Como alongar os músculos da virilha

Os músculos da virilha trabalham em quase todas as posições em que você se senta ou fica em pé. Esses músculos são muito usados e podem se lesionar facilmente. A tensão na virilha pode ser causada por muitas coisas, como ficar sentado por longos períodos de tempo ou até mesmo andar a cavalo. Você pode alongar os músculos da virilha ficando em pé, agachado ou sentado, para mantê-los alongados e com uma boa sensação durante sua vida diária.

Etapas

Alongamento em pé

1. 

   Fique de pé com as pernas um pouco mais afastadas do que os ombros. Sua postura deve ser confortável o suficiente para que você possa mantê-la por alguns minutos. Você pode ficar em pé no chão ou em um tapete de ioga se precisar de um acolchoamento extra embaixo de você. Certifique-se de que o chão embaixo de você esteja nivelado.

   • Você pode comprar um tapete de ioga na maioria das lojas de equipamentos para exercícios ou ao ar livre.
   • Se não tiver um tapete de ioga, você também pode usar um cobertor em uma superfície não escorregadia, como um piso acarpetado.
   • Evite usar meias sem sapatos ao se exercitar, pois você pode escorregar.
2. 

   Dobre a perna esquerda até que o joelho fique em ângulo sobre o pé. Incline-se com a perna esquerda, mantendo o pé esquerdo no chão e a perna direita reta e imóvel. Pare de se inclinar quando o joelho estiver sobre o pé. Você sentirá o alongamento na região da virilha direita. Mantenha o alongamento por 30 segundos e, em seguida, endireite as duas pernas para ficar em pé novamente. Repita o alongamento três vezes desse lado.

   • Estenda os braços à sua frente para ajudá-lo a manter o equilíbrio, se necessário.
3. 

   Repita o alongamento na perna direita para alongar a área da virilha esquerda. Incline-se com a perna direita, mantendo a perna esquerda reta e imóvel. Isso alongará a região da virilha esquerda. Mantenha esse alongamento por 30 segundos e repita-o três vezes. Faça esse alongamento junto com 1 ou 2 outros alongamentos da virilha.

   • Faça esse alongamento em dias alternados para não distender os músculos da virilha.

Sentado para alongar

1. 

   Sente-se no chão em uma posição de borboleta. Sentado no chão ou em um tapete de ioga, junte os calcanhares o mais próximo possível do corpo sem causar desconforto e deixe os joelhos se afastarem em direção ao chão. Aproximar os pés do corpo lhe proporcionará um alongamento maior na virilha. Mantenha as costas retas e a postura ereta. Isso lhe proporcionará um alongamento melhor.

   • Sentar-se em um tapete ou cobertor de ioga pode ser mais confortável do que no chão.
   • É uma boa ideia fazer esse alongamento com as costas apoiadas em uma parede para se estabilizar.
2. 

   Segure os pés com as mãos e apoie os cotovelos nos joelhos. Inclinando-se ligeiramente para a frente, segure os calcanhares com as duas mãos e deixe os cotovelos apoiados nos dois joelhos. Certifique-se de manter a postura ereta ao se inclinar para a frente.

   • A postura curvada pode parecer uma coisa natural, mas não alongará os músculos da virilha também.
3. 

   Pressione suavemente os joelhos com os cotovelos. Lentamente, comece a pressionar os joelhos com os cotovelos. Você deve sentir o alongamento em ambos os lados da virilha. Tenha cuidado para não pressionar com muita força ou muito rapidamente, pois você pode se machucar. Mantenha o alongamento por 30 segundos.

   • Não balance os cotovelos nem os abaixe muito rápido. Sempre alongue lentamente para não se machucar.
   • O alongamento deve ser profundo o suficiente para que você possa senti-lo no fundo da virilha, mas não tão profundo que não consiga respirar.
4. 

   Repita esse alongamento 3 vezes. Faça esse alongamento sentado 3 vezes, fazendo um intervalo entre cada vez. Você será capaz de empurrar os joelhos mais para baixo em direção ao chão cada vez que fizer esse alongamento. Faça esse alongamento junto com um ou dois outros alongamentos para a virilha.

   • Você pode fazer esse alongamento em dias alternados.

Agachamento para alongamento

1. 

