Como se alongar para os espacates

Autor do artigo:Gabriel Silva 21 dezembro 2023

Fazer os espacates indica grande flexibilidade. Você pode fazer os espacates como parte de uma rotina de ginástica ou dança ou simplesmente para seu próprio benefício. Para se preparar para os espacates, comece fazendo alongamentos em dias alternados. Incorpore alongamentos de toque dos dedos dos pés em sua rotina de exercícios para ver uma melhora na flexibilidade. Os alongamentos dinâmicos, como os alongamentos na parede, também alongam os músculos da coxa e do quadril. Preparar-se para fazer os espacates levará algum tempo, portanto, seja paciente e preste atenção ao seu corpo para evitar lesões. Pare de se alongar imediatamente se sentir alguma dor.

Passos

Execução de versões de um alongamento com toques nos dedos dos pés

Trabalhe em um toe-touch tradicional. Sente-se em um colchonete com as pernas esticadas à sua frente. Incline-se para frente e estenda as mãos em direção aos pés. Quando tocar os pés, segure-os suavemente por 30 segundos. Em seguida, role lentamente a parte superior do corpo de volta para a posição vertical. Repita o número de repetições que desejar.
- Se não conseguir alcançar os pés, estenda as mãos o máximo que puder.
- Se quiser um desafio maior, flexione os pés para fora e tente tocar os dedos dos pés. Tente deixar seu corpo o mais plano possível.
- Não se force a fazer isso por muito tempo. Apenas dê o seu melhor.
Faça um toe-touch com uma perna só. Sente-se ereto em um colchonete com as duas pernas à sua frente. Dobre uma perna de modo que a parte plana do pé fique enfiada em sua virilha. Em seguida, estenda as mãos para a perna e o pé que ainda estão esticados à sua frente. Quando tocar seu pé, mantenha essa posição por 30 segundos. Troque de perna e repita.
- O joelho da perna dobrada provavelmente empurrará o chão quando você se inclinar para frente.
Faça uma postura de borboleta. Sente-se em um colchonete com as pernas dobradas para os lados e as solas dos pés juntas. Mova lentamente os calcanhares em direção ao tronco. Deixe os joelhos se aproximarem do tapete à medida que você se move. Dobre-se para frente em direção aos tornozelos de forma controlada. Mantenha essa postura até sentir um alongamento nos quadris e nas coxas.
Incline-se em um alongamento em forma de panqueca. Sente-se ereto em um colchonete com as pernas estendidas à sua frente. Elas devem estar tão afastadas quanto for confortável. Em seguida, deslize lentamente as mãos à sua frente no chão, afastando-as do corpo. Dobre a parte superior do tronco para frente em direção ao chão, seguindo as mãos. Pare de dobrar quando sentir tensão nos quadris, nas coxas ou nas costas. Mantenha a posição por 30 segundos antes de deslizar novamente para cima. Repita.
- Para aumentar o desafio, estenda a mão para agarrar os tornozelos enquanto desliza o tronco para baixo. Em algum momento, você poderá até mesmo apoiar o rosto no chão durante o alongamento.

Aumentando sua flexibilidade com alongamentos dinâmicos

Faça uma série de meio-agachamentos. Fique em pé, com as pernas ligeiramente mais largas do que a largura dos ombros. Incline-se para frente até tocar o chão. Estique a perna esquerda para o lado. Ao mesmo tempo, dobre o joelho direito em um agachamento parcial.
- Comece fazendo 5 repetições desse movimento em cada perna. Você sempre pode aumentar o número de repetições à medida que se desenvolve.
Faça um alongamento de sapo. Fique de quatro em um tapete de exercícios. Afaste os joelhos, mantendo os dedos dos pés apontados para trás. Lentamente, mova as mãos para frente no tapete. Seu tronco começará a se abaixar em direção ao tapete. De forma controlada, deixe os quadris se deslocarem em direção ao tapete, enquanto as coxas continuarão a se abrir para fora. Mantenha essa posição por 30 segundos antes de voltar à posição inicial.
- Dependendo do seu nível de flexibilidade, é possível que os quadris não se abram totalmente. Não há problema em se apoiar nos antebraços ou nas mãos. Você pode até continuar esse movimento até estar completamente deitado e depois repetir.
Faça um 'wall straddle'. Posicione-se com os quadris pressionados contra uma parede e as pernas esticadas verticalmente na parede. Deslize lentamente as pernas ao longo da parede para separá-las, passando para uma posição de cavalgada. Seus calcanhares devem permanecer tocando a parede o tempo todo. Pare e mantenha a posição por 1 minuto quando começar a sentir tensão nos músculos do quadril. Retorne as pernas à posição inicial e repita.
- Se quiser um alongamento mais desafiador, pressione as mãos contra as coxas enquanto move as pernas para fora.
Faça uma meia-lunge. Coloque-se em uma posição ajoelhada com os dois joelhos no chão e as pernas apoiadas no colchonete atrás de você. Mova uma de suas pernas para a frente, com o joelho em uma posição de ângulo reto. Coloque as mãos nos quadris, mantendo o tronco na posição vertical. Em seguida, incline lentamente os quadris para a frente. Quando sentir tensão nos músculos, mantenha essa posição por 30 segundos. Retorne a perna à posição anterior e repita com a outra perna.
- Se sua forma estiver correta, você deverá sentir um alongamento na parte frontal das coxas e na região da virilha. Se você sentir o alongamento em outro lugar, talvez não esteja com a forma correta.
- Pelo menos uma de suas panturrilhas deve estar atrás de você e deitada no tapete durante todo o exercício.

