Como fortalecer seu core

Os músculos do core incluem todos os músculos do meio do corpo, inclusive os músculos abdominais frontais e laterais, os músculos das costas e os músculos do quadril. O fortalecimento do core é uma das melhores maneiras de entrar em forma. Ele também pode ajudá-lo a melhorar sua capacidade de fazer caminhadas e aumentar seu desempenho em muitos outros esportes. Quer esteja aumentando sua força após uma lesão ou tentando levar seu desempenho atlético para o próximo nível, melhorar o equilíbrio e a força do core o ajudará a manter-se flexível e forte.

Passos

Trabalhando seu core em uma posição deitada

1. 1Ative o músculo transverso do abdome em todos os exercícios. Para tirar o máximo proveito de seu regime de fortalecimento do core, reserve um momento para encontrar o músculo transverso do abdome (o músculo mais profundo do core). Depois de encontrá-lo, você deverá manter esse músculo contraído e apertado durante todo o treino.
   • Force-se a tossir profundamente. Você deverá sentir a contração de um músculo do abdome, que é o transverso do abdome.
   • O músculo transverso do abdome é profundo em seu núcleo e se estende do umbigo até a caixa torácica.
   • Agora que você encontrou o músculo transverso do abdome, pratique a flexão e a contração desse músculo.
   • Envolva o transverso do abdome toda vez que trabalhar o core, independentemente da rotina ou do grupo muscular em que estiver se concentrando.
2. 2Alongamento com rotações segmentares. As rotações segmentares (rotação do núcleo ao longo da coluna) podem ajudar a trabalhar vários grupos musculares do núcleo com relativamente pouco esforço. Comece deitado de costas, depois dobre os joelhos e aproxime os pés das nádegas o máximo que puder. Mantenha os ombros apoiados no chão e concentre-se em movimentar apenas a parte inferior do corpo.
   • Contraia os músculos abdominais e abaixe lentamente os dois joelhos em direção ao chão em um dos lados. Vá apenas até o ponto em que puder confortavelmente - você deve sentir uma forte sensação de alongamento, mas não deve doer.
   • Mantenha a posição por 3 respirações e, em seguida, volte à posição inicial. Alterne os joelhos para o outro lado, mantenha a posição por 3 respirações e repita.
3. 3Faça uma flexão superman. O super-homem se concentra em trabalhar os músculos centrais da parte inferior das costas. Comece deitando de barriga para baixo. Coloque uma toalha enrolada ou um pequeno travesseiro sob os quadris para ajudar a apoiar as costas. Se desejar, você também pode colocar uma toalha dobrada sob o rosto para ajudar a apoiar a cabeça.
   • Contraia os músculos abdominais e levante um braço de cada vez, mantendo cada braço elevado no ar por três respirações. Em seguida, passe para o outro braço e repita.
   • Contraia os músculos abdominais e levante uma perna de cada vez, mantendo cada perna elevada no ar por 3 respirações. Em seguida, passe para a outra perna e repita.
   • Se preferir, você pode alongar os dois braços e as duas pernas ao mesmo tempo e manter essa posição por 30 segundos. No entanto, se estiver apenas começando, talvez queira se concentrar em um membro de cada vez para desenvolver uma rotina adequada.
4. 4Levante-se em uma posição de ponte. A ponte trabalha vários grupos musculares em seu núcleo, tornando-a um exercício altamente eficaz. Comece deitando-se de costas e dobrando os joelhos. Coloque os pés bem na frente dos glúteos, como se estivesse prestes a se sentar, e mantenha as costas o mais neutras possível (não arqueadas, mas também não pressionadas para baixo).
   • Contraia os músculos abdominais e levante os quadris do chão. Agora eles devem estar alinhados com os joelhos e os ombros em uma linha reta para baixo, apontando para o chão.
   • Mantenha a posição por 3 respirações, depois volte à posição inicial e repita.
5. 5Experimente exercícios de prancha. As pranchas são um ótimo exercício para fortalecer seu núcleo. Comece deitando de barriga para baixo e levantando-se sobre os antebraços e as pontas dos dedos dos pés. Se não conseguir ficar na ponta dos pés, você pode equilibrar seu peso nos joelhos e antebraços.
   • Mantenha os antebraços e os joelhos ou os dedos dos pés no chão e tente apertar os cotovelos e os joelhos um contra o outro.
   • Mantenha os músculos abdominais contraídos e os ombros alinhados diretamente acima dos cotovelos.
   • Certifique-se de que o pescoço e a coluna estejam em uma posição neutra. Você deve olhar para o chão e suas costas não devem estar arqueadas ou curvadas.
   • Enquanto estiver na posição, contraia os músculos abdominais. Mantenha a posição por 3 respirações, depois volte à posição inicial e repita.
6. 6Mude para uma prancha lateral. A prancha lateral é semelhante a uma prancha normal, exceto pelo fato de que ela trabalha os músculos do núcleo que revestem as laterais em vez dos músculos abdominais. Comece deitado de lado e equilibre-se no antebraço ou na mão desse lado do corpo (o que for mais confortável para você).
   • Certifique-se de que seu ombro esteja acima do cotovelo e alinhado com os quadris e joelhos.
   • Contraia os músculos abdominais enquanto estiver na posição e mantenha-a por três respirações profundas. Em seguida, mude para o outro lado, descanse e repita.

