Como se alongar antes de se exercitar

Este artigo mostra como fazer corretamente um alongamento de corpo inteiro antes de se exercitar. Ele está dividido em cinco partes, cada uma contendo instruções fáceis de seguir e uma demonstração com imagens do início e do fim do alongamento específico. Há dicas e avisos úteis localizados na parte inferior da página.

Etapas

Alongamento um: O ângulo de amarração

1. 

   Sente-se no chão.
2. 

   Dobre os joelhos e junte os pés.
3. 

   Coloque as mãos no chão à sua frente e segure por 5 a 10 segundos.
4. 

   Estique as pernas e descanse.
5. 

   Repita de 3 a 4 vezes.

Alongamento dois: Torção das costas sentado

1. 

   Sente-se no chão com as pernas retas.
2. 

   Dobre o joelho esquerdo e coloque o pé sobre a perna direita.
3. 

   Coloque sua mão esquerda no chão.
4. 

   Dobre o cotovelo direito, coloque-o sobre o joelho esquerdo, vire para a esquerda e mantenha a posição por 5 a 10 segundos.
5. 

   Troque de lado. Repita de 3 a 4 vezes, fazendo uma pequena pausa entre elas.

Alongamento três: Pendurar para frente

1. 

   Fique em pé com os joelhos levemente dobrados e as mãos em concha atrás das costas.
2. 

   Dobre a cintura, permitindo que suas mãos se estiquem em direção à cabeça.
3. 

   Segure por 5 a 10 segundos.
4. 

   Repita de 3 a 4 vezes, fazendo uma pequena pausa entre elas.

Alongamento quatro: Alongamento lateral em pé

1. 

   Fique em pé com os pés juntos.
2. 

   Coloque as mãos em forma de concha e posicione-as diretamente sobre a cabeça.
3. 

   Dobre a parte superior do corpo para a direita e segure por 5 a 10 segundos
4. 

   Retorne à posição inicial.
5. 

   Flexione a parte superior do corpo para a esquerda e segure por 5 a 10 segundos.
6. 

   Faça uma pequena pausa.
7. 

   Repita de 3 a 4 vezes.

Alongamento cinco: O alongamento do corredor

1. 

   Dê um passo à frente com o pé direito. Entre em uma posição de estocada (veja as dicas para definição da posição de estocada).
2. 

   Coloque as mãos no chão ao lado do pé direito.
3. 

   Estique a perna direita e segure por 5 a 10 segundos.
4. 

   Troque as pernas e repita.
5. 

   Faça uma pequena pausa.
6. 

   Repita de 3 a 4 vezes.

Perguntas e respostas de especialistas

Dicas

• Certifique-se de manter-se hidratado enquanto se alonga e durante o exercício, bebendo bastante água.
• O alongamento não é benéfico apenas antes do exercício, mas também depois.
• A posição de lunge: Uma perna é posicionada para frente com o joelho dobrado e o pé apoiado no chão, enquanto a outra perna é posicionada para trás

Avisos

• É possível sofrer lesões se esses alongamentos não forem feitos corretamente. Você deve parar de se alongar quando não conseguir mais relaxar no alongamento. Caso contrário, seu corpo ficará tenso e apertado, o que pode levá-lo a se machucar.
• Se você sentir qualquer indício de lesão ou dor, interrompa o alongamento.