Como manter-se em forma

Quando se tem uma agenda muito preenchida, pode ser difícil encontrar tempo ou energia para fazer o exercício de que necessita. Felizmente, manter-se em forma não tem de significar passar horas no ginásio. Desde que encontre formas de se manter fisicamente ativo ao longo do dia - mesmo que seja apenas uma caminhada de 10 minutos na sua pausa para o almoço - sentir-se-á melhor e ficará em forma. Se comer bem e cuidar da sua saúde em geral, beneficiará ainda mais. Pode parecer muito, mas não se preocupe - você é totalmente capaz!

Passos

Atividade física

1. 

   Tente fazer 150 minutos de cardio moderado por semana. Para se manter saudável e em forma, tente passar pelo menos 150 minutos por semana a fazer algo que faça o seu coração bater mais forte, quer seja correr, andar de bicicleta, nadar ou dançar. Isto significa fazer exercício durante, pelo menos, 30 minutos por dia, 5 dias por semana. Se isto lhe parecer demasiado, lembre-se de que não há qualquer problema em chegar a este nível de exercício ao seu próprio ritmo.

   • Se tiver pouco tempo ou preferir um treino mais exigente, faça pelo menos 75 minutos de exercício de alta intensidade por dia.
   • A um nível moderado de intensidade, deve ser capaz de falar facilmente, mas não de cantar. A um nível de intensidade elevado, estará a respirar com força suficiente para que seja difícil dizer mais do que algumas palavras.
2. 

   Faça treino de força pelo menos 2 vezes por semana. O treino de força é qualquer exercício que se concentre em tonificar ou construir os seus músculos. Tente trabalhar os seus músculos pelo menos duas vezes por semana e alterne entre grupos musculares em cada treino. Faça uma única série de 12-15 repetições de cada exercício (ou seja, repita o mesmo exercício 12-15 vezes seguidas, depois descanse um pouco antes de passar a outro). Se isso parece muito, não se preocupe! Comece devagar e vá aumentando o número de repetições ao longo do tempo.

   • Se estiver a levantar pesos ou a utilizar uma máquina de exercício, utilize peso suficiente para que os seus músculos comecem a sentir-se cansados após uma única série. No entanto, não use tanto peso que sinta dores ou tenha dificuldade em fazer 1 ou 2 repetições.
   • Para além de levantar pesos, também pode utilizar bandas de resistência ou o seu próprio peso corporal para aumentar a força. Alguns bons exercícios de peso corporal incluem flexões, pranchas, burpees, lunges e agachamentos.
   • Dê sempre aos seus músculos a oportunidade de descansar entre os exercícios de treino de força. Por exemplo, pode trabalhar as pernas e o tronco num dia e, no dia seguinte, concentrar-se no peito e nos braços.
3. 

   Alterne entre diferentes exercícios para maximizar os seus benefícios. Fazer sempre o mesmo exercício pode tornar-se aborrecido. Além disso, coloca-o em maior risco de desenvolver lesões por uso excessivo e desequilíbrios musculares. Para tirar o máximo partido da sua rotina de exercício, alterne entre diferentes tipos de exercício todos os dias, ou mesmo dentro de um único treino!

   • Por exemplo, pode fazer jogging num dia e, no dia seguinte, andar de bicicleta ou remar. Tente trabalhar diferentes grupos musculares em cada treino.
   • Ou então, comece o seu treino com 10 minutos a saltar à corda, depois suba para uma bicicleta estacionária durante 10 minutos e termine com uma caminhada de 10 minutos na passadeira.
4. 

   Comece devagar se não estiver habituado a fazer exercício. Se ainda não estiver em boa forma, fazer muito exercício pode parecer assustador. Mas não se preocupe - não há necessidade de se inscrever numa maratona se não estiver preparado! Tenha calma consigo próprio e comece devagar, depois aumente gradualmente para exercícios mais longos ou mais intensos.

   • Por exemplo, pode começar por fazer uma caminhada de 10 minutos a um ritmo calmo uma vez por dia e, em seguida, aumentar gradualmente o seu ritmo até uma corrida diária de 30 minutos.
   • À medida que o seu nível de fitness aumenta, pode começar a desafiar-se mais. Por exemplo, se levantar um haltere de 9,1 kg começar a parecer fácil, tente adicionar 2,3 kg.
5. 

   Tenha cuidado para não exagerar no exercício. Quer fazer mais de 150 minutos por semana? Força! Mas certifique-se de que não exagera, uma vez que demasiado exercício pode desgastá-lo e torná-lo propenso a lesões. Dê uma pausa se se sentir frequentemente exausto, invulgarmente dorido, irritável, deprimido ou fraco após o exercício.