Seguindo as melhores práticas de alongamento

Faça um aquecimento de 5 a 10 minutos antes de se alongar. Faça uma série de polichinelos. Faça uma corrida leve por cerca de 5 minutos. Tente pular corda lentamente durante o período de aquecimento. O objetivo é fazer com que o sangue flua para os músculos, de modo a evitar lesões durante o alongamento.
Mantenha cada postura apenas até o ponto de tensão. Entrar e sair de uma postura de alongamento pode causar danos aos músculos e às articulações. Em vez disso, entre e saia lentamente de cada posição. Continue a manter o alongamento até sentir uma leve queimação nos músculos. Essa sensação geralmente ocorre após 30 segundos ou mais de alongamento.
- A duração exata do alongamento dependerá do seu corpo e do nível de condicionamento físico. Algumas pessoas se beneficiarão de um alongamento de 30 segundos, enquanto outras precisarão manter a mesma posição por um minuto.
Pare imediatamente se sentir qualquer dor. Você pode sentir alguma dor muscular ao passar para cada posição de alongamento. Isso é normal e esperado em uma rotina regular de alongamento. Entretanto, se você sentir uma dor profunda, aguda ou lancinante, saia imediatamente da posição de alongamento. Continuar a se alongar com dor intensa pode causar danos às articulações.
- É mais provável que a dor do alongamento venha das articulações, como joelhos ou quadris.
Pratique o alongamento em dias alternados. Embora seja muito tentador alongar-se todos os dias, você pode facilmente exagerar e sobrecarregar seus músculos. Em vez disso, dê aos seus músculos e articulações o tempo de recuperação adequado, reservando um período em dias alternados para alongamento e preparação para os splits. Um treino de alongamento de 30 minutos, incluindo o aquecimento, geralmente é adequado.

Perguntas e respostas de especialistas

Perguntas
Você deve se aquecer antes de fazer os splits?
Sim, sempre! Você será muito mais eficaz na mudança de flexibilidade se seu corpo estiver aquecido. Portanto, você realmente precisa se aquecer antes de praticar os espacates. Tente fazer lunges para aquecer e alongar o flexor e as articulações do quadril para aquecer a área dos isquiotibiais.
Pergunta
Como posso aprofundar meus espacates?
Uma coisa que pode ser muito útil é trabalhar com cadeiras em seus lados. Pratique os espacates em uma superfície onde possa deslizar um pé para frente e outro para trás. Em seguida, posicione as cadeiras de forma que você possa usá-las para apoiar os cotovelos caso o exercício se torne muito intenso. Dessa forma, você aprofundará seus espacates e, ao mesmo tempo, diminuirá o risco de lesões.
Pergunta
Qualquer pessoa pode aprender a fazer os espacates?
Infelizmente, algumas pessoas podem não conseguir fazer os espacates, embora a maioria possa aumentar sua flexibilidade com a prática. O corpo de cada pessoa tem limitações diferentes. Se você não tiver certeza de que pode fazer os espacates com segurança, converse com seu médico, um fisioterapeuta ou um personal trainer experiente. Eles podem ajudá-lo a desenvolver metas e expectativas realistas.

Vídeo

Dicas

Use roupas apropriadas para alongamento, como leggings ou calças de moletom.
Enquanto estiver se alongando, inspire e expire profundamente. Isso o ajudará a se alongar mais profundamente.

Avisos

Não se esforce demais, pois você pode distender ou até mesmo romper um músculo. Eventualmente, você verá melhoras graduais.