Como se alongar antes da ginástica

Os alongamentos antes de qualquer tipo de exercício são cruciais para aumentar a flexibilidadeevitar lesões e reduzir as dores musculares. A ginástica, que utiliza quase todos os músculos do corpo, requer alongamentos extensos antes de qualquer atividade. Uma rotina de alongamento completa que aqueça a parte superior do corpo, a parte inferior do corpo e o núcleo irá ajudá-lo a dar o seu melhor e diminuir o risco de lesões na ginástica.

Passos

Alongando a parte superior do corpo

1. 1Puxe 1 braço ao longo do peito para esticar o ombro. De pé, mantenha o braço direito esticado e use o braço esquerdo para o puxar sobre o peito. Mantenha durante 15 segundos e troque de braços. Repita 4 vezes para cada braço.
2. 2Coloque as palmas das mãos atrás das costas e levante os braços para esticar os bíceps. Coloque-se de pé com os pés afastados à largura das ancas. Mantenha os braços e as costas tão direitos quanto possível, enquanto move as mãos para cima, o mais confortavelmente possível, para trás das costas, com as palmas das mãos a tocarem-se.
3. 3Alongue o tríceps dobrando 1 cotovelo e puxando-o para trás da cabeça. De pé, dobre o cotovelo direito, utilizando a mão esquerda para o puxar suavemente para trás da cabeça. Mantenha a posição durante 15 segundos, depois solte-a e troque de lado. Repita este exercício 4 vezes para cada braço.
4. 4Faça um alongamento dos rotadores com um cabo de vassoura. Ponha-se de pé e estique o braço direito para o lado, em forma de L, com a mão direita a apontar para cima. Coloque um cabo de vassoura ou outro pau comprido atrás do braço direito e agarre a extremidade do mesmo com a mão direita. Com a mão esquerda, agarre a parte inferior do cabo de vassoura e use-a para empurrar suavemente o cotovelo direito para a frente. Mantenha a posição durante cerca de 30 segundos e depois troque de lado.
5. 5Utilize uma porta para alongar os músculos peitorais. De pé num vão de porta ou junto a uma parede, mantenha o braço direito estendido para o lado com a mão apontada para cima. Pressione o braço contra a parede de um dos lados da porta e utilize a parede para empurrar suavemente o braço direito para trás. Mantenha a posição durante 15 segundos e, em seguida, mude para o braço esquerdo. Repita.

Soltar o seu núcleo

1. 1Aqueça o seu núcleo inclinando-se para trás, utilizando as mãos como suporte. Coloque os pés afastados à largura dos ombros, com os dedos dos pés ligeiramente virados para fora, e coloque as mãos na parte inferior das costas. Incline a parte superior do corpo para trás, começando pela cabeça, seguida dos ombros e depois das costas. Incline-se o mais que puder, mantenha-se assim durante alguns segundos e depois volte a levantar-se. Faça isto cerca de 10 vezes.
2. 2Levante um braço sobre a cabeça e incline-se para um lado para esticar os oblíquos. De pé, com a mão esquerda na anca, estenda a mão direita por cima da cabeça até o braço direito tocar na orelha. Incline a parte superior do corpo para a esquerda, esticando o lado. Mantenha a posição durante cerca de 15 segundos e depois troque de lado. Repita 3 vezes para cada lado.
3. 3Abrace os abdominais com um alongamento em forma de selo. Deite-se de barriga para baixo e coloque as palmas das mãos no chão, de cada lado das costelas. Empurre para cima com os braços até a cabeça estar virada para a frente e o tronco estar totalmente levantado do chão. Mantenha a posição durante 15 segundos. Repita.
4. 4Faça um alongamento em ponte para ativar os músculos das costas. Deite-se no chão com os pés apoiados no chão. Coloque os braços ao longo dos lados do corpo. Levante suavemente as costas do chão, começando pelas ancas. Mantenha a posição durante 15 segundos e, em seguida, desça gradualmente, baixando as costas de cima para baixo.
   • Se for capaz, pode prolongar este alongamento antes de descer, fazendo uma flexão completa das costas. Coloque as palmas das mãos em cada lado da cabeça, com os dedos apontando para os ombros, e pressione para baixo para levantar todo o tronco para cima em forma de arco.