   • Fazer demasiado exercício pode colocá-lo em risco de se magoar. Pare sempre de se exercitar se sentir dores, uma vez que se continuar a sentir dores pode piorar a situação.
6. 

   Pergunte ao seu médico se não tiver a certeza de como fazer exercício em segurança. Se tiver sofrido uma lesão ou tiver um problema de saúde crónico, manter-se em forma pode ser um desafio. Felizmente, ainda há coisas que pode fazer para se manter ativo e melhorar a sua força e resistência. Fale com o seu médico sobre a conceção de um plano de treino que seja seguro, eficaz e realista para si.

   • Por exemplo, se tiver problemas nas articulações, o médico pode recomendar uma forma de cardio de baixo impacto, como a hidroginástica.
   • O seu médico pode encaminhá-lo para um fisioterapeuta ou um personal trainer que tenha experiência em trabalhar com lesões ou com o seu problema de saúde específico.
   • Se tiver uma lesão, o fisioterapeuta pode ajudá-lo a recuperar a força e a amplitude de movimentos na zona lesionada. Também pode recomendar exercícios alternativos que pode fazer enquanto a lesão está a sarar.

Tempo e motivação

1. 

   Faça do exercício uma atividade social para o manter divertido. Se não é do tipo que gosta de fazer exercício por si só, arranjar um companheiro de treino pode fazer toda a diferença! Pergunte aos seus amigos, familiares, colegas de turma ou de trabalho para ver se alguém está interessado em fazer exercício consigo. Não só tornará os seus treinos mais divertidos, como também se podem animar mutuamente e responsabilizarem-se uns aos outros.

   • Procure alguém com um nível de fitness semelhante, cujos objectivos sejam semelhantes aos seus. Desta forma, ninguém será deixado para trás ou sentirá que está a ser prejudicado.
   • Sejam criativos e procurem coisas de que ambos gostem. Por exemplo, podem inscrever-se numa aula de artes marciais, jogar squash ou fazer caminhadas na natureza juntos uma vez por semana.
2. 

   Encontre desculpas para caminhar ao longo do dia. Pode não parecer tão vistoso como remar ou andar na elíptica, mas a simples caminhada é um exercício muito benéfico que o pode ajudar a manter-se em forma, a sentir-se com mais energia e a ficar saudável. Nem todo o exercício tem de envolver músculos doridos e muito suor! Procure formas de integrar a caminhada nas suas actividades diárias básicas. Por exemplo:

   • Da próxima vez que for à loja, estacione na parte mais afastada do parque. Dessa forma, terá de caminhar um pouco mais no caminho de ida e volta para o carro.
   • Se tiver de escolher entre apanhar um elevador ou ir pelas escadas, escolha as escadas.
   • Quando estiver na escola ou no trabalho, ofereça-se para fazer tarefas que impliquem andar. Por exemplo, pode oferecer-se para ir ao banco ou levar alguma papelada para o escritório. Ou, se estiver a fazer uma pausa, aproveite a oportunidade para dar uma volta ou até fazer algumas flexões!
3. 

   Defina objectivos específicos para o seu percurso de fitness. Os objectivos podem ajudá-lo a manter-se concentrado quando está a tentar manter-se em forma. Antes de começar a fazer exercício, pergunte a si próprio quais são os seus objectivos. Defina objectivos específicos, realistas e imediatos, uma vez que definir objectivos demasiado vagos, grandes ou a longo prazo pode levá-lo à frustração.

   • Por exemplo, em vez de definir um objetivo como 'Vou ficar em forma este verão', procure algo mais específico e a curto prazo, como 'Vou conseguir caminhar 3 km por dia até ao final deste mês'.
   • Não se esqueça de se recompensar quando atingir um objetivo! Pode ser algo tão simples como comer um lanche favorito ou colocar um autocolante com uma estrela dourada junto ao seu objetivo numa agenda de fitness.
4. 

   Divida o seu tempo de exercício se o seu horário for muito ocupado. Não tem tempo para fazer cardio durante 30 minutos seguidos? Não se preocupe. Pode obter os mesmos benefícios se fizer 3 treinos separados de 10 minutos ao longo do dia - além disso, é mais provável que se mantenha fiel à sua rotina de exercícios se conseguir adaptá-la ao seu horário! Divida o seu tempo de atividade da forma que for melhor para si.

