Como se refrescar em caminhadas durante o tempo quente

Autor do artigo:Gabriel Silva 21 dezembro 2023

Você não precisa parar de caminhar ao ar livre só porque o tempo está esquentando. De fato, há muitas maneiras de se manter fresco durante as caminhadas em clima quente. Por exemplo, escolha um caminho com sombra e fresco e evite caminhar durante a parte mais quente do dia. Em vez disso, caminhe no final da noite ou no início da manhã. Beba bastante água e vista-se com roupas soltas e de cores claras.

Etapas

Decidir onde e como caminhar

Caminhe na sombra. Em vez de caminhar no lado ensolarado da rua, caminhe ao longo do lado da rua que oferece cobertura de árvores. Como alternativa, faça uma caminhada em clima quente no bosque do parque público mais próximo, onde a cobertura das árvores mantém as temperaturas baixas.
- Se a sombra estiver disponível apenas de forma intermitente ao longo de sua caminhada, descanse embaixo de árvores ou outras fontes de sombra para se refrescar, pelo menos temporariamente.
Caminhe em um local com brisa. Caminhar próximo a um lago, ao longo da praia à beira-mar ou em uma elevação mais alta pode ser mais fresco, pois nesses locais geralmente há uma brisa. Se você tiver algumas opções de local para caminhar, opte por um lugar que tenha mais probabilidade de ter brisa.
Programe sua caminhada em clima quente com cuidado. Para sair para uma caminhada em clima quente, não é necessário que você caminhe durante a parte mais quente do dia. Caminhe à noite ou no início da manhã (perto do amanhecer) para evitar caminhar durante a parte mais quente do dia.
- A parte mais quente do dia é geralmente entre 3:00 e 6:00 da tarde.
- Verifique a previsão do tempo local antes de sair. Se a temperatura local for de 32 graus Celsius (90 graus Fahrenheit) ou mais, tenha cuidado e faça uma caminhada rápida. Se a temperatura local for de 38 graus Celsius (100 graus Fahrenheit) ou mais, muitos especialistas em saúde desaconselharão uma caminhada em clima quente.
Dê a você mesmo tempo para se aclimatar. Vá com calma ao se exercitar em clima quente, especialmente se você não costuma caminhar ou se exercitar em clima quente. Comece devagar no início e aumente gradualmente a intensidade e a velocidade de sua caminhada.
- Se você costuma caminhar ou se exercitar, mas não no calor, adote um ritmo mais lento do que o normal quando sair para uma caminhada em clima quente. Aumente a velocidade depois de alguns minutos se você se sentir apto a isso.
- O tempo necessário para se acostumar ao clima quente varia de pessoa para pessoa. As caminhadas em clima quente serão desconfortáveis, mas se você sentir tonturas, náuseas ou fadiga, diminua o ritmo ou considere a possibilidade de interromper a caminhada em clima quente.

Resfriamento

Beba bastante água. Beber água, especialmente água fria, pode diminuir a temperatura corporal e mantê-lo fresco durante as caminhadas em clima quente. Encha uma garrafa de água com cubos de gelo e despeje água sobre ela. Leve-a com você em sua caminhada em clima quente e beba-a regularmente.
- No clima quente, beba água mesmo quando não estiver com sede para evitar a desidratação. Tome um gole (cinco onças ou 150 mililitros) pelo menos uma vez a cada 10 a 15 minutos.
- Beba pelo menos 16 onças (500 mililitros) de água uma ou duas horas antes de sua caminhada em clima quente. Beba o mesmo volume 15 minutos antes de sair.
- Se estiver planejando uma caminhada particularmente vigorosa em clima quente, leve também uma bebida esportiva. Bebidas esportivas como o Gatorade podem ajudá-lo a repor o sódio, o potássio, o magnésio e o cálcio que você perde com o suor.
- Não beba sucos ou refrigerantes, pois eles contêm altos níveis de açúcar que não serão prontamente absorvidos durante a caminhada em clima quente.
Caminhe de fonte em fonte. Se estiver em um parque público ou em uma pista de caminhada, os bebedouros podem estar localizados em intervalos regulares ao longo do caminho. Se esse for o caso, pare e tome um gole delas enquanto caminha. Isso o ajudará a preservar a água em sua garrafa, que poderá ser usada rapidamente, dependendo da temperatura externa e da duração da sua caminhada em clima quente.
Vista-se adequadamente. Ao fazer uma caminhada em clima quente, use roupas folgadas e de cores claras. Evite cores escuras, pois elas absorvem mais calor. Use um chapéu de abas largas, se possível.
- Ao procurar chapéus, procure um tecido leve e de malha ao redor do couro cabeludo com uma aba que cubra a testa e a nuca. O chapéu também deve ser feito de material respirável que permita que a transpiração saia rapidamente.
- Escolha roupas feitas de tecidos sintéticos que absorvem a umidade em vez de algodão, que retém o suor e pode causar desconforto.
Remova as camadas. Se você estiver vestindo roupas em camadas, remova as camadas em excesso. Coloque-as em sua bolsa ou simplesmente carregue-as na mão. Por exemplo, se estiver em uma caminhada em clima quente e estiver usando um suéter, remova-o e enrole-o. Carregue-o com as mãos ou jogue-o sobre a roupa. Carregue-o na mão ou jogue-o sobre o ombro.
Ventile o rosto. Há várias opções para abanar o rosto durante a caminhada em clima quente. Você pode usar um ventilador dobrável para soprar o ar sobre seu rosto. Basta desdobrar o ventilador e movê-lo para frente e para trás usando movimentos rápidos do pulso (para cima e para baixo ou de um lado para o outro) rapidamente para aumentar o fluxo de ar próximo ao rosto. Como alternativa, você pode levar um ventilador elétrico de mão. Geralmente, eles são alimentados por uma bateria e cabem facilmente em uma bolsa ou pochete.
Molhe seu corpo com água. Leve uma garrafa de água com você em sua caminhada em clima quente. Use-a para esguichar, derramar ou borrifar um pouco de água no rosto, na cabeça e na parte de trás do pescoço. Deixe a água escorrer por suas costas. Ao evaporar, ela o refrescará.
Use uma bolsa de frio. Embalagens frias, sacos de gelo ou até mesmo toalhas úmidas são ótimos para se refrescar em caminhadas com clima quente. As bolsas frias podem ser congeladas antes do início da caminhada em clima quente e, em seguida, mantidas em uma bolsa ou pochete até que você esteja pronto para usá-las. Algumas bolsas térmicas não precisam ser congeladas com antecedência, mas se tornam frias quando você está pronto para usá-las por meio de uma reação química endotérmica (que cria frio).
- Sempre use as bolsas frias conforme as instruções.
- Se não quiser investir em uma bolsa térmica especial, basta jogar um punhado de cubos de gelo em um saco plástico que possa ser fechado novamente ou molhar uma pequena toalha de mão com água fria. Enrolar uma toalha molhada no pescoço é uma ótima maneira de se manter fresco. Você também pode molhar uma bandana e refrigerá-la ou congelá-la e envolvê-la na parte de trás da cabeça e no pescoço para se refrescar.
- Lembre-se de que, ao continuar sua caminhada em clima quente, a bolsa de frio ou de gelo ficará mais quente.

