Como fortalecer seus tornozelos

Tornozelos fortes podem melhorar seu equilíbrio e também fortalecer suas pernas. Há muitas maneiras diferentes de fortalecer os tornozelos, dependendo do seu nível de conforto e do equipamento que você tem ou não disponível. Os exercícios que podem ser realizados sentado podem ser feitos enquanto você está no trabalho ou apenas assistindo à TV. Você também pode exercitar os tornozelos em pé, adicionando pesos para um desafio maior. Trabalhar o equilíbrio também pode fortalecer os tornozelos, enquanto o alongamento reduzirá o risco de lesões e melhorará a flexibilidade.

Etapas

Exercício sentado

1. 1Faça giros de tornozelo. Os giros de tornozelo são um dos exercícios mais fáceis que você pode fazer para fortalecer os tornozelos. Enquanto estiver sentado em uma cadeira, passe uma corda de pular ou uma faixa de exercícios sob um pé. Puxe o lado esquerdo da faixa ou da corda de modo que seu tornozelo seja puxado para a esquerda. Em seguida, empurre contra a força da faixa e gire o tornozelo ligeiramente para a direita. Em seguida, inverta o movimento de modo que você puxe o lado direito, puxando o tornozelo para a direita enquanto empurra para a esquerda.
   • Você pode repetir isso várias vezes para cada pé.
   • Tenha cuidado para não puxar a corda ou a faixa com muita força - se fizer isso, você corre o risco de distender um músculo da panturrilha.
   • Se não tiver uma corda de pular ou uma faixa de exercícios, você pode usar uma camiseta velha.
2. 2Faça uma amplitude de movimento do alfabeto. Usando o tornozelo, 'escreva' as letras do alfabeto. Enquanto estiver sentado, cruze a perna esquerda sobre a direita, apoiando o meio da panturrilha esquerda na coxa direita. Usando o dedão do pé como instrumento de escrita e movendo o pé a partir do tornozelo, trace as letras do alfabeto de A a Z.
   • Cruze a perna direita sobre a esquerda e repita a 'escrita' do alfabeto com o tornozelo/dedo grande do pé direito.
3. 3Bata os dedos dos pés. Sente-se em uma cadeira com as costas retas e os calcanhares no chão. Mantendo os calcanhares no chão, bata os dedos dos pés para cima e para baixo. Você pode exercitar um tornozelo e depois passar para o outro, ou pode alternar os pés a cada batida.
   • Procure fazer um minuto de batidas contínuas e constantes por tornozelo, aumentando o tempo e a velocidade das batidas a cada vez que fizer esse exercício.
   • Essa é uma boa maneira de exercício enquanto estiver sentado em seu computador.
4. 4Role os tornozelos. Rolar os tornozelos é outro exercício que pode ser feito facilmente em qualquer lugar em que esteja sentado. Cruze a perna direita sobre a esquerda, apoiando a panturrilha direita sobre a coxa esquerda. Gire lentamente o tornozelo direito no sentido horário em grandes círculos. Em seguida, gire o mesmo tornozelo novamente, desta vez no sentido anti-horário. Troque as pernas, apoiando a panturrilha esquerda sobre a coxa direita, e repita o exercício com o tornozelo esquerdo.
5. 5Use uma faixa de resistência. Enrole a faixa de resistência em uma perna da mesa ou em outra superfície fixa. Enrole a outra extremidade em seu pé. Aponte o pé para baixo para começar e, lentamente, aponte-o para cima. Repita dez vezes. Em seguida, tente mover o pé de um lado para o outro dez vezes.
   • Se você não tiver uma faixa de resistência, fortaleça os tornozelos com uma toalha. Enrole a toalha e coloque-a no chão. Em seguida, use os dedos dos pés para enrolar a toalha sob seus pés. Movimentar os dedos dos pés dessa forma fortalecerá os músculos do tornozelo.
6. 6Experimente elevações de tornozelo com peso. Sente-se em uma cadeira com a perna estendida bem à sua frente. Equilibre um saco de feijão ou uma toalha na parte superior do pé. Abaixe o objeto apontando os pés lentamente para baixo. Em seguida, usando os tornozelos, levante o objeto novamente.

Realização de exercícios em pé

1. 1Experimente a elevação dos dedos dos pés. Fique em pé com os pés paralelos um ao outro, separados na largura dos ombros. Levante os calcanhares do chão de modo que fique na ponta dos pés e, em seguida, abaixe-se lentamente.
   • Se os tornozelos estiverem particularmente fracos ou se você tiver problemas de equilíbrio, poderá realizar esse exercício com as costas apoiadas em uma parede.
   • Para obter um pouco mais de resistência e um exercício de trabalho um pouco mais difícil, segure pesos livres em suas mãos enquanto executa o exercício. Não use nada muito pesado, principalmente se estiver apenas começando a trabalhar no fortalecimento dos tornozelos.
   • Isso também fortalecerá os músculos da panturrilha.
2. 2Faça saltos com o peso de seu corpo. Fique de pé na borda de um degrau de exercícios ou de um livro grande, com os calcanhares sobre a borda e as pontas dos pés no degrau. Abaixe lentamente o corpo de modo que as pontas dos pés permaneçam no livro, mas os calcanhares toquem o chão. Levante o corpo novamente e mantenha a posição por alguns segundos antes de se abaixar novamente.
   • Os calcanhares podem tocar o chão dependendo da altura do degrau, mas certifique-se de controlar a descida do corpo e evite bater os calcanhares quando chegar ao final do alongamento.
3. 3Agachamento na ponta dos pés. Para começar, fique em pé com os pés apoiados no chão. Faça um agachamento normal com os pés pressionados contra o chão primeiro. Ao se levantar, fique na ponta dos pés. Continue a fazer agachamentos enquanto estiver na ponta dos pés.
   • Ao iniciar esse exercício pela primeira vez, use a parede ou uma cadeira como apoio. À medida que for melhorando, você poderá fazê-lo sem a parede.
   • Se você ampliar sua postura, poderá fazer o mesmo exercício com agachamentos de sumô.

