Como alongar os músculos da coxa

É importante alongar o quadríceps - os músculos localizados na parte frontal das coxas - antes de fazer qualquer tipo de exercício que utilize as pernas. Além disso, alongue os músculos da parte interna das coxas - os músculos adutores - para evitar distensões musculares na virilha. O alongamento dos músculos da coxa aumenta a quantidade de sangue que flui para eles e solta o tecido muscular, evitando distensões ou rupturas. Além disso, não se esqueça de alongar os músculos da coxa se você tiver sofrido uma lesão na perna e tiver que se alongar como parte de uma rotina de fisioterapia.

Etapas

Alongamento da parte superior das coxas

1. 

   Puxe um pé de cada vez em direção à parte traseira para alongar os quadríceps. Dobre o joelho esquerdo de modo que o pé fique atrás de você e segure o pé esquerdo com a mão esquerda. Para alongar o quadríceps, puxe o pé para cima. Você sentirá os músculos da parte frontal da coxa esquerda se alongarem e se soltarem. Mantenha o joelho apontado para baixo, em direção ao chão. Mantenha essa postura por 10 a 15 segundos e solte a perna se sentir dor nos músculos da coxa.

   • Depois de alongar o quadríceps esquerdo, troque de perna e segure o pé direito com a mão direita. Assim como na perna esquerda, puxe o pé para cima para alongar os quadríceps.
   • Enquanto mantém o alongamento, empurre os quadris para frente para alongar ainda mais os músculos.
2. 

   Deite-se de barriga para cima e puxe uma perna de cada vez para trás. Recline-se de barriga para baixo em cima de um tapete de ioga ou piso acarpetado. Dobre o joelho esquerdo e estenda a mão esquerda para trás. Segure o pé com a mão e puxe-o para cima até que o calcanhar esteja apoiado na parte traseira. Mantenha os quadris pressionados contra o chão. Mantenha o alongamento por 10 a 15 segundos e solte-o abaixando gradualmente a perna de volta ao chão.

   • Depois de alongar a perna esquerda, repita o alongamento com a perna direita.
3. 

   Alongue uma coxa de cada vez dobrando o joelho e colocando um pé em um banco. Encontre um banco na altura do joelho ou, se estiver na academia, uma caixa de salto na altura do joelho. Dobre o joelho esquerdo e apoie a parte superior do pé esquerdo no banco. Incline o tronco para trás e pressione os quadris para frente para alongar o quadríceps. Mantenha o alongamento por 5 segundos e repita-o de 4 a 5 vezes. Em seguida, repita o alongamento no lado oposto, colocando o pé direito em cima da caixa.

   • Pare o alongamento se sentir dor. Embora a sensação de alongamento do quadríceps possa ser um pouco desconfortável, você não deve sentir uma ruptura ou queimação.
4. 

   Dobre um joelho de cada vez enquanto estiver sentado no chão. Se não tiver acesso a uma caixa de salto ou banco, você pode alongar os quadríceps de forma semelhante na posição sentada. Sente-se, estenda uma perna à sua frente e dobre a outra perna na altura do joelho. Quando ela estiver totalmente flexionada, o calcanhar deverá estar apoiado no chão, próximo às nádegas. Para alongar o quadríceps, incline o tronco para trás até formar um ângulo de 45 graus em relação ao chão. Mantenha a postura por 5 segundos e repita-a de 4 a 5 vezes. Em seguida, troque de perna e repita o alongamento com o quadríceps direito.

   • Se os joelhos começarem a doer durante esse alongamento, use uma das outras opções para alongar o quadríceps. Esse alongamento pode ser potencialmente doloroso para pessoas com joelhos lesionados ou fracos.
5. 

   Ajoelhe-se em um tapete de ioga e dê um passo à frente com uma perna de cada vez. Esse alongamento é uma ótima maneira de se concentrar em alongar os quadríceps separadamente. Ajoelhe-se com o joelho direito e coloque o pé esquerdo na frente do corpo. Seu joelho deve estar dobrado em um ângulo de 90 graus. Para alongar o quadríceps direito, deslize os quadris e o tronco do corpo para frente até sentir o alongamento do quadríceps direito. Mantenha o alongamento por apenas 1 a 2 segundos. Repita o lunge ajoelhado 10 vezes antes de mudar de posição.

   • Ao trocar de posição, ajoelhe-se com a perna esquerda e coloque a perna direita à sua frente. Incline-se para a frente até sentir o alongamento do quadríceps esquerdo.

Alongamento da parte interna das coxas

1. 

   Abaixe-se e toque os dedos dos pés com as pontas dos dedos. Esse alongamento simples é uma ótima maneira de soltar os músculos das costas e da parte interna das coxas. Deixe o peso da parte superior do corpo puxar as mãos e as pontas dos dedos para baixo em direção aos pés. Não há problema se as pontas dos dedos não tocarem os dedos dos pés no início. Nunca force seu corpo a se curvar mais do que o confortável; isso pode romper um músculo.

   • Pare o alongamento se sentir dor. Você deve sentir os músculos na parte superior das coxas se alongarem, mas a sensação não deve ser dolorosa.
2. 

