Como começar a se exercitar

Embora quase todo mundo goste da ideia de se exercitar regularmente ou ir à academia, manter a motivação para se exercitar regularmente é uma história diferente. Pode ser difícil estabelecer e manter um regime de exercícios. Felizmente, existem alguns truques que podem ajudá-lo. Concentre-se em estabelecer e atingir metas de exercícios facilmente alcançáveis. Em vez de ficar frustrado e desistir quando não vir resultados imediatamente, concentre-se em se exercitar 2 ou 3 vezes por semana, por apenas 20 a 30 minutos de cada vez.

Etapas

Definição de metas claras

1. 

   Converse com seu médico antes de iniciar um regime de exercícios. Se você for um novato no mundo dos exercícios, consulte seu médico para saber se há algum tipo de treino ou exercício que deva ser evitado. Isso é especialmente importante se você sofre de alguma doença crônica ou tem alguma deficiência física. Se esse for o caso, é aconselhável consultar um médico.

   • Se você for um homem com mais de 45 anos ou uma mulher com mais de 55 anos, não inicie um regime de exercícios sem antes falar com seu médico.
   • Seu médico pode até sugerir alguns exercícios específicos que você pode realizar com segurança.
2. 

   Escolha uma meta de exercício e um prazo para realizá-la. Isso pode ser totalmente diferente para cada pessoa. Talvez você queira desenvolver músculos, talvez queira perder peso ou talvez queira manter seu corpo em forma e saudável. Ter uma meta clara o motivará a continuar se exercitando mesmo quando não estiver com vontade. Tenha como objetivo algo específico: correr uma meia maratona em 6 meses ou fazer 30 flexões por minuto em 3 semanas.

   • Pense naquilo em que você quer ser bom. Talvez você não tenha uma meta de peso ou de cintura, mas quer ser capaz de correr 5 km, sem problemas.
   • Muitas pessoas se exercitam para perder um pouco de peso. Você quer ficar 10 cm mais magro na cintura até o verão? 7 kg mais magro em 6 meses? Perder 5% de sua gordura corporal até o próximo ano?
   • Certifique-se de estabelecer metas saudáveis para si mesmo. Não tente perder uma quantidade excessiva de peso em um curto espaço de tempo. Se não tiver certeza se uma meta de exercícios ou de perda de peso é saudável ou não, consulte seu médico.
3. 

   Faça dos exercícios uma prioridade em sua agenda. É fácil preencher seu tempo livre com atividades que não sejam exercícios. Para evitar essa situação, priorize os exercícios diários (ou semanais) em relação a outras partes não essenciais de seu dia. Tornar o exercício sua primeira prioridade garantirá que ele não seja adiado quando as obrigações mundanas começarem a se acumular durante o dia.

   • Por exemplo, coloque o despertador uma hora mais cedo e vá para a academia antes do trabalho todas as manhãs. Ou avise seus amigos que você não poderá sair para o happy hour, pois precisa se exercitar logo após o trabalho.
   • Por outro lado, tome cuidado para não ficar obcecado com os exercícios ou cortar os laços sociais para se exercitar. Mantenha-se motivado intercalando os exercícios com outros componentes de sua vida.

Escolhendo os exercícios certos para você

1. 

   Entre em uma academia se você gosta de uma mistura de força e cardio. O principal benefício de uma academia é a conveniência: ela tem aparelhos de cardio, aparelhos de musculação e pesos livres (entre outros equipamentos), tudo em um só lugar. Se suas principais metas de exercícios são melhorar a frequência cardíaca, perder peso ou aumentar o volume muscular, uma academia é o melhor lugar para começar.

   • Não se preocupe em se sentir intimidado por outros membros da academia. A maioria das pessoas nas academias é solidária e não se mete na vida dos outros.
   • Os custos médios de associação a uma academia podem variar de US$ 20 a US$ 45 por mês. Se isso for mais do que você pode pagar, tente procurar uma academia com desconto em sua área. As academias com desconto podem ter menos máquinas e pesos, mas podem custar apenas US$ 10 por mês.
2. 

   Experimente a ioga se estiver procurando um exercício de baixo impacto. A ioga é um ótimo complemento para uma rotina de exercícios aeróbicos e é muito relaxante. Procure a ioga se quiser uma experiência calmante e centrada que também alonga e tonifica os músculos.

