Como alongar a área onde os isquiotibiais se encontram com os glúteos

Os isquiotibiais estão localizados na parte posterior das coxas e se conectam aos glúteos, que são os músculos do bumbum. Se você corre, chuta ou pula muito e sente dor nessa área superior dos isquiotibiais, pode ter tendinopatia dos isquiotibiais. Essa condição faz com que seja muito desconfortável fazer seus exercícios normais ou até mesmo sentar-se em superfícies duras! Alongar e exercitar essa área pode acalmar os tendões irritados e inflamados. No entanto, se a dor for persistente e interferir em suas atividades diárias, consulte um médico ou fisioterapeuta.

Etapas

Fortalecendo seus músculos

1. 1Incorpore alongamentos dos isquiotibiais superiores em sua rotina de 3 a 4 vezes por semana. Tente fazer seus alongamentos em dias alternados para ajudar a reduzir a dor e evitar lesões. Se estiver lidando com uma lesão, chegue a um ponto em que possa fazer os alongamentos sem dor antes de retomar os treinos normais.
   • Defina um lembrete em seu telefone se precisar de ajuda para se lembrar de fazer os exercícios.
2. 2Exercite os glúteos e os isquiotibiais com a compressão dos glúteos. Abaixe-se suavemente até o chão e deite-se de costas. Dobre os joelhos e apoie os pés de modo que fiquem apoiados no chão. Contraia os glúteos com a maior força possível e mantenha essa posição por cerca de 45 segundos. Repita esse alongamento 5 vezes.
   • Se for desconfortável deitar no chão duro, coloque um tapete de ioga ou um tapete de espuma para um acolchoamento extra.
3. 3Trabalhe os glúteos e os quadris fazendo alongamentos. Deite-se no chão e vire-se para um lado, colocando o braço de cima na cintura e esticando o braço de baixo acima da cabeça. Apoie a cabeça em seu braço. Dobre os joelhos em um ângulo de 90 graus. Levante o joelho de cima em direção ao teto, mantendo os pés juntos. Mantenha o alongamento por 2 a 3 segundos, abaixe a perna novamente e repita de 5 a 10 vezes antes de mudar para o lado oposto.
   • Esse exercício trabalha a parte externa dos quadris, o que, por sua vez, fortalece os glúteos. Ele exerce menos pressão sobre os isquiotibiais superiores e pode aliviar parte da tensão que você está sentindo.
4. 4Toque os isquiotibiais superiores com um alongamento do flexor do quadril. Fique em pé com os pés separados na largura dos quadris. Dê um passo para trás com uma perna e abaixe o joelho até o chão, de modo que fique ajoelhado em um ângulo de 90 graus. Dobre o joelho oposto de modo que ele fique sobre os dedos dos pés. Empurre suavemente os quadris para frente enquanto aperta os glúteos. Mantenha esse alongamento por 20 a 30 segundos antes de voltar a ficar em pé. Repita com a perna oposta.
   • Faça de 2 a 3 séries e de 8 a 10 repetições.
   • Se você tiver dor no joelho, coloque uma almofada no chão para ter um acolchoamento extra entre o joelho e o piso.
5. 5Fortalecer os isquiotibiais e alongar os glúteos com a ponte de isquiotibiais. Pegue uma cadeira e deite-se no chão de modo que seus pés fiquem voltados para o assento da cadeira. Coloque os calcanhares no assento e posicione-se de modo que os joelhos fiquem dobrados em um ângulo de 90 graus. Levante os quadris do chão de modo que as coxas, os quadris e o peito fiquem em linha reta e mantenha o alongamento por 3 a 5 segundos antes de se abaixar de volta ao chão.
   • Faça de 2 a 3 séries de 10 repetições.
   • À medida que você ficar mais forte, tente fazer esse exercício com uma perna enquanto estende a outra perna no ar.
   • Certifique-se de que a cadeira esteja em uma superfície em que não escorregue quando fizer pressão sobre ela.
6. 6Alongue os quadris e os glúteos fazendo o deadlift romeno com uma perna só. Fique em pé sobre a perna esquerda com o joelho ligeiramente dobrado. Incline-se para frente na altura dos quadris e estenda a perna direita atrás de você, mantendo a coxa e o tronco em linha reta. Dobre-se o máximo que puder sem perder o equilíbrio. Estenda os dois braços para frente e mantenha o alongamento por 5 a 10 segundos antes de retornar a perna direita ao chão e ficar ereto. Repita com a perna oposta.
   • Faça de 2 a 3 séries de 15 repetições.
   • Se você tiver dificuldade para se equilibrar, coloque uma cadeira à sua frente. Quando estiver se alongando para a frente em uma perna, estabilize-se colocando uma mão na cadeira, se necessário.

