Como alongar as pernas para chutes altos

Executar chutes altos com segurança e sucesso requer muita flexibilidade. Para chutar alto e com precisão, você precisará alongar os principais músculos que estabilizam seu corpo e impulsionam suas pernas para cima. Seja você um dançarino de balé, ginasta, artista marcial ou apenas queira melhorar sua amplitude de movimento, alongar as pernas e soltar os quadris o ajudará a chutar mais alto e reduzirá o risco de lesões.

Passos

Aumentando a flexibilidade dos isquiotibiais, glúteos e panturrilhas

1. 

   Alcance os dedos dos pés para alongar a parte de trás de suas pernas. Comece em pé, com os pés separados pela distância dos quadris. Incline-se lentamente e alcance os dedos dos pés, parando nos joelhos, nas canelas ou nos tornozelos, conforme necessário. Deixe a parte superior do corpo pendurada por 30 segundos e, em seguida, levante-se lentamente de volta à posição inicial.

   • Repita esse alongamento por mais 30 segundos para alongar os isquiotibiais e os glúteos, bem como as panturrilhas e a região lombar.
   • Se estiver apenas começando, deixe a parte superior do corpo pendurada para que a gravidade o puxe suavemente para baixo e alongue a parte posterior das pernas.
   • À medida que sua flexibilidade melhorar, você pode começar a puxar ativamente a parte superior do corpo para mais perto do chão.
2. 

   Faça um toque com os dedos dos pés em pé com as pernas cruzadas para um alongamento mais profundo dos isquiotibiais. Em pé e reto, cruze primeiro o pé esquerdo sobre o direito de modo que todos os dedos dos pés fiquem apontados para a frente. Com cuidado, incline-se sobre as pernas cruzadas e alcance os dedos dos pés, mantendo as duas pernas o mais retas possível. Deixe a parte superior do corpo pendurada por 30 a 60 segundos antes de se levantar e repetir o alongamento com a outra perna na frente.

   • Cruzar as pernas permite que você faça um alongamento mais profundo nos isquiotibiais da perna de trás.
3. 

   Alongue as pernas com uma dobra para frente com as pernas abertas. Fique em pé e afaste as pernas a cerca de 0,91 m de distância. Mantendo os pés apontados para a frente, dobre lentamente a cintura até que o topo da cabeça fique pendurado no chão. Coloque as mãos no chão, em um banquinho ou em blocos de ioga se ainda não tiver alcançado o chão. Mantenha essa posição por 30 a 60 segundos antes de se levantar lentamente.

   • Se quiser alongar um pouco mais as duas pernas, gire o tronco e agarre o tornozelo esquerdo enquanto estiver inclinado. Mantenha esse alongamento por 30 segundos e, em seguida, gire lentamente para a perna direita e mantenha essa posição por mais 30 segundos.
   • Isso também alonga a região lombar e as panturrilhas.
4. 

   Tente fazer um alongamento sentado para soltar suavemente os isquiotibiais e os glúteos. Sente-se no chão com uma perna esticada à sua frente e a outra perna dobrada em direção à parte interna da coxa da perna oposta. Mantenha os braços estendidos ao longo da perna estendida e, em seguida, dobre-se para frente e estenda os braços em direção aos dedos dos pés. Alcance o máximo que puder sem estender demais os músculos e, em seguida, segure os pés ou deixe as mãos caírem no chão em cada lado da perna estendida.

   • Mantenha essa posição por 30 a 60 segundos e, em seguida, solte lentamente o alongamento, troque as pernas e repita o alongamento com a outra perna.
   • Se incomodar seus joelhos dobrar uma perna para dentro, você também pode fazer esse alongamento com as duas pernas estendidas ao mesmo tempo.
5. 

   Deite-se de costas para fazer um alongamento supino dos isquiotibiais. Primeiro, deite-se de costas com as pernas estendidas em linha reta. Dobre um dos joelhos em um ângulo de 90 graus, colocando as mãos atrás da coxa, logo abaixo do joelho dobrado. Mantendo a perna reta apoiada no chão, estenda lentamente a perna dobrada em direção ao teto até que ela fique o mais reta possível. Mantenha esse alongamento por 30 a 60 segundos, depois solte a perna e repita o procedimento do outro lado.

   • Se os isquiotibiais estiverem muito tensos para manter a perna esticada no chão, você pode dobrar o joelho para facilitar o esticamento da perna dobrada que está sendo alongada.
6. 

   Fique em uma posição dividida para alongar as panturrilhas. Em pé, com a postura ereta, dê um passo à frente com cuidado para que suas pernas fiquem em uma posição dividida. Mantenha o calcanhar traseiro apoiado no chão e permaneça nessa posição por 30 segundos para alongar a panturrilha da perna de trás. Troque de perna e repita o exercício do outro lado para alongar a outra panturrilha.

   • Para um alongamento mais profundo da panturrilha, incline a parte superior do corpo um pouco para a frente enquanto estiver em uma postura dividida.
7. 

   Balance as pernas para frente e para trás para soltar os músculos. Comece em pé, com os pés afastados na distância dos quadris. Transfira seu peso para uma das pernas e comece a balançar suavemente a outra perna para frente e para trás. Deixe o impulso aumentar e balance a perna para frente e para trás algumas vezes e, em seguida, recoloque lentamente o pé no chão e repita o movimento com a outra perna.

   • Você pode se segurar em uma barra ou na parede se precisar de um pouco mais de apoio para se estabilizar enquanto balança as pernas.
   • Esse movimento dinâmico de balanço ajuda a liberar os isquiotibiais e os glúteos, aumentando a flexibilidade para que você possa chutar mais alto.

Soltando seus abdutores e adutores

1. 