   • Por exemplo, pode fazer uma corrida rápida de 15 minutos logo de manhã e outra durante a pausa para o almoço.
   • Se o seu horário for muito preenchido, pode até fazer uma série de mini-treinos de 5 minutos ao longo do dia.
5. 

   Suar a fazer as tarefas diárias. Se acha que não tem tempo para se exercitar e fazer todas as tarefas domésticas, está com sorte! Muitas das tarefas que pode fazer em casa e no quintal todos os dias são bastante cansativas. Se tiver dificuldade em encontrar tempo para fazer exercício, mate dois coelhos com uma cajadada só, realizando algumas tarefas fisicamente exigentes, tais como:

   • Aspirar. Tire o máximo proveito da tarefa fazendo flexões enquanto empurra o aspirador.
   • Apanhar a desarrumação. Combine-o com agachamentos para obter um treino extra para as suas pernas e núcleo!
   • Esfregar superfícies como janelas, balcões ou mesmo o chão.
   • Arrancar ervas daninhas.
   • Cortar a relva com um cortador de relva de empurrar.
   • Limpar a neve com uma pá.

Mudanças no estilo de vida

1. 

   Faça uma dieta saudável e equilibrada para maximizar os benefícios do seu treino. Para se manter em forma e mais saudável, combine a atividade física regular com uma dieta equilibrada e nutritiva. Faça uma dieta rica em frutas e legumes, cereais integrais, proteínas magras (como peito de frango, tofu ou feijão) e fontes saudáveis de gordura (como peixe gordo, abacate, azeite, nozes e sementes).

   • Uma alimentação saudável não só o ajudará a manter um peso saudável, como também o protegerá de problemas de saúde como a diabetes, doenças cardíacas e até alguns tipos de cancro.
   • As suas necessidades dietéticas podem variar dependendo de factores como a sua idade, objectivos de fitness e saúde geral. Fale com o seu médico ou um nutricionista sobre o que - e quanto - deve comer.
2. 

   Reduza ao mínimo a comida de plástico. O objetivo é que a maioria dos alimentos que ingere tenha um elevado valor nutricional. Não há problema nenhum em comer coisas como comida de plástico, snacks salgados e produtos de pastelaria de vez em quando, mas essas coisas não devem ser o foco das suas refeições. Não têm muito valor nutricional e provavelmente não se vai sentir bem se os comer muitas vezes.

   • Tente não comer demasiados alimentos com elevado teor de açúcar, hidratos de carbono refinados (como pão branco ou batatas) ou sal.
   • Evite comer muitos alimentos ultra-gordurosos ou gordurosos e excessivamente processados, como cachorros-quentes, pizza e hambúrgueres de fast-food.
3. 

   Beba muita água ao longo do dia para se manter hidratado. A ingestão de líquidos suficientes é uma parte crucial para se manter saudável e em forma, e é ainda mais importante quando se está a suar muito! Ao longo do dia, beba água suficiente para que a sua urina tenha um aspeto amarelo claro e límpido. Se tiver um aspeto escuro, significa que está desidratado. As suas necessidades de hidratação durante o exercício podem variar, mas em geral:

   • Tente beber 17-20 onças fluidas (500-590 mL) de água 2-3 horas antes do treino e 8 onças fluidas (240 mL) nos 20-30 minutos seguintes ao início do exercício.
   • Durante o exercício, beba 7-10 onças fluidas (210-300 ml) de água por cada 10-20 minutos de exercício. Não espere até sentir sede, pois isso significa que já está desidratado! Se estiver a fazer exercício durante mais de uma hora, beba uma bebida desportiva.
   • Beba 240 ml de água nos 30 minutos seguintes ao fim do exercício.
4. 

   Durma 7 a 9 horas para se manter com energia. Fazer exercício pode ajudá-lo a dormir melhor. Por sua vez, dormir o suficiente aumenta os seus níveis de energia e ajuda o seu corpo a recuperar após um treino intenso! Planeia ir para a cama cedo o suficiente para conseguires dormir pelo menos 7-9 horas por noite (ou 8-10 se fores adolescente).

   • Uma vez que o exercício pode dar-lhe energia, tente fazer qualquer exercício intenso pelo menos 3 horas antes de se deitar.
   • Se tiver dificuldade em adormecer, certifique-se de que desliga todos os ecrãs brilhantes pelo menos meia hora antes de se deitar. Descontraia-se com algumas actividades relaxantes, como uns ligeiros alongamentos, alguns minutos de meditação ou um duche quente.
5. 

