Como fortalecer os músculos da panturrilha

Os músculos da parte posterior da perna, que se estendem entre o tornozelo e o joelho, são conhecidos coletivamente como panturrilhas. Esse grupo muscular desempenha muitas funções diferentes, inclusive auxiliar a capacidade de ficar na ponta dos pés e girar os pés para dentro ou para fora. Quando as panturrilhas estão fracas ou subdesenvolvidas, os músculos são mais facilmente sobrecarregados, o que pode causar dor e lesões. Como você usa os músculos da panturrilha com frequência ao caminhar ou correr, uma lesão nas panturrilhas pode limitar significativamente sua mobilidade. Evite lesões dolorosas nas panturrilhas realizando exercícios e atividades para fortalecer os músculos da panturrilha.

Etapas

Fortalecimento das panturrilhas

1. 

   Faça caixas para os pés. Ao fortalecer as panturrilhas, você não deve negligenciar os músculos ao redor, ou o desequilíbrio de força poderá causar lesões. As caixas para os pés podem ajudar a desenvolver e manter os músculos de toda a parte inferior da perna.

   • Para iniciar essa série de quatro exercícios, você deve deitar-se de costas no chão com um joelho em um ângulo de 45 graus. Repita cada movimento seis vezes e, em seguida, faça-o com a outra perna.
   • Inicie a caixa colocando o pé firmemente no chão. Mantendo o pé apoiado no chão, gire lentamente o pé para dentro. Você sentirá o músculo na parte de trás da perna se contrair. Mantenha o pé virado para dentro o máximo que puder sem dor ou cãibra por seis segundos e, em seguida, gire-o de volta para o centro.
   • Levante os dedos dos pés o mais alto que puder em direção à canela, mantendo o calcanhar firmemente no chão. Dobre os dedos dos pés e gire lentamente o pé para dentro. Você sentirá isso na parte frontal da perna. Mantenha a posição por seis segundos e, em seguida, retorne o pé à posição anterior.
   • Novamente com o calcanhar no chão, levante os dedos dos pés o mais alto possível em direção à canela. Dessa vez, enrole os dedos dos pés enquanto gira o pé para fora para trabalhar a parte externa da perna. Mantenha a posição por seis segundos e, em seguida, retorne o pé para o centro do chão.
   • Para o último 'lado' da caixa, gire o pé para fora com todo o pé apoiado no chão. Mantenha a posição por seis segundos, sentindo o músculo da parte externa da perna se contrair.
2. 

   Tente fazer pontes de glúteos com uma perna só. Embora esse exercício, como o nome indica, trabalhe principalmente os glúteos, ele também aumenta a força e a estabilidade das panturrilhas, especialmente na perna que permanece dobrada.

   • Comece esse exercício deitado de costas no chão. Uma perna deve ser dobrada de modo que seu pé fique firme no chão. A outra perna deve estar estendida para cima e para fora em uma linha reta dos quadris até os dedos dos pés.
   • Contraia os glúteos e o núcleo para levantar a pélvis do chão. Certifique-se de que seus ombros permaneçam apoiados no chão. Mantenha a posição por um segundo e, em seguida, solte-a lentamente. Faça 10 repetições e, em seguida, troque as pernas.
   • Se quiser aumentar a resistência e a dificuldade desse exercício, você pode fazê-lo com o pé da perna flexionada apoiado em uma bola de estabilidade em vez de no chão.
3. 

   Use faixas de resistência. O fortalecimento da panturrilha com faixas de resistência geralmente é seguro para qualquer pessoa, independentemente do seu nível de condicionamento físico. Entretanto, se tiver sofrido uma distensão na panturrilha ou outra lesão na perna, consulte primeiro o seu médico ou fisioterapeuta.

   • Se não tiver faixas de resistência, é possível comprar um conjunto em qualquer loja de artigos esportivos e em muitas lojas de desconto por cerca de US$ 20 em moeda americana.
   • Use uma faixa de loop ou amarre uma faixa longa em um loop de 12' a 15' ou 30 a 40 cm de diâmetro. Em seguida, coloque a faixa de resistência em volta do pé com os dedos apontados para o teto. Segurando a faixa com firmeza, empurre o pé e o tornozelo para baixo contra a faixa o máximo possível.
   • Mantenha a posição por um segundo e, em seguida, retorne lentamente à posição inicial. Faça 10 repetições e depois troque para o outro pé.
   • Os chutes de burro são outro exercício que você pode fazer com faixas de resistência. Comece esse exercício de quatro, envolvendo uma extremidade da faixa de resistência ao redor da parte inferior do pé e a outra extremidade ao redor do joelho. Lentamente, estenda a perna para trás e para cima e, em seguida, volte a ficar de quatro, de forma lenta e controlada. Faça três séries de 10 e depois troque para a outra perna.
4. 

