Como alongar o músculo psoas

Os músculos psoas (pronuncia-se SO-az) são músculos profundos do núcleo que fazem parte dos flexores do quadril. Há um em cada lado do corpo e sua principal responsabilidade é elevar as coxas em direção ao tronco. Eles também proporcionam estabilidade para a região lombar, a pélvis e os quadris. Você pode ter músculos psoas tensos se passar a maior parte do dia sentado, seja no trabalho ou no carro. Para tratar um psoas tenso, fortaleça o próprio músculo junto com os músculos e tendões adjacentes.

Etapas

Experimentando diferentes alongamentos

1. 1Comece com um alongamento do psoas meio ajoelhado. Para se posicionar para esse alongamento, ajoelhe-se no chão em uma perna com os joelhos em ângulo reto. Mantenha as costas retas e o cóccix dobrado para baixo enquanto contrai os glúteos e desloca os quadris para frente até sentir o alongamento.
   • Mantenha o alongamento por 20 a 30 segundos, respirando profundamente. Em seguida, troque de perna e repita.
   • Para tratar um psoas tenso, faça esse alongamento de 2 a 3 vezes por dia.
   • Tente pressionar as mãos em uma parede ou em um banco. Isso o ajudará a manter as costas retas e o cóccix dobrado.
2. 2Combine o alongamento do psoas com um alongamento do quadríceps. Os glúteos e os quadríceps ajudam a apoiar os músculos psoas e lhes dão mais força. Para alongar esses músculos também, estenda a mão para trás e levante o pé da perna de trás em direção às nádegas quando estiver fazendo o alongamento do psoas com o joelho na metade do corpo.
3. 3Use a rotação interna para alongar todo o psoas. O simples ato de girar internamente a perna de trás ao fazer o alongamento do psoas meio ajoelhado trabalha de forma mais eficaz todo o músculo psoas.
   • Para usar essa modificação, mova o pé da perna de trás em direção ao outro lado do corpo. A perna de trás deve ficar na diagonal atrás de você, em vez de ficar reta para trás. Isso fará com que sua perna vire para dentro.
   • Mantenha o alongamento por 30 segundos e depois mude para o outro lado.
4. 4Isolar o psoas com a postura do guerreiro I. Aproxime-se de uma porta aberta de modo que seu lado direito fique logo atrás do batente da porta. Passe pela porta com a perna esquerda e estenda a perna direita atrás de você, mantendo o calcanhar fora do chão. Estenda os braços para cima, pressionando as palmas das mãos contra a parede. Pressione os quadris para frente até que o joelho da frente esteja dobrado em um ângulo aproximadamente reto.
   • Mantenha a postura por 20 a 30 segundos, respirando profundamente, depois troque e faça o outro lado.
   • Modificar a postura do guerreiro I usando uma porta como apoio torna essa postura mais fácil para iniciantes. Mesmo que você seja um praticante de ioga experiente, essa modificação ainda isolará o psoas para direcionar o alongamento.
5. 5Alongue totalmente os músculos psoas com a postura da ponte. Deite-se de costas no chão com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, separados na largura do quadril. Puxe os calcanhares em direção às nádegas. Estenda os braços ao longo das laterais, com as palmas das mãos abertas em direção ao céu. Levante os quadris de modo que seu corpo forme uma ponte. Contraia seu núcleo e respire profundamente.
   • Mantenha a postura por 5 a 10 segundos e, em seguida, abaixe-se lentamente até o chão. À medida que você continuar a praticar, acrescente gradualmente alguns segundos ao tempo em que mantém a postura.
   • As posturas de flexão de costas, como a ponte, exigem que você estenda totalmente os quadris. Essa postura também alonga os dois músculos psoas simultaneamente.
6. 6Inclua exercícios de extensão do quadril em seu treino. Exercícios como andar de bicicleta e correr exercem muita pressão sobre os flexores do quadril. Equilibre essas atividades com exercícios como patinação ou esqui cross-country, que também têm um efeito de extensão do quadril.
   • Se você se exercita em uma academia, complemente a esteira ou a bicicleta ergométrica com uma máquina de cross-training ou elíptica.