   • Muitos canais do YouTube oferecem orientação sobre ioga. Você também pode procurar fazer uma aula de ioga em uma academia próxima.
3. 

   Faça aulas em grupo para ter mais motivação. Estar perto de um grupo de outras pessoas que estão fazendo a mesma rotina de exercícios que você pode ser divertido. Você se sentirá motivado a acompanhar o ritmo de todos no grupo e poderá fazer alguns amigos entre seus colegas. Participar de aulas também é uma ótima maneira de descobrir que tipo de exercício você mais gosta e gostaria de continuar.

   • A maioria das academias e instalações de ginástica oferece aulas para todos os níveis de habilidade. Se você está apenas começando um novo tipo de exercício - por exemplo, uma aula de spinning ou de ioga -, confira o curso para iniciantes.
4. 

   Trabalhe com um personal trainer se quiser mais atenção individual. Um treinador pode familiarizá-lo com a academia, mostrar como funcionam os equipamentos e responder a quaisquer perguntas relacionadas a exercícios que você possa ter. Mesmo que você não planeje trabalhar com um personal trainer a longo prazo, ter 2 ou 3 sessões com um treinador pode ser uma ótima maneira de aprender sobre diferentes tipos de exercícios e encontrar um que você goste.

   • Dependendo da academia da qual você é membro, você pode ter direito a uma sessão gratuita com um personal trainer apenas por se inscrever.
   • Depois que as sessões gratuitas expirarem, você terá um custo médio de US$ 80 a US$ 125 por sessão para trabalhar com os instrutores. Se quiser uma opção mais barata, veja se os instrutores da academia oferecem sessões de treinamento em grupo.
   • Você também pode contratar um personal trainer particular para ir até sua casa, mas essa é uma opção muito mais cara.
5. 

   Faça exercícios em casa se você tiver restrições de tempo ou financeiras. Se você não tem tempo ou dinheiro para se inscrever em uma academia, pode facilmente encontrar maneiras de se exercitar em sua própria casa. Você pode comprar alguns pesos pequenos e fazer exercícios simples deitado em sua cama. Ou carregue um objeto pesado com você enquanto faz suas atividades diárias.

   • Você pode comprar barras ou halteres em uma loja de artigos esportivos local. Se estiver mais inclinado a fazer exercícios aeróbicos, compre uma corda de pular e pule de 15 a 20 minutos por dia.
6. 

   Concentre-se nos princípios básicos da treinamento com pesos. Ninguém começa fazendo curling com 39 kg ou fazendo supino com 91 kg. Comece seu treinamento com pesos com exercícios simples e confiáveis que efetivamente desenvolvem músculos. Comece fazendo de 4 a 8 exercícios diferentes, certificando-se de trabalhar diferentes grupos musculares. Não use pesos pesados no início - é melhor levantar pesos mais leves e manter a forma correta. Bons levantamentos de peso incluem:

   • Agachamentos, lunges, levantamento terrae step-ups para a parte inferior do corpo.
   • Flexões, flexões, remoe pesos livres para a parte superior do corpo.
   • Pranchas e abdominais para os músculos centrais.
   • Tome medidas para evitar músculos doloridos se isso se tornar um problema.
7. 

   Use um aplicativo de condicionamento físico para acompanhar seu progresso. Se você tiver um smartphone ou tablet, baixe um ou dois aplicativos de monitoramento de condicionamento físico para registrar seu progresso e monitorar as melhorias semanais. O uso de um aplicativo pode ajudar a motivá-lo a se exercitar regularmente, permitindo que você acompanhe calorias, passos, ciclos de sono e outros elementos relacionados a exercícios e saúde. Experimente aplicativos como:

   • MyFitnessPal, que permite monitorar as calorias dos alimentos ingeridos e apresenta um contador de passos.
   • Sworkit, que fornece vídeos de exercícios que mostram como realizar mais de 200 tipos de exercícios.
   • MapMyRun, que lhe apresentará várias opções de rotas em sua área com base na distância e no tempo que você deseja correr.
8. 

   Encontre um colega de treino para prestar contas. É fácil se cansar dos exercícios se estiver fazendo tudo sozinho. Para evitar esse cansaço, encontre um amigo que também queira iniciar um programa de exercícios. Pergunte se ele gostaria de acompanhá-lo em suas idas quinzenais à academia ou em uma corrida diária. Ter um ou dois amigos por perto para se exercitar o ajudará a manter a responsabilidade e a garantir que você se atenha à sua programação de exercícios.

