Como alongar as panturrilhas

Autor do artigo:Gabriel Silva 21 dezembro 2023

Se estiver prestes a sair para uma corrida, jogo de bola ou atividade semelhante, não saia sem fazer os alongamentos da panturrilha! O alongamento dos músculos da panturrilha é essencial para evitar lesões se você for praticar qualquer atividade vigorosa. Ou, se tiver dor nas pernas, os alongamentos da panturrilha podem lhe proporcionar algum alívio. Não é necessário nenhum equipamento especial, e esses alongamentos rápidos e fáceis podem fazer uma grande diferença.

Passos

Alongamento em uma posição em pé

Faça o aquecimento primeiro. É importante aquecer os músculos antes de começar o alongamento. Isso fará com que o sangue flua para os músculos da panturrilha e para o tendão de Aquiles, que podem ser difíceis de alongar. Você pode se aquecer marchando no lugar, fazendo algumas elevações de panturrilha ou fazendo polichinelos por cerca de 5 a 10 minutos.
Fique de frente para uma parede. Seus braços devem estar estendidos, tocando a parede. Mantenha-os na altura dos ombros. Ao mesmo tempo, sua cabeça deve estar erguida e as costas retas.
- Se você não tiver uma parede para se apoiar, basta levar uma perna para frente, dobrar o joelho e continuar.
Dê um grande passo para trás. Trabalhe com uma perna de cada vez. Dê um passo para trás o suficiente para sentir a panturrilha se contrair um pouco na perna de trás. Ao mesmo tempo, você deve ser capaz de manter o calcanhar apoiado no chão.
Dobre o outro joelho. Flexione o joelho dianteiro em um ângulo de aproximadamente noventa graus. Continue a manter as costas retas e o calcanhar da perna de trás estendida apoiado no chão.
- Você deve sentir o alongamento na perna de trás quando estiver nessa posição.
Mantenha a posição. Agora você deve sentir a panturrilha se alongando. Permaneça na posição alongada por trinta segundos. Não se esqueça de respirar naturalmente enquanto mantém a posição!
- Volte à posição inicial e repita com a outra perna.
Intensifique o alongamento, se desejar. Se achar que a forma básica do alongamento da panturrilha em pé não o está estimulando o suficiente, tente dar um passo um pouco mais para trás. Certifique-se apenas de que consegue manter o calcanhar apoiado no chão e de que não está se alongando a ponto de sentir dor.

Alongamentos sentados

Sente-se no chão com as pernas esticadas. Fique em uma posição confortável no chão. Estenda a perna que deseja alongar à sua frente. Dobre o joelho ligeiramente para cima.
- Mantenha a outra perna estendida à frente ou puxada para mais perto de você - o que for mais confortável.
Puxe a planta do pé. Estenda a mão para frente com as duas mãos e segure levemente o pé logo abaixo dos dedos. Puxe suavemente o pé para trás de modo a flexioná-lo o máximo que puder em direção ao corpo.
- Os dedos dos pés devem apontar para trás em direção ao corpo, mas não puxe tanto a ponto de machucar.
- Você também pode usar uma faixa de exercícios ou uma toalha enrolada na planta do pé em vez das mãos.
Mantenha a posição. Você deve sentir a panturrilha se alongar, mas não deve doer. Mantenha a posição por vinte segundos, certificando-se de respirar enquanto faz o alongamento.
- Quando terminar, volte à posição original e repita com a outra perna.
- Repita duas ou três vezes para cada perna.
Experimente uma variação isométrica. Os exercícios isométricos são baseados em forças de resistência. Para fazer um alongamento isométrico da panturrilha, comece na mesma posição de um alongamento normal da panturrilha sentado. Ao puxar a planta do pé para trás, use os músculos da panturrilha para tentar endireitar a perna, mas não a mova de fato.
- A força de suas mãos deve ser suficiente para impedir que a perna se endireite.
- Não empurre ou puxe com tanta força a ponto de machucar.

Alongamento para fins especiais

Faça um alongamento simples da panturrilha para artrite. Se a artrite estiver causando dor nas pernas, você pode tentar um alongamento alternativo da panturrilha para obter alívio. Fique em pé, ereto, segurando-se em uma cadeira. Coloque o pé esquerdo para trás, mantendo o calcanhar no chão. Dobre o joelho direito e incline-se na direção da cadeira.
- Você deve sentir um leve alongamento. Mantenha a posição por alguns segundos e, em seguida, repita do outro lado.
Elimine a cãibra na panturrilha com alongamento. Às vezes, as cãibras dolorosas nas pernas podem ser eliminadas por meio de alongamento. Fique em pé com a perna com cãibra atrás de você e dê um passo à frente com o outro pé. Em seguida, dobre levemente o joelho da frente, mantendo a perna de trás reta com o pé apoiado no chão. Mantenha o alongamento por alguns segundos e depois solte.
- Repita no lado oposto, se necessário.
Incorpore os alongamentos da panturrilha em sua rotina de ioga. Se você pratica ioga, é fácil alongar as panturrilhas. Muitas posturas padrão, como a postura do cachorro para baixo e a postura da pirâmide, já trabalham as panturrilhas. Se quiser melhorar a flexibilidade ou a força das panturrilhas, basta tentar algumas dessas posturas.
Pergunte a um profissional sobre como fazer alongamentos e exercícios para as panturrilhas após uma lesão. Se estiver passando por reabilitação de uma lesão que afeta as panturrilhas, os alongamentos e exercícios em pé ou sentado podem ser muito úteis. No entanto, é preciso consultar um fisioterapeuta ou treinador para obter orientação sobre os melhores (e mais seguros) alongamentos e exercícios a serem usados no seu caso, só para ter certeza. Eles podem recomendar que você experimente a elevação do calcanhar, que é um exercício para os músculos da panturrilha. Não se trata de um alongamento. Para fazer a elevação do calcanhar:
- Segure-se no encosto de uma cadeira.
- Levante-se na ponta dos pés.
- Mantenha a posição por cinco segundos.
- Abaixe os pés novamente (sem se segurar na cadeira, se possível).

Perguntas e respostas de especialistas

Perguntas
Como fazer alongamentos com segurança?
Você precisa se alongar com frequência e só deve se alongar até o ponto de sentir um leve desconforto. O alongamento nunca deve doer e, se doer, você precisa diminuir o alongamento. Em geral, o alongamento requer tempo e persistência.
Pergunta
Como faço para corrigir panturrilhas apertadas e torná-las mais fortes?
O alongamento ou o uso de um rolo de espuma é uma ótima maneira de suavizar e relaxar os músculos. Em termos de fortalecimento das panturrilhas, a melhor coisa que você pode fazer é uma elevação padrão da panturrilha. Basta ficar de pé na borda de um degrau com o calcanhar um pouco para fora e levantar-se com as pontas dos pés. Treine as panturrilhas pelo menos três vezes por semana e inclua a elevação de panturrilha em pé com uma perna só em seu treinamento.
Pergunta
Como soltar os músculos tensos da panturrilha?
Alongamentos e massagens nas panturrilhas são as técnicas mais comuns usadas para soltar os músculos tensos das panturrilhas. A ioga também pode ajudar.