Como fortalecer seus joelhos

Autor do artigo:Gabriel Silva 21 dezembro 2023

É importante manter os joelhos fortes e saudáveis para que sua mobilidade não se deteriore à medida que você envelhece. Muitas vezes, não damos importância à saúde dos nossos joelhos, não percebendo que há um problema até que as atividades cotidianas, como levantar caixas ou caminhar em uma descida, se tornem dolorosas. Tome as seguintes medidas para fortalecer seus joelhos e garantir que você permaneça ativo pelo maior tempo possível.

Etapas

Entendendo a saúde do joelho

Conheça a anatomia básica do joelho. O joelho é a maior articulação do corpo e é composto pela extremidade inferior do osso da coxa (fêmur), a extremidade superior do osso da canela (tíbia) e a rótula (patela). Esses ossos são conectados por ligamentos e cartilagem, incluindo o menisco, que amortece a área onde o fêmur e a tíbia se encontram.
- Os graus são usados para medir a amplitude de movimento dos joelhos que determinadas atividades exigem. Você precisa de 65° de amplitude de movimento para caminhar, 70° para pegar algo do chão, 85° para subir escadas e 95° para sentar e ficar em pé confortavelmente.
Esteja ciente das lesões comuns nos joelhos. Como uma das articulações mais usadas do corpo, o joelho está sujeito a uma série de lesões. Quanto mais você souber, mais preparado estará para evitar circunstâncias que levem a lesões ou as agravem.
- A banda iliotibial, ou banda IT, é a área de tecido mais espesso que vai da parte externa da pélvis até a parte externa do joelho. A banda IT ajuda a estabilizar o joelho durante a atividade física. Ela pode ficar inflamada e dolorida quando é usada em excesso, levando à síndrome da banda iliotibial (ITBS). Corredores, praticantes de caminhada e outras pessoas ativas costumam sofrer essa lesão.
- O ligamento cruzado anterior (LCA) é comumente rompido durante atividades como correr, saltar e aterrissar de um salto. Outros ligamentos também podem ser rompidos.
- O menisco, que atua como um amortecedor para proteger a articulação do joelho contra impactos, pode se romper facilmente durante atividades como torcer, girar ou desacelerar.
Entenda como as outras partes da perna afetam os joelhos. Os joelhos são sustentados pelos outros músculos das pernas, especialmente os quadríceps, isquiotibiais e glúteos. Manter esses músculos fortes é fundamental para ter joelhos fortes e evitar lesões.
- Músculos como o quadríceps, isquiotibiais, quadris e glúteos atuam como estabilizadores do joelho. Para ajudar a melhorar sua estabilidade, você deve exercitar e alongar esses músculos.