   Fique em pé com as pernas um pouco mais largas do que os ombros. Aponte os dedos dos pés ligeiramente para fora e fique de pé com as pernas um pouco mais largas que os ombros em uma superfície confortável e não escorregadia, como um piso acarpetado ou um tapete de ioga. Essa postura deve ser confortável. Não fique de pé com as pernas muito abertas, ou não estará alongando os músculos certos.
2. 

   Agache-se com as duas pernas até que os joelhos fiquem sobre os dedos dos pés. Mantenha as costas retas e a postura ereta. Dobre lentamente as duas pernas até que os joelhos estejam sobre os pés. Suas pernas ficarão em um ângulo de 90 graus.

   • Se não conseguir colocar os joelhos sobre os dedos dos pés, isso provavelmente significa que sua postura é muito ampla. Aproxime seus pés e tente novamente.
   • Se estiver com dificuldades para descobrir onde realizar o agachamento, você pode colocar uma cadeira atrás de você e agachar/sentar-se nela. Depois de alcançar a cadeira, você pode tirá-la de baixo de você enquanto mantém a posição.
3. 

   Coloque as mãos nos joelhos e empurre suavemente para fora. Permaneça na posição de agachamento e coloque as mãos nos dois joelhos. Empurre os joelhos lentamente para fora em direção à lateral. Você sentirá esse alongamento em ambos os lados da virilha. Vá devagar para não se machucar. Mantenha o alongamento por 30 segundos e repita-o três vezes, fazendo uma pausa de 30 segundos entre cada vez. Faça isso junto com um ou dois outros alongamentos para a virilha.

   • O agachamento também fortalece os isquiotibiais e os glúteos, além de alongar a virilha.
   • Você pode fazer esse alongamento uma vez por dia.

Alongamento em uma estocada

1. 

   Dê um passo à frente com a perna direita e coloque o joelho esquerdo no chão. Comece em uma posição de afundo com a perna direita à frente. Em seguida, coloque o joelho esquerdo no chão atrás de você, permanecendo na posição de afundo. Mantenha o pé direito apoiado no chão.

   • Se você tiver joelhos ruins, coloque uma joelheira no joelho esquerdo para protegê-lo.
   • Os tapetes e cobertores de ioga também oferecem acolchoamento e proteção contra o chão.
2. 

   Incline o tronco para frente com as mãos no joelho direito. Aproxime lentamente o tronco da perna direita, mantendo as costas retas e a postura ereta. Você sentirá esse alongamento na virilha esquerda. Mantenha esse alongamento por 30 segundos.

   • Aperte os glúteos para alongar ainda mais essa posição.
3. 

   Repita o alongamento com a perna esquerda à frente. Passe para a posição de lunge com a perna esquerda à frente e o joelho direito no chão. Incline o tronco para frente para sentir um alongamento na virilha direita. Mantenha o alongamento por 30 segundos de cada vez e repita-o 3 vezes em cada lado. Faça isso junto com um ou dois outros alongamentos da virilha.

   • Você pode fazer esse alongamento uma vez por semana.
4. Como alternativa, tente fazer um alongamento completo de joelhos. Ajoelhe-se sobre suas mãos e joelhos e afaste os joelhos o máximo que puder. Em seguida, sente os quadris para trás em direção aos calcanhares para alongar a virilha.

Perguntas e respostas de especialistas

• Pergunta

  Como você deve fazer um rolo de espuma na virilha?

  Deite-se de barriga para baixo com a perna em questão em uma posição do tipo rastejante. Em seguida, deslize o rolo de espuma sob a região interna da coxa/virilha e balance-se para frente e para trás. Isso deve ajudar a automassagear a área!
• Pergunta

  Como alongar a parte interna da coxa da virilha?

  Abaixe-se sobre as mãos e os joelhos, separando-os o máximo que puder. Em seguida, mantenha as costas retas e recue os quadris em direção aos calcanhares.

Dicas

• Você também pode deitar-se de bruços com um rolo de espuma sob a perna que precisa alongar e, em seguida, balançar para frente e para trás para massagear a área.
• Faça um aquecimento antes do alongamento com polichinelos ou correndo no lugar por cerca de 5 minutos.

Avisos

• Sempre se alongue devagar e com cuidado para evitar lesões.