   Faça um alongamento abdutor na parede para soltar a parte externa das pernas. Comece ficando de lado, com o lado esquerdo do corpo próximo a uma parede. Levante o braço esquerdo pela parede, girando-o de modo que a palma da mão fique apoiada na parede com os dedos apontando para o teto. Cruze a perna esquerda atrás da perna direita e, em seguida, incline o quadril esquerdo contra a parede.

   • Mantenha esse alongamento por 30 a 60 segundos antes de se virar e repetir o alongamento com a perna direita.
   • Esse alongamento abdutor ajuda a liberar os músculos da parte externa das pernas, proporcionando mais altura e amplitude de movimento para chutes laterais e frontais.
2. 

   Faça um alongamento abdutor sentado para liberar suavemente as coxas e os glúteos. Sente-se no chão com as duas pernas esticadas à sua frente. Cruze a perna direita sobre a esquerda, colocando o pé direito no chão. Comece a girar lentamente o tronco, colocando a mão direita no chão atrás de você. Torça até conseguir enganchar o cotovelo esquerdo na parte externa do joelho direito.

   • Mantenha esse alongamento por 30 a 60 segundos e, em seguida, solte-o suavemente e troque os braços esquerdos e os braços para alongar a parte externa da coxa esquerda e o glúteo.
   • Se não conseguir torcer o suficiente para enganchar o cotovelo sobre o joelho, segure a coxa dobrada com a mão e puxe suavemente para dentro até sentir um alongamento na parte externa da perna.
3. 

   Agache-se em um agachamento de sumô para alongar a parte interna das coxas. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e virados para fora em um ângulo de 45 graus. Com cuidado, dobre os joelhos para se agachar diretamente até que os glúteos fiquem um pouco acima do chão. Apoie os cotovelos nos joelhos e mantenha essa posição por 3 a 5 minutos ou o mais próximo possível de 3 minutos.

   • Permanecer na posição de agachamento de sumô também ajuda a liberar a região lombar e a reduzir a dor lombar, o que pode ajudá-lo a executar chutes altos com segurança e conforto.
   • Respirar longa e profundamente pode ajudá-lo a permanecer nessa posição por mais tempo.
4. 

   Sente-se em uma posição de borboleta para um alongamento mais fácil dos adutores. Sente-se no chão com as costas retas e as solas dos pés pressionadas uma contra a outra. Agarre os tornozelos ou os pés e puxe-se para frente até sentir um alongamento na parte interna das coxas. Deixe os cotovelos apoiados nos joelhos e mantenha essa posição por 30 a 60 segundos antes de soltá-la com cuidado.

   • Se você não tiver problemas nos joelhos e precisar de um alongamento mais profundo, pode empurrar suavemente os joelhos mais para baixo em direção ao chão com os cotovelos.
   • O alongamento borboleta sentado também alonga a região lombar e os glúteos.
5. 

   Alongue os adutores e os isquiotibiais com um alongamento em pé. Fique em pé, com os pés juntos e o tronco engajado. Incline-se para frente em uma dobra para frente até que suas mãos alcancem o chão ao lado dos pés. Desloque lentamente seu peso para o pé direito e, em seguida, levante a perna esquerda para o ar atrás de você, alcançando o máximo que puder. Mantenha essa posição por 30 a 60 segundos e, em seguida, solte-a lentamente e repita o processo com a outra perna.

   • Se você não conseguir alcançar o chão em uma dobra para frente, coloque blocos de ioga à sua frente e, em vez disso, alcance o topo dos blocos.
   • Tente manter os quadris alinhados ao chão enquanto mantém essa postura.
   • Se não se sentir estável o suficiente para manter essa postura, você pode levantar a perna contra a parede para obter apoio.
   • Além de soltar os adutores, isquiotibiais e quadríceps, esse alongamento também melhora a estabilidade da parte inferior do corpo, o que o ajuda a chutar mais alto sem perder o equilíbrio.
6. 

   Experimente um alongamento em V dos adutores deitado para liberar a parte interna e externa das coxas. Deite-se com as costas apoiadas no chão e as pernas levantadas em direção ao teto. Com cuidado, abaixe as duas pernas para os lados ao mesmo tempo até que fiquem em uma posição em V. Deixe as pernas caírem sozinhas para um alongamento maior ou segure a parte externa das coxas com as mãos para dar um pouco mais de apoio às pernas.

   • Mantenha esse alongamento por pelo menos 30 segundos ou pelo tempo que você conseguir.
   • Você pode fazer esse alongamento com as costas apoiadas no chão e as pernas apoiadas em uma parede se precisar de um pouco mais de apoio.
   • Esse alongamento ajuda a melhorar os chutes altos laterais e frontais. Também é uma ótima maneira de melhorar sua flexibilidade para que você possa fazer divisões centrais.
7. 

   Faça a postura do pombo supino para liberar a tensão nos quadris. Deite-se de costas com os dois joelhos dobrados. Cruze a perna direita sobre a esquerda de modo que o tornozelo direito fique apoiado no quadril esquerdo logo abaixo do joelho. Permaneça nessa posição ou coloque as mãos atrás do quadril esquerdo e puxe-o lentamente em sua direção para um alongamento mais profundo. Mantenha essa posição por 30 a 60 segundos e, em seguida, troque as pernas para liberar a tensão no quadril esquerdo.

   • A postura do pombo em decúbito dorsal também libera a tensão na região lombar.
   • Ela também ajuda a alongar o músculo piriforme.

Perguntas e respostas de especialistas

Dicas

• Para evitar sobrecarregar os músculos e se machucar, sempre faça um aquecimento com alguns minutos de exercícios aeróbicos leves, como correr ou fazer polichinelos. O aquecimento ajuda a soltar os músculos e a fazer o sangue fluir para que você possa se alongar mais e, como resultado, chutar mais alto com o tempo.