Como se alongar como um contorcionista

Os praticantes de ioga e os artistas do Cirque du Soleil conseguem fazer belas e impressionantes poses de contorcionismo. Embora sejam necessários anos para atingir este nível de força física e flexibilidade, pode aumentar drasticamente a sua flexibilidade com a prática. Com o tempo, você pode ser capaz de impressionar seus amigos com flexões de costas extremas e outros feitos de flexibilidade.

Passos

Ganhar flexibilidade

1. 

   Faça um aquecimento antes de se alongar. É importante fazer com que o sangue flua para os seus músculos antes de começar a alongar. Isto pode facilitar o alongamento do seu corpo. Para aquecer os músculos, basta fazer cerca de cinco a 10 minutos de exercício cardiovascular, como caminhar ou correr.

   • Também pode tentar alongar os músculos depois de ter terminado um exercício, como depois de um passeio de bicicleta ou de um jogo de basquetebol.
2. 

   Comece com alguns exercícios básicos de alongamento. Fazer alongamentos básicos pode não o fazer parecer um contorcionista, mas ajudá-lo-á a desenvolver a flexibilidade necessária para se alongar como um contorcionista. Tente começar com alguns alongamentos simples, como uma:

   • Flexão para frente. Para este alongamento, basta ficar de pé com os pés afastados à largura dos ombros e dobrar a parte superior do corpo para baixo em direção ao chão, tentando tocar nos dedos dos pés. Mantenha o alongamento durante cerca de 30 a 60 segundos.
   • Alongamento do quadril. Coloque-se de pé com os pés afastados à largura dos ombros e dobre um joelho. Agarre o pé com a mão e puxe-o para junto do rabo. Deverá sentir um alongamento suave. Mantenha a posição durante cerca de 30 a 60 segundos e depois mude para o outro lado.
   • Alongamento para abrir o peito. Estenda os braços para o lado, de modo a que fiquem ao mesmo nível dos ombros, e depois empurre o peito para fora. Mantenha este alongamento durante cerca de 30 a 60 segundos.
   • Alongamento das pernas reclinadas. Deite-se de costas num tapete almofadado com as pernas no chão. Levante a perna esquerda o mais alto possível sem alterar a posição da perna direita. Agarre a coxa ou a barriga da perna com as mãos. Estique completamente a perna esquerda e mantenha esta posição durante cerca de 30 a 60 segundos. De seguida, repita com a outra perna.
3. 

   Respire durante o alongamento. Enquanto mantém um alongamento, certifique-se de que continua a respirar. Respirar devagar e profundamente ajuda-o a relaxar, o que pode ajudá-lo a alongar mais o corpo. Ao expirar, você pode sentir a tensão sendo liberada, permitindo que você se afunde mais no alongamento.

   • Tente inspirar lentamente e profundamente pelo nariz enquanto conta até cinco. Depois, expire lentamente ao expirar e conte até cinco. Repita este exercício de respiração enquanto mantém o alongamento.
4. 

   Esforce-se um pouco mais todos os dias. Para aumentar a sua flexibilidade, terá de fazer dos alongamentos uma parte da sua rotina diária. Tente reservar cerca de 10 minutos para alongar diferentes grupos musculares todos os dias e tente esforçar-se um pouco mais todos os dias para ganhar flexibilidade.

   • Tente controlar a distância que consegue esticar o seu corpo em cada posição. Por exemplo, consegue esticar os joelhos? As panturrilhas? Ou os dedos dos pés quando faz uma flexão para a frente? Até onde consegue esticar os braços atrás das costas? Pode querer anotar estes detalhes num diário ou pedir a um amigo para tirar uma fotografia para o ajudar a monitorizar o seu progresso.
5. 

   Considere adicionar o treino de força à sua rotina. Para além de alongar os músculos, também é importante mantê-los fortes para poder esticar-se como um contorcionista. Se ainda não tem uma rotina de treino de força, então considere começar uma para condicionar os músculos que está a alongar.

   • Juntamente com 150 minutos de atividade cardiovascular moderada todas as semanas, o CDC recomenda que os adultos realizem exercícios de treino muscular em dois ou mais dias por semana. Os exercícios devem ter como alvo todos os principais grupos musculares.

Experimentar poses de contorcionismo

1. 

