Como alongar os ligamentos

Os ligamentos mantêm os ossos conectados uns aos outros e ajudam a manter o esqueleto estável. Para fazer seu trabalho corretamente, os ligamentos precisam manter um certo grau de força e comprimento. O alongamento dos ligamentos pode ajudar a manter a elasticidade e garantir que seus membros mantenham uma boa amplitude de movimento. Também é uma ótima maneira de se preparar para uma rigorosa sessão de levantamento de peso. No entanto, os ligamentos têm apenas um pouco de elasticidade, portanto, você precisa alongar com cuidado para evitar o risco de ruptura e outras lesões.

Passos

Peito

1. 1Segure-se em um objeto vertical imóvel com uma mão para se firmar. O objeto ao qual você se agarra não importa, mas ele deve estar parado, estável e entre a altura da cintura e do peito. Você o usará para se manter estável ao realizar o alongamento. Portanto, se estiver na academia, agarre-se à barra vertical de um aparelho de musculação. Se estiver em casa ou no escritório, agarre-se à borda de uma parede ou ao batente de uma porta. Você pode até fazer esse alongamento ao ar livre, agarrando-se a uma árvore ou a um poste.
   • Mantenha o restante de sua postura relativamente reta, mas flexível. Fique em pé com os pés separados aproximadamente na largura dos ombros. Não trave os joelhos.
   • Os ligamentos do tórax e da parte frontal da parte superior do corpo ajudam a manter a caixa torácica unida e a manter os ombros e os braços no lugar.
2. 2 Empurre o peito lentamente para frente enquanto segura a barra. Empurre o peito para frente e incline seu peso para frente para colocar tensão em um lado do peito e em um ombro. Continue alongando até que os músculos desse lado do peito sintam um leve desconforto sem sentir dor. Essa posição permite alongar os ligamentos do tórax, dos ombros e do bíceps.
   • Ao fazer esse alongamento, você está forçando esses grupos musculares até o limite de sua amplitude natural. No entanto, não os force além desse ponto, pois isso pode causar dor e danos maiores.
3. 3 Permaneça na posição por 30 segundos para alongar completamente os ligamentos. Continue se inclinando para frente com uma mão segurando um objeto seguro por 30 segundos completos. Em seguida, incline-se gradualmente para trás para ajustar sua posição e retornar à postura ereta. Durante os primeiros 15 a 20 segundos, essa postura alongará seus músculos. Durante os últimos 10 a 15 segundos, os músculos relaxarão e os ligamentos conectivos abaixo deles começarão a se alongar.
   • Se você sentir dor em qualquer momento do exercício, interrompa o alongamento imediatamente.

   Dica: Faça esse alongamento antes de cada exercício para o peito e os ombros se estiver preocupado com a rigidez dos músculos e dos ligamentos. Se estiver alongando os ligamentos do tórax para aumentar a flexibilidade, tente fazer o alongamento de 3 a 4 vezes por semana. Por exemplo, faça o alongamento uma vez na segunda, quarta e sexta-feira.

4. 4 Incline-se para trás e retorne gradualmente à postura ereta. Faça isso em um período de 5 a 10 segundos em vez de se levantar instantaneamente. Movimentos bruscos podem, na verdade, causar danos aos ligamentos recém-esticados! Ao se inclinar para trás, você sentirá os músculos relaxarem.
   • O alongamento desses ligamentos é uma ótima maneira de começar um exercício com foco no peito, bíceps e ombros.
   • Se seus músculos e ligamentos ainda estiverem tensos e você suspeitar que eles não foram totalmente alongados, repita o alongamento mais uma ou duas vezes.
5. 5Repita o alongamento dos ligamentos no outro lado do tórax. Dê uma volta de 180° e pegue o mesmo objeto firme com a outra mão. Em seguida, incline-se para frente novamente por mais 30 segundos antes de relaxar e voltar à posição normal de pé. Exceto pelo fato de trocar a mão que está usando, tudo nesse segundo alongamento deve ser igual ao primeiro.
   • A troca de mãos permitirá que você alongue os ligamentos dos dois ombros, dos dois bíceps e dos dois lados do peito.

