Como fazer alongamento para tendinite de Aquiles

Autor do artigo:Gabriel Silva 21 dezembro 2023

A tendinite de Aquiles é um problema que pode causar muita dor na parte posterior do tornozelo e no calcanhar do pé. O alongamento da área pode ser de grande ajuda para reduzir essa dor. Ao fazer alongamento para tendinite de Aquiles, é importante alongar o próprio tendão e os músculos da panturrilha. Com uma combinação desses tipos de alongamentos e mudanças no estilo de vida, você pode eliminar a maior parte da dor da tendinite de Aquiles.

Passos

Usando a queda do calcanhar para alongar o tendão de Aquiles

Faça a queda do calcanhar com as pernas esticadas. Fique de pé na borda de um degrau. Posicione-se de forma que as pontas dos pés estejam na borda do degrau e os calcanhares estejam flutuando no ar, mas paralelos aos dedos dos pés. Mantendo as pernas retas, mas sem travar os joelhos, flexione o tornozelo e os pés lentamente para que todo o corpo se eleve.
- Quando chegar o mais alto que puder, abaixe o corpo para que os pés voltem à posição inicial horizontal.
- Faça esse alongamento em 3 séries de 15 repetições por dia.
- Esse movimento deve ser lento e controlado. Dessa forma, você obtém um alongamento muito melhor e minimiza o risco de aumentar a lesão no tendão de Aquiles.
- Você pode usar um degrau curto, como os usados em aulas de aeróbica com step, ou um degrau normal em sua casa.
Abaixe os calcanhares com os joelhos dobrados. Para alongar os tendões de Aquiles e as panturrilhas de uma forma ligeiramente diferente, repita a descida dos calcanhares, mas dobre ligeiramente os joelhos enquanto faz isso. Dobre os joelhos antes de começar a levantar o corpo.
- Fazer esses alongamentos diariamente fortalecerá o tendão, tornando-o capaz de suportar melhor as tensões que são colocadas sobre ele quando você realiza atividades diárias ou esportivas.
Experimente a descida do calcanhar com uma perna só. Depois de fazer o salto com duas pernas e sentir que o tendão de Aquiles está ficando mais forte, você pode começar a fazer saltos com o peso de todo o corpo em apenas uma perna. Faça as descidas com a perna esticada e com o joelho dobrado como fez antes, mas equilibre-se em uma perna ao abaixar o corpo de volta, com a outra levemente levantada do degrau.
- É uma boa ideia ter uma parede ou corrimão para se equilibrar ao fazer essas descidas. É preciso mais esforço para se equilibrar em apenas um pé ao mover o corpo para baixo nesse alongamento.
- Faça esse alongamento diariamente para aumentar a força do tendão de Aquiles/

Alongamento da panturrilha para ajudar na tendinite de Aquiles

Alongue as panturrilhas logo pela manhã. Ao fazer alongamentos para ajudar na tendinite de Aquiles, é uma boa ideia fazê-los todas as manhãs. O alongamento das panturrilhas ajudará a preparar o tendão de Aquiles para suportar o peso durante o dia.
- Tente fazer os alongamentos logo ao se levantar da cama, pois o tendão de Aquiles provavelmente ficou contraído a noite toda e precisará de alguns cuidados ao ser estendido novamente.
Faça um alongamento da panturrilha em pé. Fique de pé e coloque as mãos contra uma parede. Coloque um pé na frente do outro, de modo que fiquem a uma distância aproximada do quadril. Coloque o pé dianteiro próximo à parede, mas sem tocá-la. Dobre levemente o joelho da frente, mantendo a perna de trás reta. Isso deve alongar a panturrilha da perna reta de forma eficaz.
- Não se esqueça de repetir esse alongamento com as pernas na posição oposta para que ambas as panturrilhas sejam alongadas.
Alongue o sóleo. Fique de pé e coloque as mãos contra uma parede. Coloque um pé na frente do outro, a uma distância aproximada do quadril. Os dedos do pé da frente devem estar próximos à parede, mas sem tocá-la. Em seguida, dobre os dois joelhos, colocando todo o corpo em uma posição ligeiramente agachada. Suas costas devem estar quase retas enquanto você faz esse alongamento.
- Mantenha esse alongamento por alguns segundos e depois o solte.
- Repita o alongamento com o outro pé para frente.
Faça um alongamento de flexão dos pés. Fique de pé e coloque um dos pés em um degrau com alguns centímetros de altura. Posicione a planta do pé na borda do degrau de modo que o calcanhar fique pendurado no degrau. Dobre o pé na altura do tornozelo de modo que o Aquiles fique esticado e o calcanhar ligeiramente abaixado.
- Se não tiver um degrau para usar, você pode colocar os dedos dos pés em uma parede e inclinar-se levemente em direção a ela, alongando a panturrilha e o Aquiles.
- Não trave o joelho ao fazer esse alongamento. Mantenha-o ligeiramente flexionado, para não estender demais o joelho.

Cuidados com a tendinite do tendão de Aquiles de outras maneiras

Minimize o uso do tendão de Aquiles. Se você estiver sentindo dor ativa devido à tendinite de Aquiles, deve deixar a área descansar. Não faça atividades energéticas que exerçam pressão sobre a área e mantenha a pressão fora do tendão sempre que possível.
- Se precisar pressionar o tendão de Aquiles, faça alongamentos suaves primeiro.
Use calçados com amortecimento e suporte para o arco. Ao tratar a tendinite de Aquiles, você precisa reduzir o impacto na conexão entre o tendão de Aquiles e o calcanhar. Ter um amortecimento de apoio ajudará muito a reduzir essa pressão.
- Se não tiver certeza de quais calçados usar, consulte um podólogo ou especialista em pés para obter recomendações.
- Na maioria dos casos, é bom evitar sapatos de salto alto, pois eles não oferecem suporte e amortecimento suficientes. Eles também permitem que o tendão de Aquiles não seja esticado quando você os usa.
Fortaleça os músculos da panturrilha. Além de alongar as panturrilhas, fortalecê-las pode ajudar o Aquiles a lidar com a pressão que você exerce sobre ele todos os dias. Embora devam ser feitos com cautela e lentamente se você tiver uma lesão no tendão de Aquiles, alguns exercícios que podem ajudar a fortalecer as panturrilhas incluem
- Levantamento de panturrilha.
- Pular corda.
- Corrida.
- Caminhada.
- Natação.

Perguntas e respostas de especialistas

Pergunta
O alongamento é bom para a tendinite de Aquiles?
Pode ser, mas faça apenas alongamentos suaves para não se esforçar demais e não causar mais danos.
Pergunta
O que devo fazer para uma ruptura longitudinal da substância média perto da junção miotendínea?
Alongamento longitudinal contra uma parede. Isso tira o ligamento de suas fixações e ativa os neurônios para permitir que as fibras musculares se estiquem.
Pergunta
Tenho um inchaço doloroso em meu Aquiles!
Tente visitar seu médico para ver o que ele tem a dizer. Ele pode classificar isso como tendinite ou pode ser outra coisa. Tente não fazer as coisas que mais agravam o problema e dê tempo para que ele se cure, mas é melhor consultar um médico ou, pelo menos, um enfermeiro.

Vídeo

Dicas

Tente elevar e aplicar gelo no pé para ajudar a reduzir o inchaço ao redor do Aquiles.