   Comece com uma flexão de cobra. Esta é uma curva de ginástica para principiantes que ajudará a aclimatar as suas costas para alongamentos mais extremos mais tarde. O seu corpo formará um arco gracioso.

   • Deite-se de barriga para baixo, com as mãos no chão, afastadas à largura dos ombros. As mãos devem estar mesmo por baixo dos ombros.
   • Empurre a metade superior do seu corpo para fora do chão, mantendo as pernas e as ancas no chão.
   • Estique o tronco para cima enquanto estica os braços. Alongue-se o mais confortavelmente possível.
2. 

   Faça a pose do camelo. Esta bela postura vai contorcer o seu corpo na forma de um círculo, com as pernas no chão e as costas dobradas. Deve terminar virado para trás, com as mãos nos pés.

   • Ajoelhe-se com os joelhos tão afastados como as ancas, e as coxas e o corpo perpendiculares ao chão.
   • Rode as coxas para dentro e tensione os glúteos. Mantenha as ancas o mais relaxadas possível e pressione a parte superior dos pés e as canelas contra o chão (ou tapete).
   • Coloque as palmas das mãos na parte superior das nádegas, com os dedos apontados para baixo.
   • Incline-se para trás, mantendo a cabeça levantada.
   • Toque com as mãos nos pés e tente levantar a pélvis em direção à caixa torácica enquanto alonga a coluna o mais possível. Para não cair, empurre as ancas para a frente.
   • Rode os braços de modo a que a parte interior do cotovelo fique virada para a frente e coloque as palmas das mãos nos pés. Tenha cuidado para não apertar as omoplatas com força. Deixe a cabeça cair para trás com cuidado.
   • Quando terminar, coloque as mãos de volta no rabo enquanto empurra as ancas para a frente. Endireite-se lentamente, primeiro a partir da parte inferior das costas e depois até à parte superior das costas, pescoço e, finalmente, cabeça.
3. 

   Experimente a postura do arco. Esta posição tem este nome devido à sua forma, que se assemelha ao arco de um arqueiro. O corpo fica de barriga para baixo, com a cabeça virada para a frente e as mãos a agarrar os tornozelos. O seu corpo terá a forma do 'arco' e os seus braços terão a forma da 'corda'.

   • Deite-se de barriga para baixo com as mãos esticadas ao longo dos lados, com as palmas viradas para cima. Dobre os joelhos o mais que puder, para aproximar os calcanhares dos pés das nádegas.
   • Estenda a mão para trás e agarre os tornozelos. Não agarre a parte de cima dos pés. Os joelhos devem ter a mesma largura que as ancas.
   • Levante as coxas do chão, enquanto afasta os calcanhares das nádegas. Isto levanta a parte superior do tronco e a cabeça do chão.
   • Pressione as omoplatas contra as costas para abrir o peito, enquanto pressiona o cóccix em direção ao chão. Tente manter os músculos das costas tão relaxados quanto possível. Estique os ombros para longe das orelhas e vire-se para a frente enquanto se alonga.
4. 

   Faça o alongamento da ponte. Esse é um alongamento avançado que deve ser feito apenas quando você já domina os alongamentos mais simples. Com esse alongamento, você contorcerá as costas em forma de U. Suas mãos e pés estarão no chão, e seu rosto estará voltado para o chão.

   • Deite-se no chão de costas, com as pernas dobradas nos joelhos num ângulo de 90 graus. Os pés devem estar firmemente encostados ao chão.
   • Coloque as mãos no chão junto às orelhas, com as palmas para baixo e os dedos virados para os pés. Aponte os cotovelos para o teto.
   • Mantenha as mãos e os pés no chão, enquanto estica as costas para fora do chão. Continue a esticar as costas até as pernas e os braços estarem completamente direitos. (Pode levar tempo - meses, possivelmente anos - para atingir este grau de flexibilidade).
   • Para fazer uma flexão em ponte com sucesso, é necessário ter ombros fortes e totalmente desenvolvidos. As crianças pequenas (com menos de 5 anos) não devem tentar fazer este alongamento.
5. 

   Tente uma flexão de costas em pé. Esta é uma variante mais avançada do estiramento da ponte, que é comummente vista em exibições de contorcionismo. Para evitar lesões, peça a um amigo ou treinador para ajudar a orientar o seu corpo enquanto tenta dominar esta posição.