Fortalecimento dos músculos psoas

1. 1Aqueça-se com Frankensteins. Fique em pé, com os ombros para trás. Certifique-se de que você tenha bastante espaço para caminhar vários passos à frente. Estenda os braços bem à sua frente. A cada passo que der para a frente, estenda a perna e tente levantá-la o mais alto que puder. Em seguida, abaixe a perna e estenda a outra perna para a frente.
   • Dê aproximadamente 10 passos à frente, depois vire-se e dê 10 passos de volta ao local onde começou.
   • Tente manter as costas retas. Se os músculos psoas e isquiotibiais estiverem tensos, você perceberá que suas costas ficarão curvadas para a frente.
   • O nome desse exercício deve-se ao fato de que você se inclina para a frente como o monstro de Frankenstein. O exercício ajuda a aquecer todos os músculos da parte inferior do corpo e, ao mesmo tempo, trabalha os músculos psoas.
2. 2Contraia o psoas na postura do barco. Para se posicionar para essa postura, sente-se no chão com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Estenda os braços para segurar as canelas. Incline-se para trás até que os cotovelos fiquem retos, mantendo as costas retas. Quando os braços estiverem retos, solte as canelas de modo que as mãos fiquem estendidas ao lado do corpo.
   • Mantenha a postura por 20 a 30 segundos, respirando profundamente.
   • Para fazer a versão completa da postura, estenda os pés para cima de modo que suas pernas fiquem retas. As pernas e o tronco formam uma forma de 'V', com os braços estendidos como na versão modificada da postura. Mantenha a postura por 10 a 15 segundos no início e, gradualmente, acrescente mais 5 segundos ao seu tempo.
   • A postura do barco ajuda a fortalecer o psoas, além de fortalecer as costas e o tronco e melhorar o equilíbrio.
3. 3Transição para pranchas invertidas. Em uma posição sentada, coloque as mãos no chão atrás de você com os dedos apontados para os pés. Levante a pélvis usando os glúteos e os isquiotibiais até que os braços estejam estendidos e os joelhos em ângulo reto.
   • Para começar, pratique manter essa posição por 20 a 30 segundos. Quando se sentir confortável nessa posição, você pode passar para a posição de prancha invertida completa. Estenda as pernas para a frente, mantendo os ombros para trás e os braços estáveis. Mantenha essa posição por 30 segundos a um minuto.
4. 4Fortalecer o psoas com elevações de pernas suspensas. Pendure-se em uma barra de elevação ou pull-up e, em seguida, flexione os quadris e as pernas para cima para esmagar as pernas em direção ao tronco. Mantenha o corpo o mais imóvel possível, usando a força em seu núcleo em vez de balançar para criar impulso.
   • Comece com 5 a 10 repetições desse exercício. Gradualmente, adicione mais repetições à medida que você ganha força no psoas e nos músculos do núcleo ao redor.
   • A barra deve estar alta o suficiente para que você possa se pendurar nela com os braços totalmente estendidos e os pés fora do chão.
   • Se não tiver uma barra de elevação, sente-se em uma cadeira e levante as coxas do assento da cadeira. Tente fazer isso com as pernas flexionadas para uma versão mais fácil ou com as pernas retas para um exercício mais desafiador. Mantenha a postura por 10 a 15 segundos, depois abaixe as pernas e repita.

Testando e protegendo os músculos psoas

1. 1Avalie sua flexibilidade do psoas com o teste Thomas. Deite-se de costas em um banco ou mesa. Desça até a borda da mesa e aproxime os joelhos do peito. Mantendo as costas retas contra a mesa, estenda uma perna no ar e tente abaixá-la da borda da mesa.
   • Se você estiver com o psoas tenso, não conseguirá abaixar a perna até o fim. Você também pode acabar arqueando a região lombar para compensar.
   • Não é incomum descobrir que o músculo psoas de um lado do corpo está mais tenso do que o do outro. Se você tiver um desequilíbrio, trabalhe um lado mais do que o outro até que os dois lados estejam relativamente iguais.
2. 2Teste a força de seus músculos psoas. Fique em pé contra uma parede e dobre um joelho para levantar a perna. Use a parede para se equilibrar e levante o joelho até que ele fique acima do nível do quadril. Tente manter essa postura por 30 segundos.
   • Isso também testa a força dos músculos de apoio, incluindo os músculos glúteos. Faça o teste em ambos os lados.
   • O psoas é um músculo relativamente forte por si só. Você não precisa necessariamente fortalecê-lo só porque ele está tenso. Se você conseguir manter essa postura por 30 segundos, seus músculos psoas não estão fracos. No entanto, se tiver dificuldade em manter a postura por 30 segundos em ambos os lados, talvez se beneficie de exercícios para os flexores do quadril que fortaleçam os músculos psoas.
3. 3Faça pausas quando estiver sentado por períodos prolongados. Ficar sentado em um carro ou em uma mesa por horas a fio pode causar tensão e encurtamento dos músculos psoas. Se você se sentar regularmente, os músculos psoas se enfraquecerão com o tempo.
   • Se você fica sentado em um computador no trabalho, faça uma pausa para se levantar e caminhar um pouco a cada hora ou mais. Você também pode pensar em adquirir uma mesa conversível ou de pé, para não ficar sentado por longos períodos de tempo.
   • Se estiver em uma viagem longa de carro, pare a cada duas horas para poder ficar de pé, caminhar e esticar as pernas e os quadris.

Perguntas e respostas de especialistas

• PerguntaQuanto tempo você deve manter um alongamento?
• PerguntaComo alongar o músculo psoas com um rolo de espuma? Não tente alongar o músculo psoas com um rolo de espuma. Infelizmente, o rolo pode danificar o músculo psoas.
• PerguntaComo alongar o músculo psoas? Recomendo fazer um alongamento do flexor do quadril meio ajoelhado. Você também pode usar uma faixa para levantar uma perna até sentir um alongamento nos músculos psoas.

Dicas

• Se estiver tendo problemas para alongar os músculos psoas, consulte um treinador ou fisioterapeuta para obter ajuda.
• Nunca use um rolo de espuma em seus músculos psoas. Isso pode causar mais danos do que benefícios.
• Sempre pratique a respiração profunda adequada enquanto estiver se alongando. Caso contrário, talvez seus músculos não consigam relaxar totalmente.

Exemplo de exercícios e rotina