Como alongar os bíceps

Os alongamentos são uma óptima forma de manter os músculos flexíveis e maleáveis. Quer esteja a aquecer antes de um treino ou a arrefecer depois de um, certifique-se de que não esquece os alongamentos dos bíceps. Os seus bíceps vão agradecer-lhe por isso.

Aqui estão 10 diferentes e eficazes alongamentos de bíceps que você pode tentar.

Passos

Faça balanços ou rotações de braço.

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   Este é um ótimo alongamento dinâmico pré-treino para os bíceps. Fique de pé, bem reto, e levante os braços para cima, bem ao lado do corpo. Mova os braços em movimentos verticais e circulares ao mesmo tempo para fazer rotações de braços. Ou então, mantenha os braços esticados à sua frente, à altura dos ombros, com as palmas das mãos viradas para baixo. Balance os braços para trás e depois para a frente para fazer balanços de braços.

   • Os alongamentos dinâmicos são melhores para os seus músculos quando estão frios ou quando ainda não fez nenhum exercício. Outros tipos de alongamentos são melhores para quando os músculos estão aquecidos, como depois de levantar pesos.

Mantenha os braços esticados à altura dos ombros.

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   Este é um alongamento fácil para os bíceps pós-treino que não requer equipamento. Em pé, com os pés afastados à largura dos ombros, levante os dois braços ao lado do corpo, com as palmas das mãos viradas para o chão, até ficarem ao nível dos ombros. Pressione os braços para trás o mais possível e rode as mãos até que os polegares fiquem virados para baixo. Mantenha esta posição durante 20 segundos e repita-a 3 vezes.

   • Também pode fazer isto antes de um treino para soltar os bíceps, mas mantenha o alongamento durante 3-5 segundos em vez de 20 segundos.

Faça um alongamento de bíceps atrás das costas em pé.

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   Não precisa de mais nada para além do seu corpo para este alongamento. Levante-se e entrelace os dedos atrás das costas. Mantenha as mãos junto à base da coluna vertebral e estique os braços. Levante os braços o mais alto que conseguir até sentir um alongamento e mantenha a posição durante 1 minuto.

   • Pode repetir este alongamento até 3 vezes ou passar para um alongamento diferente. Faça o que lhe parecer melhor!

Alongue os bíceps numa porta.

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   Este alongamento usa uma moldura de porta para dar aos seus bíceps um grande alongamento. Coloque-se em frente a qualquer porta, de costas para a abertura. Estenda um dos braços para trás e coloque a palma da mão aberta contra a borda interna da moldura da porta. Vire o outro lado do seu corpo para longe do braço, continuando a pressionar a palma da mão contra a moldura da porta, até sentir o bíceps a esticar. Mantenha a posição durante pelo menos 10 segundos e, em seguida, repita o movimento para o outro lado.

   • Mova o braço para baixo para obter um alongamento maior ou para cima para obter um alongamento menor.
   • Você também pode usar uma coluna para fazer esse alongamento se não houver uma porta por perto.

Faça um alongamento de bíceps na parede plana.

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   Esta é outra forma de utilizar uma superfície plana para ajudar a alongar o bíceps. Coloque-se junto a uma parede e pressione uma das palmas das mãos contra a superfície da parede, mais ou menos à altura dos ombros. Lentamente, vire o outro lado do corpo para longe da parede até sentir o alongamento e mantenha a posição durante 30 segundos. Repita este exercício com o outro braço.

   • Experimente mover as mãos para cima e para baixo na parede até encontrar o ponto que lhe dá a sensação de estar a obter o melhor alongamento.

Experimente um alongamento de bíceps no canto da parede.

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   Este exercício utiliza um canto interior de uma parede para alongar ambos os bíceps de uma só vez. Coloque-se no canto interior de uma parede, de frente para o canto. Estique os dois braços à altura dos ombros e coloque as palmas das mãos contra a parede à sua esquerda e à sua direita. Aproxime-se mais do canto até sentir os seus bíceps a serem esticados. Mantenha esta posição durante 30 segundos e repita-a 2 a 3 vezes.

   • Pode experimentar com a altura das mãos para encontrar a melhor posição para os seus bíceps.

Experimente um alongamento de bíceps sentado.

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   Este é um alongamento super fácil que pode fazer em qualquer lugar. Sente-se no chão com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Coloque as mãos no chão atrás de si com as pontas dos dedos apontadas para trás e os braços esticados. Mova lentamente o rabo para a frente, afastando-o das mãos, até sentir um alongamento nos bíceps. Mantenha o alongamento durante cerca de 15 segundos.

   • Se o chão não for confortável, coloque um tapete de ioga, uma toalha ou um cobertor por baixo de si.

Pendure-se numa barra de elevação.

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   Um alongamento na barra suspensa tem como alvo praticamente toda a parte superior do seu corpo. Agarre firmemente uma barra de elevação com as palmas das mãos viradas para o lado oposto ao seu, à largura dos ombros. Pendure-se com os braços esticados durante 1 minuto. Repita este exercício até 3 vezes para alongar realmente os seus músculos.

   • Se não conseguir alcançar a barra de elevação, apoie-se num degrau, numa cadeira ou num banco para a agarrar.
   • Pode fazer isto com qualquer tipo de barra se não tiver uma barra de elevação disponível, como as barras de macaco num parque infantil.

Faça um alongamento de bíceps meio ajoelhado.

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   Isso utiliza uma mesa ou outra superfície plana para alongar seus bíceps. Fique de pé, de frente para uma superfície plana e elevada, como uma mesa ou escrivaninha. Coloque as costas das mãos atrás de si sobre a superfície, de modo a que as palmas fiquem abertas e viradas para cima. Coloque-se numa posição de meio ajoelhado, ou numa posição de estocada, e mantenha o alongamento durante 30 segundos.

   • Para se colocar numa posição de lunge ajoelhado, coloque um pé à sua frente e baixe-se de forma a que a coxa da perna da frente fique direita à sua frente e o joelho da perna de trás toque no chão.
   • Como alternativa à posição de meio ajoelhado, agache-se até sentir um alongamento nos bíceps.

Tenha cuidado para não exagerar nos alongamentos.

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   O alongamento excessivo pode provocar rupturas musculares. Estique os bíceps apenas o necessário para sentir um bom alongamento. Não tente esticar mais do que é confortável ou poderá lesionar-se.

   • Se estiver apenas a começar a alongar, sinta-se à vontade para manter os alongamentos durante períodos de tempo mais curtos. Aumente lentamente a quantidade de tempo recomendada à medida que se torna mais flexível e confortável.

Perguntas e respostas de especialistas

• Pergunta

  Durante quanto tempo devem os bíceps estar doridos?

  O período de recuperação após um treino, quando se sente dor muscular, pode durar de 48 a 72 horas.
• Pergunta

  Como posso fazer um bom alongamento do bíceps enquanto estou sentado?

  Comece por se sentar no chão com os joelhos esticados, o peito para fora e os ombros para trás. Depois, aponte os dedos para trás para esticar o bíceps.
• Questão

  Como posso utilizar as fitas de ginástica para alongar o bíceps?

  Segure as correias com a mão de baixo e, em seguida, caminhe para a frente até os braços ficarem direitos. Desta forma, os seus dedos estarão a apontar na direção oposta e os seus ombros estarão para trás.

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