Fazer alongamentos da parte inferior do corpo

1. 1Descontraia os músculos adutores com um alongamento em forma de borboleta. Sente-se no chão e pressione os calcanhares juntos, usando as mãos para agarrar os tornozelos e puxando-os suavemente na sua direção. Deixe que os joelhos se abram o mais possível e, em seguida, pressione-os suavemente para baixo com as mãos para alargar o alongamento. Mantenha a posição durante 15 segundos e, em seguida, volte a juntar os joelhos. Repita 2 a 4 vezes.
2. 2Experimente um alongamento em forma de pombo para aquecer as ancas. Deite-se de costas (de preferência num tapete) com as pernas esticadas. Agarre o tornozelo esquerdo e coloque-o em cima da anca direita. Dobre a perna direita e use as duas mãos para puxar o joelho direito em direção ao peito. Mantenha a posição durante 15 segundos, depois solte-a e troque de perna. Repita uma vez para cada perna.
3. 3Segure um pé atrás de si e dobre-se para a frente para esticar os quadris. Coloque-se junto a uma mesa ou balcão que possa utilizar para se equilibrar, agarre o pé esquerdo atrás de si e puxe-o na direção das ancas. Incline o tronco para a frente, mantendo a perna direita e as costas direitas. Mantenha a posição durante 15 segundos, depois solte-a e troque de pernas.
4. 4Alongue os isquiotibiais com uma postura de cão para baixo. Coloque os pés e as mãos no chão para fazer uma forma de 'A' com o seu corpo. Mantendo as costas e as pernas tão direitas quanto possível, concentre-se em mover as ancas em direção ao céu e os calcanhares em direção ao chão.

Perguntas e respostas de especialistas

• PerguntaQuando não se consegue fazer uma flexão de costas de pé, é seguro fazer alongamentos durante 40 minutos? Qual é a melhor forma de trabalhar até conseguir fazer uma flexão de costas? Alongar durante 20 minutos numa sessão deve ser seguro. Peça conselhos ao seu treinador ou preparador físico. Comece por praticar a flexão para trás sobre as costas de um sofá ou de uma cadeira de braços grande. Desta forma, não magoará a cabeça ou o pescoço quando voltar para trás. Também pode praticar dobrar-se para trás sobre uma bola de exercício grande.
• PerguntaComo é que me lembro de me alongar mais? Escreva num calendário/diário, ponha um alarme, reserve uma determinada hora todos os dias para que se torne um hábito (será mais flexível à noite, mas alongar-se suavemente ao acordar também é bom). Talvez um amigo ou um pai o possa lembrar diariamente.
• PerguntaO que devo fazer se ficar dorido com os alongamentos? Ultrapasse um pouco o seu limite e aguente até a dor passar, depois faça-o novamente.

Dicas

• Deve esticar sempre o máximo que puder, mas pare quando sentir dor ou desconforto. Sua flexibilidade deve aumentar lentamente ao longo do tempo se você se alongar regularmente, mas ir longe demais pode fazer com que você se machuque.
• Certifique-se de que está a beber muita água diariamente. O seu corpo terá um melhor desempenho se estiver bem hidratado.
• Preste atenção ao que precisa de melhorar. Se notar que há áreas que parecem sempre apertadas quando se alonga, faça mais algumas repetições quando alongar essas áreas.

Avisos

• Não tente fazer estes alongamentos se não for um ginasta treinado. A realização de qualquer alongamento de forma incorrecta pode resultar em lesões. Se estiver interessado em iniciar uma nova rotina de alongamentos, fale com um treinador ou preparador físico.
• Manter os alongamentos durante mais de 1 minuto antes do exercício pode diminuir a amplitude de movimentos. Depois de se alongar o máximo que puder, mantenha a postura por cerca de 15 a 30 segundos.