Como fazer alongamentos antes e depois da corrida

Autor do artigo:Gabriel Silva

Está prestes a sair para uma corrida. Talvez seja um sprint, talvez seja uma maratona, ou talvez seja apenas uma corrida à volta do bairro. Em qualquer dos casos, um aquecimento dinâmico aumentará a potência dos seus músculos e permitir-lhe-á correr mais sem dores. Depois da corrida, certifique-se de que abranda gradualmente e faça alongamentos longos e estáticos para todos os músculos que se sintam tensos.

Passos

Aquecimento antes da corrida

  1. passo 1 minimize os alongamentos estáticos antes do exercício.
    Minimize os alongamentos estáticos antes do exercício. Muitas pessoas usam as palavras 'alongamento' e 'aquecimento' de forma intercambiável, mas elas têm finalidades diferentes. Os alongamentos implicam manter os músculos numa posição alongada. Isto solta e relaxa o músculo, o que pode reduzir a eficiência da corrida. Em vez disso, prepare-se para um treino aquecendo com os exercícios abaixo ou com qualquer coisa que ponha os seus músculos em movimento.
    • Muitos atletas referem-se aos aquecimentos como 'alongamentos dinâmicos' ou 'alongamentos activos', por oposição aos 'alongamentos estáticos', em que se mantém um músculo imóvel.
    • Apesar do que possa ter ouvido, os alongamentos estáticos provavelmente não ajudam a prevenir lesões. O alongamento excessivo com alongamentos estáticos pode até aumentar o risco de cãibras e distensões musculares.
    DICA DO ESPECIALISTA

    Tyler Courville

    Corredor profissional
    Tyler Courville é um embaixador da marca Salomon Running. Participou em 10 corridas de ultra e montanha nos Estados Unidos e no Nepal, e venceu a Crystal Mountain Marathon de 2018.
    Tyler Courville Corredor profissional

    Para além dos alongamentos dinâmicos, pode tentar utilizar um rolo de espuma. Tyler Courville, corredor de ultra e montanha, acrescenta: 'Sou um defensor do rolo de espuma. Faço-o antes de uma corrida, depois de uma corrida, periodicamente ao longo do dia e antes de me deitar. Pode fazê-lo em qualquer altura e não tem de se preocupar com tensões.'

  2. passo 2 faça movimentos do calcanhar.
    Faça movimentos de calcanhar. Corra para a frente a um ritmo lento. Enquanto corre, levante o joelho em linha com as ancas e leve o pé para trás para tocar no rabo. Repita este movimento com pernas alternadas. Pode aumentar gradualmente a sua velocidade de corrida, mas não ultrapasse um ritmo moderado.
    • Este exercício - juntamente com os joelhos altos, os power skips e os lunges abaixo - aquece todos os músculos da parte inferior do corpo. Isto é útil para todas as corridas, mas dê mais atenção a estes exercícios antes de uma corrida de longa distância, uma vez que as cãibras são um perigo maior.
  3. passo 3 adicione joelhos altos ao seu aquecimento.
    Adicione joelhos altos ao seu aquecimento. Enquanto corre a um ritmo lento a moderado, eleve o joelho acima da cintura. Isto é mais fácil se mantiver as mãos e os antebraços afastados horizontalmente do corpo.
  4. passo 4 aprenda a fazer power skips.
    Aprenda a saltar com força. Enquanto corre para a frente, comece a saltar com o objetivo de saltar o mais alto possível em cada salto. Suba um joelho o mais alto possível em cada salto e levante o braço oposto a esse joelho acima da sua frente. Tente manter o salto suave e procure a altura em vez da velocidade de avanço.
  5. passo 5 pratique os seus lunges...
    Praticar os lunges. Estique a perna e coloque-a no chão à sua frente, com o joelho atrás dos dedos dos pés. Baixe lentamente o corpo até conseguir tocar facilmente no chão com as mãos. Mantenha-se assim durante três segundos e volte à posição de pé. Repita em lados alternados.
    • Os lunges podem ser alongamentos dinâmicos e estáticos, dependendo da rapidez com que se faz o lunge e do tempo que se mantém a posição.
  6. passo 6 deite-se de costas e dê um pontapé.
    Deite-se de costas e dê pontapés. Os pontapés em tesoura com pernas direitas preparam as pernas para movimentos explosivos, enquanto a 'corrida' ou 'bicicleta' no ar aquece todo o conjunto de músculos das pernas.
  7. passo 7 open= the= gate.=
    'Abrir o portão'. Este alongamento reduz a tensão na virilha e nas coxas, o que é importante para corridas de longa distância, mas não demasiado relevante para sprints. Para o fazer, apoie-se numa perna e levante o outro joelho até à altura da anca. Rode a perna levantada para fora do corpo, sentindo o alongamento na virilha. Agora 'feche o portão' voltando a colocar o joelho à sua frente antes de baixar a perna. Repita com pernas alternadas.
  8. passo 8 aumente o seu ritmo cardíaco.
    Aumente o seu ritmo cardíaco. Para qualquer tipo de corrida, aumentar o ritmo cardíaco primeiro reduz a acumulação de ácido lático, ajudando-o a correr durante mais tempo com menos dor. Se o seu sangue ainda não estiver a bombear, termine com alguns saltos ou jogging no lugar.
    • Este passo é especialmente importante para os sprints. Antes de uma corrida de sprint, tente aquecer com cinco sprints de 40 metros para a frente e para trás.