   Comece com elevações de panturrilha no chão. As elevações de panturrilha em pé são um exercício de fortalecimento um pouco mais difícil do que usar faixas de resistência, pois você está usando seu próprio peso corporal como resistência. Certifique-se de ter uma cadeira ou bancada que possa usar para se equilibrar ao fazer esse exercício.

   • Seus pés devem estar separados na largura dos ombros, com os dedos dos pés voltados para a frente (não virados para dentro ou para fora). Levante-se lentamente sobre os dedos dos pés, indo o mais alto que puder sem sentir dor. Sinta os músculos da panturrilha se contraindo.
   • Abaixe-se lentamente de volta, tomando cuidado para controlar o movimento - não caia simplesmente sobre os calcanhares.
   • Faça esse exercício 10 vezes e depois descanse por cerca de 30 segundos antes de fazer outra série. Tente fazer três séries se conseguir fazer isso sem dor.
5. 

   Faça exercícios de elevação de panturrilha em um degrau. A elevação da panturrilha em um degrau é mais desafiadora e oferece mais resistência do que a elevação da panturrilha em um piso plano. Como os calcanhares estão abaixo do nível do resto do pé, você está trabalhando com um déficit.

   • Fique em pé em um degrau com a borda do degrau no meio do pé. Os dedos dos pés e as pontas dos pés devem estar firmes no degrau, com os calcanhares para fora da borda.
   • Certifique-se de ter um corrimão ou algo em que se segurar para se equilibrar, abaixe os calcanhares abaixo do nível do degrau, o máximo que puder, confortavelmente.
   • Suba lentamente até a ponta dos pés, contraindo as panturrilhas para elevar o calcanhar o máximo que puder. Em seguida, desça novamente em um movimento lento e controlado.
   • Assim como nas elevações regulares da panturrilha, você deve fazer três séries de 10 repetições, com um breve descanso entre as séries.
6. 

   Treine as panturrilhas em uma máquina de leg press. Se você tiver acesso a uma academia, a máquina de leg press é uma boa ferramenta para isolar as panturrilhas e aumentar a força se você tiver progredido além dos exercícios com o peso corporal. Se não tiver acesso a uma academia, segurar halteres nas mãos ou fazer elevações de panturrilha com uma perna só aumenta muito a resistência.

   • Sente-se reto na máquina com o corpo em um ângulo de 90 graus. Coloque a plataforma em posição e ajuste-a conforme necessário até que as pontas dos pés estejam na borda mais baixa da plataforma e os calcanhares estejam livres.
   • Se você virar os dedos dos pés para dentro, poderá desenvolver os músculos externos da panturrilha, que podem ser difíceis de fortalecer de outra forma. Virar os dedos dos pés para fora trabalha os músculos internos da panturrilha.
   • Ao fazer elevações de panturrilha na máquina, você pode variar os ângulos dos dedos dos pés para trabalhar todas as panturrilhas de maneira uniforme.
7. 

   Adicione atividades pliométricas e verticais para aumentar a potência explosiva. Se realmente quiser aumentar a força das panturrilhas para saltos verticais e aumentar a velocidade de saída da marca, talvez seja interessante fazer pliometria para ajudar a desenvolver músculos de contração rápida.

   • Os melhores exercícios pliométricos para os músculos da panturrilha são os exercícios de salto ou pulo. Se você estiver interessado em iniciar uma rotina de pliometria, converse com um treinador certificado. A pliometria foi projetada para fortalecer e condicionar atletas profissionais, e você deve ter um certo nível de condicionamento antes que uma rotina completa seja considerada segura para ser executada regularmente.
   • O que você pode fazer como iniciante é adicionar alguns componentes verticais à sua rotina, especialmente ao exercício cardiovascular. Isso entra em ação quando você corre em subidas ou sobe escadas. Andar de bicicleta também é bom para fortalecer as panturrilhas.
   • Você também pode experimentar esportes que exijam corridas e muitas mudanças de direção, como futebol ou tênis.

