Como se manter em forma e saudável

Você conseguiu! Você alcançou o nível de condicionamento físico e saúde que tanto almejava. Agora que alcançou algumas de suas metas relacionadas à saúde, você precisará se concentrar em manter a forma e a saúde por meio de um estilo de vida saudável. Você pode ter mudado muitas coisas em relação ao que come, aos seus hábitos e/ou à sua rotina de exercícios. Às vezes, acompanhar todas as grandes mudanças que você fez para ficar mais em forma ou saudável pode ser assustador. Muitas pessoas têm dificuldade em manter essas mudanças a longo prazo. Isso pode fazer com que você se sinta sobrecarregado, cansado ou entediado com o estilo de vida que desenvolveu. Há muitas maneiras de se manter em forma e saudável.

Etapas

Fazendo um plano para se manter em forma e saudável

1. 

   Entre em contato com seu médico e nutricionista registrado. Quando você muda seu foco de perder peso ou atingir uma determinada meta para manter o corpo saudável que lutou muito para conquistar, suas necessidades alimentares também podem mudar. Antes de se tornar saudável e em forma, você provavelmente se reuniu com seu médico e/ou nutricionista, e agora seria um bom momento para fazer um acompanhamento e discutir suas novas metas. Se você ainda não se reuniu com nenhum desses profissionais de saúde, agora é um ótimo momento para marcar uma consulta. Isso é especialmente importante se, para você, ficar saudável envolveu vencer uma doença, recuperar-se de uma cirurgia ou encontrar uma estratégia para lidar com uma condição crônica.

   • Reúna-se com seu médico regular. Converse com ele sobre quais são suas metas, quaisquer dietas ou programas de exercícios que tenha feito e quaisquer mudanças no estilo de vida que tenha feito. Discuta todas as estratégias para manter o ritmo no futuro.
   • Um nutricionista registrado é um profissional de nutrição que poderá lhe fornecer informações e um plano de alimentação saudável. Se você vem perdendo peso e finalmente alcançou o peso desejado, precisará mudar para uma dieta focada na manutenção do peso, e não em perder ou ganhar quilos. O nutricionista trabalhará com você para criar um plano de refeições que atenda às suas novas metas e forneça os níveis adequados de nutrição.
2. 

   Reavalie suas metas. Suas metas anteriores provavelmente tinham a ver com ficar em forma e saudável. Agora que você chegou a esse ponto, é uma boa ideia definir novas metas para se manter motivado. Tente estabelecer metas de curto e longo prazo. Estudos demonstraram que a definição de metas menores e mais viáveis o ajudará a atingir uma meta maior ao longo do tempo.

   • Metas pequenas e saudáveis, talvez você queira correr 5 km. Estabeleça uma meta de longo prazo para correr 5 km em dois meses e metas menores antes da corrida - ser capaz de correr 2,5 km até o final do primeiro mês ou metas para correr 5 km em períodos cada vez mais curtos. Certifique-se de que suas metas sejam realistas para você - o simples fato de conseguir ficar em pé sem ajuda já é uma grande conquista para algumas pessoas.
   • Continue se esforçando para atingir metas mais altas. Talvez na próxima vez você corra uma meia maratona. Continue a ir além de suas pequenas metas. Você pode continuar definindo metas menores à medida que avança.
   • Não se culpe se tropeçar ou não conseguir atingir as metas imediatamente. Como você provavelmente aprendeu em sua busca para ficar o mais em forma e saudável possível, o alcance de metas não é linear e pode ser uma luta - o que torna a conquista muito mais agradável.
   • Seja realista e prepare-se para o sucesso. Leve em conta os contratempos. Metas muito difíceis ou muito grandes podem não ser realistas para você. Certifique-se de que você é capaz e está disposto a fazer o que for necessário para atingir suas metas. Até mesmo as pessoas mais saudáveis e em forma podem ter resfriados ou tornozelos tensos que alteram temporariamente seus regimes de exercícios. Não é possível controlar tudo.
3. 

   Escreva um plano de refeições. Os planos de refeições são uma ótima ferramenta quando se está tentando seguir um plano de alimentação saudável. Eles facilitam a adesão a um plano de longo prazo. Novamente, isso é algo em que um nutricionista é especializado, portanto, utilize-o como um recurso e obtenha ajuda para elaborar um plano de refeições que atenda às suas necessidades.