   • Se você tiver um amigo que já se exercita regularmente, pergunte se pode participar da programação dele.

Implementação de uma rotina viável

1. 

   Selecione dias e horários em que você pode se exercitar. Isso ajudará o regime de exercícios a se tornar um hábito. Para integrar isso ao seu estilo de vida, você precisará fazer disso uma prioridade. Para isso, reserve um tempo pelo menos alguns dias por semana. Por exemplo, planeje correr por uma hora todas as manhãs às 7h. Ou, planeje ir à academia às segundas-feiras, das 18 às 20 horas.

   • Superar o obstáculo inicial será a parte mais difícil. Se você se exercitar esporadicamente, sempre que tiver vontade, não conseguirá iniciar um hábito eficaz.
2. 

   Comece com alguns exercícios simples. Para exercícios de uso geral, é melhor desenvolver um regime de exercícios completo. À medida que você descobrir quais exercícios prefere, poderá posteriormente adaptar seu regime e suas metas a esses exercícios. No início, concentre-se no treinamento de força e nos exercícios cardiovasculares.

   • Tente incorporar a atividade cardiovascular em seus exercícios. Comece de forma simples, caminhando ou correndo, seja em uma esteira ou em uma trilha. Faça isso por 20 minutos, de 3 a 5 vezes por semana.
   • Incorpore também exercícios de treinamento de força (como pesos livres ou aparelhos de musculação) em seus treinos semanais. Exercite todos os seus principais grupos musculares (peito e braços, pernas e núcleo) pelo menos 2 a 3 vezes por semana.
3. 

   Monte uma lista de reprodução de exercícios divertida. Você ficará mais motivado a começar a se exercitar - e a continuar - se tiver músicas energéticas para ouvir. Prepare uma hora de músicas animadas de rock, pop ou hip-hop. Ouvir música enquanto se exercita o distrairá da dor que sente nos músculos e o motivará a se esforçar.

   • Ou, se você não tiver tempo para montar sua própria lista de reprodução, encontre listas de reprodução de exercícios já prontas em sites de streaming de música como Spotify ou Pandora.
4. 

   Faça alguns minitreinos ao longo do dia. Você não precisa passar horas na academia para se exercitar. Há muitos exercícios curtos e eficazes que você pode fazer durante o dia, seja em um prédio de escritórios ou em sua casa. Você pode exercitar-se em seu escritório ou mesa de trabalho e fazer exercícios cardiovasculares sem sair do escritório.

   • Por exemplo, se você trabalha em um prédio de escritórios, faça uma caminhada de 20 minutos durante o almoço. Ou suba e desça as escadas correndo por 15 minutos para aumentar sua frequência cardíaca.
   • Ou, a cada 2 horas, faça uma pausa de 10 minutos para fazer 30 flexões e 30 abdominais.

   'Eu não achava os exercícios agradáveis até perceber que qualquer movimento é um bom movimento. Em vez de tentar me forçar a trabalhar em uma intensidade específica, tento apenas encontrar 30 minutos de movimento durante o dia. Penso em cada pequeno movimento que faço, como levar o lixo para fora, como uma pequena vitória e um acréscimo à meta de 30 minutos. Essa mudança de mentalidade - de pensar em minhas atividades diárias como exercício - me ajuda a me sentir à vontade para me exercitar. Não importa quanto tempo eu faço. Só importa que eu o faça, e é isso que me faz sentir bem.' -Thomas C, 28 anos

5. 

   Não se esgote nas fases iniciais do exercício. No início, é muito importante saber do que você é capaz e ouvir o seu corpo. Quando sentir que está ficando com falta de ar ou que suas pernas estão fracas e vacilantes, é hora de parar de correr. Ou, se seus braços estiverem tremendo e você estiver preocupado com a possibilidade de deixar cair um peso sobre si mesmo, pare de levantar pesos imediatamente.

   • Se sentir dor, falta de ar, tontura ou náusea, faça uma pausa. Você pode estar se esforçando demais.
6. 

   Dê um tempo de recuperação após cada treino. Dê ao seu corpo um dia de folga para se recuperar entre as sessões. Talvez você não consiga se exercitar amanhã, mas poderá se exercitar a longo prazo. Não exercite o mesmo grupo muscular dois dias seguidos - os músculos estão literalmente se rompendo à medida que você os fortalece.