Fortalecimento do core em uma posição em pé

1. 1Pratique as flexões laterais. As flexões laterais podem trabalhar seus abdominais, bem como os músculos das costas e do núcleo lateral quando executadas adequadamente. Se você se sentir capaz, pode fazer as flexões laterais com uma barra (mas não adicione pesos). Caso contrário, você pode simplesmente usar uma vassoura ou outro bastão longo e reto.
   • Contraia os músculos abdominais e fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros. Mantenha os dedos dos pés apontados para a frente e coloque a vassoura (ou barra) sobre os ombros.
   • Enquanto segura a vassoura/barra com as duas mãos um pouco além dos ombros, incline-se para um lado o máximo que puder. Mantenha os pés plantados no chão durante todo o exercício.
   • Mantenha a flexão lateral por 3 respirações e, em seguida, volte à posição inicial. Incline-se para o outro lado, segure por 3 respirações e repita.
   • Tente fazer 2 ou 3 séries de 15 a 20 repetições cada.
2. 2Faça agachamentos. Os agachamentos são uma ótima maneira de fortalecer os músculos centrais do abdome e das costas. Comece em pé, com os pés afastados na largura dos ombros e os dedos apontados para a frente. Certifique-se de que os joelhos também estejam apontados para a frente e, lentamente, dobre os joelhos e, ao mesmo tempo, dobre a cintura para a frente.
   • Contraia os músculos abdominais ao mergulhar em um agachamento. Estenda os braços ligeiramente para a frente, mas não os estenda demais (procure deixar as mãos a uma distância de 0,30 a 0,46 m (1 a 1,5 pés) na frente do rosto).
   • Não curve suas costas. É importante que você mantenha as costas em uma posição neutra (não rígida, mas também não arqueada).
   • Mantenha o peito erguido e os ombros abaixados e puxados para trás durante o agachamento. Certifique-se de que os joelhos não ultrapassem os dedos dos pés.
   • Mantenha cada agachamento por 3 respirações e, em seguida, retorne à posição inicial.
   • Tente fazer de 2 a 3 séries de 15 a 20 repetições.
3. 3Faça lunges. Os afundos o ajudarão a desenvolver a força do núcleo e, ao mesmo tempo, a trabalhar os músculos das pernas. Comece em pé, com os pés afastados na largura dos ombros e os dedos apontados para a frente. Mantenha os braços ao lado do corpo e verifique se há espaço suficiente à sua frente e atrás de você para que possa dar um grande passo para frente ou para trás sem esbarrar em nada.
   • Contraia os músculos abdominais ao dobrar um joelho e estender a outra perna atrás de você. Deixe a perna de trás e o tornozelo dobrarem como se você fosse se ajoelhar diretamente no chão com os dedos dos pés plantados atrás de você.
   • O joelho da frente deve estar alinhado com o tornozelo. O joelho de trás deve estar dobrado o suficiente para formar uma linha reta do ombro ao quadril e ao joelho de trás.
   • Não se incline para frente. Tente manter a parte superior do corpo o mais reta possível.
   • Mantenha o afundo por 3 respirações e, em seguida, levante-se. Troque para o outro lado e repita.
   • Tente fazer de 2 a 3 séries de 15 a 20 repetições cada. Se tiver problemas nas articulações, no quadril, no joelho, no tornozelo, no pé ou na coluna, reduza o número de repetições. Em vez disso, mantenha a posição por um pouco mais de tempo quando quiser aumentar a intensidade.

