Como parar a dor no pulso ao socar

Autor do artigo:Gabriel Silva 21 dezembro 2023

Dar um soco pode causar muitos danos ao seu alvo, mas se você não tomar cuidado, pode machucá-lo também. Seja no sparring, na defesa ou na prática em um saco de pancadas, o uso da forma errada ao dar um soco pode causar dor no pulso ou até mesmo lesões. Além de prestar muita atenção à sua técnica, você também pode incorporar alongamentos e exercícios de fortalecimento do pulso em sua rotina de exercícios.

Passos

Socos corretos

Mantenha o polegar fora do punho. Quando estiver fechando o punho para dar um soco, comece dobrando os dedos na palma da mão. Em seguida, envolva o polegar ao redor dos nós dos dedos. Ele provavelmente ficará sobre a primeira junta do dedo médio ou anelar, dependendo do comprimento do polegar.
- Feche a mão com força suficiente para que o punho permaneça fechado quando você bater, mas não aperte com tanta força que sua mão trema ou você interrompa a circulação.
- Nunca envolva seus dedos sobre o polegar. A força do soco exercerá uma pressão intensa sobre a articulação do polegar, e você poderá quebrá-lo ou deslocá-lo. Também não coloque o polegar em cima do segundo conjunto de nós dos dedos, pois é lá que você fará contato com o alvo.
- Certifique-se sempre de que o dedo mindinho esteja encaixado na palma da mão. Se ele estiver para fora quando você der um soco, também pode estar quebrado ou deslocado.
Mantenha os punhos erguidos na frente do rosto. Antes de dar um soco, levante os antebraços para que fiquem quase na vertical, com as mãos próximas ao rosto. Isso não só o ajudará a se defender, mas também será mais fácil manter a boa forma durante o soco se você começar nessa posição.
- Certifique-se de que seus braços formem uma linha reta desde os cotovelos até os nós dos dedos.
Gere força com as pernas ao socar. Em vez de usar os braços para dar o soco mais forte que puder, mova o pé dominante ligeiramente para longe do alvo, o que deve virar seu corpo em um leve ângulo. Dobre ligeiramente os joelhos e, ao começar a socar, gire sobre o pé de trás e, em seguida, empurre com ele.
- Isso ajudará a impulsioná-lo para frente e criará parte da força para o soco. Como você não terá que balançar o braço com tanta força, é menos provável que sinta dor no pulso depois.
Não dobre o pulso ao golpear. Mantenha o braço e o pulso o mais reto possível enquanto estiver batendo no alvo. Quando fizer contato, não deixe que o pulso se curve ou dobre. Se o pulso estiver inclinado ao atingir o alvo, você poderá se machucar.
- Tente apertar levemente o antebraço um pouco antes de entrar em contato com o alvo. Isso ajudará a estabilizar seu pulso. No entanto, não tensione o ombro, o braço ou o pulso antes de dar o soco, ou isso prejudicará sua precisão e potência.
- Mantenha os cotovelos próximos ao corpo enquanto estiver golpeando e não estenda demais o corpo. Isso pode ajudá-lo a se sentir mais no controle do soco e, portanto, é menos provável que você bata com muita força e machuque o pulso.
Golpeie com os dois primeiros nós dos dedos. Quando estiver lançando o punho, mire de modo a atingir o alvo com os nós dos dedos indicador e polegar. Esses nós dos dedos são mais fortes do que os dedos anelar e mindinho, portanto, é menos provável que você machuque a mão, além de obter mais impacto com menos força, de modo que o golpe será mais fácil para o pulso.
- Se você mantiver o pulso reto ao golpear, o golpe com os dois primeiros nós dos dedos deve parecer natural.
- Você pode segurar o punho de modo que os dedos fiquem na vertical ou girar a mão para dentro em um ângulo de aproximadamente 45°.
Puxe o punho para trás rapidamente após o contato. Não tente empurrar o punho até o alvo - isso colocará pressão extra no pulso. Em vez disso, tente manter seus socos rápidos. Conecte-se com o alvo e, em seguida, recue rapidamente e coloque a mão de volta na frente do rosto.
- Além de ajudar a proteger o pulso, essa técnica permite que você acerte vários golpes rapidamente.
- Dar socos também o ajudará a levantar as mãos para proteger o rosto mais rapidamente. Mesmo que esteja trabalhando com um saco de pancadas ou outro alvo fixo, é uma boa ideia praticar a defesa de si mesmo.