Costas

1. 1Inverta sua mão dominante e segure em uma superfície vertical estável. Gire a mão 180° para que ela fique de cabeça para baixo. Cruze o braço na frente do peito e agarre a barra da máquina de pesos. Portanto, se você quiser alongar o lado direito das costas primeiro, segure a barra do lado esquerdo. Por outro lado, se estiver alongando o lado esquerdo das costas, segure a barra do lado direito.
   • Se não houver equipamentos de ginástica disponíveis, escolha outro objeto fixo e estável, como a moldura de uma porta aberta ou a borda de uma mesa. O ideal é que o objeto também esteja entre a altura da cintura e do peito.
2. 2Coloque a mão não dominante invertida sobre a mão dominante. Assim como fez com a mão dominante, inverta a mão não dominante girando-a 180°. Estenda a mão em torno do objeto que está segurando e coloque-a sobre a outra mão. Fique em pé com os joelhos ligeiramente flexionados e os pés afastados na largura dos ombros.
   • Como você envolverá os dois lados das costas nesse alongamento, não será necessário trocar de mãos em nenhum momento.
3. 3Leve as costas abaixando os quadris e deslocando o peso para trás. Com cuidado, leve as pernas e os glúteos para trás e para baixo, empurrando-os o máximo que puderem sem causar dor. A parte superior do corpo se afastará gradualmente da barra. Empurre-se apenas até o limite da amplitude de seus músculos das costas. Você deve sentir algum desconforto muscular, mas não deve sentir nenhuma dor real.
   • Nessa posição, você estará alongando os tendões dos lats (costas), ombros e quadris. Você deve sentir os músculos dessas áreas se alongarem ao se posicionar. Essa é uma ótima maneira de se aquecer para uma sessão de levantamento de peso que se concentra nas costas.
   • A 'faixa final' refere-se ao ponto em que você sente a tensão no músculo ao redor sem sentir dor. Nunca se esforce a ponto de sentir dor. O excesso de trabalho na área por meio de alongamento excessivo pode causar a ruptura dos ligamentos.
4. 4 Mantenha os quadris abaixados por 30 segundos para alongar os ligamentos das costas. Permanecer nessa posição inclinada por 30 segundos completos garantirá que você solte e estique levemente o maior número possível de ligamentos. Se estiver preocupado com a possibilidade de não estar alongando efetivamente os músculos e ligamentos, tente balançar levemente os quadris para cima e para baixo.
   • Durante os primeiros 15 a 20 segundos, somente os músculos das áreas-alvo se alongarão. Depois disso, os músculos relaxarão, permitindo que os ligamentos conectados se alonguem.
5. 5Flexibilize-se para voltar à posição ereta por vários segundos. Tensione os músculos da parte superior das coxas e contraia os bíceps para voltar à posição ereta. Faça isso lentamente, em um período de 5 a 10 segundos.
   • Mova-se lentamente, pois movimentos bruscos podem causar lesões.

   Dica: é uma boa ideia alongar os ligamentos das costas antes de qualquer sessão de levantamento de peso com foco nas costas. Se estiver alongando para aliviar a tensão dos ligamentos, tente fazer o alongamento uma vez por dia durante uma ou duas semanas ou até que os ligamentos comecem a ficar mais soltos.

Joelhos

1. 1Segure-se em um objeto vertical estável com a mão esquerda. Se estiver em uma academia, fique de frente para uma barra de alongamento ou para a barra vertical de um aparelho de musculação. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e os joelhos soltos. Estenda a mão e pegue a barra de alongamento com a mão esquerda. Se não tiver uma barra de alongamento, use a moldura de uma porta aberta, a borda de uma mesa ou qualquer outro objeto fixo e estável entre a altura da cintura e do peito.
   • Comece alongando os ligamentos da metade direita de sua parte inferior do corpo. Segure a barra de alongamento com a mão esquerda para manter o equilíbrio adequado.
   • Posteriormente, quando estiver alongando os ligamentos do lado esquerdo da parte inferior do corpo, você agarrará a barra com a mão direita.
2. 2Dobre a perna direita para trás e segure o pé com a mão direita. Dobre lentamente o joelho direito e levante o pé direito em direção às costas. Continue dobrando a perna direita até chegar ao final da amplitude natural de flexão da perna. Segure o pé direito com a mão direita e exerça uma leve pressão para dobrar o joelho um pouco mais.
   • Nessa postura, você deve ser capaz de esticar os ligamentos dos quadríceps (coxas) e dos joelhos. Você deve sentir os músculos de ambas as áreas se alongarem a ponto de causar um leve desconforto, mas não a ponto de causar dor.
   • Mantenha as costas e a perna esquerda retas, mas não trave o joelho esquerdo. Todas as partes do corpo, exceto a parte inferior da perna direita, devem continuar voltadas para a barra.
3. 3Continue a exercer uma leve pressão sobre o joelho dobrado por 30 segundos. Mantenha a perna dobrada para trás por 30 segundos para garantir que os ligamentos complexos do joelho sejam totalmente alongados. Em seguida, abaixe gradualmente a perna dobrada de volta para o chão. Os primeiros 15 a 20 segundos do alongamento terão como alvo os músculos, mas depois os músculos relaxarão e os ligamentos começarão a se alongar.
   • Evite fazer movimentos bruscos ou bruscos ao abaixar a perna, pois eles podem causar mais danos à área.