   • Os planos de refeições são a estrutura para todas as suas refeições e lanches durante uma ou duas semanas. Isso lhe dará as informações necessárias para mantê-lo no caminho certo e fornecerá a base para uma lista de compras, o que pode ajudá-lo a evitar compras por impulso ou por impulso.
   • Escreva o que você vai comer em cada refeição, lanche e bebida. Mantenha essas informações anotadas em um calendário ou caderno. Você também pode anotar quais refeições precisam ser preparadas e quando planeja prepará-las durante a semana.
   • Por exemplo: Café da manhã: 1/2 xícara de aveia com frutas vermelhas, Almoço: salada de espinafre com frango grelhado (grelhado no fim de semana durante a preparação da refeição), Lanche da tarde: 1 iogurte grego individual, Jantar: salmão grelhado, brócolis cozido no vapor e arroz integral (brócolis cortado durante a preparação da refeição).
   • Quanto mais detalhado for o seu plano de refeições, maior será a probabilidade de você seguir o plano e não se desviar.
4. 

   Elabore seu plano de exercícios. Semelhante a um plano de refeições, um plano de exercícios é uma lista detalhada do que você planeja fazer em termos de atividade física. Talvez você queira contar com a ajuda de um personal trainer para ajudá-lo a estabelecer novas metas de condicionamento físico e, quem sabe, mudar sua rotina de exercícios.

   • Dizer apenas que você vai 'entrar em forma' é como dizer a alguém para construir uma casa sem um projeto. Essas metas passo a passo podem ajudá-lo a manter-se no caminho certo.
   • Comece seu plano de exercícios com sua meta. Pode ser: correr seus primeiros 5 km, correr por 20 minutos seguidos sem caminhar, etc.
   • Depois de sua meta, escreva as etapas exatas que precisa seguir para alcançá-la. Por exemplo, se sua meta é correr 5 km, seu plano poderia ser: Correr/caminhar 1 milha três dias por semana durante um mês, correr/caminhar 2 milhas quatro dias por semana durante o segundo mês e correr/caminhar 3,1 milhas quatro a cinco dias por semana durante o terceiro mês.
   • Outra opção é seguir o plano de seu guru do fitness favorito. Muitos treinadores de fitness conhecidos têm programas no mercado que podem ser implementados em seu estilo de vida atual.

Alimentação para ajudar você a se manter saudável

1. 

   Evite as dietas da moda. As dietas são limitadas e restritas e, na maioria das vezes, acabam fracassando. Além disso, muitas dietas da moda ou planos alimentares não são nutritivos ou considerados uma forma saudável de alimentação. Em vez de seguir uma dieta drástica e da moda, continue incorporando mudanças alimentares saudáveis em sua vida.

   • Você pode ter feito dietas no passado para ajudá-lo a alcançar um peso mais saudável ou melhorar sua saúde em geral; no entanto, seguir uma dieta extrema para sempre não é realista e, provavelmente, é algo que você não fará.
   • Por exemplo, você não precisa eliminar completamente as guloseimas e os alimentos tradicionais que talvez não se encaixem em seu plano alimentar. Permita-se consumir esses alimentos em ocasiões especiais ou como um deleite ocasional, mas não crie o hábito de comê-los todos os dias.
2. 

   Faça refeições regulares e consistentes. Um componente fundamental para manter um estilo de vida saudável e em forma é fazer refeições regulares e consistentes. Pular refeições ou lanches não ajudará em seu estilo de vida atual.

   • Quando você pula refeições ou lanches regularmente, está se colocando em risco de deficiências de nutrientes, perda de peso indesejada e fadiga.
   • Certifique-se de fazer pelo menos três refeições diárias. Algumas pessoas podem preferir fazer de cinco a seis pequenas refeições por dia. Qualquer que seja o padrão de refeição que funcione melhor, tente se ater a ele todos os dias.
   • Também é recomendável comer a cada quatro ou seis horas. Isso significa que você pode precisar incluir uma pequena refeição ou um lanche ao longo do dia.
3. 

   Tenha como objetivo uma dieta bem balanceada. Para manter um estilo de vida saudável e em forma, você precisará ter uma dieta bem balanceada. Esse estilo de alimentação fornece ao seu corpo todos os nutrientes necessários a cada dia.