Melhorando seu equilíbrio para fortalecer o core

1. 1Faça deslocamentos de peso. Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris. Tente distribuir seu peso igualmente entre os dois pés, depois transfira todo o peso para um pé e levante o outro pé do chão. Mantenha essa posição por 30 segundos ou pelo tempo que conseguir manter o equilíbrio confortavelmente. Volte a ficar em pé com os dois pés no chão e, em seguida, troque de lado.
2. 2Experimente um equilíbrio com uma perna só. Os balanços com uma perna só se baseiam nas mudanças de peso e ajudam a desenvolver ainda mais o equilíbrio e a força do núcleo. Comece em pé com os pés afastados na largura dos quadris e distribua o peso uniformemente entre os dois pés.
   • Coloque as mãos nos quadris e levante uma perna, depois dobre o joelho e puxe a perna para trás.
   • Mantenha essa posição por 30 segundos, ou pelo tempo que conseguir manter o equilíbrio confortavelmente. Em seguida, volte a ficar em pé com os dois pés no chão e troque de lado.
3. 3Faça uma aula de equilíbrio e fortalecimento do núcleo. Há muitas aulas que podem ajudar a melhorar o equilíbrio e a força do núcleo. O tai chi se concentra no equilíbrio e no controle dos movimentos. A ioga combina respiração, equilíbrio, meditação e alongamento para trabalhar uma ampla gama de grupos musculares, inclusive o core.
   • Você pode encontrar aulas em sua academia local, estúdio de ioga, centro comunitário ou faculdade comunitária.
   • Experimente alguns tipos diferentes de aulas e veja qual(is) você mais gosta.
4. 4Use uma prancha de equilíbrio. Há alguns tipos diferentes de pranchas de equilíbrio (também chamadas de pranchas oscilantes) que podem ajudá-lo a trabalhar os músculos abdominais. As pranchas de equilíbrio mais comuns são as de balanço, que se movem para frente e para trás, e as de base esférica, que se movem uniformemente em todas as direções. Você pode usar uma prancha de equilíbrio sentado, ajoelhado ou em pé. Algumas atividades comuns com a prancha de equilíbrio incluem:
   • Balanço de um lado para o outro - Mantenha os pés firmemente apoiados na prancha e mova o corpo de um lado para o outro, mantendo o equilíbrio.
   • Balanço para frente e para trás - Sente-se, ajoelhe-se ou fique em pé sobre a prancha e balance lentamente da frente para trás, mantendo o equilíbrio.
   • Movimentos circulares - Sente-se, ajoelhe-se ou fique em pé sobre a prancha e gire lentamente em padrões circulares controlados.

