Como fortalecer os ligamentos

Os ligamentos são importantes tecidos fibrosos do corpo que conectam os ossos entre si. O fortalecimento dos ligamentos ajudará a aumentar a força geral do corpo, proporcionando aos ossos e músculos uma base sólida para trabalhar. Felizmente, há uma série de exercícios e medidas dietéticas que você pode adotar para aumentar a força dos ligamentos e beneficiar sua saúde geral.

Etapas

Fortalecimento dos ligamentos sem pesos

1. 

   Inclua exercícios com prancha de equilíbrio. Uma prancha de equilíbrio, que é uma prancha redonda com uma seção de borracha inflável na parte inferior, é um método popular para fortalecer os tendões dos pés e tornozelos. Elas devem estar disponíveis em lojas de artigos esportivos e de ginástica. Use a seguinte técnica para realizar esse exercício.

   • Comece sentado. Ficar em pé em uma prancha de equilíbrio antes de estar acostumado a ela pode resultar em lesões.
   • Coloque a prancha de equilíbrio entre seus pés.
   • Coloque um pé em cada lado da prancha. Em seguida, empurre gradualmente para baixo. A prancha provavelmente começará a balançar. Tente mantê-la nivelada enquanto estiver empurrando para baixo.
   • Depois de se acostumar com o movimento sentado, tente ficar em pé sobre a prancha de equilíbrio. Para começar, encoste-se em uma parede antes de tentar fazer o exercício sem apoio.
   • Tente manter o equilíbrio pelo maior tempo possível, mas lembre-se de sair se estiver perdendo o equilíbrio. A queda da prancha pode causar lesões.
2. 

   Tente fazer exercícios de equilíbrio sem uma prancha. Se não tiver uma prancha de equilíbrio, você também pode começar ficando em pé em uma perna só pelo máximo de tempo que puder. Quando ficar em uma perna só se tornar fácil para você, comece a fechar os olhos enquanto fica em uma perna só.

   • Certifique-se de estar perto de algo em que possa se agarrar caso perca o equilíbrio.
   • Depois de aprender a se equilibrar em uma perna só com os olhos fechados, você pode passar a ficar em uma perna só sobre um travesseiro rígido com ou sem os olhos fechados. Ficar em pé sobre um travesseiro rígido aumentará a dificuldade dos exercícios de equilíbrio.
3. 

   Faça lunges. Os lunges são exercícios que fortalecem os ligamentos das pernas e da região lombar. Eles também são bons para a força e a resistência muscular, portanto, não deixe de incluí-los em qualquer regime de exercícios.

   • Mantendo a parte superior do corpo reta, dê um passo para fora com um pé até que ambos os joelhos estejam dobrados em um ângulo de aproximadamente 90 graus. Certifique-se de que o joelho da frente esteja acima do tornozelo. Se ele passar dos dedos dos pés, você poderá machucar o joelho.
   • Traga o pé de trás para frente e repita o exercício com o outro pé.
   • Depois de se acostumar com o exercício, você pode torná-lo mais difícil segurando pesos em cada mão. Você também pode aumentar o nível de dificuldade do exercício fechando os olhos enquanto se lança. Isso aumenta a dificuldade de equilíbrio do exercício.
   • Há várias outras maneiras de fazer os lunges. Leia Do Lunges para obter uma descrição das diferentes variedades.
4. 

   Adicione exercícios de ponte. A ponte é um exercício em que você se deita de costas e levanta a pélvis do chão. Isso fortalecerá os ligamentos e os músculos das costas e da parte superior das pernas. Também é um ótimo alongamento para as costas. Leia Executar o exercício da ponte para saber a técnica correta de execução desse exercício. Os princípios básicos são os seguintes.

   • Deite-se de costas com os braços ao lado do corpo.
   • Levante a pélvis o mais alto que puder. Mantenha a posição por alguns segundos e, em seguida, abaixe-a suavemente.
   • Comece com 3 séries de 8 repetições e, em seguida, aumente gradualmente as repetições à medida que ficar mais forte.
5. 

   Use faixas de resistência. As faixas de resistência são elásticos que fornecem tensão para os músculos sem usar peso. Elas podem ser encontradas em lojas de artigos esportivos e podem ser usadas em praticamente qualquer lugar. Com as faixas de resistência, você pode treinar praticamente qualquer parte do corpo. Há vários exercícios que podem ser feitos com elas.

   • Coloque a faixa sob o pé e segure uma extremidade em cada mão. Em seguida, puxe para cima como se estivesse fazendo uma rosca bíceps.
   • Enrole a faixa em torno de um poste atrás de você e pegue uma ponta em cada mão. Coloque os pés com firmeza e empurre os dois braços para frente o máximo que puder.
   • Leia Use Resistance Bands (Use faixas de resistência) para conhecer outras técnicas e exercícios com faixas de resistência.

Fortalecimento dos ligamentos com pesos

1. 

   Inclua levantamentos terra. O levantamento terra é um ótimo exercício para todo o corpo. O movimento fortalecerá os músculos, os tendões e os ligamentos dos principais grupos musculares do corpo. Incorpore esse exercício em seu treino para fortalecer os ligamentos de todo o corpo.

