Como se alongar para jogar vôlei

O vôlei é um esporte de alta intensidade que utiliza todo o corpo. Embora os aquecimentos de braços e costas possam ser úteis, a maioria dos alongamentos de vôlei deve se concentrar nas coxas e panturrilhas. Você também deve programar exercícios moderados e regulares entre os jogos para se manter em ótimas condições.

Etapas

Alongamento antes de um jogo

1. 1Fique atento ao alongamento dinâmico. O alongamento dinâmico envolve movimento ativo, aquecendo seus músculos para o exercício. Evite alongamentos estáticos (manter um alongamento) antes do exercício, pois isso não prepara seu corpo e pode até diminuir o desempenho atlético. O restante desta seção descreve vários alongamentos dinâmicos que são úteis para jogadores de vôlei. Você pode fazer todos eles ou escolher os que mais lhe parecerem úteis.
2. 2Corrida, jogging ou caminhada. Alguns minutos de exercício leve a moderado aquecerão seus músculos. Mantenha um ritmo moderado, mas não se esforce a ponto de ficar ofegante ou exausto.
3. 3Pratique alguns passos laterais. Em seguida, faça alguns lunges laterais para se aquecer para os movimentos de lado a lado. Evite estender demais os músculos da coxa, mantendo o joelho diretamente acima dos dedos dos pés.
4. 4Faça algumas flexões de joelho. Fique em pé, com os pés afastados na largura dos quadris. Pule de um pé para o outro, levantando o outro joelho até a altura do quadril. Isso melhorará sua flexibilidade do quadril.
   • Você está fazendo isso como um aquecimento, não como um exercício intenso. Mantenha uma velocidade moderada.
5. 5Aqueça os quadríceps com movimentos de calcanhar. Retorne a uma corrida de baixa intensidade. A cada dois passos, leve um dos pés para trás para tocá-lo na parte traseira. Alterne os pés ao fazer isso.
   • Não empurre para trás com força. Faça um leve movimento que traga o pé para cima apenas por um momento.
   • Não há necessidade de levar o joelho para frente nesse exercício. Mantenha a parte superior da perna próxima à vertical.
6. 6Pulo. Salte para frente cerca de 1,5 metro (5 pés), ou menos, se necessário, para uma aterrissagem confortável. Tente aterrissar o mais silenciosamente possível e, em seguida, levante-se lentamente. Repita esse exercício cinco vezes.
7. 7Balançar as pernas. A essa altura, seus músculos já devem estar bem aquecidos. Adicione um pouco de flexibilidade às pernas com alguns alongamentos dinâmicos direcionados, como o balanço das pernas:
   • Fique de lado em uma parede e coloque sua mão contra ela para se apoiar.
   • Balance a perna mais próxima da parede para frente e para trás o mais alto que puder. Não mantenha a perna em uma posição vertical.
   • Vire-se e coloque a outra mão contra a parede. Repita o movimento com a outra perna.
8. 8Alongue as costas (opcional). Se suas costas estiverem doloridas ou apertadas, faça um exercício específico para isso. Esta é uma opção:
   • Deite-se no chão com os braços esticados para fora, em forma de T.
   • Balance a perna em direção ao braço oposto, mantendo os dois ombros no chão.
   • Retorne a perna imediatamente ao chão.
   • Repita o exercício com as pernas alternadas.

Alongamento após um jogo

1. 1Faça alongamentos estáticos após o exercício. Os alongamentos estáticos mantêm um de seus músculos em uma posição estendida. Esses exercícios melhoram sua flexibilidade e ajudam na recuperação após o exercício. Continue lendo para ver exemplos desses alongamentos, começando pelos músculos inferiores e subindo.
2. 2Alongue as panturrilhas. Coloque os dedos dos pés contra uma parede e o calcanhar no chão ao lado dela, com o pé em linha reta. Empurre o calcanhar para baixo e incline-se em direção à parede com essa perna, com a outra perna atrás de você para se equilibrar.
3. 3Alongue os isquiotibiais. Sente-se e coloque o pé esquerdo contra o joelho direito. Abaixe o joelho esquerdo até o chão, ou o mais próximo possível dele, com alongamento moderado. Alcance o pé direito com a mão direita e segure-o por alguns segundos. Repita com o outro pé.
4. 4Trabalhe os quadríceps. Sente-se ereto com as pernas estendidas. Dobre uma perna na altura do joelho, mantendo-a reta, e leve o pé para a lateral do corpo. Incline-se para trás para alongar o quadríceps desse lado. Repita o movimento com a outra perna.
5. 5Experimente o alongamento 'toque na grama'. O vôlei geralmente usa mais as coxas e as panturrilhas. Experimente este exercício para alongá-las depois de um jogo:
   • Fique em pé com os pés bem separados.
   • Incline-se e toque sua mão direita no pé direito. Segure por 20 a 30 segundos.
   • Repita de 10 a 20 vezes, alternando os pés.

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Perguntas e respostas de especialistas

• PerguntaQue alongamentos devo fazer antes de jogar vôlei? Eu recomendaria um que é chamado de 'o melhor alongamento do mundo', embora esse nome possa ser debatido. Coloque a mão esquerda para frente e a direita para trás, ambas em uma posição de 90°, incline-se e faça o que chamamos de 'enfiar a linha na agulha'. Para fazer isso, apoie a mão esquerda no joelho esquerdo e gire o braço direito de modo que ele fique esticado em linha reta, estendendo-se em direção ao teto. Em seguida, ele se enfia pela esquerda, entre a panturrilha esquerda e o tendão da coxa. É uma rotação da coluna, uma extensão latina e um aquecimento do ombro, tudo em um único alongamento.
• PerguntaQue tipo de jogo são os alongamentos? Não é um jogo, mas sim um período de tempo que você precisa para aquecer os músculos antes de entrar no esporte que vai praticar.
• Pergunta Não há problema se você fizer os alongamentos pós-jogo antes do jogo? Não, há certos tipos de alongamentos que devem ser feitos antes do aquecimento e depois do que você faria quando estivesse tentando esfriar.

Dicas

• Você também pode procurar alongamentos para duas pessoas ou alongamentos em grupo para fazer com sua equipe.
• Tente se pendurar em uma barra de elevação por 10 a 15 segundos para ajudar a alongar as costas.