Como se alongar

O alongamento correto aumentará sua flexibilidade e reduzirá o risco de lesões ao se exercitar ou em sua vida diária. Se você for iniciante, comece com alguns alongamentos básicos. Faça os alongamentos quando seus músculos estiverem aquecidos, como depois de se exercitar ou pelo menos caminhar um pouco. Você pode fazer esses alongamentos todos os dias para aumentar a flexibilidade ou apenas três ou quatro vezes por semana. Se você for mais avançado, experimente alongamentos que visem músculos e áreas individuais do corpo.

Etapas

Experimentando alongamentos básicos para aumentar a flexibilidade

1. 1Flexione-se ligeiramente para trás em pé para alongar as costas. Coloque as mãos na parte inferior das costas. Incline-se para trás na cintura, alongando os músculos. Certifique-se de manter os joelhos retos ao fazer esse alongamento. Após alguns segundos, volte à posição inicial.
   • Repita esse alongamento de duas a dez vezes. Esse é um bom alongamento para dor nas costas.
2. 2Alongue suas costas enquanto estiver deitado de barriga para baixo. Boa notícia! Você pode se deitar para fazer esse alongamento. Deite-se de barriga para baixo com os braços ao lado do corpo e vire a cabeça para um lado; isso é tudo para a primeira parte deste alongamento. Apenas relaxe. Depois de alguns minutos, mova os braços de modo que os cotovelos ainda estejam ao lado do corpo, mas você esteja equilibrado sobre os antebraços. Levante a metade superior de seu corpo como uma foca, apoiando-se nos cotovelos e antebraços. Permaneça nessa posição por 5 a 30 segundos, respirando lentamente enquanto o faz.
   • Tente fazer de 1 a 10 repetições para esse exercício. Mantenha-se o mais relaxado possível.
   • Esse exercício também é bom para dores nas costas.
3. 3Faça um alongamento lateral em pé para trabalhar todo o seu corpo de uma só vez. Coloque os pés juntos no chão. Junte as mãos e estenda-as para cima, bem acima da cabeça, inspirando enquanto faz isso. Incline o corpo para o lado direito na altura da cintura e mantenha essa posição enquanto inspira e expira 5 vezes. Faça o mesmo do outro lado. Não há problema se você não conseguir se inclinar muito agora. Você chegará lá!
   • Uma repetição geralmente é suficiente, mas você pode fazê-la várias vezes se preferir.
   DICA DE ESPECIALISTA
   Mônica Morris

   Personal Trainer certificada pela ACE

   Monica Morris é uma Personal Trainer certificada pelo ACE (American Council on Exercise) com sede na área da Baía de São Francisco. Com mais de 15 anos de experiência em treinamento físico, Monica iniciou sua própria prática de treinamento físico e obteve sua certificação ACE em 2017. Seus treinos enfatizam técnicas adequadas de aquecimento, resfriamento e alongamento.
   Monica Morris Personal Trainer com certificação ACE

   Lembre-se também de alongar o pescoço. Quando estiver se alongando, certifique-se de trabalhar tudo, desde os tornozelos até os ombros, especialmente o pescoço. Primeiro, estique a orelha até o ombro de cada lado. Em seguida, gire o pescoço como se estivesse observando uma estrela cadente, primeiro para um lado e depois para o outro.

4. 4Toque os dedos dos pés em uma cadeira para alongar a parte superior do corpo, as costas e as pernas. Sente-se reto em uma cadeira. Incline a parte superior do corpo para frente até que o peito fique sobre as pernas (ou o mais próximo possível disso) e estenda os braços em direção ao chão. Não se preocupe em realmente tocar os dedos dos pés; é importante apenas se alongar o máximo que puder neste momento! Permaneça nessa posição por 5 a 30 segundos e, em seguida, coloque os braços sobre as pernas para ajudar a se empurrar de volta à posição inicial.
   • Tente fazer de 2 a 10 repetições desse exercício.
5. 5Trabalhe em um alongamento simples de ângulo fechado para todo o corpo. Sente-se no chão com os pés à sua frente. Coloque as solas dos pés juntas e aproxime-as do corpo de modo que fiquem a cerca de 0,30 m de distância; seus joelhos devem estar dobrados. Expire e incline o tronco para frente para colocar as mãos no chão à sua frente. Permaneça nessa posição ao inspirar e expirar 5 vezes.
   • Tente fazer isso de 2 a 3 vezes.
   • Não há problema se você ainda não conseguir fazer esse alongamento. Continue se esforçando para fazer o que puder.

Alongamento da parte superior do corpo

1. 1Trabalhe os ombros e o tríceps. Em pé, estenda o braço esquerdo na frente do corpo de modo que ele ultrapasse o ombro direito. Use a mão esquerda para pressionar o braço em direção ao corpo, esticando o ombro direito. Em seguida, levante o braço direito em direção ao ombro direito. Com o cotovelo apontando para cima, coloque a mão atrás do ombro. Puxe o cotovelo direito para trás com a mão esquerda, alongando o tríceps.
   • Repita o processo também com o braço oposto.
   Arnold G. Nelson, especialista em ciência do movimento humano

   É importante alongar todos os principais grupos musculares, incluindo pescoço, ombros, costas, quadris, pernas e tornozelos, e manter cada alongamento por pelo menos 15 a 30 segundos. Lembre-se de respirar profundamente, relaxar em cada alongamento e nunca forçar o corpo além de seus limites.