   Beba álcool apenas com moderação para evitar perder massa muscular. Não há problema nenhum em beber um copo de vinho de vez em quando, mas beber demasiado álcool pode fazer estragos no seu corpo. Para evitar ganhar peso extra, enfraquecer os músculos e danificar o fígado, mantenha o consumo de álcool numa zona ligeira a moderada. Isto significa que não deve beber mais do que 1 bebida por dia se for biologicamente mulher, ou 2 bebidas por dia se for biologicamente homem.

   • O National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism nos EUA define 1 bebida como 12 onças fluidas (350 mL) de cerveja, 5 onças fluidas (150 mL) de vinho ou 1,5 onças fluidas (44 mL) de bebidas espirituosas destiladas.
   • Se estiver dependente do álcool ou preocupado com a possibilidade de estar a beber demasiado, consulte o seu médico. Ele pode ajudá-lo a reduzir ou a deixar de beber em segurança.
6. 

   Evite os cigarros e o tabaco para não prejudicar o seu corpo. Provavelmente já sabe que fumar é terrível para os seus pulmões, mas também pode prejudicar o seu corpo de muitas outras formas. De facto, pode reduzir a sua massa muscular e minar a sua força, tornando muito mais difícil manter-se em forma! Se fuma, faça um plano para deixar de fumar, para bem da sua saúde.

   • Pode ser extremamente difícil deixar de fumar. Se estiver a lutar, peça ajuda ao seu médico. Este pode recomendar estratégias eficazes para deixar de fumar ou até prescrever medicamentos que podem ajudar.
7. 

   Mantenha-se sentado o mínimo possível. Quer esteja a trabalhar num escritório, a conduzir durante longas horas ou apenas a descontrair em frente à televisão, é fácil passar demasiado tempo sentado. Infelizmente, passar muitas horas por dia sentado pode colocá-lo em risco de desenvolver problemas de saúde, por isso, procure desculpas para se levantar e mexer-se com a maior frequência possível - mesmo que seja apenas uma caminhada de 5 minutos à volta da sala de hora a hora.

   • Mesmo que não possa (ou não queira) ir a lado nenhum, tente levantar-se sempre que puder. Por exemplo, pode tentar utilizar uma secretária de pé no trabalho, tomar o pequeno-almoço de pé no balcão da cozinha ou levantar-se e esticar as pernas enquanto vê televisão.

Perguntas e respostas de especialistas

• Questão

  Posso comer alimentos saudáveis que têm mais calorias do que o meu objetivo?

  Não. Deve manter-se fiel ao seu objetivo de calorias ou ganhará peso, independentemente do valor nutritivo.
• Questão

  Existe alguma forma rápida de me manter em forma se tiver de fazer malabarismos com muitas coisas diferentes todos os dias?

  Manter a forma implica manter iguais as calorias consumidas e as calorias queimadas. A manutenção da massa muscular e da saúde cardiovascular implica exercício físico. Se valoriza estas coisas, então arranje tempo para as encaixar. A escolha é sua.
• Questão

  Como é que posso obter um corpo esbelto?

  A forma mais saudável e eficaz de obter um corpo esbelto é manter uma dieta saudável e fazer exercício diariamente.

Dicas

• Para fazer circular o sangue e evitar lesões, faça sempre um aquecimento de 5 a 10 minutos antes de começar a fazer exercício. Os alongamentos dinâmicos, como os lunges ou os pontapés altos, são uma óptima forma de aquecer os músculos antes de um treino mais intenso.
• Alguns tipos de exercícios cardiovasculares de alta intensidade desenvolvem os mesmos tipos de fibras musculares que o treino com pesos. Obtenha os benefícios de ambos os tipos de exercício ao mesmo tempo com exercícios como correr, nadar, saltar à corda ou até mesmo fazer algum trabalho pesado no quintal (como limpar a entrada da garagem ou sachar um grande jardim).
• Seja gentil consigo próprio se escorregar ou não atingir um objetivo. Manter-se em forma é um processo que dura toda a vida e é provável que tenha contratempos ocasionais. Faça o seu melhor para voltar ao caminho certo assim que puder.

Dicas dos nossos leitores

• Não se stressar se não estiver a ficar em forma suficientemente rápido. As mudanças saudáveis acontecem com o tempo.
• Quando estiver sentado, faça alguns círculos com as pernas. Qualquer coisa para se manter em movimento.

Avisos

• É normal sentir um pouco de queimadura nos músculos após exercícios intensos. Mas se tiver dores ou achar que se lesionou, pare o que estiver a fazer e fale com o seu médico. Tentar 'passar por cima' ou jogar com a dor pode piorar os danos.