Como fortalecer as mãos

Você usa as mãos durante todo o dia, todos os dias, mas talvez não pense em exercitá-las para torná-las mais fortes. Entretanto, ao fazer exercícios simples para as mãos e os pulsos, você pode melhorar a flexibilidade e a aderência, facilitando muito as tarefas do dia a dia. Os exercícios de fortalecimento das mãos também podem ser úteis se você estiver se recuperando de uma lesão ou tiver uma doença como artrite, mas consulte seu médico ou um fisioterapeuta primeiro.

Passos

Flexionando os dedos e as mãos

1. 

   Toque o polegar na palma da mão e, em seguida, estenda-o. Mantenha o braço estendido de modo que esteja olhando para a palma da mão com os dedos estendidos. Coloque o polegar para dentro de modo que ele fique em contato total com a palma da mão - a ponta do polegar deve estar próxima à base do mindinho. Mantenha essa posição por 5 a 10 segundos e, em seguida, estenda o polegar até a posição inicial.

   • Complete 10 repetições (repetições) e, em seguida, troque para a outra mão. Faça 3 séries por mão todos os dias.
2. 

   Enrole os dedos e os polegares com a mão aberta. Estenda os dedos e mantenha a mão estendida de modo que o polegar fique apontado para você. Mantenha o polegar estendido, mas enrole as pontas dos dedos contra suas bases. Mantenha a posição por 5 a 10 segundos, solte-a e repita 10 vezes. Troque de mãos e repita o exercício.

   • Faça 3 séries por mão por dia.
   • Você também pode fazer um exercício combinado. Enrole os dedos, abra a mão, feche o punho (com o polegar ainda estendido) e abra a mão novamente para completar uma repetição.
   • Para torná-lo um exercício de combinação tripla, adicione um punho reto - colocando as pontas dos dedos contra a base da palma da mão - a cada repetição.
3. 

   Toque o polegar em cada ponta dos dedos, para frente e para trás. Com a mão aberta, com a palma voltada para você, aperte levemente as almofadas do polegar e do indicador. Mantenha a pressão por 5 segundos, abra a mão e, em seguida, toque o polegar e o dedo médio. Repita o processo com o dedo anelar e o mindinho e, em seguida, faça o caminho inverso até o dedo indicador. Isso completa uma única série.

   • Faça três séries com cada mão por dia.
4. 

   Abra e feche a mão, em uma mesa ou ao seu lado. Coloque o antebraço sobre uma mesa, com a mão aberta e posicionada como se estivesse tentando cortar a mesa ao meio. Feche os dedos e o polegar em um punho completo, mantenha-o fechado por 5 segundos e, em seguida, abra a mão. Faça 10 repetições e, em seguida, troque de mão.

   • Como alternativa, mantenha o braço ao lado do corpo, dobre o cotovelo em 90 graus e faça as repetições sem a mesa.
   • Tente fazer 3 séries por dia com cada mão.
5. 

   Estenda um elástico enrolado em seus dedos e polegar. Segure sua mão à sua frente e toque as pontas dos dedos e do polegar juntos - como se sua mão fosse uma flor que ainda não se abriu. Coloque um elástico em volta dos dedos e do polegar, logo abaixo das unhas. Estenda a mão para 'abrir a flor' o máximo que puder, mantenha-a aberta por 5 a 10 segundos e, em seguida, feche os dedos novamente.

   • Faça 10 repetições, depois troque de mão e faça mais 10 repetições. Faça 3 séries com cada mão todos os dias.
   • Use elásticos adicionais para aumentar a resistência.

Melhoria da flexibilidade e da força do pulso

1. 

   Dobre o pulso de um lado para o outro com a palma da mão sobre uma mesa. Coloque o antebraço sobre o tampo da mesa, com a palma da mão para baixo e os dedos e o polegar estendidos. Mantendo o antebraço rígido e a palma da mão apoiada na mesa, dobre o pulso para a esquerda, segure por 5 segundos e retorne à posição inicial. Em seguida, dobre o pulso para a direita por 5 segundos e retorne para completar 1 repetição.

   • Após 10 repetições, troque de mãos. Faça 3 séries por dia com cada mão.
2. 

   Vire sua mão da palma para baixo para a palma para cima repetidamente. Mais uma vez, coloque o antebraço sobre a mesa, com a palma da mão plana e os dedos estendidos. Torça o pulso para fora até que o dorso da mão esteja apoiado na mesa, segure por 2 segundos e, em seguida, vire a mão novamente (palma para baixo) por 2 segundos. Faça isso 10 vezes e depois troque de mão.

   • Faça 3 séries com cada mão todos os dias.
3. 

   Corte o pulso para baixo e para cima a partir da borda de uma mesa. Coloque sua mão em uma posição de corte, com os dedos estendidos. Coloque o antebraço na borda de uma mesa de modo que o pulso e a mão se estendam sobre a lateral. Mantendo o antebraço rígido, use o pulso para cortar para baixo. Mantenha o corte para baixo por 5 segundos, retorne à posição inicial por 5 segundos, corte para cima por 5 segundos e retorne à posição inicial para concluir uma repetição.

   • Se sentir algum desconforto no local onde o antebraço encontra a borda da mesa, dobre um pano de prato ou uma meia e coloque-o sob o braço nesse local.
   • Faça 10 repetições para completar uma série e faça 3 séries por mão por dia.
4. 

   Abaixe e levante a palma da mão aberta da borda de uma mesa. Estenda o pulso e a mão sobre a borda da mesa novamente, mas, dessa vez, coloque a palma da mão voltada para baixo, em direção ao chão. Mantenha o antebraço rígido sobre a mesa e dobre o pulso para baixo por 5 segundos e, em seguida, volte à posição inicial por 5 segundos. Dobre o pulso para cima por 5 segundos e volte à posição inicial para terminar uma repetição.