Tratamento de dores nos isquiotibiais superiores

1. 1Coloque gelo na área para aliviar a dor e reduzir a inflamação após o treino. Pegue uma bolsa de gelo e coloque-a sobre a área mais irritada. Certifique-se de que haja uma camada entre sua pele e a bolsa de gelo, seja uma roupa ou uma toalha de rosto enrolada na bolsa. Sente-se sobre a bolsa de gelo ou deite-se de barriga para baixo e coloque-a sobre a parte superior dos tendões - o que for mais confortável para você! Aplique gelo na área por 10 a 15 minutos de cada vez para obter alívio.
   • Os isquiotibiais têm vários tendões que prendem os músculos à parte inferior da pélvis. Algumas atividades, como correr e pular, realmente tensionam a área onde o músculo se conecta ao osso.
   • Os isquiotibiais também podem ficar irritados se você ficar sentado ou dirigir por longos períodos de tempo.
2. 2Menorize a irritação sentando-se em almofadas macias em vez de superfícies duras. Pode ser desconfortável sentar-se em um assento duro enquanto os isquiotibiais superiores estiverem se recuperando do uso excessivo. Escolha um assento mais macio sempre que possível; se necessário, coloque uma almofada de cadeira em uma superfície mais dura para torná-la mais confortável.
   • Se você trabalha em um escritório, tente alternar entre ficar sentado e em pé durante o dia. Isso pode ajudar a controlar o desconforto e, ao mesmo tempo, ajudá-lo a se movimentar um pouco mais para que seus músculos não fiquem rígidos.
3. 3Mantenha-se ativo com exercícios que não sobrecarreguem os isquiotibiais superiores. Enquanto estiver se recuperando de uma situação de dor nos isquiotibiais e glúteos, não desista de se exercitar. Evite movimentos específicos que causam dor, bem como a atividade que causou a dor no início. Treinamento de força para a parte superior do corpo, natação, caminhada, remo e outros exercícios semelhantes devem ser seguros para você.
   • Manter-se ativo ajuda os isquiotibiais e os glúteos a não ficarem muito rígidos.
4. 4Evite fazer atividades que possam irritar a área até que a dor esteja curada. Isso pode ser difícil de fazer, especialmente se estiver treinando para um jogo ou corrida. No entanto, o uso excessivo desses músculos quando estão doloridos ou doloridos fará com que o tempo de recuperação seja muito maior.
   • Na maioria das vezes, esse tipo de dor nos isquiotibiais superiores é causado por corrida, chutes ou saltos. Geralmente é sentida por pessoas que correm longas distâncias ou em terrenos irregulares. Os jogadores de futebol também sentem essa dor com mais frequência do que outros atletas, devido a todos os chutes e saltos que fazem.
   • Se você é um corredor, talvez ainda possa correr enquanto se recupera. Tente diminuir o ritmo e correr em um terreno plano. Preste atenção ao seu corpo e pare se os isquiotibiais superiores começarem a doer ou latejar.
5. 5 Consulte um médico, fisioterapeuta ou ortopedista em caso de dor crônica na parte superior do tendão. Se a dor for persistente ou voltar facilmente quando você começar a retomar os treinos normais, você pode ter uma distensão mais séria que precisa de ajuda adicional. A maioria dos pacientes obtém alívio em algumas semanas de sessões de fisioterapia e se recupera totalmente após vários meses.
   • Se você estiver sentindo dor, não a ignore e tente insistir! É melhor ser examinado por um profissional do que correr o risco de se machucar ainda mais.

Perguntas e respostas de especialistas

• PerguntaQuanto tempo leva para curar um tendão tensionado? Infelizmente, isso pode levar muito tempo. Para algumas pessoas, pode levar até um ano para curar uma lesão no tendão.
• PerguntaComo um médico pode ajudar com uma distensão do tendão? Bem, ele poderá diagnosticar o problema com precisão e explicar que tipo de exercícios você pode fazer para reparar a lesão. Ele também poderá aplicar uma injeção de PRP para ajudar a estimular a cicatrização no local da lesão.
• PerguntaUma massagem ajudará com um tendão lesionado? Sim, as massagens nos tecidos moles são especialmente úteis quando se trata de lesões nos isquiotibiais. Elas podem reduzir a dor que você está sentindo e ajudar a acelerar o processo de recuperação.

Dicas

• Se estiver sentindo muito desconforto, um AINE (anti-inflamatório não esteroidal) de venda livre pode ajudar a aliviar a dor. Se você toma outros medicamentos, sempre consulte seu médico para ter certeza de que um analgésico é seguro para você.

Advertências

• Se você tiver dor ou irritação que não desaparece após vários dias, agende uma consulta com seu médico. Ele pode ajudá-lo a elaborar um plano de tratamento ou pode sugerir que você consulte um fisioterapeuta.

O que você precisará fazer

Fortalecimento dos músculos

• Tapete de ioga
• Cadeira
• Almofada

Tratamento de dores nos isquiotibiais superiores

• Bolsa de gelo
• Almofada de cadeira