Como alongar o cóccix

Autor do artigo:Gabriel Silva 21 dezembro 2023

Se você estiver lesionado, grávida ou se sentar muito durante o dia, pode estar sentindo alguma tensão ou dor no cóccix (cóccix). Embora não seja possível alongar o cóccix em si, você pode trabalhar os músculos ao redor dele para que fiquem mais soltos e não tenham tantos espasmos. Tente fazer esses exercícios todos os dias ou sempre que estiver sentindo dor para obter um alívio rápido.

Passos

Pose da criança

Coloque-se sobre as mãos e os joelhos em uma posição de engatinhar. Se não estiver no carpete, coloque um tapete de ioga para amortecer os joelhos. Apoie seu peso com as mãos e os joelhos ao ficar de quatro.
- Se tiver joelhos ruins, coloque um travesseiro embaixo deles para ter um amortecimento extra.
Empurre os quadris para trás, estendendo os joelhos para fora ao mesmo tempo. Abaixe a parte superior do corpo em direção ao chão à medida que avança. Você pode começar a sentir um leve alongamento nos quadris ao se deslocar para trás. Pare quando seu traseiro atingir o ponto mais baixo possível, como logo acima do chão.
- Coloque os joelhos ligeiramente afastados do corpo em um ângulo de 45 graus em relação ao tronco.
Estique os braços à sua frente. Abaixe a cabeça e mantenha as costas retas enquanto empurra os braços para a frente. Você deve sentir um alongamento na parte superior e inferior das costas, bem como na área ao redor do cóccix.
- Você pode sentir um leve alongamento nos quadris ou nos glúteos também.
Mova os quadris de um lado para o outro para alongar ainda mais. Isso é chamado de 'alongamento de abano' e pode ser usado se a postura da criança não for suficientemente profunda. Mova lentamente os quadris para a direita e, em seguida, mantenha a posição por 5 a 10 segundos antes de mudar para a esquerda.
- Se deslocar os quadris para frente e para trás for demais, mantenha a pose clássica de criança.

Alongamento da vaca gata

Fique de quatro com as mãos e os joelhos. Coloque os braços logo abaixo dos ombros e os joelhos logo abaixo dos quadris. Se os joelhos estiverem doloridos, use um tapete de ioga ou um travesseiro embaixo deles para maior conforto.
Arqueie as costas e incline o queixo para dentro. Tente se visualizar como um gato esticando as costas. Empurre a coluna vertebral em direção ao teto o máximo que puder e, em seguida, mantenha a posição por 10 a 15 segundos enquanto inspira.
- Se sentir uma pontada na parte superior da coluna, não se curve tanto.
- Você deve sentir um alongamento na parte inferior das costas e na área do cóccix.
Empurre a barriga para baixo em direção ao chão para arquear para o outro lado. Levante a cabeça e olhe diretamente para a frente. Empurre a coluna vertebral para baixo e crie um arco curvo com as costas, mantendo-o por 10 a 15 segundos enquanto expira.
- Essa é a parte 'vaca' do alongamento, pois suas costas se parecem com uma sela.
Alterne entre as posturas para frente e para trás. Esse é um ótimo exercício dinâmico que mantém seu corpo em movimento. Continue alternando entre as posturas de gato e de vaca, mantendo cada uma delas por 10 a 15 segundos de cada vez.
- Você pode ir e voltar cerca de 5 vezes.

Alongamento do piriforme

Deite-se de costas com os joelhos para cima. Use um tapete de ioga ou um cobertor macio embaixo de você para amortecer a coluna. Certifique-se de que suas costas estejam apoiadas no chão e, em seguida, dobre os joelhos para que seus pés fiquem apoiados no chão.
- Se precisar de um amortecimento extra, coloque um travesseiro sob a coluna.
Cruze a perna esquerda sobre a perna direita. Mantenha as costas retas e os joelhos dobrados o tempo todo. Sua perna esquerda ficará ligeiramente pendurada sobre a direita, o que não tem problema.
- Esse alongamento se concentrará nos músculos glúteos inferiores da nádega esquerda.
Abrace os joelhos em direção ao peito. Lentamente, traga os joelhos para cima, em sua direção, e use as mãos para puxá-los com força. Abrace os joelhos o mais próximo possível do peito para sentir o alongamento na parte inferior das nádegas.
- Você também pode sentir um leve alongamento no flexor do quadril.
- Se suas costas começarem a doer, abaixe um pouco os joelhos.
Mantenha o alongamento por cerca de 10 segundos antes de trocar de lado. Inspire profundamente enquanto mantém o alongamento e, em seguida, abaixe lentamente as pernas. Descruze as pernas e repita os exercícios do lado direito.
- É importante alongar os músculos da parte inferior das nádegas, pois eles se conectam ao cóccix. Se esses músculos estiverem tensos, eles podem ter espasmos e causar muita dor.