   • Fique em frente a uma barra com os pés afastados na largura dos ombros.
   • Abaixe-se e pegue a barra na largura dos ombros. Não dobre os joelhos ainda.
   • Dobre os joelhos até que as canelas toquem a barra.
   • Endireite suas costas. Arredondar qualquer parte da coluna vertebral pode resultar em lesões.
   • Respire fundo e levante-se. Mantenha a respiração por um segundo antes de colocar a barra de volta no chão.
   • Leia Fazer um levantamento terra para obter mais detalhes sobre a técnica adequada para fazer esse exercício.
2. 

   Agache com uma barra. Assim como o levantamento terra, esse exercício exerce pressão contínua sobre os ligamentos. Especificamente, esse exercício fortalecerá suas pernas e costas.

   • Coloque a barra no suporte logo abaixo do nível de seus ombros.
   • Fique embaixo da barra e coloque-a logo abaixo do pescoço. Em seguida, agarre-a em ambos os lados.
   • Levante a barra do rack. Afaste-se do suporte e fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros.
   • Abaixe-se até que os joelhos fiquem em um ângulo de 90 graus. Mantenha o pescoço e as costas retos o tempo todo.
   • Ao executar o agachamento, comece com uma pequena amplitude de movimento. Para começar, desça apenas alguns centímetros. Dessa forma, você aumentará gradualmente a amplitude de movimento que seus ligamentos podem suportar.
   • Leia Faça um agachamento para obter mais detalhes sobre a técnica adequada. Certifique-se de que você está ciente da maneira correta de realizar esse exercício, ou poderá se machucar.
3. 

   Tente fazer supino. O supino é um exercício para fortalecer o tríceps e o peito. Um movimento suave ajudará a aumentar a força dos ligamentos nessa área.

   • Assim como no agachamento, comece esse exercício com uma amplitude de movimento curta.
   • Deite-se de costas no banco com os olhos embaixo da barra.
   • Pegue a barra e levante-a do suporte.
   • Abaixe a barra até o meio do peito e, em seguida, pressione-a novamente.
   • Leia Supino reto para obter mais detalhes sobre a técnica adequada para esse exercício.
   • Certifique-se de dar ao seu corpo tempo suficiente para se recuperar após os exercícios.

Fortalecimento dos ligamentos com a dieta

1. 

   Consuma bastante vitamina C. A vitamina C não apenas estimula o sistema imunológico e o mantém saudável. Ela também ajuda a gerar colágeno, que compõe seus tendões e ligamentos. Isso ajudará a mantê-los fortes e a resistir a rupturas e outras lesões.

   • Boas fontes de vitamina C incluem pimentões, laranjas, vegetais de folhas verdes e frutas vermelhas.
2. 

   Inclua vitamina E em sua dieta. A vitamina E ajuda a combater a inflamação, o que é importante para manter os ligamentos saudáveis. Mantenha esses nutrientes em sua dieta, especialmente depois de se exercitar, para permitir que os ligamentos se recuperem.

   • Boas fontes de vitamina E são azeite de oliva, nozes, ovos, peixes gordurosos, como salmão e sardinha, e gérmen de trigo.
3. 

   Consuma bastante vitamina D. A vitamina D ajuda a construir a cartilagem e também auxilia na absorção de cálcio. Isso é importante para a saúde geral de seus ossos e ligamentos.

   • Boas fontes de vitamina D são salmão, mariscos, leite e cereais fortificados.
4. 

   Inclua bastante proteína. A proteína compõe a maior parte dos ligamentos, portanto, é importante certificar-se de que você está ingerindo proteína de boa qualidade em quantidade suficiente todos os dias. Considere adicionar proteínas magras, como

   • aves sem pele e de carne branca, como frango ou peru
   • peixes, como tilápia, bacalhau e camarão
   • iogurte com baixo teor de gordura
   • feijões, como pintos, feijões pretos, feijões garbanzo ou lentilhas vermelhas
   • soja, como tofu ou tempeh
5. 

   Adicione mais zinco à sua dieta. O zinco é responsável pela manutenção de um sistema imunológico saudável, além de ajudar na síntese de proteínas e na formação de tecidos. Se seus ligamentos estiverem lesionados, seu corpo também precisará de mais zinco. Você pode obter mais zinco em sua dieta comendo

   • carne bovina
   • lagosta
   • costeletas de porco
   • feijão cozido
   • frango
   • castanha de caju
   • grão-de-bico

Perguntas e respostas de especialistas

Dicas

• Seja paciente em sua recuperação. Os ligamentos se recuperam muito lentamente. Por exemplo, os músculos podem se recuperar em seis semanas, enquanto os ligamentos podem levar meses.
• Se você sofreu uma lesão recente nos ligamentos, é melhor consultar um profissional de saúde. Um médico ou fisioterapeuta pode ajudá-lo a progredir em seu programa de exercícios e a se recuperar da maneira correta.
• Se tiver sofrido uma lesão recente no ligamento do tornozelo ou do joelho, use uma cinta que ajude a apoiar a articulação e a manter os ossos em sua posição correta. Isso também permitirá que o ligamento descanse e se recupere.

Advertências

• Embora os ligamentos sejam naturalmente flexíveis, eles podem ser danificados permanentemente quando são esticados demais.