Como se alongar para aliviar músculos doloridos

Músculos doloridos podem ser bastante dolorosos e atrapalhar sua vida e suas atividades diárias. Embora o alongamento não possa aliviar a dor muscular, ele pode ajudá-lo a se sentir melhor temporariamente. Você pode tentar fazer isso em casa, no escritório ou em outros lugares sem ter que recorrer a massagens sofisticadas ou remédios caros.

Etapas

Alongamento dos músculos doloridos dos braços e das pernas

1. Faça um aquecimento com alongamentos dinâmicos por 5 minutos. Os alongamentos dinâmicos movimentam as articulações em toda a amplitude de movimento. Essas atividades podem ajudar a lubrificar as articulações e tornar os alongamentos estáticos mais seguros. Experimente fazer círculos com os braços e pernas, agachamentos e alongamentos do joelho ao peito.
2. 

   Use alongamentos estáticos que se concentrem especificamente nos músculos doloridos. Os alongamentos estáticos são aqueles em que você alonga um músculo e mantém o alongamento por 20 a 60 segundos (10 a 15 para crianças). Você deve sempre começar um exercício com alongamento dinâmico e terminar com alongamento estático.

   • Sempre mantenha os alongamentos estáticos por 20 a 60 segundos. Como alternativa, programe seus alongamentos para durar pelo menos três ou mais respirações profundas, certificando-se de expirar lentamente.
   • Quando os músculos estão rígidos, é preciso trabalhar para alongá-los. Tenha cuidado para não exagerar, mas preste atenção especial aos músculos que estão causando desconforto.
3. 

   Alongue os músculos da panturrilha. Se suas panturrilhas estiverem doloridas, tente fazer alguns alongamentos. A dor nos músculos da panturrilha pode ser muito desconfortável. Você precisa usar muito as panturrilhas para caminhar, portanto, é mais difícil dar às panturrilhas o descanso necessário quando elas estão doloridas.

   • Um alongamento em pé é uma ótima maneira de alongar os músculos da panturrilha. Dê um passo com uma perna atrás de você, fincando o calcanhar no chão. Incline-se para a frente para alongar os músculos.
   • Outra maneira de fazer isso é dar um passo para frente em vez de para trás, com os dedos dos pés apoiados e pressionados contra uma parede. Incline-se para frente para alongar os músculos.
   • Mantenha o alongamento por 20 a 60 segundos.
4. 

   Alongue os músculos da coxa. Esses músculos são muito importantes e são usados o tempo todo em seus movimentos diários. Esses alongamentos podem ajudar a aliviar a tensão na parte frontal da coxa.

   • Fique em pé, reto e alto. Empurre o quadril do lado que está alongando para frente. Pegue a perna direita e use a mão para segurar o pé na altura do bumbum.
   • Mantenha essa posição por 20 a 60 segundos e repita com a perna esquerda.
5. Alongue os isquiotibiais tensos. Os isquiotibiais são músculos entre os quadris e os joelhos. Para alongar esses músculos, fique de pé com os pés juntos e dobre-se na cintura. Concentre-se em rolar a coluna vertebral para a frente enquanto alcança o chão. Deixe a cabeça e os braços suspensos enquanto os músculos das pernas se alongam.

   • Se você sentir dor nas costas, tente deitar-se com as costas apoiadas no chão. Segure as pontas de uma toalha e coloque um pé na toalha com o joelho ligeiramente dobrado. Puxe a toalha em direção ao tronco para alongar a perna. Mantenha a posição por 20 a 60 segundos.
6. 