Mantendo-se seguro

Use protetor solar. Certifique-se de usar um protetor solar com uma concentração de pelo menos 30 FPS. Procure um protetor solar que tenha proteção UVA e UVB. Cubra o rosto, o nariz, o pescoço, os braços e os ombros. Essas são as áreas mais expostas ao sol e as que tendem a se queimar com mais facilidade. Se o peito ou as costas estiverem expostos, cubra-os também com uma camada uniforme de protetor solar.
- Evite protetores solares perfumados, pois eles atraem insetos.
- Além disso, use óculos escuros. Proteger seus olhos é extremamente importante, independentemente do clima. Escolha óculos de sol que ofereçam 99% ou mais de proteção UV.
Conheça seu próprio nível de condicionamento físico. Não se esforce além do que você pode fazer. Se você é novo na prática de exercícios ou se pratica exercícios apenas de forma irregular, mantenha sua caminhada em clima quente breve. Por exemplo, você pode fazer uma caminhada de dez minutos em clima quente para avaliar seu nível de condicionamento físico. Se você se sentir bem durante a caminhada, poderá aumentar a caminhada em clima quente para 15 minutos na próxima vez. Lembre-se de que seu nível de hidratação afetará muito a maneira como você se sente antes e depois da caminhada.
- Continue aumentando o tempo de sua caminhada em clima quente em incrementos de cinco minutos até um limite de tempo que você considere adequado e seguro.
- Leve em consideração sua própria saúde e histórico médico em sua decisão de sair para uma caminhada em clima quente. Por exemplo, se você tiver um problema de saúde que seja exacerbado pelo clima quente (como insuficiência cardíaca) ou se estiver tomando medicamentos (como diuréticos) que possam colocá-lo em maior risco de doenças relacionadas ao calor, evite caminhadas em clima quente.
- Converse com seu médico se não tiver certeza sobre a relação entre caminhadas em clima quente e sua medicação ou histórico médico.
- Se você acredita que tem algum motivo para se preocupar em fazer uma caminhada em clima quente, fique em casa.
- Descanse sob árvores frondosas ou vá para casa se achar que não conseguirá completar todo o circuito que planejou caminhar.
Fique atento a doenças relacionadas ao calor. Apesar de suas melhores tentativas de manter-se hidratado e vestir-se adequadamente, você ainda pode sucumbir ao calor. Aprenda os sinais e sintomas de exposição excessiva ao calor para saber quando seu corpo precisa de um descanso. Há várias doenças relacionadas ao calor que podem afligi-lo se você não conseguir se refrescar em caminhadas durante o tempo quente. As doenças comuns relacionadas ao calor incluem:
- Exaustão pelo calor. Se você sofrer de exaustão pelo calor, poderá sentir náusea, vômito, dor de cabeça, desmaio, sede ou sensação de fraqueza geral. Sua pele pode ficar fria, pálida e pegajosa.
- Insolação. A insolação ocorre quando a exaustão pelo calor não é tratada. Você apresentará todos os sintomas da exaustão por calor, além de alguns sintomas adicionais. Sua pele estará quente e seu coração poderá estar acelerado. Você pode ou não suar. Procure atendimento médico imediatamente se você tiver insolação.
- Cãibras de calor - As cãibras de calor fazem com que o músculo se contraia dolorosamente. A temperatura corporal pode permanecer normal e os músculos podem ficar tensos ou firmes.
- Síncope por calor e colapso associado ao exercício - A síncope por calor causa sensação de tontura ou desmaio em altas temperaturas. É improvável que isso o afete durante caminhadas em clima quente, pois tende a ocorrer depois de ficar em pé por um longo período de tempo. Uma condição relacionada, o colapso associado ao exercício, também causa sensação de tontura ou desmaio, mas é mais provável que você a experimente porque ela tende a ocorrer após a prática de exercícios (como após uma caminhada vigorosa).