Como fazer alongamento para um escorpião na liderança de torcida

Autor do artigo:Gabriel Silva 21 dezembro 2023

O movimento do escorpião parece impossível, mas se você trabalhar sua flexibilidade e seu equilíbrio, conseguirá realizá-lo. Experimente movimentos como o backbend e o arco, bem como o splits, para aumentar sua flexibilidade. Você também pode melhorar seu equilíbrio andando na trave de equilíbrio, ficando em um pé só e fazendo agachamentos.

Passos

Aumentando sua flexibilidade

Alongue-se todos os dias. Alongar-se todos os dias é essencial para se tornar flexível o suficiente para fazer um scorpion. Passe de 10 a 20 minutos alongando suas costas, pernas e braços todos os dias. Para evitar lesões, certifique-se de começar com alongamentos suaves antes de passar para alongamentos mais extremos.
Faça uma flexão de costas. A flexão de costas é um ótimo exercício para fazer quando estiver trabalhando até a posição de escorpião, que exige um arco extremo das costas. O backbend alonga suas costas e é um bom aquecimento. Para fazer um:
- Comece em pé, com as pernas afastadas na largura dos ombros.
- Levante os braços acima da cabeça com as mãos espalmadas de modo que fiquem paralelas ao teto.
- Lentamente, incline-se para trás e empurre as coxas para frente. Certifique-se de manter os braços travados à medida que se aproxima do chão.
- Coloque as mãos no chão e mantenha os pés firmes no lugar quando chegar ao chão. Você deve estar olhando entre as mãos.
Faça um alongamento em arco. Esse exercício alonga suas costas e os músculos centrais. Ele o ajudará a melhorar o arco das costas e do estômago, o que o ajudará a realizar o scorpion.
- Deite-se no chão de barriga para baixo e dobre os joelhos de modo que os dedos dos pés fiquem apontados para você. #*Levante o tronco do chão e estenda a mão para trás para agarrar os dedos dos pés. Mantenha o alongamento por 30 segundos e, em seguida, solte-o lentamente e abaixe o tronco e as pernas de volta ao chão.
Trabalhe em seus splits. Dominar os espacates o ajudará a se preparar para um scorpion. Pratique tanto a abertura lateral quanto a frontal para garantir que suas pernas estejam o mais flexíveis possível.
- Para o espacate lateral, fique em pé com uma postura ampla e com as pernas retas. Afaste as pernas um pouco mais do que a largura dos ombros e abaixe-se até o chão.
- Para o split frontal, coloque uma perna à sua frente e outra atrás de você. Coloque as mãos no chão e deslize lentamente a perna da frente para frente até alcançar o chão, mantendo os dedos dos pés apontados.
- Para um desafio adicional, quando estiver no espacate frontal, dobre o joelho de trás de modo que o pé aponte para você. Isso o ajudará a alcançar a posição de escorpião.
Tente fazer pranchas. Os exercícios de prancha fortalecem os músculos centrais e também melhoram o equilíbrio. Existem inúmeras variações, portanto, depois de aprender o básico, você pode tentar uma prancha lateral ou uma prancha de marcha.
- Deite-se no chão de barriga para baixo. Coloque as palmas das mãos no chão sob os ombros e flexione os pés de modo que os dedos toquem o chão.
- Mantenha o abdômen contraído e levante o corpo do chão, de modo que seu peso fique apoiado nas mãos e nos pés. Não se esqueça de manter as costas retas.
- Tente manter a prancha por 30 segundos.
Faça uma aula de ioga. A prática de ioga aumenta seu equilíbrio e sua flexibilidade. Procure uma aula barata ou gratuita em sua região e inscreva-se. Acompanhe o instrutor e peça que ele verifique se você está usando a técnica correta. Você também pode adquirir um DVD de ioga ou acompanhar os tutoriais on-line.

Melhorando seu equilíbrio

Andar na trave de equilíbrio. Uma ótima maneira de melhorar seu equilíbrio é usar uma trave de equilíbrio. Caminhe ao longo da trave e pratique manter seu centro de gravidade sobre a trave. Continue praticando até que não precise mais estender as mãos para se apoiar e consiga percorrer toda a extensão da trave em menos de 6 segundos.
Fique em um pé só. Tente se equilibrar em um pé só por um minuto. Use um pouco de apoio, se necessário. Em seguida, troque e equilibre-se no outro pé. É importante exercitar os dois lados para que um não fique mais fraco do que o outro.
Use uma prancha de balanço. Fique em pé sobre a prancha com os pés afastados na largura dos ombros. Contraia os abdominais e balance para trás, para frente e de um lado para o outro. Isso o ajudará a manter o equilíbrio e evitará que você caia ao fazer o scorpion. Continue tentando até conseguir se equilibrar por um minuto ou mais.
Faça agachamentos. Fique em pé com os quadris e joelhos afastados, braços estendidos, costas retas e abdominais contraídos. Dobre os joelhos e os quadris, abaixando-se lentamente até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Volte a se levantar lentamente, contraindo os músculos das costas. Repita o número de vezes desejado.
Faça uma aula de tai-chi. As pessoas que praticam tai-chi têm força e equilíbrio incríveis. Faça uma pesquisa na Internet para encontrar uma aula em sua região ou procure um instrutor pessoal. Concentre-se em sua respiração e equilíbrio enquanto acompanha os movimentos.
Comece a praticar balé. Os dançarinos de balé também têm um equilíbrio incrível. Procure tutoriais e vídeos on-line ou inscreva-se em uma aula de balé. Você não apenas melhorará seu equilíbrio, mas também aumentará sua flexibilidade e aprenderá novos movimentos.