   Alongue os isquiotibiais alinhando os pés e inclinando-se para o lado. Fique em pé com as mãos nos quadris. Coloque o pé direito 5,1 a 7,6 cm (2 a 3 polegadas) à frente do pé esquerdo. Mantenha a perna direita reta e dobre levemente a perna esquerda. Incline-se para a direita até sentir uma leve queimação na parte posterior da coxa direita. Alterne a postura de modo que a perna esquerda fique na frente da direita e incline-se para a esquerda até sentir o alongamento do tendão esquerdo.

   • Se tiver dificuldade para manter o equilíbrio durante esse alongamento, apoie uma mão em uma parede próxima.
   • Os isquiotibiais são músculos longos que percorrem a parte posterior da coxa. Eles vão da parte de trás do joelho até os quadris.
3. 

   Pressione os pés juntos e abra os joelhos para alongar os adutores. Faça esse alongamento quando estiver deitado de costas. Pressione as solas dos pés juntas e dobre os joelhos para elevar os pés em direção à virilha. Continue dobrando os joelhos até sentir o alongamento do quadríceps. Para alongar ainda mais a parte interna das coxas, basta usar as mãos para pressionar os joelhos para fora e para baixo (em direção à superfície em que estiver deitado). Mantenha a postura por 15 a 20 segundos.

   • Repita esse alongamento de 4 a 5 vezes para realmente soltar a parte interna das coxas. Se não estiver sentindo muito alongamento, tente empurrar levemente os joelhos para baixo para alongar um pouco mais os adutores.
   • Você pode ajustar a quantidade de alongamento da parte interna das coxas aproximando ou afastando os joelhos do tronco.
4. 

   Faça lunges laterais para aquecer a parte interna das coxas em pé. Fique em pé com os joelhos ligeiramente flexionados e com os pés afastados na largura dos ombros. Dobre o joelho esquerdo e dê um passo de 2 a 3 pés (0,61 a 0,91 m) para a esquerda com o pé esquerdo. Mantenha a perna direita reta; você deve sentir os músculos da parte interna da perna se alongarem. Após 10 segundos de alongamento, empurre para cima com a perna esquerda, dobre a perna direita e transfira o alongamento para o outro lado. Mantenha essa posição por 10 segundos também.

   • Os lunges laterais são uma ótima maneira de se aquecer antes de uma corrida (ou jogging) quando você não consegue se alongar na posição deitada.
5. 

   Deite-se com o traseiro contra uma parede e as pernas verticais contra a parede. Sente-se no chão próximo a uma parede em sua casa ou academia. Levante as pernas no ar e movimente o corpo até que seu traseiro esteja pressionado contra a parede. Apoie os calcanhares e a parte de trás de ambas as pernas contra a parede. Para alongar os músculos adutores, separe as pernas e deslize-as em direção ao chão. Para tornar o alongamento mais difícil, afaste mais as pernas e aproxime os pés do chão.

   • Mantenha os joelhos travados durante todo o alongamento. Se achar esse alongamento desconfortável, tente colocar um cobertor ou um travesseiro fino atrás de você na parede.
6. 

   Tente a postura da borboleta sentando-se com os pés pressionados juntos. Esse é um alongamento mais desafiador da parte interna da coxa. Sente-se no chão (de preferência em um tapete de ioga) com os joelhos dobrados. Pressione as solas dos pés juntas e envolva as mãos ao redor da parte externa dos pés. Expire e, ao fazer isso, traga os calcanhares em direção à virilha. Para alongar os músculos da parte interna das coxas, puxe suavemente os joelhos para baixo em direção ao chão. Não os force e pare se sentir dor. Mantenha a posição o máximo que puder, confortavelmente, por um período de 1 a 10 minutos.

   • Isso não apenas alonga os músculos da parte superior das coxas, mas também alonga a região lombar e abre os quadris.
   • Essa postura de ioga também é comumente chamada de postura do anjo amarrado ou Baddha Konasana.

Perguntas e respostas de especialistas

• Pergunta

  Por que minhas costas doem quando estico a coxa?

  Provavelmente você está irritando seu QL. Esse músculo vai da coxa até a parte superior das costas, portanto, alongar a coxa geralmente irrita esse músculo, especialmente se estiver fazendo algo como um alongamento do flexor do quadril ou de chute.
• Pergunta

  Qual é o alongamento mais fácil e mais eficaz para uma coxa tensa?

  Gosto muito do mini forward lunge, em que você dá um passo à frente, estica o quadril e, em seguida, estende a mesma mão para a perna atrás de você. Esse é um alongamento bastante fácil que deixará seus flexores e coxas bem alongados.

Vídeo

Dicas

• O alongamento dos músculos da parte superior da coxa também solta o flexor do quadril, que é um tendão que permite levantar e abaixar a perna. O alongamento do flexor ajuda a mantê-lo flexível e evita que ele se rompa.
• O alongamento dos quadríceps também é uma ótima maneira de ajudar a evitar cãibras nas pernas.