   Alongue os músculos doloridos dos ombros. Os músculos doloridos dos ombros precisam de mais amor e cuidado para acelerar o processo de recuperação. Tente alongar os músculos do ombro para ajudar a reduzir o desconforto da dor

   • Um bom alongamento é segurar um cotovelo com a mão oposta. Em seguida, levante o cotovelo e puxe-o sobre o peito, certificando-se de manter o corpo parado. Mantenha essa postura por trinta segundos e depois solte. Repita essas etapas com o outro braço.
   • Outro bom alongamento é o alongamento da trave. Segure uma faixa de resistência, um cinto ou uma corda de pular com as duas mãos. Inspire e estique os braços para cima, acima da cabeça. Ao expirar, dobre as curvas enquanto afasta os braços como se fossem traves de gol. Abaixe o cinto e as omoplatas. Repita enquanto inspira.
7. 

   Tente fazer uma flexão lateral em pé. Esse movimento pode ser muito benéfico se a parte superior do corpo e a parte inferior das costas estiverem doloridas. Ele aliviará temporariamente a rigidez em seu corpo.

   • Fique em pé com os pés juntos e mantenha os braços acima da cabeça com as palmas das mãos juntas.
   • Mantenha os braços retos enquanto se inclina para a esquerda e depois para a direita, alongando os músculos de cada lado com calma.

Alongamento de outros músculos doloridos

1. 

   Vá com calma por alguns dias. Quando os músculos estão doloridos, isso significa que eles estão se adaptando à nova atividade/movimento e ficando mais fortes. Entretanto, para que eles fiquem mais fortes, é preciso dar-lhes tempo para se recuperarem da tensão adicional.

   • Reduza os exercícios por alguns dias quando seus músculos estiverem doloridos. Ou experimente algumas atividades de exercícios de menor impacto, como caminhar ou nadar, enquanto você se recupera.
2. 

   Alongue os músculos abdominais doloridos. Ter uma força muscular central forte é essencial para a saúde geral. Ela também pode ajudá-lo a respirar melhor ao alongar o diafragma e os músculos intercostais. Tente deitar-se com as costas apoiadas no chão. Mantenha a coluna em uma posição neutra enquanto levanta os braços acima do corpo. Mantenha a posição por 20 a 60 segundos.
3. 

   Alongue os glúteos doloridos. Os músculos dos glúteos doloridos podem ser um incômodo, pois são muito usados no dia a dia. Eles são fundamentais para a maior parte de seus movimentos, especialmente se você for uma pessoa ativa ou um corredor.

   • Experimente a pose do pombo. Sente-se em um tapete de ioga no chão. Leve um joelho para frente até a borda do tapete e estique a outra perna atrás de você. Alinhe o pé da perna dobrada com o joelho de modo que fiquem perpendiculares à perna esticada atrás de você. Incline-se para frente se for possível.
4. 

   Alongamento para dores musculares em geral. Há outras maneiras de aliviar a dor muscular que envolvem objetos ou outras pessoas. Dois dos alongamentos mais comuns são o rolamento de espuma e os alongamentos assistidos.

   • Rolagem de espuma - Esse processo às vezes é chamado de 'auto liberação miofascial'. Basicamente, significa que você usa um rolo de espuma ou uma bola de lacrosse para aplicar pressão em pontos específicos do corpo e massagear a dor muscular.
   • Alongamentos assistidos - Esses alongamentos envolvem outra pessoa (preferencialmente um profissional certificado) que o orienta em uma rotina de alongamento com base em suas necessidades específicas de flexibilidade. Às vezes, a pessoa usa a pressão de seu próprio corpo para ajudá-lo a realizar um alongamento mais profundo com segurança.

Uso de outros métodos para aliviar a dor muscular

1. 

   Beba mais água. Os músculos se recuperam da dor mais rapidamente quando você está adequadamente hidratado. Beba bastante água quando estiver sentindo dor muscular para ajudar a acelerar o tempo de recuperação.

   • Um homem adulto deve beber cerca de 3 litros de água por dia e uma mulher adulta deve beber cerca de 2,2 litros de água por dia. Portanto, você precisará beber mais do que isso (pelo menos um litro a mais por dia) para ajudar a neutralizar a dor nos músculos.
   • Evite coisas como álcool e refrigerantes com cafeína, que contribuirão para desidratá-lo ainda mais.
2. 