   • Coloque uma toalha ou meia sob a parte inferior do antebraço se sentir desconforto no local onde ele se encontra com a borda da mesa.
   • Para cada mão, faça 3 séries de 10 repetições todos os dias.
5. 

   Adicione pesos para as mãos para aumentar a dificuldade dos exercícios para o pulso. Quase todos os exercícios de pulso podem ser adaptados para uso com pesos de mão - no entanto, certifique-se de começar com um peso bem leve para reduzir o risco de lesões. Tente o seguinte:

   • Para flexões de pulso lado a lado, ignore a mesa e incline o cotovelo para o lado. Segure o peso em sua mão e mova o pulso de um lado para o outro.
   • Da mesma forma, nas viradas com a palma da mão, coloque o cotovelo para o lado em vez de apoiar o antebraço em uma mesa. Segure o peso em sua mão enquanto gira a mão para frente e para trás.
   • Para os wrist chops, estenda o pulso e a mão para fora da extremidade da mesa como antes, mas segure o peso na mão enquanto dobra o pulso para cima e para baixo.
   • Faça o mesmo para elevações e quedas de palma - segure o peso na mão com o pulso estendido para fora da borda da mesa.

Fortalecimento da empunhadura

1. 

   Aperte uma bola de tênis na mão com a maior força que puder. Enrole os dedos ao redor da bola de tênis e aperte com força por 5 a 10 segundos e, em seguida, afrouxe o aperto por 2 segundos para completar 1 repetição. Faça 10 repetições e depois troque de mãos. Procure fazer 3 séries diárias com cada mão.

   • Aperte o máximo que puder sem causar dor na mão - um pouco de desconforto não faz mal, no entanto!
   • Dependendo do tamanho de sua mão e de sua força de preensão, você também pode tentar usar uma bola de raquete ou uma bola antiestresse.
2. 

   Aperte uma garra de mão com mola em sua mão. Coloque uma alça da garra contra a base do polegar e a outra contra as metades superiores dos outros dedos. Aperte os dedos e o polegar e tente tocar as alças juntas. Mantenha o aperto por 5 a 10 segundos e, em seguida, solte-o para terminar uma repetição.

   • Faça 10 repetições por série e 3 séries por mão por dia.
   • Você pode comprar pegadores de mão com mola em qualquer loja de artigos para fitness. Elas vêm em diferentes forças de preensão, portanto, experimente modelos diferentes para ver qual funciona melhor para você.
   • Não machuque sua mão tentando apertar uma garra que seja muito forte para você.
3. 

   Pegue um haltere pela cabeça e segure-o. Coloque um haltere na posição vertical no chão. Fique em pé ao lado do haltere, dobre os joelhos e segure a cabeça do haltere com uma mão. Fique em pé e segure o haltere ao seu lado por 5 a 10 segundos, depois dobre os joelhos e abaixe o haltere de volta ao chão.

   • Faça 10 repetições por série e 3 séries por mão todos os dias.
   • Nem todos os halteres ficam na posição vertical - eles precisam ter a cabeça bem plana. Além disso, alguns halteres podem ter cabeças grandes ou pequenas demais para serem seguradas com segurança.
   • Comece com um peso de haltere mais leve e certifique-se de não deixá-lo cair sobre os dedos dos pés!
4. 

   Segure halteres ou sacolas de compras e caminhe com eles. Segure firmemente um haltere em cada mão e mantenha-os ao lado do corpo, de modo que as palmas das mãos fiquem voltadas para os quadris. Permaneça no lugar e segure-os por pelo menos 30 segundos ou, melhor ainda, caminhe mantendo-os pendurados ao lado do corpo.

   • Se estiver andando, não balance os braços - mantenha os halteres firmes.
   • Em vez de halteres, tente usar sacolas de compras reutilizáveis cheias de latas de alimentos.
   • Faça 10 repetições por série e 1 a 2 séries por dia.
5. 

   Pegue um livro pela lombada e 'passe' seus dedos para frente e para trás. Pegue o livro pelo meio da lombada, segurando-o entre os dedos de um lado e o polegar do outro. Deslize os dedos e os polegares para frente em movimentos alternados em direção a uma extremidade da lombada sem perder o controle. Em seguida, 'caminhe' os dedos e o polegar até a outra extremidade da coluna e volte para o meio.

   • Tente fazer 10 repetições por série e 1-2 séries por mão por dia.
   • Quanto mais pesado for o livro, mais difícil será o exercício - trabalhe até chegar a Guerra e Paz!

Perguntas e respostas de especialistas

• Pergunta

  Como posso fortalecer minhas mãos para jogar tênis?

  Use uma pinça para trabalhar a empunhadura do tênis. Não tem pinça? Não tem problema! Basta apertar suavemente uma bola de tênis para aumentar a força dos dedos. Aperte a bola por 10 segundos, solte-a e aperte-a novamente. Pratique isso por 20 repetições duas vezes ao dia e você perceberá uma grande melhora.

Dicas

• Se estiver se recuperando de uma lesão na mão ou no punho, ou se tiver uma condição médica como artrite, trabalhe com seu médico ou fisioterapeuta para desenvolver uma rotina de exercícios apropriada para você.
• Muitos exercícios para mãos e pulsos podem ser feitos com a mão submersa em água morna, como em uma piscina ou até mesmo em uma banheira. A água morna pode proporcionar algum alívio e tornar os exercícios um pouco mais fáceis se você tiver artrite.

Advertências

• Se algum dos exercícios causar dor na mão, pare e descanse a mão por alguns dias antes de tentar novamente. Se a dor for significativa ou continuar depois de parar de se exercitar, entre em contato com seu médico.