Exercícios para fortalecer os joelhos

Alongue sua banda IT. Passar algum tempo alongando e aquecendo a banda IT antes de se dedicar a uma atividade extenuante é uma boa maneira de manter os joelhos fortes.
- Fique em pé com o pé esquerdo cruzado sobre o direito e estique os braços acima da cabeça. Incline a parte superior do corpo o máximo que puder para a esquerda sem dobrar os joelhos. Repita com o pé direito cruzado sobre o esquerdo, inclinando a parte superior do corpo para a direita.
- Sente-se no chão com as pernas esticadas à sua frente. Cruze uma sobre a outra e puxe o joelho o mais próximo possível do peito, mantendo-o no lugar por alguns segundos. Repita o movimento com a outra perna.
- Faça uma caminhada rápida antes de iniciar um exercício mais complicado para dar à sua banda IT a chance de se soltar.
Faça exercícios de reabilitação após a cirurgia. Se você passou por uma cirurgia ou substituição do joelho, talvez precise fazer determinados exercícios e alongamentos para aumentar sua amplitude de movimento. Siga as instruções de seu médico sobre quando começar a se alongar após a cirurgia. Alguns movimentos gerais que você pode tentar incluem:
- Flexão do joelho sentado: Sente-se em uma cadeira firme e deslize um pé para trás sob a cadeira o máximo que puder. Suas coxas devem permanecer firmes na cadeira. Mantenha a posição por cinco segundos antes de deslizar novamente para frente. Repita com a outra perna.
- Chute de joelho sentado: sente-se em uma cadeira firme com as pernas flexionadas. Levante uma perna lentamente até que ela fique completamente reta. Mantenha a posição por cinco segundos antes de abaixar a perna. Repita do outro lado.
- Elevação da perna reta: Deite-se com uma perna dobrada e a outra reta contra o chão. Levante a perna esticada lentamente e depois abaixe-a novamente. Repita dez vezes de cada lado.
Exercite os quadríceps. Os quadríceps são os músculos da parte frontal das coxas. Quadríceps fortes ajudarão a melhorar a força e a mobilidade das pernas. Experimente exercícios que visem a esses músculos.
- Os exercícios de compressão das coxas podem ajudar as pessoas que tiveram problemas de longa duração no joelho ou que passaram por cirurgia no joelho. Deite-se com as pernas retas. Contraia os músculos da parte frontal da coxa e mantenha a posição por cinco segundos antes de soltar. Certifique-se de fazer isso com as duas pernas.
- Faça lunges para trabalhar os quadríceps. Fique em pé com as mãos nos quadris. Dê um grande passo à frente com o pé esquerdo e abaixe o corpo em direção ao chão até que a perna esquerda esteja dobrada em um ângulo reto. O joelho de trás abaixará até quase tocar o chão. Repita esse exercício várias vezes e depois mude para o outro lado.
- As máquinas de exercícios de baixo impacto, como a bicicleta ergométrica ou a máquina elíptica, podem ajudá-lo a exercitar os quadríceps com o mínimo ou nenhum impacto. Essas atividades são mais seguras do que correr para quem tem artrite ou já passou por uma cirurgia no joelho.
Fortaleça os isquiotibiais. O tendão está localizado na parte posterior da coxa. Fazer alongamentos dos isquiotibiais uma vez por dia e exercícios duas ou mais vezes por semana pode ajudar a aliviar a dor no joelho e melhorar a mobilidade.
- Toque os dedos dos pés. Fique em pé e incline-se para frente, mantendo a coluna reta e os abdominais contraídos. Endireite-se novamente. Se estiver tendo dificuldade para alcançar os dedos dos pés ou os tornozelos, coloque uma cadeira à sua frente. Incline-se para frente e tente tocar o assento da cadeira.
- Levantamentos de calcanhar também podem ajudar. Comece com os pés paralelos e voltados para a frente. Levante o calcanhar para trás para tentar tocar suas nádegas.
- Tente chutes de burro. Fique atrás de uma cadeira e coloque as mãos no encosto da cadeira. Levante um pé atrás de você, com o joelho dobrado. Abaixe o pé de volta para o chão. Repita com as duas pernas.
- Para fazer uma ponte, deite-se com os joelhos dobrados. Contraia os glúteos enquanto levanta lentamente os quadris a alguns centímetros do chão. Mantenha a posição por um segundo antes de se abaixar lentamente. Esse exercício não só trabalhará os isquiotibiais, mas também os quadris e os glúteos.
Exercite os quadris e os glúteos. Os flexores do quadril e os glúteos estão envolvidos no movimento e na mobilidade da perna. Mantê-los fortes pode evitar que o joelho seja submetido a muita tensão. Como bônus, muitos exercícios que trabalham os quadris e os glúteos também ajudam os isquiotibiais.
- Tente fazer um clamshell. Deite-se de lado com os joelhos dobrados. Levante o joelho da perna de cima, mas mantenha os pés encostados. Segure por um segundo antes de abaixar. Repita dez ou doze vezes antes de mudar para a outra perna.
- Os agachamentos com uma pequena amplitude de movimento são bons até mesmo para pessoas com problemas nos joelhos. Fique em pé e simplesmente agache-se no chão, dobrando os joelhos e mantendo as costas eretas. Para uma versão menos extenuante desse exercício, pratique ficar em pé na frente de uma cadeira, sentar-se e ficar em pé novamente.
Experimente atividades recreativas que desenvolvam o tônus muscular de todo o corpo. Se os músculos de suas pernas não forem fortes, seus joelhos também não serão.
- A ioga é uma atividade de baixo impacto que tonifica os músculos das pernas.
- A natação é outra ótima maneira de desenvolver a força e a flexibilidade das pernas e dos joelhos, pois é uma atividade sem impacto.
- Caminhar e andar de bicicleta mantêm suas pernas e joelhos em forma para atividades mais extenuantes.
Tenha cuidado ao pular. Os exercícios de salto, como pular corda, podem ajudar a desenvolver os músculos da perna, mas se forem feitos de forma inadequada, podem lesionar os joelhos. Se você decidir pular, aprenda a fazê-lo corretamente. A aterrissagem com os joelhos retos exerce muita pressão sobre a articulação e pode levar a lesões. Para fortalecer os joelhos, pratique a aterrissagem em uma posição de meio agachamento com os joelhos dobrados e as canelas na vertical. Se não conseguir aterrissar com as canelas na vertical, é possível que tenha problemas de alinhamento. Nesse caso, evite pular.