   • Uma dieta balanceada ajudará a manter um peso saudável, um estilo de vida ativo e um corpo saudável.
   • Coma cada grupo de alimentos na maioria dos dias e durante toda a semana, e coma também uma grande variedade de alimentos de cada grupo de alimentos.
   • Coma o suficiente de cada um de seus grupos de alimentos. Normalmente, recomenda-se comer de cinco a nove porções de frutas e vegetais, três a quatro porções de grãos e uma porção de proteína magra em cada refeição e lanche.
4. 

   Limite alimentos altamente processados e junk foods. Alimentos processados e junk foods são geralmente conhecidos por serem mais calóricos, gordurosos, ricos em sódio e açúcares adicionados, além de terem pouco ou nenhum valor nutricional. O consumo regular desses tipos de alimentos não contribui para um estilo de vida saudável e em forma.

   • Há uma grande variedade de alimentos processados no mercado. Limite: refeições congeladas, carne processada, bolos, doces, batatas fritas e biscoitos.
   • Limite também refrigerantes, bebidas esportivas, bebidas energéticas, bebidas adoçadas de café e chás. Esses alimentos também costumam ser ricos em calorias e açúcar.
   • Limite o consumo de álcool. Embora não seja necessariamente considerado junk food, é uma bebida que deve ser consumida com moderação. A maioria dos especialistas em saúde recomenda que as mulheres não consumam mais do que um copo por dia e que os homens não consumam mais do que dois copos por dia.
5. 

   Beba quantidades adequadas de líquidos. Manter a hidratação adequada é muito importante para sua saúde e bem-estar geral. Além disso, quando você está hidratado, consegue manter seu estilo de vida saudável e em forma.

   • A água é importante para diversas funções do corpo, incluindo: manter a temperatura corporal, lubrificar as articulações, proteger os órgãos e manter os tecidos úmidos.
   • A maioria dos especialistas recomenda o consumo de pelo menos oito a 13 copos de 8 onças de água por dia.
   • Se você não for um grande fã de água pura (algumas pessoas simplesmente não gostam de água), considere adicionar um realçador de sabor de água sem calorias para aumentar o consumo. Ou, se você adora as bolhas do refrigerante, beba club soda (não água tônica, que tem calorias) e adicione um pouco de realçador de sabor de água, limão ou lima.

Manutenção de seu estilo de vida saudável

1. 

   Exercite-se regularmente. Os especialistas em saúde recomendam incluir atividades físicas regulares para manter um estilo de vida saudável e em forma. O exercício regular tem vários benefícios que podem ajudar a manter e melhorar sua saúde geral. A atividade física regular, especialmente cardio, tem muitos efeitos promotores da saúde, incluindo: melhora do humor, manutenção do peso, melhora da pressão alta ou do diabetes, melhora dos hábitos de sono e redução do risco de mortalidade geral.

   • Considere a possibilidade de encontrar um companheiro de exercícios para mantê-lo responsável e talvez tornar sua rotina um pouco mais divertida. Se você souber que seu amigo está contando com você para correr às 7h da manhã, será menos provável que você aperte o botão de soneca e pule o treino.
   • Normalmente, recomenda-se fazer pelo menos 150 minutos de atividades cardiovasculares por semana. Entretanto, para obter ainda mais benefícios para a saúde, você pode fazer até 300 minutos de exercícios aeróbicos por semana.
   • Incorpore o treinamento de força regular ao regime de exercícios de um a três dias por semana. O treinamento com pesos traz os benefícios de fortalecer os músculos, construir e manter a densidade óssea e aumentar o metabolismo geral. Inclua exercícios suficientes para trabalhar cada grupo muscular. Algumas pessoas dividem o treinamento em um dia para a parte superior do corpo, outro dia para a parte inferior do corpo e, no terceiro dia, para os músculos do núcleo.
2. 

   Movimente-se mais durante o dia. Outra maneira de apoiar sua meta de manter-se em forma e saudável é movimentar-se mais durante o dia. Muitos estudos mostram que quanto mais ativo você for, melhores serão seus benefícios para a saúde.