Aquecimento antes de um Scorpion

Faça movimentos de rolagem do pescoço. Alongue o pescoço para evitar torcê-lo ao fazer o scorpion. Incline suavemente a cabeça para um lado e, em seguida, role-a para baixo em um movimento circular, indo de um lado em direção ao peito e depois para o outro lado. Em seguida, gire o pescoço para trás, de modo que esteja olhando para o teto ou para o céu, e volte à posição inicial.
Alongue os ombros. É importante alongar os ombros e a parte superior do tórax para que você possa alcançar o pé para concluir o scorpion. Sente-se no chão e coloque os braços atrás de você com os dedos voltados para trás. Endireite os braços enquanto desliza as mãos para longe do corpo. Mantenha a posição por 30 segundos e, em seguida, leve as mãos lentamente para frente.
Toque os dedos dos pés. Fique em pé e mantenha os joelhos e as pernas retos. Mantenha as costas e o pescoço retos e dobre a cintura. Estenda a mão até conseguir tocar os dedos dos pés. Tente manter o alongamento por 30 segundos.
- Isso pode ajudar a alongar os isquiotibiais.
Faça um alongamento de apoio. Comece sentando-se no chão com as pernas estendidas à sua frente. Abra suas pernas o máximo que puder, mas mantenha os joelhos e as pernas retas. Mantenha as costas retas e incline-se para um lado para tocar os dedos dos pés. Repita do outro lado.
- Você também pode esticar os braços à sua frente e tentar tocar o chão.
Faça um alongamento borboleta. Sente-se no chão e dobre os joelhos para os lados, de modo que as solas dos pés se toquem. Pressione suavemente os joelhos para baixo para alongar os quadris. Você também pode se inclinar e estender os braços à sua frente, de modo que eles toquem o chão.
Tente fazer uma ponte na parede. Fique em pé a alguns metros de distância da parede e coloque as mãos na parede atrás da cabeça, curvando-se para trás. Desça até o chão.
Balance as costas. Deite-se de costas e traga os joelhos em direção à barriga. Segure as pernas com os braços de modo que fique enrolado em uma bola. Balance-se para frente e para trás para alongar os músculos das costas.
Faça um alongamento em forma de foca. Deite-se de barriga para baixo e use os braços para manter o tronco erguido. Incline a cabeça para trás. Isso alonga os músculos do peito, abdominais e das costas. O alongamento da cobra é outro nome para essa postura.
- Se isso alongar demais os músculos, apoie o corpo com os cotovelos e antebraços e trabalhe até usar as mãos para sustentar seu peso.

Experimentando o Scorpion

Fique em pé com as pernas ligeiramente afastadas. Você deve estar voltado para a frente, com os braços ao lado do corpo. Se estiver tentando o scorpion pela primeira vez, talvez seja melhor ter um observador para ajudá-lo ou ficar perto de uma cômoda ou outra superfície plana e estável que possa usar para se equilibrar.
Segure a parte externa de um dos pés com a mão do mesmo lado. Dobre a perna para trás na altura do joelho para poder alcançar o pé. Use a mão do mesmo lado do corpo para segurar o pé (por exemplo, se estiver dobrando a perna esquerda, segure-o com a mão esquerda). Mantenha o joelho da outra perna travado para ter estabilidade.
Empurre sua perna para cima, atrás de você. Use os músculos da perna para esticá-la o mais alto possível atrás de você. Não use a mão para puxar os músculos, use-a apenas para guiar o pé para a posição correta.
Gire o cotovelo para fora. À medida que sua perna se eleva, gire o cotovelo da mão que está segurando o pé para fora, de modo que ele aponte para frente, na frente da cabeça.
Segure o pé com a outra mão. Estenda a mão para trás e agarre o pé com a outra mão, de modo que ambas as mãos estejam segurando o pé. Seus cotovelos devem estar acima da cabeça, apontando para a frente.
Empurre a perna para cima. Tente empurrar sua perna o mais alto possível. Esse é o scorpion (escorpião).
Use uma faixa esportiva para praticar. Se ainda não conseguir alcançar os dedos dos pés, use uma faixa esportiva para ajudá-lo a se alongar. Segure a faixa com as duas mãos atrás das pernas, como faria com uma corda de pular. Coloque a faixa ao redor da parte superior de um pé (perto dos dedos) e puxe a perna para trás.

Perguntas e respostas da comunidade

Pergunta
Preciso consultar alguém se meu filho não conseguir se alongar dessa forma?
Não, cada pessoa é diferente. Leva tempo para desenvolver algumas habilidades.
Pergunta
Como fazer com que a bandana fique em seu pé?
Duas opções: faça um pequeno 'gancho' com o pé ou amarre a bandana em seu pé.
Pergunta
Não preciso da faixa esportiva ou da corda, preciso?
Não é necessário, mas algumas pessoas acham que usar uma faixa ou corda esportiva ajuda. Ainda é possível fazer um scorpion sem usá-los, mas cada pessoa é diferente.