Como se alongar depois de levantar pesos

Autor do artigo:Gabriel Silva

Os alongamentos, depois do exercício, são uma excelente forma de arrefecer e baixar o ritmo cardíaco. Também pode ajudá-lo a melhorar a sua flexibilidade e mobilidade, permitindo-lhe fazer exercícios melhores e mais envolventes. Tente incorporar uma rotina de alongamento depois de levantar pesos para relaxar os músculos e evitar lesões no futuro.

Passos

Alongando a parte superior do corpo e as costas

  1. Passo 1 Vire a cabeça de um lado para o outro para alongar o pescoço.
    Vire a cabeça de um lado para o outro para alongar o pescoço. De pé, com a postura direita e os ombros relaxados, rode suavemente a cabeça para a direita até o queixo tocar no ombro direito. Mantenha o alongamento durante 10 segundos e depois vire a cabeça para o outro lado. Repita isto em ambos os lados 2 a 3 vezes.
    • Este é um alongamento suave que não exerce muita pressão sobre a coluna vertebral.
  2. Passo 2 Mantenha os braços atrás das costas para esticar os bíceps.
    Segure os braços atrás das costas para alongar os bíceps. Estique os braços atrás das costas e entrelace os dedos. Mantendo os braços direitos atrás de si, levante-os em direção ao teto o mais alto possível. Mantenha o alongamento durante 20 a 30 segundos e, em seguida, repita-o mais uma ou duas vezes.
    • Pode sentir um ligeiro puxão nos bíceps e nos ombros.
  3. Passo 3 Puxe o braço acima da cabeça para esticar os tríceps.
    Puxe o braço acima da cabeça para esticar os tríceps. Começando com um braço, dobre o cotovelo e coloque o braço dobrado atrás do pescoço. Com a outra mão, puxe o cotovelo em direção à parte de trás da cabeça para esticar os tríceps. Mantenha o alongamento durante 20 a 30 segundos e depois repita-o mais 1 a 2 vezes. Depois, pode trocar de braços.
    • Os tríceps são os músculos longos na parte de trás dos braços. Estes não são muito esticados, por isso é importante concentrar-se neles durante o alongamento.
  4. Passo 4 Alongue os pulsos puxando a mão para trás.
    Alongue os pulsos puxando a mão para trás. Segure a mão direita à sua frente, à altura do peito, e use a mão esquerda para agarrar a parte superior dos dedos direitos. Mantendo o cotovelo direito direito direito, puxe suavemente a mão direita para trás para sentir um alongamento no pulso e no antebraço. Mantenha o alongamento durante 10 segundos e, em seguida, troque de mãos.
    • Quando levanta pesos, mantém uma grande tensão nos pulsos. É importante esticá-los depois para evitar lesões.
  5. Passo 5 Puxe o braço ao longo do peito para esticar os ombros.
    Puxe o braço ao longo do peito para esticar os ombros. Mantendo a postura erecta, puxe um braço sobre o peito. Use o outro braço para empurrar o cotovelo em direção ao peito, sentindo um ligeiro puxão no ombro. Mantenha o alongamento durante 20 a 30 segundos e depois repita-o com o outro braço.
    • Alongar os ombros permite-lhe uma melhor amplitude de movimentos quando faz exercício.
  6. Passo 6 Utilize uma porta para alongar os músculos do peito.
    Utilize uma porta para alongar os músculos do peito. Coloque-se numa porta aberta e agarre cada lado da moldura da porta com os polegares apontados para cima. Mantendo as mãos ao nível da anca na moldura da porta, incline-se lentamente para a frente sem mover os pés. Mantenha as costas direitas e os pés afastados à largura dos ombros para sentir o alongamento nos peitorais e no peito. Mantenha a posição durante 20 a 30 segundos e repita-a mais uma ou duas vezes.
    • Também pode sentir um ligeiro alongamento nos ombros.
    • Assim que sentir o alongamento no peito, pare de se inclinar para a frente e mantenha a posição.
  7. Passo 7 Incline-se para esticar os lados.
    Incline-se para esticar os lados. Ponha-se de pé com os pés afastados à largura dos ombros e levante os braços acima da cabeça, juntando as mãos. Dobre lentamente o corpo para um lado, parando quando sentir um alongamento nos lados. Mantenha o alongamento durante 20 a 30 segundos e, em seguida, repita-o do outro lado. Faça isto mais 1 a 2 vezes de cada lado.
    • Os oblíquos são os músculos abdominais na parte lateral do tronco. Estes músculos são activados quando utiliza o seu núcleo durante movimentos de corpo inteiro, como o levantamento de peso.
  8. Passo 8 Alongue as suas costas com extensões lombares.
    Alongue as suas costas com extensões lombares. Num tapete de ioga, ponha-se de gatas com as costas direitas. Encaixe o queixo no peito e rode as costas em direção ao teto, sentindo um alongamento na parte inferior das costas e nas ancas. Mantenha a posição arredondada durante cerca de 10 segundos e depois volte à posição inicial. Repita o alongamento mais 1 a 2 vezes.
    • Este alongamento também é chamado de alongamento do gato.