   • Para o treinamento de força, é muito importante dar aos seus músculos 24 a 48 horas para se repararem. Deixe que eles se recuperem. Se os músculos ainda estiverem doloridos após um dia de descanso, acrescente mais um dia de descanso por segurança.

Criação de novos hábitos

1. 

   Estabeleça novas metas que reflitam a melhora do seu nível de condicionamento físico. Quando achar que está na hora, reavalie seu nível de condicionamento físico. Se você já atingiu sua meta de perda de peso, pode decidir se quer perder mais peso ou começar a pensar na definição muscular. Se sua meta era levantar 110 kg, continue trabalhando e defina uma nova meta de levantar 125 kg.

   • Suas metas ampliadas não precisam se limitar à academia. Você tem caminhado por aquela trilha sem falhas e com facilidade desde que começou? Está na hora de fazer a trilha mais difícil.
   • Ou aumente a quantidade de tempo que você se exercita. Em vez de se exercitar duas vezes por semana por 20 minutos, comece a se exercitar quatro vezes por semana por 30 minutos.
   • Como outra alternativa, se estiver satisfeito com a aparência do seu corpo e com a quantidade de tônus muscular que ganhou, você pode definir uma nova meta para manter a força e a aparência atuais.
2. 

   Experimente diferentes tipos de treinos e exercícios. Talvez sua rotina de exercícios inclua várias atividades, como caminhar, andar de bicicleta ou remar. Se você deseja mais variedade, não pare por aí. Faça uma caminhada no fim de semana com sua família ou passe uma noite fazendo dança de salão.

   • Ao explorar as atividades, você provavelmente encontrará algo que lhe agrade. Quando isso acontecer, agarre-se a ela. A dança swing foi surpreendentemente agradável? Ótimo! Essa é uma hora a mais por semana que você ficará em movimento.
   • Se você tem corrido os mesmos 5 km cinco dias por semana, faça isso fora de casa. Encontre uma nova trilha, comece a correr à noite ou comece a correr 7 km. Se isso não for suficiente, comece a praticar uma atividade totalmente nova. É fã de ioga? Experimente o Pilates. Sempre quis experimentar o kickboxing? Vá em frente.
3. 

   Aumente a frequência de suas sessões de exercícios. À medida que progredir, você descobrirá que sua rotina é fácil demais. Pode ser tentador se contentar com isso, mas se esforce. Por exemplo, é inteligente começar a se exercitar com 2 treinos por semana. Após 6 meses nesse ritmo, adicione uma terceira sessão de exercícios por semana. Depois, em outro mês, adicione uma quarta e uma quinta.

   • Você também pode alternar diferentes tipos de exercícios. Por exemplo, vá à academia na terça e na quinta-feira e corra alguns quilômetros na segunda e na quarta-feira.

Vídeo de especialista

Perguntas e respostas de especialistas

• Pergunta

  Posso me exercitar todos os dias se for apenas um iniciante?

  Pode, mas não se sinta desanimado se ficar exausto e não conseguir manter o ritmo. Tente misturar os grupos musculares que você trabalha todos os dias para ter alguma variedade e nunca trabalhar o mesmo grupo dois dias seguidos.
• Pergunta

  Como os iniciantes fazem cardio?

  Escolha um exercício cardio simples, como caminhada ou corrida. Comece fazendo de 20 a 30 minutos de exercícios aeróbicos de 3 a 5 vezes por semana.
• Pergunta

  Quantos dias por semana devo me exercitar?

  Duas vezes por semana, por 20 minutos cada, é um bom ponto de partida. Gradualmente, aumente para 3 a 5 vezes por semana por 30 minutos cada sessão para atingir o total básico de 150 minutos por semana.

Vídeo

Dicas

• Encontrar amigos com quem se exercitar pode mantê-lo motivado e responsabilizá-lo pelo cumprimento de suas metas de exercícios.
• Se sua meta é perder peso, saiba que 0,45 kg corresponde a 3.500 calorias. Você precisa criar um déficit de 500 calorias por dia reduzindo a ingestão calórica e se exercitando (se estiver fazendo uma dieta balanceada) para perder 0,45 kg por semana. Ou, crie um déficit de 500 calorias em dias alternados para perder 0,45 kg em duas semanas.
• Não se force a fazer exercícios que você odeia. Ir à academia não precisa ser sua única opção. Se você gosta de nadar, dançar ou fazer caminhadas, ótimo! Todos esses também são exercícios.