Praticando seu equilíbrio

1. 1Fique em um pé só. Levante a perna esquerda, dobrando-a na altura do joelho, e fique em pé somente com o pé direito. Mantenha essa posição pelo tempo que puder e depois troque de perna. Como você normalmente não fica em uma perna só, forçar seu corpo a fazer isso fortalecerá seus tornozelos (e suas panturrilhas).
   • Para aumentar a dificuldade, feche os olhos. Isso dificulta o equilíbrio e o forçará a envolver mais os músculos ao redor dos tornozelos e nas panturrilhas para manter-se ereto.
2. 2Agache em uma prancha oscilante. Fique em pé em uma prancha de agachamento - ou em um travesseiro, se não tiver uma prancha de agachamento - com as pernas um pouco mais juntas do que a largura dos ombros. Em seguida, agache-se lentamente, controlando a velocidade do agachamento. Em seguida, retorne lentamente à posição de pé.
   • Você deve realizar cerca de 10 agachamentos por série. Repita a série até três vezes, dependendo da força de seus tornozelos.
3. 3Dobrar e alcançar. Fique em pé sobre a perna direita e, lentamente, estenda a mão em direção ao chão, trazendo a perna esquerda para cima e para fora atrás de você, certificando-se de dobrar os quadris.
   • Talvez você não tenha flexibilidade suficiente nos isquiotibiais para fazer isso com as pernas retas, portanto, não há problema em dobrar os joelhos se for necessário.
   • Você pode aumentar a dificuldade desse exercício colocando objetos à sua frente e ao seu lado. Ao se inclinar para a frente, estenda a mão para tocar cada um desses objetos antes de voltar a ficar de pé.

Alongamento dos tornozelos

1. 1Aponte os dedos dos pés. Deite-se de costas, com os braços relaxados ao lado do corpo e as pernas bem afastadas. Aponte os dedos dos pés para longe de seu rosto. Você sentirá um alongamento nas panturrilhas, mas não deve esticar demais, portanto, pare se sentir dor.
   • Você também pode fazer esse alongamento sentado em uma cadeira. Estenda as pernas retas à sua frente antes de começar.
2. 2Flexione os dedos dos pés. Deite-se de costas, com os braços relaxados e ao lado do corpo e as pernas bem afastadas. Flexione os dois pés, tentando apontar os dedos dos pés em direção ao seu rosto. Você sentirá um alongamento nas panturrilhas.
   • Você pode repetir esse exercício quantas vezes quiser, mas certifique-se de que não está estendendo demais os tornozelos. Se sentir dor (e não apenas um alongamento) na panturrilha, não flexione tanto.
3. 3Alongue as panturrilhas. Coloque as duas mãos em uma parede na altura dos ombros e, em seguida, apoie a planta do pé direito contra a parede. Incline-se em direção à parede até sentir a tração na panturrilha direita. Repita esse exercício com a planta do pé esquerdo contra a parede.

Perguntas e respostas de especialistas

• PerguntaEsses exercícios ajudarão a evitar lesões, como torção de tornozelo? Sim, mas fique atento. Pratique levantar-se sobre os dedos dos pés e abaixar-se lentamente novamente. O equilíbrio na ponta dos pés e o agachamento também ajudam a desenvolver a força necessária para que os tornozelos fiquem estáveis.
• PerguntaO que causa a instabilidade crônica do tornozelo? Pode ser apenas a forma como você foi feito ou pode ser a falta de desafio para os músculos do tornozelo.
• PerguntaComo faço para fortalecer meu tornozelo depois que ele foi colocado de volta no lugar? Comece gradualmente colocando peso sobre a perna lesionada. Quando ela estiver suportando bem o seu peso, você poderá começar a fazer pequenas elevações de panturrilha com amplitude de movimento e equilibrar-se em uma perna enquanto encosta as costas em uma parede. Vá aumentando aos poucos até chegar aos exercícios sugeridos aqui. Fazer círculos com o tornozelo lentamente enquanto estiver sentado é outro bom exercício nesse estágio da recuperação.

Vídeo

Dicas

• Para obter melhores resultados, exercite os tornozelos diariamente.
• Você pode colocar uma bola sob o pé e rolá-la para frente e para trás. Isso trabalha os tornozelos de forma semelhante à elevação dos dedos do pé ou à queda do calcanhar, mas é menos cansativo.

Advertências

• Se você sentir dor nos tornozelos, pare imediatamente.
• Consulte seu médico antes de iniciar qualquer um desses exercícios.