Como alongar os romboides

Os romboides são músculos profundos localizados no meio das costas, entre a coluna vertebral e as omoplatas. Esses músculos ajudam a elevar e girar as omoplatas. Eles também puxam as omoplatas em direção à coluna vertebral para uma boa postura. Se os romboides estiverem fracos ou tensos, você poderá ter uma postura caída ou sentir dor no meio das costas, entre as omoplatas. O alongamento e o fortalecimento dos romboides aumentarão a flexibilidade e a mobilidade dos ombros e melhorarão sua postura.

Etapas

Aliviando o desconforto em seu romboide

1. 

   Comece com um alongamento do peitoral. Fique em um canto ou em uma porta aberta e apoie as mãos nas paredes ou na moldura da porta um pouco acima da cabeça. Respire profundamente e incline-se para frente lentamente até sentir um alongamento na parte frontal dos ombros. Mantenha o alongamento por 15 a 30 segundos, continuando a respirar profundamente, e depois solte.

   • Faça três repetições, mantendo o alongamento por 15 a 30 segundos de cada vez.
   • Um peitoral maior fraco contribui para essa postura de ombros arredondados e pode sobrecarregar os músculos romboides.
2. 

   Alongue a parte inferior do pescoço e a parte superior das costas. Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris. Estique os braços à sua frente e coloque uma mão sobre a outra. Estenda os braços até sentir as omoplatas se afastando uma da outra e, em seguida, incline a cabeça ligeiramente para a frente. Mantenha o alongamento por 15 a 30 segundos, respirando profundamente.

   • Repita o alongamento de 2 a 4 vezes e, em seguida, troque os braços de forma que a mão que estava em baixo fique em cima.
3. 

   Direcione os músculos romboides diretamente. Sente-se em uma cadeira plana e nivelada. Mova-se para a borda do assento de modo que seus pés fiquem apoiados no chão e seus joelhos fiquem em ângulo reto. Afaste as pernas um pouco mais do que a largura do quadril. Com a mão direita, estenda a mão e segure o tornozelo esquerdo. Com a mão esquerda, pressione a dobra do cotovelo direito até sentir um alongamento entre a coluna e a escápula do lado direito.

   • Mantenha o alongamento por 15 segundos, respirando profundamente. Em seguida, volte ao início e repita. Faça de 2 a 3 repetições, depois troque e faça o mesmo alongamento do outro lado.
4. 

   Faça alongamentos e rotações no pescoço. Para alongar o pescoço, olhe para frente e incline a orelha direita em direção ao ombro direito. Mantenha a posição por 15 a 30 segundos e, em seguida, repita do outro lado. Para girar o pescoço, vire a cabeça para a direita com o queixo nivelado, segure por 15 a 30 segundos e repita do outro lado.

   • Repita cada um desses exercícios de 2 a 4 vezes em cada lado. Aumentar a força e a mobilidade do pescoço reduzirá a pressão e a tensão sobre os romboides.
   • Você pode fazer alongamentos e rotações do pescoço sentado ou em pé, o que for mais confortável para você. Se estiver sentado, use uma cadeira plana que permita que você se sente direito com boa postura e com os dois pés no chão.
5. 

   Contraia os romboides com um aperto escapular. Sentado ou em pé, com os braços ao lado do corpo, contraia as omoplatas em direção à coluna vertebral. Mantenha o aperto por 5 segundos e depois solte.

   • Faça duas séries de 15 repetições desse exercício. Certifique-se de que não está prendendo a respiração enquanto aperta. Mantenha sua respiração profunda e suave.

Aumento da flexibilidade e da mobilidade dos ombros

1. 

   Comece com extensões na parede para aumentar a flexibilidade. Fique em pé com as costas e os calcanhares apoiados em uma parede. Estenda os braços para ambos os lados com as costas das mãos voltadas para a parede. Dobre os cotovelos a 90 graus e, em seguida, levante os braços lentamente acima da cabeça, mantendo-os apoiados na parede.

   • Faça duas séries de 5 a 10 repetições desse exercício. Suba apenas o máximo que puder sem sentir dor, mantendo os braços, cotovelos e pulsos encostados na parede.
   • Se você tiver boa flexibilidade, poderá tocar as mãos juntas acima da cabeça, mantendo os braços, cotovelos e pulsos sempre encostados na parede.
2. 

   Faça a pose de super criança. Ajoelhe-se no chão com uma bola de estabilidade no chão à sua frente. Coloque as mãos sobre a bola e estenda os braços até sentir um alongamento nos ombros e na parte superior das costas.
3. 

   Alongue o manguito rotador com alongamentos com os braços cruzados. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e, em seguida, puxe um braço ao longo do corpo e, ao mesmo tempo, puxe a escápula para trás. Mantenha o alongamento por 30 segundos, respirando profundamente.

   • Faça três repetições desse alongamento, depois troque e faça com o outro braço.
   • O alongamento do manguito rotador melhorará a flexibilidade dos ombros e diminuirá a tensão nos músculos romboides.
4. 

   Faça círculos nos ombros com as mãos e os joelhos. Deite-se no chão de quatro, com os pulsos diretamente sob os ombros e os joelhos diretamente sob os quadris. Mantendo os cotovelos retos, pressione o chão e encolha os ombros em direção às orelhas. Em seguida, role os ombros para trás em direção aos quadris e novamente para frente, criando um círculo.

   • Faça 5 círculos começando para frente com os dois ombros. Em seguida, troque de direção e faça 5 círculos começando para trás.
   • Depois de fazer os dois ombros, faça 5 círculos com um ombro de cada vez, mantendo o outro ombro estável.
5. 