   Dica: Faça esse alongamento uma ou duas vezes por dia para estimular a flexibilidade dos ligamentos do joelho. Caso contrário, faça esse tipo de alongamento antes de cada sessão de exercícios se estiver soltando os quadríceps e os ligamentos do joelho antes de um exercício intenso para as pernas.

4. 4Pare de se alongar se sentir alguma dor aguda nos joelhos. Se você realmente puxar o pé ao tentar alongar os ligamentos dos quadríceps e dos joelhos, poderá romper o ligamento ao meio. Além de ser muito doloroso, um ligamento rompido leva meses para cicatrizar. O alongamento excessivo e frequente dos ligamentos pode ser contraproducente e pode, de fato, enfraquecer as articulações que foram alongadas.
   • Os ligamentos não foram feitos para se alongar muito. De fato, a maioria dos ligamentos só pode ser esticada até ficar cerca de 6% maior do que o comprimento de repouso.
5. 5Repita o alongamento com a mão direita e a perna esquerda. Repita as mesmas etapas anteriores, mas, desta vez, segure a barra com a mão esquerda e dobre a perna esquerda. Puxe levemente o pé esquerdo para cima até que ele esteja esticado até o ponto em que normalmente se dobra. Mantenha a perna nessa posição por 30 segundos e solte-a gradualmente.
   • Alternar os lados permitirá que você atinja e alongue os ligamentos de ambas as pernas. Esse é um ótimo alongamento para fazer antes de exercitar as pernas.

Outras articulações

1. 1Dobre um braço na altura do cotovelo para alongar os ligamentos ao redor dos ombros. Comece dobrando o braço direito e colocando a mão direita sobre o ombro esquerdo. Em seguida, segure o cotovelo direito com a mão esquerda. Empurre para cima de modo que o cotovelo quase toque seu rosto. Continue pressionando para cima até sentir os músculos ao redor do ombro se alongarem. Mantenha o ombro nessa posição por 5 a 10 segundos e, em seguida, solte-o lentamente.
   • Repita o alongamento com o braço esquerdo. Coloque a mão esquerda no ombro direito e use a mão direita para pressionar o cotovelo esquerdo para cima em direção ao rosto.
   • Esse alongamento também serve para esticar os ligamentos nas laterais do tórax que outros alongamentos não conseguem alcançar. Evite alongar demais os ligamentos ou você sentirá uma dor aguda.
   • Os ligamentos do ombro podem ser facilmente tensionados. Para evitar danificá-los, faça esse alongamento apenas uma ou duas vezes por semana. Continue alongando o ombro enquanto continuar sentindo a restrição de movimento nos ligamentos.
2. 2Alongue os ligamentos da parte superior do tórax com os braços estendidos. Se estiver sentindo dor nos ligamentos dos ombros ou ao redor da clavícula, fique em pé com os dois braços estendidos. Gire lentamente os braços em círculos completos no sentido horário por 15 segundos. Em seguida, inverta a direção e mova os braços em círculos no sentido anti-horário por mais 15 segundos.
   • Se você não sentir muito alongamento no início, tente girar os braços em círculos maiores. Por exemplo, mantenha os braços erguidos de modo que fiquem quase na vertical e, em seguida, gire-os até que estejam apontando para o chão.
   • Para ajudar a soltar permanentemente os ligamentos da parte superior do tórax, tente fazer esse exercício uma vez por dia, 2 a 3 dias por semana.
3. 3Alongue os ligamentos dos quadris e da pélvis na posição sentada. Sente-se no chão e coloque as solas dos pés juntas. Incline os joelhos para fora (longe dos pés) o máximo que puderem ir confortavelmente. Incline-se para frente a partir da cintura até sentir a tensão nos ligamentos ao redor da pélvis e dos quadris. Após 3 a 5 segundos, relaxe gradualmente a articulação e retorne-a à posição de repouso.
   • Evite inclinar-se para frente a partir das costas. Isso não exercerá muita tensão sobre os ligamentos. Evite também fazer movimentos bruscos ou rápidos enquanto estiver fazendo esse alongamento.
   • Você pode fazer esse alongamento quantas vezes quiser, desde que não sinta dor na pélvis. Tente fazer o alongamento uma ou duas vezes por dia, de 4 a 5 dias por semana, ou até que seus quadris comecem a ficar mais flexíveis.
   DICA DE ESPECIALISTA
   Alyssa Chang

