Como fortalecer a pegada para o levantamento terra

Há algo de corajoso e primitivo em se abaixar e pegar um peso pesado. Talvez o mais simples de todos os movimentos compostos, o levantamento terra também pode ser o mais desafiador - e o mais gratificante. É muito comum que os levantadores tenham dificuldade para segurar a barra à medida que aumentam o peso. Felizmente, você pode melhorar sua capacidade de fazer o levantamento terra concentrando-se em exercícios e técnicas específicos que aumentarão sua força de aderência para que você possa sair e puxar um peso bem pesado.

Passos

Treinamento de aderência

1. 

   Pendure-se em uma barra de elevação pelo máximo de tempo que puder. Para uma opção super simples de treinamento de aderência, procure uma barra de elevação ou uma barra na qual você possa se pendurar. Suba e se pendure na barra pelo tempo que puder. Comece com 15 segundos e tente chegar a um minuto inteiro. Quando não conseguir mais se pendurar, pule para baixo e deixe sua pegada se recuperar por um minuto ou mais. Em seguida, tente novamente! Tente fazer de 2 a 3 séries para que sua pegada seja um verdadeiro desafio.

   • Se quiser realmente se desafiar, tente andar com as mãos de um lado para o outro na barra enquanto se pendura.
2. 

   Aperte as garras o máximo de vezes que puder ou mantenha-as fechadas. Um gripper é um dispositivo portátil com duas alças que você aperta para exercitar os músculos de preensão. Escolha uma garra que você consiga fechar totalmente (não uma que seja muito difícil de fechar, mesmo que seja uma vez) e tente fechá-la o máximo de vezes que puder. Outra opção é apertar uma moeda entre as pernas da garra e mantê-la fechada o máximo de tempo possível antes que a moeda caia.

   • É possível encontrar garras em lojas de artigos esportivos ou encomendá-las on-line.
   • As garras vêm em diferentes classificações, como a nº 1, a nº 1,5 ou a nº 2. Quanto maior a classificação, mais difícil é fechar a garra. Escolha uma que você consiga fechar totalmente.
3. 

   Faça caminhadas pesadas de fazendeiro por 1 minuto de cada vez. Encontre um espaço aberto onde você possa caminhar sem obstáculos. Pegue dois dos halteres mais pesados que você puder carregar, fique em pé com o peito para cima e os ombros para trás e caminhe o máximo que puder, visando a 60 segundos. Em seguida, coloque os halteres no chão e repita o exercício quantas vezes puder.

   • Tente adicionar incrementos de 15 segundos à medida que sua pegada for melhorando.
   • Você também pode usar kettlebells pesados em vez de halteres.
4. 

   Levante 2 placas de peso com pinça para aumentar a força dos dedos e do punho. Pegue 2 placas de pesos de ferro, coloque-as de pé com os lados estreitos e junte-as de modo que os lados lisos fiquem voltados para fora. Coloque-os entre seus pés com o orifício central voltado para você. Em seguida, aperte as placas com os dedos e o polegar e levante-as. Coloque os pesos de volta no chão para completar uma repetição.

   • Comece com placas de 4,5 kg (10 lb) e tente chegar a placas de 20 kg (45 lb).
   • Repita o movimento até que você não consiga mais prender as placas juntas. Você pode se surpreender com a sensação de que sua empunhadura ficará abalada após esse exercício!
5. 

   Use os encolhimentos de ombros com barra para praticar a sustentação de pesos pesados. Carregue uma barra com peso suficiente para desafiar sua pegada. Fique em pé segurando a barra usando uma pegada overhand, o que significa que você segura a barra com as palmas das mãos voltadas para o corpo. Afaste as mãos na largura dos ombros. Mantenha os braços retos e levante os ombros em direção ao teto. Faça uma pausa de 3 segundos e, em seguida, retorne à posição inicial. Continue realizando o movimento até não conseguir mais segurar a barra.

   • Faça de 2 a 3 séries de 8 a 10 repetições para realmente trabalhar sua força de preensão.
   • Você também pode usar uma barra de armadilha (uma barra especial em forma de hexágono), um par de halteres pesados ou até mesmo uma máquina de encolhimento de ombros para melhorar sua pegada.
6. 

   Experimente a rosca inversa com barra para os pulsos para estimular os antebraços. Segure uma barra com uma pegada overhand atrás de você, de modo que as palmas das mãos fiquem voltadas para fora e a barra fique a cerca de 5,1 a 7,6 cm de distância da região lombar. Fique em pé, ereto e alto, e deixe a barra rolar até a ponta dos dedos. Em seguida, mantendo os braços retos, feche o punho, segure a barra e flexione os antebraços. Repita o movimento, permitindo que a barra role de volta para a ponta dos dedos.