Fazer alongamentos da parte inferior do corpo

  1. Passo 1 Segure-se contra uma parede para alongar os gémeos.
    Segure-se contra uma parede para alongar os gémeos. Encontre uma parede plana e coloque-se a cerca de 0,61 m de distância dela, depois incline-se para a frente para apoiar as mãos na parede. Dê um passo para trás e pressione o calcanhar contra o chão, sentindo o músculo da barriga das pernas a esticar na parte inferior da perna. Mantenha o alongamento durante 20 a 30 segundos, repita-o mais 1 a 2 vezes e, em seguida, passe para a outra perna.
    • Embora possa ser tentador, não balance no sítio enquanto mantém o alongamento. Isto pode colocar tensão nos músculos e causar lesões graves.
  2. Passo 2 Deite-se de costas para trabalhar os isquiotibiais.
    Deite-se de costas para trabalhar os isquiotibiais. Num tapete de ioga, deite-se com as pernas estendidas à sua frente. Levante lentamente uma perna em direção ao teto, agarrando os isquiotibiais, ou a parte de trás da coxa, com as mãos para ajudar a levantá-la. Puxe a perna em direção à cabeça, parando quando sentir um alongamento, e mantenha a posição durante 20 a 30 segundos. Repita 1 a 2 vezes e depois passe para a outra perna.
    • Os isquiotibiais são os maiores músculos das pernas, pelo que é importante esticá-los bem depois do exercício.
    • Puxe a perna na sua direção muito lenta e suavemente para evitar distender ou puxar um músculo.
  3. Passo 3 Alongue os quadríceps deitando-se de lado.
    Alongue os quadris deitando-se de lado. De novo num tapete de ioga, role para um lado com os braços e as pernas em linha reta. Mantenha um braço por baixo da cabeça para se apoiar e use o outro para esticar o braço atrás de si e agarrar a perna de fora. Puxe o pé para trás para sentir um alongamento na parte da frente da coxa. Mantenha esta posição durante 20 a 30 segundos e, em seguida, repita-a 1 a 2 vezes deste lado. Quando terminar, vire-se para o outro lado e repita o alongamento.
    • Também pode fazer este alongamento de pé, esticando a mão atrás de si e puxando a perna para cima na mesma posição. No entanto, pode ser difícil equilibrar-se numa só perna, pelo que poderá ter de se agarrar a uma parede ou a uma cadeira para se apoiar.
  4. Passo 4 Faça um alongamento em forma de borboleta para esticar a virilha.
    Faça um alongamento borboleta para esticar a virilha. Sente-se no chão com as pernas estendidas à sua frente. Traga lentamente os pés em direção às ancas, deixando os joelhos caírem para fora, de modo a que as pernas façam uma forma de diamante. Agarre os calcanhares e puxe o peito em direção ao chão, empurrando os joelhos para baixo com os cotovelos. Mantenha o alongamento durante 20 a 30 segundos e depois repita-o 1 a 2 vezes.
    • O alongamento borboleta pode ser difícil se nunca o tiver feito antes. Vá devagar para evitar distender um músculo da virilha.
  5. Passo 5 Trabalhe os rotadores da anca torcendo a parte superior do corpo.
    Trabalhe os rotadores da anca rodando a parte superior do corpo. Sente-se no chão com as pernas estendidas à sua frente. Levante a perna direita e coloque-a sobre a perna esquerda, colocando o pé direito junto à parte exterior do joelho esquerdo. Pressione o cotovelo esquerdo contra a parte exterior do joelho, rodando o tronco para o lado. Mantenha o alongamento durante 20 a 30 segundos, depois repita-o 1 a 2 vezes antes de passar para o outro lado.
    • Também pode sentir um alongamento na zona lombar.
  6. Passo 6 Alongar os flexores da anca num lunge baixo.
    Alongue os flexores da anca num lunge baixo. No chão, empurre o pé direito à sua frente num ângulo de 90 graus em relação ao chão, mantendo a perna esquerda apoiada no chão. Coloque as mãos na coxa direita e incline-se lentamente para a frente, pressionando as ancas para a frente. Mantenha o alongamento durante 20 segundos e, em seguida, repita-o mais uma vez à direita antes de mudar para a esquerda.
    • Esta é uma excelente forma de aumentar a mobilidade dos flexores da anca para agachamentos e lunges.