Uso de equipamentos de fortalecimento do core

1. 1Trabalhe seus músculos abdominais com uma bola de ginástica. As bolas de ginástica podem ajudá-lo a se envolver em posições de fortalecimento do core que, de outra forma, poderiam ser desconfortáveis ou difíceis. Escolha uma bola que seja grande o suficiente para que você possa se sentar nela e ainda manter os pés apoiados no chão. Contraia os músculos abdominais para cada exercício e tente fazer 5 repetições cada, aumentando gradualmente o número de repetições à medida que você ganha força. Alguns exercícios comuns com bola de ginástica para os abdominais incluem:
   • Abdominais abdominais - Mantenha os pés afastados na largura dos quadris e as costas retas enquanto se senta na bola. Cruze os braços, incline-se para trás o máximo que puder até sentir o abdome contraído e, em seguida, mantenha a posição por três respirações.
   • Elevação abdominal com bola - Deite-se de costas com as pernas em cada lado da bola. Levante a bola apertando-a entre as pernas, puxe o umbigo para baixo em direção à coluna e mantenha a bola acima de você por 3 respirações.
2. 2Treine seus abdominais com uma medicine ball. As bolas medicinais são comumente usadas para fortalecer os músculos centrais. Lembre-se de contrair os músculos abdominais ao fazer esses exercícios. Se estiver apenas começando e não tiver desenvolvido muita força no core, é melhor começar devagar e com calma: comece fazendo de 1 a 3 séries de 8 a 10 repetições cada e, em seguida, aumente o número de repetições e/ou o número de séries à medida que ficar mais forte.
   • Ajoelhe-se com os dois joelhos, com o corpo em posição ereta e a medicine ball segurada na altura do peito.
   • Faça uma queda controlada para a frente e pressione a bola com o peito para fora das mãos e em direção a uma parede à sua frente enquanto cai.
   • Depois de cair até as mãos, faça uma flexão de joelhos. Em seguida, volte à posição inicial e repita todo o processo.
3. 3Use uma bola de ginástica para trabalhar as laterais. A mesma bola de ginástica que você usou para trabalhar os abdominais também pode ser usada para fortalecer os músculos laterais do core. Como sempre, contraia os músculos abdominais sempre que se exercitar e comece com pelo menos 5 repetições de cada lado.
   • Deite-se de lado com a bola entre as pernas e levante a parte superior do corpo do chão, apoiando seu peso no antebraço.
   • Levante as pernas do chão, mantendo a bola entre elas, e segure por 3 respirações.
   • Volte à posição inicial e troque de lado.
   • Se você for iniciante, comece com a cabeça abaixada, apoiada na dobra do cotovelo. Dessa forma, há menos chance de lesão nas costas ou hérnia de disco.
4. 4Exercite as laterais com uma bola medicinal. Você também pode usar uma bola medicinal para trabalhar os músculos laterais do core. Lembre-se de envolver seu núcleo ao realizar esses exercícios e comece com 1 a 3 séries de 8 a 10 repetições até aumentar sua força.
   • Costeletas com uma perna só - Fique em um pé só e estenda os braços para cima e para o lado em que você está. Traga a medicine ball para baixo e para a frente em um movimento de corte (em direção ao pé oposto) e alterne qual pé está no ar e qual está no chão enquanto você balança e, em seguida, alterne os lados.
   • Figura 8 - Segure a medicine ball acima de um ombro e leve a bola para baixo em um movimento de corte em direção ao outro pé (como nas costeletas de perna única). Fique em pé com as costas retas e levante a bola sobre o outro ombro e, em seguida, corte-a em direção ao pé oposto, formando um oito com o movimento completo.
   • Torções - Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e firmemente plantados, segurando a medicine ball com os braços levemente flexionados. Balance a bola sobre um quadril enquanto gira a parte superior do corpo para o outro lado e, em seguida, volte na direção oposta.

Perguntas e respostas de especialistas

• PerguntaComo posso exercitar meu core?
• PerguntaComo fortalecer um core fraco? As pranchas são um ótimo exercício para o core. Você também pode usar um banco abdominal para fortalecer seu core.
• PerguntaAlgum dos exercícios ajuda a queimar a gordura da barriga/estômago? Os exercícios para o core fortalecem e tonificam os músculos abdominais. Para queimar a gordura da barriga, você precisa fazer exercícios mais vigorosos e ajustar sua dieta. Experimente as sugestões deste artigo: https://www./Lose-Belly-Fat

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