Proteção dos pulsos durante o treinamento

Faça um aquecimento com alongamentos de pulso antes de começar a treinar. Alongar os pulsos antes do treino pode ajudá-lo a evitar lesões durante a prática de socos. Além disso, você pode fazer alongamentos em seu tempo livre para ajudar a fortalecer os músculos dos antebraços e dos pulsos. Aqui estão alguns alongamentos que você pode experimentar:
- Rotações de pulso: Feche as mãos em um punho e faça pequenos círculos com os pulsos. Primeiro, gire no sentido horário por cerca de 30 segundos, depois inverta a direção e gire no sentido anti-horário por 30 segundos.
- Alongamento de oração: Pressione as palmas das mãos juntas à sua frente, semelhante à maneira como você reza. Em seguida, abaixe as mãos até sentir um alongamento nos pulsos. Mantenha esse alongamento por cerca de 30 segundos e depois solte.
- Alongamento dos flexores do punho: Mantenha um braço estendido à sua frente com a palma da mão para cima. Em seguida, dobre o pulso para trás até que sua mão esteja apontada para o chão. Use a outra mão para pressionar suavemente a mão que está dobrada até sentir um alongamento. Mantenha essa posição por cerca de 30 segundos e, em seguida, troque de mão.
- Alongamento extensor do punho: É o mesmo que o alongamento dos flexores do punho, mas você começa com a palma da mão voltada para baixo. Dobre o pulso para frente até que os dedos estejam apontados para baixo e, em seguida, use a mão oposta para pressionar suavemente o dorso da mão até sentir um alongamento. Mantenha o alongamento por 30 segundos.
Envolva os pulsos para estabilizá-los. Enrole um elástico em volta do polegar e, em seguida, enrole-o atrás da mão e em volta do pulso três vezes. Em seguida, passe a bandagem entre o polegar e o indicador e ao redor da mão 3 vezes. Passe a bandagem novamente pelo pulso e sob o polegar mais uma vez e, em seguida, passe a bandagem pelo dorso da mão e entre os dedos mínimo e anular.
- Proteja seus dedos cruzando a bandagem entre o polegar e o indicador e, em seguida, faça um X envolvendo todo o pulso, abaixo do polegar e de volta para cima. Faça os mesmos Xs entre os dedos anular e médio e também entre os dedos médio e indicador.
- Termine passando o envoltório ao redor do polegar, depois ao redor dos nós dos dedos três vezes e, novamente, ao redor do pulso. Mantenha a bandagem no lugar prendendo o fecho de velcro bem no pulso.
- A maioria dos adultos precisa de uma bandagem com cerca de 460 cm (180 pol.) de comprimento. No entanto, se você tiver mãos muito pequenas, use uma bandagem de 120 pol. (300 cm).
Use luvas de boxe por cima de suas bandagens de mão para maior proteção. Há muitos tipos diferentes de luvas de boxe no mercado, mas se estiver começando, é uma boa ideia começar com uma luva de treinamento básica. Essas luvas são versáteis, portanto, você pode usá-las para proteger os nós dos dedos, os polegares e os pulsos, tanto para sparring quanto para treinamento no saco.
- As luvas de boxe são vendidas por peso. As luvas de treinamento são vendidas em tamanhos de 12 a 18 onças. Uma luva de 16 onças é um bom peso para a maioria das pessoas, mas converse com seu treinador se não tiver certeza do que é adequado para você.
Use luvas de MMA se preferir um contato mais direto. As luvas de MMA são luvas sem dedos que descem apenas o suficiente para cobrir a primeira articulação. Elas protegem os nós dos dedos e proporcionam alguma estabilidade para os pulsos durante os golpes, mas você terá mais liberdade de movimento do que se estivesse usando luvas de boxe.
- Como foram projetadas para ajudá-lo a condicionar as mãos e os pulsos, essas luvas não protegerão o pulso tanto quanto as luvas de proteção ou de boxe. Certifique-se de começar devagar quando começar a usá-las.
Faça intervalos entre os rounds. Quando estiver treinando, às vezes pode ser fácil se concentrar no que está fazendo. No entanto, é importante lembrar-se de fazer uma pausa de 1 a 2 minutos após cada rodada de sparring ou treinamento no saco. Isso dará às mãos e aos pulsos tempo para se recuperarem e, portanto, você poderá sentir menos dor depois.
- Por exemplo, se estiver em uma luta de sparring com um parceiro, você pode lutar por uma rodada completa de 3 minutos e depois parar por 1 minuto.

