Como fortalecer os músculos esqueléticos

Acredite ou não, o músculo esquelético não faz parte do esqueleto. Em vez disso, os músculos esqueléticos estão ligados aos ossos por meio de tendões. Se estiver tentando fortalecer esses músculos, você veio ao lugar certo. Descrevemos alguns grupos musculares esqueléticos que você pode focar em seus treinos, além de outras dicas e truques.

Passos

Faça 60 minutos de exercícios por dia.

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   A prática regular de exercícios é uma ótima maneira de desenvolver músculos. Experimente atividades que trabalhem vários músculos diferentes, como natação, ciclismo ou dança. Até mesmo atividades simples, como subir escadas, correr e caminhar, são ótimas formas de exercício. Procure se exercitar por 60 minutos todos os dias - não há problema se você dividir seu treino em partes menores.

Coma muita proteína.

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   Coma entre 1,4 e 2 g de proteína para cada 1 kg de seu peso. Alimentos ricos em proteínas podem ajudá-lo a desenvolver e manter os músculos. Carnes magras, como bovina e suína, e aves, como frango e peru, são ótimas fontes de proteína. Produtos lácteos, peixes, frutos do mar, feijões e nozes também são excelentes fontes de proteína.

Trabalhe seus bíceps.

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   Seus bíceps são um importante músculo esquelético. As roscas com halteres e as roscas martelo são ótimas opções para fortalecer os bíceps se você tiver pesos em casa. As faixas de resistência são outra ótima maneira de fortalecer os bíceps.

   • Se não tiver seus próprios pesos, você pode faça seu próprio conjunto em casa.

Foque nos peitorais.

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   Seus peitorais, ou músculos peitorais frontais, são um músculo esquelético valioso. Os exercícios de supino são uma excelente maneira de fortalecer os peitorais. Se você não tiver pesos, as flexões são outra ótima maneira de desenvolver esse músculo esquelético.

Concentre-se em seus quadríceps.

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   Seus quadríceps, ou músculos da parte superior da perna, são músculos esqueléticos. Agachamentos simples, saltos e pulos são ótimas maneiras de fortalecer os quadríceps. Tente começar com alguns agachamentos para trás, agachamentos divididos e agachamentos em taça. Se você tiver pesos em casa, tente fazer agachamentos com uma barra ou um sino de chaleira.

Experimente exercícios oblíquos.

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   Trabalhe os oblíquos com pranchas laterais ou ofereça a si mesmo um desafio extra com mergulhos em pranchas laterais. Flexões laterais, chutes laterais e 'wood choppers' também são ótimas maneiras de trabalhar esses músculos.

Exercite os isquiotibiais.

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   Os isquiotibiais são um músculo esquelético que fica na parte posterior das pernas. A rosca direta para os isquiotibiais é uma ótima maneira de trabalhar esses músculos, assim como o levantamento terra com kettlebell e halteres. Os lunges de caminhada são outra ótima maneira de fortalecer os isquiotibiais.

Concentre-se em seus glúteos.

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   Os glúteos são músculos esqueléticos que cobrem o bumbum. Fortaleça os glúteos com exercícios simples, como pontes de glúteos ou agachamentos laterais. O agachamento búlgaro dividido é outra ótima maneira de trabalhar os glúteos.

Fortaleça os dorsais.

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   Seus dorsais, ou músculos superiores das costas, são músculos esqueléticos. As flexões são um exercício clássico e fácil que realmente trabalha os dorsais. Os slams de medicine ball e as remadas curvadas com barra de empunhadura reversa são outros exercícios excelentes.

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Perguntas e respostas de especialistas

Advertência

• Mesmo que um exercício pareça fácil, sempre há uma chance de lesão.

Dicas

• Tente praticar um exercício sem pesos primeiro. Dessa forma, você terá uma noção do movimento e saberá em quais músculos deve se concentrar quando adicionar pesos.