   Alongue ainda mais o manguito rotador com o alongamento do braço em L. Deite-se de barriga para baixo e estique um braço sob o corpo e sobre o peito, com a palma da mão voltada para cima. Use os músculos do ombro para puxar o peito em direção ao chão o mais baixo que puder, sem dor. Mantenha o alongamento por 30 segundos e, em seguida, solte-o.

   • Entre e saia da posição alongada por 10 repetições, mantendo a posição por 30 segundos a cada vez. Em seguida, troque e faça o mesmo alongamento com o outro braço.
   • Esse alongamento pode parecer estranho no início, mas brinque um pouco até encontrar uma posição confortável. Por exemplo, você pode achar esse alongamento mais fácil se dobrar a perna oposta ao braço sobre o peito para abrir os quadris.
6. 

   Abra o peito com uma extensão de mãos entrelaçadas. Sente-se no chão ou em uma cadeira ou banco que não tenha encosto. Coloque as mãos, palma com palma, atrás das costas e, em seguida, endireite os cotovelos. Aperte as omoplatas juntas. Mantenha o alongamento por 15 a 30 segundos e depois solte.

   • Repita o alongamento cinco vezes, mantendo cada alongamento por 15 a 30 segundos. Respire durante o alongamento - não prenda a respiração.
   • Esse alongamento não só melhora a posição dos ombros, mas também desenvolve os músculos do peito e dos ombros para melhorar sua postura.
   • Sente-se na posição que lhe parecer mais confortável, desde que os quadris estejam equilibrados e você possa sentar-se reto com boa postura.

Melhorando a postura

1. 

   Combata os ombros curvados com alongamentos para as mãos com as costas unidas. Em uma posição sentada ou em pé, role as omoplatas para trás e para baixo em direção à coluna vertebral. Traga os braços para trás, segurando o cotovelo direito com a mão esquerda e o cotovelo esquerdo com a mão direita para fixar a posição. Levante o peito e pressione as omoplatas para baixo e juntas por 3 a 5 respirações profundas.

   • Troque e faça o lado oposto, agarrando primeiro o cotovelo esquerdo com a mão direita e depois o cotovelo direito com a mão esquerda. Mantenha a posição por 3 a 5 respirações profundas. Faça de 2 a 4 repetições de cada lado.
   • Se agarrar o cotovelo for muito difícil ou causar dor, você pode agarrar os pulsos ou os antebraços.
2. 

   Abra o peito com um alongamento em 'T' em decúbito dorsal. Deite-se de costas no chão com os joelhos dobrados de modo que seus pés fiquem apoiados no chão. Estenda os braços para fora dos lados para formar uma forma de 'T' no chão. Relaxe e respire profundamente por 10 minutos.

   • Para aumentar o alongamento, você pode colocar uma toalha enrolada ou um rolo de espuma embaixo das costas, com o comprimento passando pela coluna. Certifique-se de que a toalha ou o rolo seja longo o suficiente para apoiar a cabeça e os quadris.
3. 

   Faça pranchas para fortalecer seu núcleo. Deite-se de bruços no chão e, em seguida, levante-se de modo que o peso do corpo seja sustentado pelos dedos dos pés e pelos cotovelos, com os antebraços apoiados no chão. Mantenha os cotovelos alinhados com os ombros. Mantenha a posição por 5 a 10 segundos, respirando profundamente. Em seguida, solte.

   • Para começar, faça de 8 a 10 repetições desse exercício. Aumente gradualmente a quantidade de tempo que você mantém a prancha.
   • O fortalecimento do núcleo melhorará sua postura geral e colocará menos estresse nos romboides.
4. 

   Experimente pontes para fortalecer a região lombar e o core. Comece de costas, com os joelhos dobrados, de modo que os pés fiquem apoiados no chão, separados na largura dos ombros. Mantenha os braços apoiados no chão ao lado do corpo, com as palmas para baixo. Lentamente, levante os quadris até que haja uma linha reta dos joelhos até os ombros. Ative o tronco e abaixe-se lentamente de volta ao início.

   • Faça de 8 a 10 repetições desse exercício. Certifique-se de continuar a respirar e não prender a respiração.
   • Ajuste este exercício de acordo com seu nível de condicionamento físico. Se sentir dor ou desconforto, mantenha a ponte mais próxima do chão. Você pode lentamente chegar a uma ponte completa com uma linha reta nos quadris, conforme se sentir confortável. Não se apresse.
   • Você também pode tratá-la como uma prancha e tentar manter a posição de ponte por 5 a 10 segundos antes de soltá-la. À medida que você continuar a praticar, aumente gradualmente o tempo em que mantém a posição.

Perguntas e respostas de especialistas

• Perguntas

  Como faço para alongar meus romboides?

  Eu recomendaria usar uma técnica semelhante à postura da criança. Ajoelhe-se no chão com uma bola de estabilidade à sua frente. Em seguida, coloque as mãos sobre a bola e estenda os braços para a frente até sentir um alongamento nos ombros e na parte superior das costas.

Vídeo

Dicas

• Pratique a respiração diafragmática enquanto estiver se alongando. A respiração adequada ajudará seu corpo a relaxar e facilitará o alongamento dos músculos.

Avisos

• Não inicie nenhum novo programa de exercícios sem antes consultar seu médico, principalmente se você tiver sofrido uma lesão recente.
• Se você sentir dor ao se alongar, interrompa o movimento. Você deve sentir um leve estiramento, mas não deve sentir dor.