Como alongar seus abdominais

Quando se trata de rotinas de alongamento, os músculos abdominais são frequentemente ignorados. Entretanto, alongar os abdominais é ótimo para sua postura e flexibilidade geral. Experimente alongamentos estáticos, como as posturas da cobra, do gato e da vaca. Você também pode fazer alongamentos dinâmicos, como pontes de glúteos e flexões laterais. Se você tiver acesso a uma bola de exercícios, faça extensões de corpo inteiro para alongar os abdominais. Para evitar lesões, faça um aquecimento antes de se alongar, respire enquanto se alonga e evite alongar intensamente o mesmo grupo muscular dois dias seguidos.

Etapas

Fazendo alongamentos estáticos

1. Experimente a postura da cobra. Comece deitando no chão com o rosto para baixo e as mãos sob os ombros. Mantenha os quadris no chão enquanto levanta a parte superior do corpo com os braços, de modo que o peito fique para fora e você esteja voltado para a frente. Mantenha o alongamento por 20 a 30 segundos, volte à posição de repouso e repita de 2 a 4 vezes.

   • Mantenha os braços ligeiramente flexionados no cotovelo e tente fazer uma curva com toda a coluna em vez de flexionar somente a região lombar.
   • Para aproveitar melhor o alongamento, estique totalmente os braços e levante os quadris ligeiramente do chão para entrar na postura do cachorro virado para cima.

   Alongue a coluna ao se alongar. Se você sentir pressão, compressão ou desconforto em posturas de ioga de flexão para trás, como a da cobra, deve trabalhar mais no alongamento do comprimento da coluna em vez de arquear as costas.

2. 

   Faça um alongamento abdominal em pé. Fique em pé, com os pés afastados na largura dos quadris. Estenda os braços acima da cabeça o máximo que puder. Incline-se para trás e arqueie a coluna para abrir os abdominais e o peito. Mantenha o alongamento por 20 a 30 segundos e, em seguida, repita mais 2 a 4 vezes.

   • Certifique-se de não perder o equilíbrio ao se inclinar para trás.
3. Faça alongamentos de gato e vaca para o abdômen e o núcleo. Comece de quatro, com as mãos sob os ombros e os joelhos sob os quadris. Contraia os abdominais para arquear a coluna em direção ao teto, como um gato bravo curvando as costas. Coloque o queixo em direção ao peito e mantenha a postura por 20 a 30 segundos.

   Observação: Para entrar na postura da vaca a partir da postura do gato, levante a cabeça, abaixe o abdômen em direção ao chão e aponte o cóccix para o teto. Mantenha a postura por 20 a 30 segundos e, em seguida, repita cada postura mais 2 a 4 vezes.

4. Não se esqueça de alongar os oblíquos. Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris e os joelhos ligeiramente dobrados em vez de travados. Levante o braço esquerdo e coloque a mão direita no quadril. Incline o tronco para a direita, mantendo os quadris imóveis, até sentir um alongamento nos oblíquos esquerdos ou nos músculos do lado esquerdo do abdome.

   • Mantenha o alongamento por 20 a 30 segundos e, em seguida, repita do outro lado. Faça de 2 a 4 repetições adicionais por lado.
5. Faça um alongamento de crocodilo com torção. Deite-se em um tapete de exercícios ou carpete com as costas apoiadas no chão. Mantenha a perna direita reta e levante a perna esquerda. Dobre o joelho, colocando o pé esquerdo contra a frente do tornozelo direito. Estique os braços para os lados. Olhe para a esquerda e, em seguida, gire lentamente os quadris para a direita.

   • Mantenha o alongamento por 5 segundos e, em seguida, repita 5 vezes de cada lado.
6. Adicione alongamentos dos flexores do quadril. Comece em uma posição de avanço para a direita e, em seguida, abaixe-se lentamente até o joelho esquerdo. Mantenha os quadris dobrados e os glúteos contraídos ao abaixar o corpo. Levante o braço esquerdo e, em seguida, desloque os quadris ligeiramente para a frente. Aumente o alongamento inclinando-se ligeiramente para a direita.

   • Mantenha o alongamento por 20 a 30 segundos. Troque de lado e repita o alongamento de cada lado de 2 a 4 vezes.

