sentado com as costas direitas e os dois pés apoiados no chão.
   • Para um alongamento simples para melhorar a sua extensão, basta colocar o antebraço numa mesa e deixar a gravidade puxar o cotovelo para a frente.
2. Dobre o pulso direito para que a mão direita aponte para baixo. Comece por dobrar o pulso direito de forma a que os seus dedos direitos comecem a apontar para o chão. É possível que só consiga mover a mão um pouco sem ajuda, mas deve começar a sentir um alongamento no antebraço e cotovelo direitos.

   • Dobrar o pulso com este método é designado por alongamento dos flexores do pulso.
3. Utilize a mão esquerda para dobrar ainda mais a mão direita. Pegue na sua mão esquerda e use-a para puxar os dedos e a mão direita para que o seu pulso dobre ainda mais. Com a ajuda da mão esquerda, deve conseguir que a mão direita fique perpendicular ao antebraço. Mantenha a mão direita nesta posição durante 15 a 30 segundos.

   • O alongamento do antebraço direito deve aumentar de intensidade à medida que usa a mão esquerda. Vai conseguir sentir o alongamento, mas não puxe a mão direita ao ponto de sentir dor.
4. Repita todos estes passos com o braço e a mão esquerdos. Quando tiver terminado o alongamento no braço e mão direitos, repita todo o processo no braço e mão esquerdos. Vá alternando entre os dois braços até ter completado entre 2 e 4 alongamentos em cada braço.

   • Também deve manter o alongamento no braço esquerdo durante 15 a 30 segundos.
   • Pode fazer uma pausa de alguns segundos entre os alongamentos de um braço. Pode também abanar o braço entre os alongamentos.
5. Vire a palma da mão para baixo para completar o alongamento extensor do pulso. O alongamento flexor foi completado com a palma da mão virada para cima. O alongamento extensor é completado usando exatamente os mesmos passos, só que agora a palma da mão está virada para baixo. A mudança na direção da palma da mão mudará o alongamento da parte inferior do braço para a parte superior do braço.

   • Tal como acontece com o alongamento dos flexores, sentirá o alongamento no seu braço, mas pare antes de chegar ao ponto de dor.
   • Também pode alterar este alongamento esticando o braço à sua frente enquanto olha para as costas da mão, como se tivesse acabado de ir à manicura. Utilize a outra mão para estender os dedos e o pulso para trás. Depois, empurre-os para a frente.

Alongar os tríceps

1. 

   Estenda a mão direita atrás da cabeça para tocar na parte superior das costas. Comece por se levantar com os pés afastados à largura dos ombros. Mova a mão direita para a parte superior das costas, atrás da cabeça. A palma da mão direita deve conseguir tocar na parte superior da coluna vertebral, mesmo abaixo do pescoço. Certifique-se de que o seu cotovelo está a apontar para o teto.

   • Não se preocupe se não conseguir estender a mão pelas costas. Estenda a mão para baixo o mais que puder, mantendo o cotovelo apontado para o teto.
2. Use a sua mão esquerda para esticar os seus tríceps. Coloque a mão esquerda sobre o cotovelo direito. Puxe o cotovelo direito na direção da cabeça com a mão esquerda. Deve sentir um alongamento na parte de trás do braço. Mantenha o alongamento durante 10 a 30 segundos.

   • Não puxe o cotovelo direito ao ponto de sentir dores no braço ou no cotovelo.
   • Repita este alongamento no cotovelo direito 2 ou 3 vezes.
   • Pode fazer uma pausa de alguns segundos entre os alongamentos num braço. Pode também abanar o braço entre os alongamentos.
3. Repita os movimentos com a mão esquerda atrás da cabeça. Quando tiver completado o alongamento com o braço direito, mude para completar o alongamento com o braço esquerdo. Desta vez, use a mão direita para puxar o cotovelo esquerdo na direção da cabeça. Mantenha o alongamento durante 10 a 30 segundos.

   • Repita este alongamento no cotovelo esquerdo 2 a 3 vezes.
4. 