   • Certifique-se de fazer o exercício lentamente e com controle.
   • Talvez você queira fazer esse exercício perto de um suporte de barra para poder colocar a barra de volta nele quando terminar ou não conseguir mais segurá-la.
   • Faça de 2 a 3 séries de 8 a 10 repetições e use um peso que trabalhe seus antebraços, mas não tão pesado que você não possa segurá-lo com segurança.

Treinamento de levantamento terra

1. 

   Levantamento terra na faixa de 8 a 10 repetições para se concentrar mais em sua pegada. Coloque uma barra com peso no chão. Fique em pé sobre a barra com os pés afastados na largura dos ombros, segure a barra com as mãos na parte externa das pernas e levante-se, mantendo as costas retas. Abaixe a barra com controle para completar uma repetição. Para focar especificamente em sua pegada, use um peso que você possa levantar 10 vezes e faça séries na faixa de 8 a 10 repetições.

   • Fazer levantamentos pesados na faixa de 3 a 4 repetições o deixará forte, mas não desafiará sua pegada tanto quanto as faixas de repetições mais altas.
   • Se você for iniciante no levantamento terra, tente trabalhar com um treinador ou um levantador experiente para ter certeza de que a forma está correta. Fazer o levantamento terra de forma incorreta pode causar lesões.
2. 

   Use uma pegada dupla overhand ao fazer o deadlift. Segure a barra com uma pegada overhand, o que significa que as costas das mãos estão visíveis e o polegar está enrolado na barra. Use essa pegada o máximo que puder sempre que fizer o levantamento terra para desafiar sua pegada.

   • Uma pegada mista é aquela em que você tem uma mão com a palma voltada para fora e a outra mão com a palma voltada para dentro. Uma pegada em gancho significa que você não envolve o polegar ao redor da barra. Essas duas variações facilitam a aderência à barra e não melhoram a força de preensão.
3. 

   Segure a barra por 10 segundos no topo de cada repetição para um desafio extra. Para realmente estimular os músculos da pegada, use uma pegada dupla overhand e mantenha a posição na parte superior do levantamento. Segure a barra por 10 segundos completos antes de abaixá-la de volta ao chão e fazer outra repetição. Seus antebraços parecerão estar pegando fogo! Mas você aumentará seus ganhos de aderência.

   • Se sentir que não consegue mais segurar a barra, abaixe-a com controle. Tente não soltar o peso do topo da posição, pois você pode se machucar.
4. 

   Tente usar uma barra gorda para tornar a barra mais difícil de segurar. Uma barra gorda é exatamente o que parece ser: uma barra mais larga. Uma barra mais larga torna muito mais difícil segurar a barra ao fazer o levantamento terra. Troque sua barra padrão por uma barra gorda se quiser se concentrar mais em sua pegada.

   • Você também pode usar dispositivos como o FatGripz, que se encaixam em uma barra padrão para torná-la mais larga e mais desafiadora para sua pegada.
   • Use uma empunhadura dupla com a barra gorda também para se concentrar no treinamento da empunhadura.

Perguntas e respostas de especialistas

• Pergunta

  Devo usar cintas de elevação?

  Quando se trata de cintas de elevação, se seu objetivo principal for tirar o componente de pegada do exercício para que você possa se concentrar apenas no restante da forma. Se seu objetivo for fortalecer a pegada, não recomendo usá-las.
• Pergunta

  Como posso melhorar no levantamento terra romeno?

  Você realmente quer melhorar a flexibilidade dos isquiotibiais; essa é a parte principal para obter a profundidade e a curva corretas nas costas com o levantamento terra romeno.
• Pergunta

  Que parte de seu corpo é envolvida pelo levantamento terra?

  O levantamento terra é uma maneira fenomenal de melhorar a força dos glúteos. Honestamente, ele é um bom exercício para todo o corpo. Definitivamente, você envolve todas as partes do corpo ao fazer esse exercício, e é uma ótima opção de custo-benefício se você quiser incorporá-lo à sua rotina.

Dicas

• Embora as alças de levantamento possam ajudá-lo a puxar mais peso no levantamento terra, tente não depender delas. Se você negligenciar os músculos da força de preensão, ficará muito desapontado quando as tirar e tentar levantar um peso pesado no levantamento terra.

Advertências

• O levantamento terra pode ser perigoso se for executado incorretamente. Certifique-se de usar uma boa forma para cada repetição e considere trabalhar com um treinador ou um levantador experiente para ajudar a aprender a forma se você for um iniciante.