   • As atividades de linha de base ou de estilo de vida são coisas que você pode fazer durante o dia para se movimentar e se tornar mais ativo. Essas pequenas atividades podem se somar, no final do dia, a uma quantidade significativa de calorias ou tempo de atividade.
   • Tente caminhar com mais frequência, subir as escadas ou ficar em pé e fazer exercícios durante os comerciais de TV.
   • No espectro oposto, tente limitar os momentos em que você é mais sedentário. Limite o tempo de 'tela' em frente à TV, ao computador ou sentado enquanto trabalha.
3. 

   Acompanhe seus números em um diário ou usando um aplicativo de condicionamento físico. Se estiver tentando manter um estilo de vida saudável e em forma, é importante estabelecer maneiras de se manter no caminho certo. Muitas vezes, medições ou pesagens regulares podem ajudá-lo a se manter no caminho certo a longo prazo. Você também pode monitorar o que come, quanto se exercita, quais exercícios está fazendo, quanta água está bebendo, etc. Se notar alguma mudança no peso, no nível de condicionamento físico ou na saúde em geral, consultar seu diário alimentar e de condicionamento físico pode ajudá-lo a identificar onde talvez seja necessário fazer mudanças.

   • Use um método que funcione melhor para você. Além do antigo diário em papel e caneta, vários aplicativos gratuitos permitem que você acompanhe a nutrição e o condicionamento físico on-line ou até mesmo pelo smartphone.
   • Pese-se uma vez por semana. Tente se pesar no mesmo horário do dia (de preferência, logo ao acordar) e com as mesmas roupas (ou nu) para obter uma tendência mais precisa. Lembre-se de que seu peso flutua ao longo do dia com base em muitos fatores.
   • Tire suas medidas todos os meses. Saber quantos centímetros você perdeu lhe dirá quanta gordura corporal você perdeu.
   • Às vezes, a balança pode indicar um número maior do que você aparenta ou sente devido ao aumento da massa muscular. Conhecer suas medidas pode lhe fornecer uma métrica mais verdadeira.
4. 

   Durma o suficiente. Descansar bem todas as noites é uma parte extremamente importante para se manter em forma e saudável. Se você não dormir o suficiente, será muito mais difícil manter-se saudável.

   • O sono é parte integrante de sua saúde. Durante o sono, seu corpo está se reparando e se recuperando do dia.
   • Estudos demonstraram que as pessoas que não dormem as sete a nove horas recomendadas por noite correm mais risco de sofrer de doenças cardíacas, pressão alta, diabetes e obesidade.
   • Use sua cama somente para dormir e fazer sexo. Não trabalhe ou assista à TV na cama - treine seu cérebro para entender que, quando sua cabeça bate no travesseiro, é hora de dormir.
   • Certifique-se de desligar os aparelhos eletrônicos bem antes de tentar dormir e mantenha-os fora do quarto o máximo possível. Tablets, laptops, TV e até mesmo o smartphone emitem um tipo específico de luz (luz azul) que pode estimular o cérebro e dificultar o sono, mesmo quando os aparelhos eletrônicos estão desligados.
   • Tente ir para a cama e acordar no mesmo horário, mesmo nos finais de semana.
   • Certifique-se de que seu quarto seja escuro, fresco e convidativo. Tente manter a bagunça fora do quarto.
   • Se melhorar a higiene do sono não funcionar, converse com seu médico sobre o que pode estar causando a insônia.
5. 

   Gerencie seus níveis de estresse. É importante incluir algumas atividades relaxantes na sua rotina diária para garantir que você não fique muito estressado. O estresse faz com que o corpo retenha o cortisol e isso pode levar a uma ampla gama de problemas de saúde, como ansiedade, doenças cardíacas e ganho de peso. Para controlar seus níveis de estresse, tente incorporar uma técnica de relaxamento à sua rotina diária, como, por exemplo

   • Meditação
   • Ioga
   • Respiração profunda

Perguntas e respostas de especialistas

Dicas

• Sempre converse com seu médico antes de fazer qualquer alteração em sua dieta ou rotina de exercícios.
• Seja realista quanto às suas necessidades calóricas. Qualquer ingestão calórica diária abaixo de 1.200 é considerada muito baixa e será contraproducente para a manutenção de um peso saudável.
• Aceite o aspecto de saúde de manter-se em forma e saudável em vez de apenas ter uma boa aparência. O feliz efeito colateral de manter-se saudável é a boa aparência, mas também uma melhor chance de ter uma vida mais longa.