Mudando seu estilo de vida para fortalecer os joelhos

Adicione alimentos anti-inflamatórios à sua dieta. As articulações ficam enfraquecidas e doloridas quando estão inflamadas, portanto, adicionar alimentos conhecidos como anti-inflamatórios à sua dieta pode ajudar a manter os joelhos fortes.
- Peixes, sementes de linhaça, azeite de oliva, abacate e frutas e vegetais integrais têm propriedades anti-inflamatórias.
Certifique-se de ingerir vitamina E em quantidade suficiente. Acredita-se que a vitamina E impede as enzimas que quebram a cartilagem das articulações. Espinafre, brócolis, amendoim, manga e kiwi são excelentes fontes de vitamina E.
Consuma mais cálcio. A saúde dos ossos também é importante para a força dos joelhos, portanto, tome medidas para evitar a osteoporose. Leite de vaca, iogurte, soja, queijo e leite de cabra são boas fontes de cálcio. Verduras com folhas também são benéficas.
Pare de fazer atividades que machucam. Se você sente muita dor nos joelhos ao fazer determinadas atividades, é provável que não esteja fortalecendo os joelhos ao continuar. Tente fazer exercícios de menor impacto por um tempo para dar um descanso aos joelhos. Depois de alguns meses concentrando-se na força muscular e na flexibilidade das pernas, você poderá descobrir que é capaz de fazer suas atividades favoritas sem dor.

Perguntas e respostas de especialistas

Pergunta
Quais são os sintomas da distensão do joelho?
O sintoma mais comum de uma distensão no joelho é uma dor generalizada. Muitas vezes, vemos pessoas que não estão se exercitando há algum tempo começarem a se exercitar, o que pode resultar em tensão nos joelhos. Às vezes, você também pode sentir algumas características agudas da dor, mas, em geral, é uma dor.
Pergunta
O que posso comer para fortalecer meus joelhos?
Não existe um superalimento para os joelhos. Uma dieta saudável e balanceada com cálcio e vitamina D suficientes ajudará a manter seus ossos fortes e saudáveis.
Pergunta
Qual é o melhor exercício para joelhos ruins?
Qualquer exercício de perna em pé (em uma amplitude de movimento modificada) ajudará a fortalecer os músculos que movem e sustentam a articulação do joelho.

Dicas

Avisos

Correr em uma superfície pavimentada dura pode destruir seus joelhos com o tempo. Sempre use tênis de corrida adequados e não exagere na corrida.
Se estiver sentindo dor com as atividades que realiza, pare imediatamente.
Não torça os pés de forma que os joelhos fiquem torcidos para o lado. Você pode esticar ou romper permanentemente os ligamentos que mantêm o joelho unido (os ligamentos, ao contrário dos músculos, não devem se esticar).
Antes de exercitar o quadríceps, você deve alongar os tendões do quadríceps para soltar os músculos.