2. 2Sente-se no chão e estenda os braços atrás de você para alongar os bíceps. Coloque os pés apoiados no chão e os joelhos dobrados à sua frente. Coloque os braços atrás de você com as palmas das mãos voltadas para baixo e os dedos apontando para longe do corpo. Lentamente, mova o bumbum para frente em direção aos pés, mantendo as mãos no lugar. Mantenha essa posição por cerca de 30 segundos.
   • Tente fazer isso de duas a três vezes. Isso também alongará os ombros e o peito.
   • O alongamento excessivo pode causar rupturas no bíceps, portanto, alongue com cuidado para evitar isso aconteça.
3. 3Dobre as mãos para cima e para baixo para alongar os músculos do pulso. Estenda o braço esquerdo à sua frente com a palma da mão voltada para fora. Use a mão direita para dobrar a mão para trás, em direção ao corpo, até o ponto em que ela possa ir confortavelmente, mantendo-a assim por 30 segundos. Em seguida, abaixe a mão esquerda e use a mão direita para puxá-la de volta em direção ao corpo com a palma voltada para você, segurando-a novamente por 30 segundos. Repita com o outro braço.
4. 4Fique de frente para um canto para alongar seu peito e as costas. Fique em pé a cerca de 0,61 m do canto com os pés afastados na largura dos ombros. Coloque um antebraço em cada parede com os cotovelos apoiados um pouco abaixo dos ombros. Incline a parte superior do corpo para frente em direção ao canto o máximo que puder. Se você não conseguir ir muito longe, não tem problema. Faça o que puder! Mantenha essa posição por 30 a 60 segundos.
   • Você pode fazer esse alongamento de 3 a 5 vezes por dia.
5. 5Faça uma torção reclinada da coluna para alongar as costas. Deite-se no chão com as costas apoiadas no chão. Coloque os braços e as pernas esticados. Levante a perna esquerda em direção ao peito e deixe-a cair sobre a perna direita. Mantenha os ombros no chão e a perna direita esticada. Mantenha essa posição por 30 segundos e depois faça o mesmo com o outro lado.
   • Tente fazer isso uma ou duas vezes.
6. 6Use um alongamento do elevador da escápula para o pescoço. Levante o braço direito de modo que a parte superior do braço fique reta à direita do ombro para o lado e a área do cotovelo até a mão esteja apontando para cima. Apoie o cotovelo em uma parede ou batente de porta para ajudar a girar as omoplatas e alongar o pescoço. Em seguida, puxe o queixo para longe desse braço e para baixo em direção ao peito para alongar mais o músculo. Faça o mesmo com o outro lado.
   • Faça isso apenas uma vez de cada lado.

Trabalhando a parte inferior do corpo

1. 1 Dê um passo à frente para alongar os músculos da panturrilha. Coloque as mãos nos quadris e dê um passo à frente com a perna direita. Mantenha a perna esquerda esticada atrás de você. Incline-se para frente e estique o tendão de Aquiles até o chão. Repita com a outra perna.
   • Faça isso uma vez de cada lado, mantendo a posição por 30 segundos cada.
2. 2Levante a perna para trás e agarre o pé para alongar o quadríceps. Em pé, puxe uma perna para trás, como um flamingo. Segure-se no pé para ajudar a manter essa posição e apoie a outra mão em uma parede se precisar de ajuda para se equilibrar. Mantenha as costas retas e mantenha essa posição por 30 segundos. Faça o mesmo com o outro lado. Se não conseguir segurar o pé, também não há problema. Apenas estique sua perna para cima o máximo que puder.
   • Faça esse alongamento uma vez de cada lado.
3. 3Trabalhe seus isquiotibiais agarrando a parte de trás de suas pernas. Em pé, com os pés afastados na largura dos ombros e as pernas retas, incline-se, expirando enquanto o faz. Segure a parte de trás das pernas e permaneça nessa posição por 30 a 45 segundos ou até mais.
   • Para ajudar você a se levantar, dobre levemente os joelhos e use o impulso para se empurrar para cima.
4. 4Use o alongamento borboleta para as pernas e a virilha. Sente-se no chão e pressione as solas dos pés juntas para formar a posição de borboleta. Com os pés o mais próximo possível do corpo, coloque as mãos nos tornozelos e alinhe os cotovelos com os joelhos. Empurre os cotovelos com as pernas, tentando uni-las ao empurrar os cotovelos para trás.
   • Mantenha essa posição por 30 segundos.

Quanto tempo você deve manter um alongamento?

Perguntas e respostas de especialistas

• PerguntaQual é um alongamento fácil que posso fazer em minha mesa de trabalho? Tente fazer uma torção sentada. Sente-se na frente de sua cadeira e inspire para alongar a coluna. Em seguida, ao expirar, vire-se para os dois lados. Você pode se segurar em uma mesa, na escrivaninha ou na lateral da cadeira para girar suavemente para um lado. Você também pode girar a cabeça para olhar para trás. Mantenha essa posição por cinco respirações e, em seguida, volte ao centro antes de repetir para o outro lado.
• PerguntaPodemos fazer alongamento antes do café da manhã? Claro, não há nada de errado com isso. Na verdade, ele ajudará a iniciar seu metabolismo, pois faz o sangue fluir, dando-lhe um apetite saudável e deixando-o pronto para o dia.
• PerguntaO alongamento pode me ajudar com os espacates? O alongamento aumenta a flexibilidade de suas articulações, o que pode facilitar a execução dos espacates.

Vídeo

Dicas

• Tente se alongar após o exercício. Seus músculos estarão flexíveis e aquecidos, o que diminui as chances de lesões.
• Se você quiser se alongar antes de se exercitar, certifique-se de se aquecer primeiro fazendo uma caminhada leve ou outro tipo de exercício suave para aquecer os músculos.

Avisos

• Não tente se esforçar além do que seu corpo está lhe dizendo. Embora não haja problema em se sentir um pouco desconfortável, se algo estiver muito doloroso, pare. Embora seja normal se você acordar no dia seguinte e descobrir que uma parte do seu corpo está doendo.