Alongamento das panturrilhas

1. 

   Faça um aquecimento antes do alongamento. Embora o alongamento possa ser uma parte importante do aquecimento antes de iniciar qualquer outra rotina de exercícios, você deve realizar um aquecimento geral antes de qualquer alongamento para ajudar a soltar os músculos e evitar lesões.

   • Um aquecimento geral é projetado essencialmente para elevar a temperatura corporal entre um e três graus acima da temperatura de repouso.
   • Se for alongar as panturrilhas, é importante aquecer toda a parte inferior do corpo. Gire as articulações e, em seguida, passe pelo menos cinco minutos fazendo uma atividade cardiovascular, como pular corda ou correr no lugar.
2. 

   Aumente a flexibilidade com a técnica de liberação da panturrilha. Tecnicamente chamado de técnica de liberação miofascial da panturrilha, ou Calf SMFR (Calf Self Myofascial Release technique), esse alongamento melhora a flexibilidade e a mobilidade dos músculos da panturrilha e ajuda a liberar a tensão nos músculos.

   • Para iniciar essa técnica, deite-se de costas no chão com as pernas estendidas e os pés à sua frente. Coloque um rolo de espuma sob as panturrilhas.
   • Tenha cuidado para não tensionar ou flexionar as panturrilhas contra o rolo e mantenha os pés relaxados.
   • Coloque uma perna em cima da outra, cruzando levemente os tornozelos. Levante-se com as mãos e envolva o tronco e, em seguida, mova lentamente a panturrilha para cima e para baixo no rolo, girando de um lado para o outro para alcançar todo o músculo.
   • Se você encontrar uma área tensa ou sensível, concentre-se nela, segurando o músculo no rolo e respirando profundamente.
   • Passe de 30 a 60 segundos em uma perna, depois descanse por um minuto e passe para a outra perna.
   • Você deve fazer isso antes de qualquer alongamento estático. Talvez você queira fazer isso também após o alongamento estático.
3. 

   Faça alongamentos estáticos das panturrilhas. Depois de concluir o SMFR, alongue as panturrilhas indo até uma parede e tirando os sapatos. Incline-se para frente com os cotovelos e antebraços levemente apoiados na parede e com as costas retas.

   • Dê um passo para trás de modo que seu corpo fique mais ou menos na diagonal da parede. Puxe uma perna para frente e deixe uma perna para trás. Contraia todos os músculos da perna de trás, exceto as panturrilhas, pressionando o calcanhar contra o chão.
   • Mantenha o alongamento por 30 segundos, depois troque e faça com a outra perna.

Reabilitação das panturrilhas após uma lesão

1. 

   Trabalhe em conjunto com seu médico ou fisioterapeuta. Dependendo do grau de gravidade da lesão, talvez você não precise de um fisioterapeuta. Entretanto, você ainda deve consultar um profissional da área médica se estiver tentando reconstruir as panturrilhas após uma lesão, por menor que seja. Trabalhar demais o músculo após uma distensão ou ruptura pode resultar em nova lesão.

   • Se você não trabalhou com um profissional médico após a lesão, procure um personal trainer que tenha experiência na reconstrução dos músculos da panturrilha após lesões e explique o tipo de lesão que você acredita ter sofrido e como ela ocorreu. Ele poderá ajudá-lo a encontrar os exercícios mais adequados para você.
   • Comece com os exercícios mais fáceis e vá aumentando o nível. Não faça mais fortalecimento ou alongamento do que você pode fazer sem dor.
2. 

   Comece com exercícios de amplitude de movimento. Especialmente no caso de músculos rompidos, o aspecto mais importante de sua reabilitação após a lesão será recuperar a amplitude total de movimento. À medida que o tecido cicatricial se forma, é preciso garantir que ele não se forme de uma forma que possa aumentar a chance de uma nova lesão.

   • A massagem e o trabalho com rolos são outra maneira de ajudar a orientar o tecido cicatricial e garantir que o músculo se recupere adequadamente.
   • Um exercício de amplitude de movimento envolve sentar-se no chão com as pernas estendidas à sua frente. Mantenha os joelhos retos e dobre os dedos dos pés em direção às canelas. Mantenha essa posição por 5 a 10 segundos e, em seguida, mova o pé lentamente para trás até que ele fique reto. Repita 30 vezes.
   • Continue os exercícios de amplitude de movimento até sentir que pode se movimentar mais ou menos da mesma forma que fazia antes, com pouca ou nenhuma dor ou desconforto.
3. 