Realização de alongamentos dinâmicos

1. Faça 15 pontes de glúteos após um treino de abdominais. Deite-se de costas com os braços ao lado do corpo, joelhos dobrados e pés apoiados no chão. Contraia os glúteos e levante o traseiro do chão para formar uma linha diagonal reta dos ombros até os joelhos. Mantenha a postura por 1 a 2 segundos e, em seguida, abaixe lentamente os quadris de volta ao chão.

   Dica: as pontes de glúteos são ótimas depois de um treino intenso de abdominais. Além de alongar os abdominais, elas movimentam o corpo na direção oposta à dos abdominais ou abdominais. Isso ajuda a equilibrar e estabilizar os músculos centrais e a coluna vertebral.

2. Faça flexões laterais em pé. Fique em pé, com os pés afastados na largura dos quadris e os joelhos ligeiramente flexionados. Coloque a mão esquerda atrás da cabeça e mantenha o braço direito ao lado do corpo. Puxe o umbigo em direção à coluna e incline o tronco para o lado direito enquanto abaixa o braço direito até o chão.

   • Mantenha o alongamento por 2 ou 3 segundos, retorne lentamente à posição de repouso e, em seguida, repita do outro lado. Faça 10 repetições de cada lado.
3. Use uma bola de exercícios para alongar seus abdominais. Deite-se de costas sobre a bola de exercícios com os joelhos e cotovelos dobrados e as mãos junto ao peito. Empurre os pés para trás para endireitar as pernas enquanto estende os braços sobre a cabeça. Seu corpo deve fazer uma curva longa sobre a bola e você deve sentir um bom alongamento nos abdominais.

   • Mantenha o alongamento por 2 a 3 segundos e, em seguida, volte à posição inicial. Faça de 10 a 15 repetições.

Desenvolvimento de uma rotina de alongamento segura

1. Faça um aquecimento de 5 a 10 minutos antes de se alongar. Uma atividade de aquecimento leve fará com que o sangue bombeie, preparará os músculos para o alongamento e evitará lesões. Uma caminhada rápida, uma corrida leve, polichinelos e outros exercícios aeróbicos são ótimos aquecimentos.

   • Também é bom se alongar depois de um treino.
2. 

   Não pule enquanto estiver se alongando. Mantenha um alongamento firme em vez de ficar pulando para dentro e para fora dele. Ficar se balançando durante o alongamento pode causar uma distensão muscular ou outra lesão.
3. 

   Respire enquanto estiver se alongando. Nunca prenda a respiração enquanto estiver se alongando ou fazendo qualquer outro exercício. Inspire ao entrar em uma postura de alongamento, expire ao se alongar e inspire novamente ao retornar à posição inicial.
4. 

   Alongue um grupo muscular por alguns minutos 2 a 3 vezes por semana. Alongar o mesmo grupo muscular intensamente todos os dias representa um risco de lesão. Em vez disso, alongue um grupo muscular diferente por dia. Procure alongar músculos específicos por 2 a 3 minutos 2 a 3 dias por semana.

   Dica: você pode se concentrar em alongar os abdominais em um dia, focar nas pernas no dia seguinte e trabalhar o peito, o pescoço e os ombros no dia seguinte.

5. 

   Faça intervalos regulares para alongamento no trabalho. Ficar sentado em uma cadeira ou fazer movimentos repetitivos por longos períodos de tempo é difícil para o seu corpo. Talvez não seja possível fazer as posturas da cobra, do gato ou da vaca no escritório, mas você pode incorporar as flexões laterais em um intervalo para alongamento no trabalho.

   • Como você provavelmente não terá a oportunidade de se aquecer, vá com calma ao se alongar no trabalho.
6. 

   Consulte seu médico se você tiver uma lesão. Muitas pessoas presumem que o alongamento é bom se você estiver sentindo dor ou tiver um músculo tenso. Entretanto, o alongamento de um músculo lesionado pode causar mais danos.

   • Você também deve consultar seu médico antes de se alongar ou se exercitar se tiver uma lesão ou um histórico de problemas cardíacos, ósseos ou articulares.

Perguntas e respostas de especialistas

Dicas

• A melhor maneira de se tornar mais flexível é fazer alongamentos de forma consistente.
• Cada vez que você se alongar, tente superar os limites que tinha na última vez que se alongou para se tornar mais flexível.
• Ser mais flexível facilita a realização das atividades diárias e pode melhorar sua circulação.