Fortalecimento dos pulsos

Priorize os exercícios que melhorarão sua força de preensão. Trabalhar o punho fortalecerá os músculos das mãos e dos antebraços. Isso também pode tornar toda a área do pulso mais forte, o que pode ajudar a evitar dores no pulso quando estiver socando.
- Por exemplo, você pode tentar a caminhada do fazendeiro, na qual você segura um par de halteres ou kettlebells ao seu lado e caminha de 15 a 30 m.
- Outros exercícios incluem flexões, elevações de queixo, deadlifts, pressões no peito e pressões nos ombros.
- Você também pode usar um fortalecedor de aderência de mão, que é um dispositivo que você aperta repetidamente. Essa é uma ótima maneira de melhorar a força de preensão no seu tempo livre, como quando está assistindo à TV.
Aperfeiçoe sua forma com um saco de pancadas. Trabalhar em um saco de pancadas é uma ótima maneira de condicionar as mãos e os pulsos para que fiquem mais fortes enquanto você estiver golpeando. Não se preocupe em bater no saco com a maior força possível. Em vez disso, concentre-se em melhorar sua velocidade, mantendo seus golpes o mais rápido possível. Se fizer isso, você aumentará sua força de golpes com o tempo.
- Certifique-se de usar a forma adequada quando estiver batendo no saco de pancadas.
Faça flexões de pulso para fortalecer os antebraços. Segurando um peso de 1,4 a 2,3 kg na mão, sente-se em uma cadeira ou banco. Vire as palmas das mãos para cima e apoie os antebraços nas coxas. Em seguida, levante e abaixe o peso lentamente, dobrando o pulso. Repita esse exercício por 3 séries de 15 repetições.
- Você pode fazer isso com as duas mãos ao mesmo tempo ou isolar uma mão de cada vez, se preferir.
Experimente fazer rolamentos de pulso para fortalecer a pegada. Segure um rolo de pulso à sua frente - um rolo de pulso comercial se parece com um par de guidões com uma corda presa ao centro, com um peso pendurado na extremidade da corda. Segure o rolo com firmeza e gire os pulsos para enrolar a corda ao redor da alça. Continue enrolando a corda até que o peso toque a alça e, em seguida, desenrole-a lentamente girando os pulsos para o outro lado.
- Faça isso primeiro em um sentido e depois no outro, por cerca de 3 a 5 repetições.
- Para fazer seu próprio rolo de pulso, pegue uma haste resistente, como um cabo de vassoura - certifique-se de não usar nada frágil que possa quebrar. Em seguida, amarre uma corda forte no centro da vara e amarre a outra extremidade em um peso de 2,3 a 4,5 kg (5 a 10 lb).

Perguntas e respostas de especialistas

Pergunta
Por que meu pulso dói depois de dar um soco?
Verifique se está batendo principalmente com os nós dos dedos indicador e médio. Se você golpear com os nós dos dedos inferiores, é mais provável que machuque a mão e o pulso.

Dicas

O uso de uma bandagem estabilizará o pulso e manterá os dedos separados, ajudando a evitar lesões e dores durante o soco.

Advertências

Nunca tente superar a dor se algo estiver desconfortável enquanto estiver se exercitando. Isso pode levar a uma lesão.