   Alongue o tríceps puxando o braço para a frente do peito. Uma forma alternativa de efetuar um alongamento do tríceps é puxar o braço direito para a frente do peito, em vez de colocar a mão atrás da cabeça. Mova o braço direito como se estivesse a tentar tocar a parte interior do cotovelo direito no ombro esquerdo. Segure o braço direito com a mão esquerda para esticar o tríceps direito.

   • Repita exatamente o mesmo alongamento com o braço esquerdo.
   • Mantenha o alongamento por 10 a 30 segundos.

Utilizar as mãos e os dedos

1. Estique a mão com um elástico à volta dos dedos e do polegar. Segure a mão de forma que todos os quatro dedos e o polegar se toquem. Coloque um elástico à volta de todos os dedos e do polegar. Abra lentamente a mão, movendo os dedos e o polegar para fora. Abra e feche os dedos e o polegar 10 vezes seguidas. Repita a série de 10 alongamentos mais 2 vezes, descansando entre as séries.

   • Quando tiver completado 3 séries de 10 alongamentos numa mão, troque e repita o processo na outra mão.
   • Pode fazer uma pausa de alguns segundos entre os alongamentos de cada mão. Também pode abanar o braço entre os alongamentos.
2. Aperte uma bola de borracha durante 10 a 15 minutos. Segure um objeto macio, como uma bola de borracha ou uma bola anti-stress, com uma mão. Aperte o objeto macio repetidamente durante 10 a 15 minutos. Depois de apertar o objeto macio com uma mão, troque e aperte o objeto macio com a outra mão.

   • Repita este alongamento 2 a 3 vezes com cada mão. Uma vez que estes alongamentos podem demorar 10 a 15 minutos em cada mão, pode repetir estes alongamentos durante o mesmo período de tempo ou pode completar os alongamentos em alturas diferentes ao longo do dia.
   • Pode fazer outra atividade enquanto aperta o objeto macio na sua mão. Por exemplo, pode fazer este alongamento enquanto vê televisão, fala ao telefone ou lê um livro.
3. Apoie o braço em uma superfície estável para fazer a torção do antebraço. Sente-se num lugar onde possa apoiar o antebraço direito sobre uma mesa ou o braço de uma cadeira. Segure um martelo ou um haltere com um peso em apenas uma extremidade na sua mão direita. Comece por agarrar o martelo ou o haltere o mais afastado possível da parte com peso. Rode o antebraço para a direita e para a esquerda, movendo o martelo ou o haltere 180 graus. Repetir a rotação 10 vezes.

   • Não rodar o antebraço até ao ponto de sentir dor.
   • Se a rotação do antebraço for desconfortável, aproxime o punho da extremidade pesada do martelo ou do haltere.
   • Seleccione um peso de haltere que seja confortável para si. O peso real do haltere não é tão importante como o facto de estar a rodar o antebraço utilizando um item com peso.
   • Faça 10 rotações em 3 séries com o braço direito, depois troque e repita o alongamento com o braço esquerdo.
   • Pode fazer uma pausa de alguns segundos entre os alongamentos de cada mão. Também pode abanar o braço entre os alongamentos.
4. Faça uma elevação do pulso enquanto segura uma lata de feijão ou sopa na mão. Enquanto segura uma lata de feijão ou sopa na mão direita, segure o braço de forma a que o antebraço fique perpendicular ao braço (o que significa que o cotovelo estará num ângulo de 90 graus). Comece com a palma da mão direita (e a lata) virada para baixo ou para longe de si. Dobre o pulso para a frente e para baixo e, em seguida, volte a colocá-lo na sua posição original.

   • Também pode utilizar um haltere em vez de uma lata de feijão ou de sopa, se preferir.
   • Repita este alongamento 15 vezes em 3 séries em cada braço.
   • Quando tiver completado este alongamento em ambos os braços com a palma da mão virada para baixo, repita os passos com a palma da mão virada para cima.
   • Pode fazer uma pausa de alguns segundos entre os alongamentos em cada mão. Também pode abanar o braço entre os alongamentos.

Perguntas e respostas de especialistas

• Pergunta

  Qual é um alongamento simples do cotovelo que posso fazer em casa?

  Para esticar o cotovelo, coloque o antebraço sobre uma mesa. Depois, deixe a gravidade puxar o cotovelo para a frente para esticar os tendões do cotovelo.

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