   • Fique de pé e levante os braços acima da cabeça, com as palmas viradas para cima e os dedos apontados para trás.
   • Estique o seu corpo para trás num arco e olhe para o chão. Com o tempo, tente dobrar-se um pouco mais para trás até conseguir tocar numa parede ou numa peça de mobiliário atrás de si.
   • Certifique-se de que tem algum amortecimento debaixo da cabeça para o proteger. Peça a um amigo para vigiar as suas costas enquanto se dobra para trás para evitar lesões.
   • Enquanto mantém esta posição, vire-se para trás em direção ao chão.

Passar para poses avançadas

1. Espere até estar avançado para tentar estes movimentos. Estes movimentos requerem mais flexibilidade e força para serem executados. Para além disso, existe um risco mais elevado de lesões nas articulações ou na coluna vertebral com estas manobras. Por esta razão, não tente fazer estes movimentos até ter dominado as poses mais fáceis. Certifique-se sempre de que tem a forma correcta.
2. 

   Experimente as flexões laterais das costas. Para conseguir uma flexão de costas mais extrema sem medo de cair, pode praticar enquanto está deitado de lado. Certifique-se de que está a usar a forma correcta para evitar lesões.

   • Deite-se de lado e dobre os joelhos.
   • Dobre as costas o mais que puder, enquanto estica a perna esquerda em direção à cabeça.
   • Segure o pé esquerdo com a mão esquerda.
   • Quando conseguir fazer isto confortavelmente, puxe ainda mais a perna até a conseguir esticar por cima do ombro.
   • Vire-se para o outro lado e repita o exercício com a perna direita.
3. 

   Fazer uma flexão de costas ajoelhado. Esta é uma pose avançada de contorcionismo que só pode ser alcançada após muitos meses de alongamento cuidadoso e suave das costas e dos membros. Não tente fazê-la se não tiver experiência com outras flexões de costas. Se conseguir dobrar confortavelmente as costas o suficiente para que o pé passe para lá do ombro, pode tentar fazer este exercício.

   • Ajoelhe-se no chão com o corpo na posição vertical e levante os braços acima da cabeça.
   • Dobre as costas num arco, até as mãos tocarem no chão.
   • Continue a baixar em direção ao chão até que os cotovelos encostem no chão.
   • Quando atingir um nível de flexibilidade extremo, será capaz de colocar a cabeça entre as pernas a partir desta posição.
4. 

   Executar a posição básica de cotovelo. Esta é uma técnica avançada de contorcionismo que não deve ser tentada até ter atingido um bom grau de flexibilidade nas costas. Você deve ser capaz de estender os pés além dos ombros antes de praticar a parada de cotovelo.

   • Comece com uma flexão de costas em pé. Em pé, levante os braços acima da cabeça, com as palmas das mãos viradas para cima e os dedos fechados e apontados para trás.
   • Estique o seu corpo para trás num arco e olhe para o chão. Coloque as mãos no chão enquanto dobra as costas e baixe o corpo até que os cotovelos e os antebraços fiquem encostados ao chão. Os cotovelos devem estar um pouco mais afastados do que os ombros. As solas de ambos os pés devem estar bem assentes no chão.
   • Levante a cabeça para olhar para a frente através das pernas, enquanto levanta as pernas para as pontas dos pés. As pontas dos dedos dos pés devem tocar no chão. Desloque o corpo para trás e equilibre-se, de modo a que as pernas não suportem o seu peso.
   • Levante a cabeça mais alto e levante os pés do chão. Pratique esta postura até conseguir manter o equilíbrio durante 30 segundos ou mais.
5. 

   Trabalhe no sentido de fazer a abertura de pernas. Esta postura clássica é incorporada em muitas poses de contorcionismo. Aqueça os músculos durante, pelo menos, 15 minutos antes de iniciar a abertura, esticando as pernas à sua frente enquanto está sentado no chão. Tente tocar nos dedos dos pés.