   Coloque uma bolsa de gelo no músculo dolorido. Coloque alguns cubos de gelo em um saco ziplock ou pano e segure-o contra o local da dor. Faça isso por 10 a 15 minutos. Um banho frio de banheira ou ducha também ajuda.
3. 

   Use calor nos músculos doloridos. Depois de usar o gelo (não imediatamente, espere cerca de três horas), coloque água quente em uma garrafa de água quente e coloque-a sobre os músculos doloridos. Deixe-a lá por quinze minutos.
4. 

   Experimente analgésicos legais sem prescrição médica. Use Advil, Ibuprofeno ou Tylenol. Tente usá-los como último recurso. Certifique-se sempre de seguir as instruções do frasco e não abuse dos medicamentos.

Prevenção de dores musculares

1. 

   Faça um aquecimento com alongamento dinâmico antes do treino. O alongamento estático, no qual você mantém um alongamento em uma posição por vários segundos, pode causar lesões e mais dor se for feito antes do treino. Para evitar lesões, faça alongamentos dinâmicos, nos quais você movimenta os músculos e as articulações em vez de mantê-los na posição.

   • Lunges, chutes altos e agachamentos com salto são ótimas maneiras de se aquecer antes do exercício.
   • Caminhar, andar de bicicleta e correr também são ótimos aquecimentos que movimentam suas articulações.
2. Faça alongamentos estáticos após o exercício. Depois de terminar o exercício, você pode tentar fazer alongamentos estáticos, como alongamentos da panturrilha e dos ombros. Isso pode ajudar a melhorar a flexibilidade após o término da sessão.
3. 

   Vá devagar se você for um iniciante. A dor muscular se desenvolve inicialmente por forçar os músculos além de sua capacidade atual. Se estiver apenas começando um regime de exercícios ou um estilo de vida mais ativo, é importante começar devagar e progredir gradualmente. Fazer muita coisa rápido demais pode causar mais danos do que benefícios.
4. 

   Não aumente o volume de seu treino muito rapidamente. A dor muscular pode se desenvolver quando se aumenta muito o volume de seu regime de exercícios. Uma boa regra geral é não aumentar o volume de seu treino em mais de 10% de um treino para o outro. Isso ajudará seus músculos a se ajustarem lentamente ao longo do tempo, em vez de ficarem sobrecarregados de uma só vez.

Quais são as melhores maneiras de relaxar os músculos tensos?

Perguntas e respostas de especialistas

• Pergunta

  Por que meu músculo dói quando faço alongamento?

  Bem, você deve sentir algo quando se alonga. Se todos os seus músculos ficarem apenas com um pequeno beliscão quando você se alonga, não há problema. No entanto, se for um músculo que se inflama, isso é um sinal de que você pode estar lesionado. Tente tirar alguns dias de folga e dê ao músculo tempo para se recuperar.
• Pergunta

  O alongamento é melhor do que a ioga para melhorar a flexibilidade?

  Ambos são ótimas opções e você não pode errar com nenhum deles (ou ambos). Se você gosta de aulas e de se socializar, a ioga pode ser muito divertida. Mas, sinceramente, qualquer uma delas ajudará a melhorar sua flexibilidade.
• Pergunta

  Qual é a melhor maneira de alongar meus quadríceps e panturrilhas?

  Pegue uma cinta de alongamento e coloque-a em volta do pé. Deite-se no chão e levante a perna enquanto puxa a cinta. Esse é um alongamento muito bom. Você também pode fazer o alongamento com as panturrilhas contra a parede. Essa é uma boa opção.

Vídeo

Dicas

• Sempre se alongue depois de um exercício; dessa forma, você não ficará tão tenso, rígido ou inflexível depois.

Avisos

• Não pule nem faça movimentos dinâmicos ou balísticos ao alongar músculos doloridos.
• Certifique-se de não deixar cair água quente fervente em você. Coloque-o sempre em uma garrafa de água quente. Não deve haver nenhum contato direto com a pele.