Alongar em segurança

  1. Passo 1 Mantenha o seu alongamento numa posição estática sem saltar.
    Mantenha o alongamento numa posição estática sem saltar. Embora possa ser tentador saltar para cima e para baixo para aumentar o alongamento, o movimento pode, na verdade, rasgar os músculos. Tente manter o seu corpo numa posição estática enquanto se alonga, respirando profundamente para se afundar nela.
    • Saltar é especialmente perigoso quando se alongam os isquiotibiais ou os gémeos, uma vez que estes músculos são finos e podem ser facilmente esticados até uma posição dolorosa.
  2. Passo 2 Procure sentir tensão, não dor, enquanto se alonga.
    O objetivo é sentir tensão, e não dor, ao alongar. Se chegar a um ponto do seu alongamento que pareça doloroso, recue ligeiramente até deixar de sentir dor. Se os seus músculos doerem enquanto se alonga, pode estar a sobrecarregá-los, o que pode levar a lesões graves.
    • A melhor forma de aumentar a sua flexibilidade é alongar com mais frequência, não alongar mais ou menos.
  3. Passo 3 Concentre-se nos grupos musculares que utilizou durante o levantamento de pesos.
    Concentre-se nos grupos musculares que utilizou durante o levantamento de pesos. Alongar todo o corpo é uma óptima opção após o treino, mas deve concentrar-se nos músculos que mais utilizou. Depois do levantamento de pesos, é especialmente importante alongar os braços e a parte superior do corpo, e concentrar-se menos nas pernas e nas ancas.
    • Alongar todo o corpo irá ajudá-lo a aumentar a sua flexibilidade e mobilidade ao longo do tempo, e é por isso que deve fazer alguns alongamentos nos grupos musculares que não utilizou.
  4. Passo 4 Tente alongar-se após cada treino, ou pelo menos 2 a 3 vezes por semana.
    Tente alongar-se depois de cada treino, ou pelo menos 2 a 3 vezes por semana. Para obter os melhores resultados, adicione os alongamentos à sua rotina de arrefecimento após cada treino. Se fizer alongamentos 2 a 3 vezes por semana, começará a notar uma maior flexibilidade e mobilidade dentro de alguns meses.
    • Os alongamentos após o treino ajudam a baixar o ritmo cardíaco, o que os torna uma excelente forma de arrefecimento.

Perguntas e respostas de especialistas

  • Pergunta
    Os alongamentos podem afetar a capacidade de ganhar músculo?
  • Pergunta
    Qual é um bom alongamento para as minhas costas se estiver no ginásio e houver mais equipamento disponível para trabalhar?
    Utilize uma máquina que lhe permita ajustar a barra para que fique à altura do peito. Agarre a barra - para uma aderência total, certifique-se de que o polegar está bem enrolado à volta dela. Levante os pés e deixe-se pendurar. Depois, puxe-se para cima, o que activará e alongará as costas, o peito e os ombros (bem como os braços e o núcleo).

Dicas

  • Não tenha pressa ao se alongar para não estender demais os músculos.

Avisos

  • Se sentir alguma dor ou rutura nos músculos, pare de se alongar e deixe os músculos descansarem.