Alongamento do flexor do quadril

Fique em uma posição de lunge baixo com a perna esquerda à frente. Estenda a perna esquerda à sua frente em um ângulo de 90 graus em relação ao chão. Coloque a perna direita diretamente atrás de você, apoiada no chão, em uma posição de lunge baixo.
- Se seu joelho direito estiver dolorido, coloque uma almofada embaixo dele.
- Se estiver com dificuldade para se equilibrar, coloque as mãos nos quadris.
Incline a pélvis para frente e mantenha a coluna reta. Contraia as nádegas para empurrar lentamente os quadris e a pélvis para frente. Se sentir um aperto nos quadris, solte um pouco o alongamento até ficar confortável.
- Se ajoelhar-se for muito desconfortável, você pode tentar fazer esse alongamento em pé.
Mantenha a postura por 10 segundos para sentir o alongamento no quadril. Inspire profundamente enquanto mantém o alongamento para senti-lo no flexor direito do quadril. Enquanto mantém a postura, afunde-se lentamente um pouco mais para alongar ainda mais os quadris.
- Para aumentar o alongamento, levante a mão direita e incline-a ligeiramente para a esquerda.
- O alongamento dos flexores do quadril pode ajudar a soltar os músculos ao redor do cóccix para que a área não fique tão apertada ou dolorida.
Mude para o lado direito. Faça uma estocada baixa com a perna direita na frente e a esquerda atrás. Empurre a pélvis para frente e mantenha o alongamento por 10 segundos.
- Você pode alternar para frente e para trás cerca de 10 vezes.

Alívio da dor no cóccix

Sente-se em uma almofada para cóccix. Trata-se de uma almofada de espuma em forma de anel que pode lhe proporcionar algum alívio quando você estiver sentado em superfícies planas. Você pode encontrá-las on-line ou em algumas farmácias.
- Isso é muito útil se você fica muito tempo sentado durante o dia no trabalho ou na escola.
Incline-se para frente enquanto estiver sentado. Isso ajudará a aliviar a pressão sobre o cóccix. Se possível, tente inclinar-se para frente na cadeira e sentar-se mais sobre as coxas do que sobre os glúteos.
- Também pode ser útil mudar de um lado para o outro enquanto estiver sentado para alternar a pressão em cada nádega.
Deite-se de barriga para baixo quando estiver dormindo. Deitar-se de costas pode exercer pressão sobre o cóccix e deixá-lo dolorido. Tente dormir de barriga para baixo para que o cóccix não doa durante a noite.
- Você também pode tentar dormir de lado, embora isso ainda possa exercer um pouco de pressão sobre o cóccix.
Use uma bolsa de gelo se o cóccix estiver dolorido. Seu cóccix pode ficar pior depois de ficar sentado por muito tempo ou depois de uma queda. Você pode usar uma bolsa de gelo ou um saco com cubos de gelo para aliviar o inchaço e a dor.
- Envolva a bolsa de gelo em uma toalha para não machucar a pele.
- Se você se machucou, pode colocar gelo no cóccix a cada 20 minutos nas primeiras 48 horas. Depois disso, você pode fazer isso de 2 a 3 vezes por dia.
Tome um analgésico de venda livre. O ibuprofeno e o naproxeno ajudarão a aliviar a dor e o inchaço. Espere pelo menos 24 horas após a lesão para tomar esses medicamentos, pois eles podem aumentar o risco de sangramento.
- Se você tiver doença cardíaca, doença renal, doença hepática ou pressão alta, converse com seu médico antes de usar esses medicamentos.
- Sempre siga as instruções de dosagem no frasco.