   Treinadora de bem-estar e personal trainer

   Alyssa Chang é treinadora e instrutora de nutrição, baseada na área da Baía de São Francisco. Ela usa sua extensa experiência em neurociência baseada no cérebro para trabalhar com os clientes na melhoria das conexões com o cérebro e o corpo para se curar, atingir metas e se movimentar sem dor. Ela é bacharel em Cinesiologia e Exercício, Nutrição e Bem-Estar pela Universidade Estadual da Califórnia, em East Bay, e é certificada em Nutrição de Precisão, Z-health Performance e pelo National Council for Strength and Fitness.
   Alyssa Chang Treinadora de bem-estar e personal trainer

   Se estiver tendo problemas de tensão nos ligamentos, converse com seu médico sobre possíveis problemas subjacentes. A tensão muscular, a tensão nos ligamentos e coisas do gênero são efeitos potencialmente secundários de alguma outra coisa que esteja ocorrendo no sistema nervoso e no corpo. Por exemplo, se você tiver um problema no ouvido interno, isso pode afetar seu equilíbrio e coordenação. Como resultado, você pode notar rigidez e rigidez, que é a tentativa do seu corpo de se proteger.

4. 4Use um rolo de espuma para esticar suavemente os ligamentos apertados. Os rolos de espuma são ótimos para liberar a tensão muscular e aumentar a flexibilidade de todos os tipos de tecidos do corpo, inclusive os ligamentos. Concentre-se nas áreas que parecem rígidas e apertadas e role lentamente a parte afetada do corpo para frente e para trás sobre o rolo por 30 a 60 segundos. É possível comprar um rolo de espuma na seção de artigos esportivos da maioria das lojas de departamento.
   • Por exemplo, para alongar suavemente os ligamentos do ombro, fique de quatro com o rolete sob o braço que pretende alongar. Estenda o braço sobre o peito até o lado oposto do corpo, de modo que o rolete se mova ao longo do comprimento do braço em direção ao ombro. Mantenha a posição por 2 a 5 segundos antes de rolar o braço para o outro lado.
   • Você também pode usar um rolo de espuma para ajudá-lo com outros tipos de alongamentos. Por exemplo, para alongar os ligamentos dos joelhos, deite-se de costas com o rolo de espuma sob os joelhos e os calcanhares no chão. Contraia o músculo da coxa para endireitar suavemente a perna afetada o máximo possível. Mantenha o joelho reto por cerca de 6 segundos antes de abaixar lentamente o calcanhar até o chão novamente.
5. 5Massageie as áreas tensas com as mãos. A automassagem é uma ótima maneira de liberar a tensão nos músculos, o que também ajudará a reduzir a tensão nos tendões e ligamentos. Use os polegares ou os nós dos dedos para pressionar, amassar ou acariciar suavemente as áreas onde você sente tensão. Você também pode usar uma bola de tênis, uma bola de massagem ou um rolo de massagem para uma massagem mais intensa ou direcionada, ou para alcançar áreas mais difíceis (como as costas).
   • A automassagem é segura para a maioria das pessoas, mas pergunte ao seu médico se tiver alguma preocupação. Por exemplo, ele pode recomendar que você evite a massagem se tiver coágulos sanguíneos ou lesões na área afetada.
   • Seu médico ou fisioterapeuta também pode lhe dar dicas sobre o melhor tipo de massagem para áreas específicas (como ombros ou joelhos).

Perguntas e respostas de especialistas

Dicas

• Se estiver se alongando para aumentar a flexibilidade dos ligamentos e evitar a rigidez, planeje fazer esses alongamentos à tarde ou no início da noite. O corpo da maioria das pessoas está mais flexível nesse horário do que pela manhã.
• Os ligamentos encurtados ou contraídos geralmente ocorrem devido a trauma, postura incorreta ou desuso geral. Quando os ligamentos de uma articulação se contraem, eles limitam a amplitude de movimento da articulação.
• Se os ligamentos ficarem muito curtos devido à falta de uso ou a um trauma, você poderá sentir dor ou dificuldade para movimentar os músculos e as articulações dessa área do corpo. O alongamento dos ligamentos é uma ótima maneira de restaurar a mobilidade total.

Advertências

• Converse com seu médico, instrutor de condicionamento físico ou fisioterapeuta antes de tomar a decisão de alongar os ligamentos rotineiramente, especialmente se você planeja fazer isso após uma lesão ou trauma no membro. Se você esticar e alongar demais os ligamentos, poderá enfraquecer e desestabilizar as articulações e os grupos musculares relacionados.
• Se estiver sentindo perda de mobilidade ou rigidez nas articulações, concentre-se em um alongamento que atinja a articulação em questão. Por exemplo, se estiver sentindo uma perda de movimento no ombro e quiser atingir os ligamentos desse local, faça alongamentos que visem especificamente o ombro.