   Passe a fazer alongamentos com toalha e alongamentos na parede. Os alongamentos com toalha são semelhantes aos alongamentos com faixa de resistência, mas permitem que você controle a intensidade do alongamento e o nível de resistência com mais facilidade. Execute esse exercício com o joelho estendido e novamente com o joelho flexionado para trabalhar todo o complexo de músculos da panturrilha.

   • Comece deitado de costas, com uma perna estendida. Segure as pontas de uma toalha e coloque o pé no meio da toalha. Em seguida, estenda a perna para longe do corpo, segurando as pontas da toalha para puxar os dedos dos pés para trás.
   • Mantenha a posição por pelo menos 20 segundos antes de trocar de perna. Se tiver tendência a cãibras ou tensão nos músculos da panturrilha, mantenha o alongamento por 60 segundos ou até que a tensão do alongamento diminua.
4. 

   Faça elevações sentadas da panturrilha. A elevação sentada da panturrilha é um bom exercício de fortalecimento para fazer no início da fisioterapia ou reabilitação, pois pode ser feita com pouca ou nenhuma resistência, já que você está sentado em uma cadeira.

   • Encontre uma cadeira em que você possa se sentar com os pés apoiados no chão. A partir de uma posição sentada à frente, levante os calcanhares do chão o mais alto que puder sem dor e, em seguida, abaixe-os lentamente até o chão com movimentos controlados. Faça 10 repetições para formar uma série.
   • Comece com duas séries por dia e adicione mais séries à medida que sua força melhorar e você puder fazê-las sem dor.
   • Você pode aumentar a resistência desse exercício apoiando um peso sobre os joelhos, como um livro pesado.
5. 

   Volte ao treinamento de força gradualmente. Certifique-se de que tenha obtido uma amplitude total de movimento antes de começar a tentar recuperar a força das panturrilhas. Lembre-se de que, se você teve uma ruptura, levará pelo menos seis semanas para que o tecido cicatricial se forme.

   • Após o período de seis semanas, comece com exercícios de fortalecimento, como exercícios sentados que não usem o peso do corpo. Vá aumentando o peso até chegar ao peso parcial e depois ao peso total do corpo.
   • Quando conseguir fazer exercícios com o peso do corpo inteiro sem dor ou desconforto, você estará pronto para adicionar resistência e começar a reconstruir sua força de verdade.
   • Quando você voltar a fazer exercícios de força, talvez também queira adicionar algum treinamento de velocidade ou agilidade, dependendo das atividades que você normalmente realiza e da forma como se lesionou.

Como faço para ter panturrilhas maiores?

Perguntas e respostas de especialistas

• Pergunta

  Como posso fazer exercícios para as panturrilhas enquanto estiver usando uma bota de proteção?

  Você pode trabalhar os músculos da panturrilha enquanto estiver usando botas de proteção, ficando de pé na borda de um degrau ou escada. Apenas a metade dianteira do pé fica apoiada, o calcanhar fica pendurado na borda do degrau. Mantenha essa posição o máximo de tempo possível (até 60 segundos). Se isso for fácil, tente o mesmo exercício, ficando em uma perna só, com apenas a metade dianteira do pé apoiada.
• Pergunta

  Quais exercícios trabalham as panturrilhas?

  Como alguns exemplos, elevações de panturrilha, corrida e salto são ótimos exercícios para as panturrilhas.
• Pergunta

  Que exercícios fortalecem suas pernas?

  Agachamentos e lunges são os exercícios básicos de fortalecimento das pernas. Os saltos também são fantásticos para trabalhar as fibras musculares de contração rápida.

Dicas

• Em qualquer exercício de treinamento de força, deixe passar pelo menos um dia entre as sessões de exercícios para permitir que seus músculos se recuperem. Isso é ainda mais importante se você estiver se recuperando de uma lesão recente na panturrilha.
• Mesmo que não tenha sofrido uma lesão na panturrilha, consulte seu médico antes de iniciar qualquer novo programa de exercícios, principalmente se tiver uma condição médica crônica ou for obeso.