   • Ajoelhe-se no chão com as costas direitas e estique uma perna à sua frente. Escolha a perna que preferir - pode achar que é naturalmente mais flexível de um lado do que do outro.
   • Posicione a perna de trás de modo a que a canela fique encostada ao chão e o joelho dobrado.
   • Baixe lentamente o seu corpo em direção ao chão, esticando suavemente os músculos das coxas à medida que avança. Se sentir dor, pare. Cada vez que tentar fazer a abertura de pernas, deve conseguir descer um pouco mais em direção ao chão.
   • Mantenha as mãos no chão, ao lado do corpo, para apoiar o seu peso.
   • Quando as pernas formarem um ângulo perfeito de 180 graus e a pélvis tocar no chão, está feito o espacate. Mantenha a posição durante 30 segundos e depois solte-a.
6. 

   Tente uma combinação de flexão para trás e espacate. Quando conseguir fazer uma abertura lateral e as suas costas forem suficientemente flexíveis para tocar com os pés no ombro, pode tentar esta posição. Esta é uma pose de contorcionismo avançada.

   • Deite-se no chão de barriga para baixo e arqueie as costas até a perna esquerda ficar apoiada no ombro esquerdo.
   • A cabeça deve estar virada para a frente e a perna direita deve estar esticada ao longo do chão.
   • Segure o tornozelo esquerdo com as duas mãos e puxe a perna para a frente até que o dedo do pé esquerdo toque no chão.
   • Incline-se para a frente e agarre a perna esquerda mais acima ao longo da canela. Levante a perna direita do chão, esticada a direito.
   • A caixa torácica e os cotovelos devem estar no chão, juntamente com a ponta do pé esquerdo. A pélvis deve estar virada para o teto, com as pernas a criar uma graciosa abertura invertida.

Modificar as posições e manter-se seguro

1. 

   Tente fazer uma pose em parte do caminho. Se não conseguir entrar confortavelmente numa pose de contorcionismo, tente fazê-la de uma forma que seja mais confortável para si. É possível fazer modificações em praticamente qualquer pose. Por exemplo, pode:

   • Dobrar ligeiramente os joelhos se a pose exigir pernas direitas.
   • Concentrar-se numa parte do corpo de cada vez, por exemplo, contorcer apenas os braços ou apenas as pernas, e não as duas ao mesmo tempo.
2. 

   Utilize almofadas para se apoiar. Quando praticar uma pose de ioga ou uma atividade de alongamento que exerça pressão sobre as articulações, utilize uma pequena almofada para dar apoio. Poderá alongar-se mais, evitando lesões nas articulações.

   • Se sentir desconforto nos joelhos ao alongar os músculos das coxas, coloque uma pequena almofada por baixo das nádegas, entre as pernas.
   • Para abrir os músculos das costas com mais segurança, coloque uma almofada debaixo da parte inferior das costas enquanto se inclina para trás com os braços esticados para fora e apoiados no chão.
   • Tente utilizar uma bola de equilíbrio para esticar os músculos do estômago e praticar as flexões das costas de uma forma mais segura.
3. 

   Pare se sentir dor ou desconforto. Deve sentir um alongamento apenas nos músculos - não nas articulações. Os tendões e ligamentos que mantêm as articulações no lugar podem ficar permanentemente danificados se os esticar para além da sua amplitude de movimento normal.

Perguntas e respostas da comunidade

• Pergunta

  Tenho 12 anos e quero ser contorcionista. Se começar a fazer alongamentos todos os dias, serei capaz de o fazer?

  Se te empenhares, é claro, mas tem cuidado para não te esforçares demasiado e faz uma pausa de vez em quando.
• Questão

  Tenho 12 anos e a flexibilidade não faz parte da nossa família, por isso tenho dificuldade em manter as minhas pernas direitas. Não consigo fazer o split. Como é que posso ajudar as minhas pernas a ficarem mais fortes e flexíveis?

  Comece com pequenos passos. Comece por fazer alongamentos durante 5 a 10 minutos todos os dias. Aumente gradualmente o tempo que mantém um alongamento até se tornar completamente flexível nesse alongamento específico. Depois, faça alongamentos mais intensos e acabará por ganhar flexibilidade. Lembre-se que a prática é a chave!
• Questão

  Tenho 15 anos e quero ser contorcionista, sou demasiado velho para o ser?

  Nunca é demasiado velho para começar. Comece a alongar-se todos os dias, estabeleça objectivos realistas e trabalhe arduamente para os alcançar.

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