Alongamentos após uma corrida

  1. passo 1 abrandar gradualmente após uma corrida.
    Abrande gradualmente depois de uma corrida. Se esteve a correr a todo o gás, não pare abruptamente. Em vez disso, abrande a sua velocidade de corrida até atingir um ritmo de caminhada. Isto ajuda os músculos a expelir o ácido lático e ajuda a evitar cãibras musculares.
    DICA DO ESPECIALISTA

    Tyler Courville

    Corredor profissional
    Tyler Courville é um embaixador da marca Salomon Running. Participou em 10 corridas de ultra e montanha nos Estados Unidos e no Nepal, e venceu a Crystal Mountain Marathon de 2018.
    Tyler Courville Corredor profissional

    Tyler Courville, corredor de ultra e montanha, acrescenta: 'Depois de uma corrida, volto diretamente para o rolo de espuma. Depois disso, gosto muito de fazer ioga, normalmente algo que se concentre nos glúteos e nas ancas, porque é aí que fico tenso devido à corrida.'

  2. passo 2 alongar os quadris.
    Alongue os quadríceps. Agora é altura de fazer alongamentos estáticos lentos e profundos para ajudar os músculos a relaxar. Comece pelas pernas, apoiando-se num pé e segurando o tornozelo contra o rabo com uma mão. Isto alonga o músculo quadril (frente da coxa) na perna que está a segurar. Mantenha a posição durante vinte segundos e depois repita com a outra perna.
    • Em geral, tente manter cada alongamento estático abaixo durante cerca de vinte segundos.
  3. passo 3 toque nos dedos dos pés para alongar os isquiotibiais.
    Toque nos dedos dos pés para alongar os isquiotibiais. Este é o músculo na parte de trás da coxa, que tende a ficar especialmente tenso durante a corrida. Tente tocar nos dedos dos pés em pé ou sentado com as pernas esticadas. Estenda a mão ao longo do corpo para tocar no pé com o braço oposto e repita do outro lado.
    • Não force o exercício para além de um ligeiro desconforto, ou poderá rasgar alguma coisa. A sua flexibilidade melhorará com o tempo se continuar a alongar-se.
  4. passo 4 alongar os ombros.
    Alongue os ombros. Embora não estejam sujeitos a tanto stress como as pernas, os ombros tendem a ficar tensos quando corre. Coloque um braço sobre o peito, segurando-o com a outra mão. Mantenha a posição durante vinte segundos e depois repita com o outro braço.
  5. passo 5 mantenha-se em exercício ligeiro durante as dores do dia seguinte.
    Faça exercícios ligeiros durante as dores do dia seguinte. Se estiver dorido no dia seguinte, os seus músculos precisam de algum tempo para se repararem antes de voltarem a estar nas melhores condições. Uma corrida ligeira ou outro exercício ligeiro pode acelerar este processo. Dito isto, esta dor retardada não se deve ao ácido lático, pelo que o exercício vigoroso não a fará desaparecer e, provavelmente, piorará a situação. Descanse se estiver a sentir dor.

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Perguntas e respostas de especialistas

  • Pergunta
    O que se pode fazer para aumentar o controlo e a força dos pés?
    Pode colocar alguns berlindes no chão. Depois, pode apanhá-los com os dedos dos pés e colocá-los num copo.
  • Pergunta
    Porque é que fazer agachamentos profundos não é benéfico para os corredores?
    Os corredores devem cuidar bem dos seus joelhos e não os sobrecarregar com agachamentos profundos. Os corredores não devem fazer agachamentos que ultrapassem os 90 graus. Devem parar quando as coxas ou os quadris estiverem paralelos ao chão.
  • Questão
    Como posso saber se estou a fazer demasiado exercício?
    Se tiver uma dor extrema após cada treino, pode ser um sinal de que está a exagerar. O seu corpo precisa de tempo suficiente para sarar entre os treinos, por isso pode ser uma boa ideia fazer exercício apenas de dois em dois dias.

Dicas

  • Não é necessário fazer todos os exercícios de aquecimento sempre que correr. Escolha aqueles que o ajudam a sentir-se pronto para correr. Antes de uma corrida curta e de baixa intensidade, você pode aquecer-se simplesmente caminhando por alguns minutos.

Avisos

  • Pare imediatamente se sentir dor durante o alongamento. Não deve sentir nada além de uma pequena pontada. Se o alongamento causar dores sérias, cancele a corrida.